Ryggen är benägna att skada. Du kan vrida den, skiftnyckel det, eller bara sova på det roliga. Om dina ryggmuskler inte sträcks regelbundet, de är mycket mer sannolikt att bli skadad. Stretching ryggen regelbundet kan hjälpa till att hålla dina muskler flexibel, vilket bidrar till att förhindra stam och ryggsmärtor. Du kan sträcka på ryggen medan du gör yoga, öva hemma eller på gymmet, eller ens rätt på kontoret.
Ad steg
Metod 1Doing Yoga att sträcka på ryggen
1Do katten pose. Review, få ner på knä och placera händerna framför dig med handflatorna på marken. Se till att fingrarna pekade bort från dig. Flytta sedan ner huvudet och ryggraden upp medan avrundning ut ryggen och sträcka ut ryggraden. [1]
Om du har en nackskada, tala med din läkare om huruvida denna ställning är lämpligt. Om halsen är helt enkelt ont, bara se till att hålla din hals i linje med överkroppen i stället för hugg hakan mot bröstet.
Även om du har svårt att avrundning övre delen av ryggen, har en vän plats en hand i mitten av skulderbladen när du driva din kotorna mot det.
2Transform din katt poserar i en hund pose.
Börja från katten pose (på händerna och knä med en rundad rygg, händer platt med fingrarna pekar bort från dig). Sakta räta på ryggen och sedan fortsätta tills din ryggrad är konkav och du letar upp. Håll i fem sekunder, sedan övergången till katt pose. [2]
Den milda spänningar och släppa i ryggraden hjälper till att öka flexibiliteten och underlätta smärta i nedre ryggen.
Hunden motion är även känd som ko övning i yoga.
3Sätt krokodil pose.
för att göra detta pose, du ska ligga platt på magen och sedan böja armbågarna och placera händerna i armhålorna. Tryck sedan försiktigt upp bröstet och överkroppen tills bröstet är ett par fötter upp från marken.
Krokodilen pose, särskilt om du tränar yogiska andas när du utför övningen, kommer att bidra till att minska känslor av ångest förutom att sträcka tillbaka. [3]
4DO hjälten pose.
Sitt ner med benen böjda vid knäna och vaderna och fötter på sidorna, med sulor av din fötterna uppåt. Stortån på varje fot ska röra eller bara en tum eller två bort från dina sidor. Placera händerna i knät. Hjälten pose, samt sträcker nedre delen av ryggen, kommer att lindra trötta ben i slutet av en lång dag. [4]
Metod 2Using Andra Sträcker för ryggen
1Do en uppåt inför hip twist.
Denna övning vrider underkroppen i motsatt riktning mot överkroppen, förlängning och böja ryggen. Först ligga ner på rygg och sedan böja vänster knä och flytta över den till höger sida. Håll armarna platt på marken och titta upp, eller ens titta till vänster för en extra sträcka. [5]
När du vrider din kropp från sida till sida, se till att använda en långsam och jämna rörelser för att undvika skador. Håll magmusklerna kontrakterade för att stödja dina ryggmuskler.
Håll i 10 sekunder och släpp sedan. Gör samma sak för andra benet.
2do en boll tillbaka förlängning.
Med denna övning kommer du drapera kroppen över en övning bollen innan sträckning för att förlänga ryggen. Drapera sig själv över bollen så magen och bäckenet är bekvämt vilar. Placera sedan händerna bakom huvudet, som om du gjorde en sit-up, och sträcka kroppen uppåt, vilket gör din rygg konkav. Stabiliteten bollen ger extra stöd och hjälper ryggraden till kurvan naturligt, eftersom du sträcka på ryggen. [6]
Engagera dina glutes och dina hamstrings så att du inte overarch ryggen och så att du har en stabil bas för övningen. [7]
3Sätt en 90/90 neutral tillbaka stretch.
Denna sträcka hjälper dig att slappna av både ryggen och dina hamstrings. Först ligga platt på rygg och placera benen ihop. Lyft sedan knäna så att låren är vinkelräta mot marken medan smalbenen är parallellt med marken. Håll armarna längs sidorna som du känner stretch i ryggen. [8]
Från 90/90 läge, du kan dra försiktigt knäna i bröstet att sträcka tillbaka ytterligare.
Du kan också luta benen åt höger och vänster sida, håller korsryggen pressas in i golvet.
4DO sittande spinal twist.
Denna övning kräver att du sitta på golvet och vrider överkroppen åt endera hållet i midjan, sträcker ryggen. Först sitta ner med benen utsträckta. Sedan, tuck i vänster knä tills den är vänd upp och sedan flytta den över höger lår. Håll höger ben utsträckt medan vänster knä är vänd uppåt och vrid till vänster sida. Placera din högra armbåge vid sidan av vänster knä att intensifiera sträckan. Håll stretch i minst 20 sekunder och upprepa det på andra sidan. [9]
Fokus på stretching kroppen uppåt samt åt vänster eller höger.
Om du är sträcker sig till vänster, prova tittar över vänster axel för en bonus. Gör på samma sätt på höger sida.
5Do en övre spinal rotation.
Utföra denna sträcka kommer att hjälpa dig att öka flexibiliteten i övre delen av ryggen. Andas djupt under övningen, utöka lägre njurområdet på baksidan som den nedre bröstkorgen öppnas upp. [10]
6Do tätningen poserar pilates.
Tätningen utgör kräver god flexibilitet och bör undvikas om du har en ryggskada. Men för dem i gott skick, tätningen pose kommer spetsa till nedre delen av ryggen och samtidigt stärka magmusklerna. Först sitta ner på marken, sedan böja knäna. Lyft benen tills låren är nästan lodrätt mot marken med smalbenen pekade utåt. Placera fötterna ihop utan att skapa ett utrymme mellan smalbenen och låren. [11]
Flytta sedan underarmarna genom utrymmet mellan låren, stoppa dem under vaderna och nå ut till linda dem runt anklarna .
Håll denna posera för åtminstone 20 sekunder om du känner dig bekväm med det.
Metod 3Stretching din tillbaka på kontoret
1Do en sittande twist. Review, är detta en bra sträcka för ryggen utan att få upp från stolen. För att göra en sittande twist, helt enkelt sitta upprätt med ryggen rak, och långsamt vrida åt sidan från midjan, flytta din midja, mage, rygg och axlar allt i en riktning. När du har vridna åt sidan i 15-20 sekunder, kan du återgå till mittläget och sedan vrida till den andra sidan. [12]
Se till att göra detta långsamt och försiktigt. Om du vrider för snabbt eller för långt åt ena sidan, kan du anstränga nacke eller rygg. Försök att undvika vridning till den grad att orsaka en "pop", eftersom detta kan orsaka felinriktning.
Att fördjupa twist, kan du placera en hand på din motsatt knä och försiktigt trycka tillbaka mot den. Om du vrider åt vänster, placera din högra hand på den yttre kanten av vänster knä.
Se över vänster axel om du vrida åt vänster. Om du vrida åt höger, ser över din högra axel.
Du kan också placera armarna på sidan av stolen som du sträcker sig mot. Om du sträcker åt vänster, sedan placera båda armarna på den vänstra sidan av stolen.
2Roll axlarna.
Du kan göra denna sträcka, inte bara på kontoret , men när du vandrar runt staden, sitter i bilen, eller ens i duschen. För att slutföra denna sträcka, sitta upprätt med ryggen rak. Rulla axlarna bakåt i en cirkelrörelse 10 - 15 gånger, och sedan pausa och rulla dem framåt för samma mängd gånger. Upprepa minst fem uppsättningar av bakåt och framåtrörelse. [13]
Titta rakt fram när du rullar axlarna så att du inte anstränga nackmuskler när du utför den här tekniken.
3Give själv en kram.
Denna enkla drag sträcker dina axlar och övre delen av ryggen. Placera din högra arm över vänster axel och vänster arm över din högra axel, som om du ger dig själv en kram. Håll denna position i åtminstone tio sekunder, andas in och ut för att lindra spänningen från kroppen. [14]
4DO den "benet kram. Review," Denna åtgärd kommer att sträcka din rygg, nacke, och axlar. Först sitter på kanten av en stationär stol. Om stolen har hjul, kila den mot ett skrivbord eller en vägg. Placera fötterna ihop platt på golvet. luta sedan över mot fötterna, så bröstet vilar på eller i närheten av knäna. Låt armarna falla till golvet som om du är en trasdocka. Placera sedan händerna runt benen, med höger eller dominanta hand tag i motsatt handled, underarm, eller till och med armbågen. [15]
Håll denna position i minst 10 sekunder och sedan släppa den. Upprepa det åtminstone två gånger.
5Stand och röra tårna.
Denna sträcka är enkel men effektiv och sträcker övre och nedre delen av ryggen. Denna sträcka bör driva dina hamstrings mer än din faktiska tillbaka. Ryggraden sträcker sig hela vägen till din svanskotan. Så hålla ryggen och rumpa på en jämn plats. Tryck på tårna och sedan gradvis försöka räta ut benen. [16]
Håll stretch i minst tio sekunder, kom upp, och upprepa sträckan åtminstone fem gånger.
6Do underarmen axeln stretch.
Denna teknik är effektiv inte bara för att sträcka axlarna men för stretching övre delen av ryggen. Du kan göra denna sträcka utan att få upp från stolen. Helt enkelt ta din högra arm och flytta den till vänster sida av kroppen, så överarmen rör sig över bröstet och underarmen placeras över insidan av vänster armbåge. Sträck upp din vänstra underarm så att din högra underarm är "fångad" mellan vänster biceps och armbåge, och flytta den närmare mot din kropp när du känner den djupa stretch i höger axel. [17]
Håll stretch minst 10 -. 15 sekunder
Upprepa denna process med vänster sida
7Stretch övre delen av ryggen
bara sitta ner med en rak rygg och nå dina händer.. rakt framför dig, vilket gör dem parallellt med marken. Tryck sedan handflatorna försiktigt in i varandra. Runda ryggen något och lutar sig framåt för 20 - 30 sekunder, låtsas som om du sträcker sig över en stor rund boll. Låt ditt huvud och hals koppla av när du försöker detta drag. Återgå till sittande ställning med händerna längs sidorna och upprepa denna process åtminstone fem gånger. [18]
RNA -sekvensering ger nya insikter i mikrobiomet
Ny studie kan hjälpa till att förhindra dödliga infektioner hos spädbarn
Vad kan forntida avföring berätta om utvecklingen av människans tarmmikrobiom?
Ökande risker för biologisk försvar med syntetisk biologi
Studie med tvillingar visar att covid-19-symtom har ett genetiskt bidrag
Forskare gör blod av typ A till universell typ O,
IBD långt vanligare än förväntat,
och kommer bara att öka i framtiden Det finns tre gånger så många människor med den kroniska och försvagande tarmsjukdomen som kallas inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) som någonsin trott tidigare, enli
Tarmmikrober kan kopplas till depression
Den mänskliga tarmen innehåller biljoner bakterier som bildar tarmens mikrobiom eller mikrobiota. En ny forskning har kopplat sammansättningen av detta tarmmikrobiom och depression. Studien med titeln