Din ryg er tilbøjelige til skade. Du kan vride det, vriste det, eller bare sove på det morsomt. Hvis din ryg muskler ikke strækkes regelmæssigt, de er langt mere tilbøjelige til at komme til skade. Strækker ryggen løbende kan hjælpe med at holde dine muskler fleksible, hvilket vil hjælpe med at forhindre belastning og rygsmerter. Du kan strække din ryg, mens du gør yoga, motion derhjemme eller i gymnastiksalen, eller endda ret i dit kontor.
Annonce Steps
Metode 1Doing Yoga at strække ryggen
1Do katten udgøre.
Kom ned på dine knæ og placere dine hænder foran dig med håndfladerne på jorden. Sørg for, at dine fingre er spidse væk fra dig. Derefter flytte dit hoved ned og ryggen op, mens afrunding ud ryggen og strækker sig ud din ryg. [1]
Hvis du har en hals skade, tale med din læge om, hvorvidt dette udgør er passende. Hvis din hals er simpelthen ondt, bare sørg for at holde din hals i tråd med din torso i stedet for tucking hagen mod brystet.
Også, hvis du har svært ved afrunding din øvre ryg, har en ven sted hånd i midten af skulderbladene, mens du skubbe din ryghvirvler imod det.
2Transform din kat udgøre ind i en hund udgør.
Start fra katten udgør (på hænderne og knæ med en afrundet ryg, hænder fladt med fingrene peger væk fra dig). Langsomt rette ryggen og derefter holde ud, indtil din rygsøjle er konkave og du kigger op. Hold i fem sekunder, og derefter overgang tilbage til kat positur. [2]
Den blide spændinger og slip i rygsøjlen er med til at øge fleksibiliteten og lette lændesmerter.
Hunden øvelse er også kendt som koen øvelse i yoga.
3DO krokodillen udgør.
at gøre dette udgør, du skal ligge fladt på maven og derefter bøje albuerne og placere håndfladerne under dine armhuler. Så forsigtigt skubbe op dit bryst og overkrop, indtil brystet er et par fødder op fra jorden.
Krokodillen udgøre, især hvis du øver yogiske åndedræt som du udfører øvelsen, vil bidrage til at mindske følelser af angst ud over at strække ryggen. [3]
4Do udgøre helten.
Sæt dig ned med benene bøjet i knæ og dine kalve og fødder på dine sider, med såler af din fødder opad. Den store tå af hver fod skal være røre eller bare en tomme eller to væk fra dine sider. Placer dine hænder på skødet. Helten udgøre, samt strække nederste del af ryggen, vil aflaste trætte ben i slutningen af en lang dag. [4]
Metode 2Brug Andre strækninger til din Back
1Do en, opad vender hip twist.
Denne øvelse snoninger det nedre legeme i den modsatte retning af overkroppen, forlængelse og bøje ryggen. Først ligge ned på ryggen og derefter bøje venstre knæ op og flytte den over til din højre side. Hold dine arme fladt på jorden og se op, eller endda se til venstre for en ekstra stretch. [5]
Som du vride din krop fra side til side, så sørg for at bruge en langsom og glidende bevægelser at undgå skader. Hold dine mavemuskler kontrakt at støtte din ryg muskler.
Hold i 10 sekunder og derefter slippe. Gør det samme med dine andre ben.
2DO en stabilitet bolden tilbage forlængelse.
Med denne øvelse, vil du drapere din krop i løbet af en øvelse bolden før stretching at udvide din ryg. Drapere dig selv på bolden, så din mave og bækken er komfortabelt hvile. Derefter placerer hænderne bag hovedet, som hvis du lavede en sit-up, og strække din krop opad, hvilket gør din ryg konkave. Den stabilitet bolden giver ekstra støtte og hjælper ryggen til kurven naturligt, som du strække din ryg. [6]
Engager dine glutes og din hamstrings, så du ikke overarch ryggen og så du har en stabil base for øvelsen. [7]
3DO en 90/90 neutral ryg stræk.
Denne strækning hjælper dig til at slappe af både din ryg og dine hamstrings. Først ligge fladt på ryggen og placere dine ben sammen. Så, løft dine knæ op, så dine lår er vinkelret på jorden, mens dine skinneben er parallelt med jorden. Hold dine arme på dine sider, som du mærke strækket i ryggen. [8]
Fra 90/90 position, du kan forsigtigt trække dine knæ ind i brystet for at strække endnu længere tilbage.
Du kan også vippe dine ben til højre og venstre side, holder den lille af din ryg presses ind i gulvet.
4Do en siddende spinal twist.
Denne øvelse kræver, at du til at sidde på gulvet og at vride overkroppen til hver side i taljen, strække ryggen. Først, sidde ned med benene strakt ud. Så, guffe i venstre knæ, indtil det vender op og derefter flytte det over dit højre lår. Hold din højre ben udstrakt mens venstre knæ vender opad, og drej til venstre side. Placer din højre albue til siden af venstre knæ at intensivere stretch. Hold strækket i mindst 20 sekunder og gentag det på din anden side. [9]
Fokus på at strække din krop opad samt til venstre eller højre.
Hvis du er strækker sig til venstre, prøv at kigge over din venstre skulder for en bonus. Følg samme proces på din højre side.
5Do en øvre spinal rotation.
Udførelse denne strækning vil hjælpe dig med at øge fleksibiliteten i din øvre ryg. Træk vejret dybt under træningen, udvide lavere nyre område af ryggen, da den nederste brystkassen åbner. [10] 6Do
forseglingen udgør i pilates.
Sæl udgøre kræver god fleksibilitet og bør undgås, hvis du har en rygskade. for dem i god stand, udgør imidlertid forseglingen vil afrunde lænden samtidig styrke mavemusklerne. Først sætte sig ned på jorden, så bøje knæene. Løft dine ben, indtil dine lår er næsten lodret mod jorden med dine skinneben pegede udad. Placer dine fødder sammen, men skaber et mellemrum mellem dit skinneben og lår. [11]
Derefter flytte dine underarme gennem rummet mellem dine lår, putte dem under dine kalve, og nå ud til pak dem omkring dine ankler .
Hold denne udgøre mindst 20 sekunder, hvis du føler dig tryg ved det. Vejviser Metode 3Stretching Din Tilbage på kontoret
1Do en siddende twist.
Dette er en god stretch for din tilbage uden at komme op fra din stol. For at gøre en siddende twist, bare sidde oprejst med ryggen rank, og langsomt dreje til den ene side fra taljen, flytte din talje, mave, ryg, og skuldre alle i én retning. Når du har snoet til den ene side i 15-20 sekunder, kan du vende tilbage til den midterste position og derefter vride til den anden side. [12]
Sørg for at gøre dette langsomt og forsigtigt. Hvis du twist for hurtigt eller for langt til den ene side, kan du stamme din nakke eller ryg. Prøv at undgå vridning til det punkt for at forårsage en "pop", da dette kan forårsage skævhed.
At uddybe twist, du kan placere en hånd på din modsatte knæ, og forsigtigt skubbe tilbage imod det. Hvis du vride til venstre, læg din højre hånd på den udvendige kant af venstre knæ.
Kig over din venstre skulder, hvis du vride til venstre. Hvis du vride til højre, se over din højre skulder.
Du kan også placere dine arme på siden af stolen, at du strækker sig mod. Hvis du strækker mod venstre, og derefter placere begge arme i venstre side af din stol.
2Roll dine skuldre.
Du kan gøre denne strækning, ikke kun på dit kontor , men mens du går rundt i byen, sidder i din bil, eller endda i brusebadet. For at fuldføre denne strækning, sidde oprejst med ryggen rank. Rul dine skuldre tilbage i en cirkulær bevægelse 10 - 15 gange, og derefter pause, og rul dem frem for den samme mængde gange. Gentag mindst fem sæt den bagud og fremad bevægelse. [13]
Se lige frem, mens du ruller dine skuldre, så du ikke belaster dine nakkemuskler, mens du udfører denne teknik.
selv et knus 3Give.
Denne enkle træk strækker dine skuldre og øvre ryg. Placer din højre arm over venstre skulder og venstre arm over højre skulder, som om du give dig selv et knus. Hold denne stilling i mindst ti sekunder, trække vejret ind og ud for at lindre spændinger fra kroppen. [14]
4Do den "ben knus.
" Dette skridt vil strække din ryg, nakke, og skuldre. Først sidder på kanten af en stationær stol. Hvis stolen har hjul, kile den mod et skrivebord eller en væg. Placer dine fødder sammen fladt på gulvet. Så læn over mod dine fødder, så brystet hviler på eller i nærheden af dit knæ. Lad dine arme falde til gulvet, som om du er en kludedukke. Derefter placerer dine hænder omkring dine ben, med højre eller dominerende hånd snuppe den modsatte håndled, underarm, eller endda albue. [15]
Hold denne stilling i mindst 10 sekunder, og slip den derefter. Gentag det mindst to gange.
5Stand og røre dine tæer.
Denne strækning er enkel, men effektiv og strækker din øvre og nedre ryg. Denne strækning skal skubbe dine hamstrings mere end din faktiske ryg. Din ryg strækker sig hele vejen til din haleben. Så hold din ryg og røv på en jævn sted. Rør tæerne og derefter gradvist forsøge at rette dine ben. [16]
Hold strækket i mindst ti sekunder, kommer op, og gentag stretch mindst fem gange.
6Do underarmen skulder stræk.
Denne teknik er effektiv, ikke kun for at strække dine skuldre, men for at strække din øverste del af ryggen. Du kan gøre denne strækning uden at komme op fra din stol. Du skal blot tage din højre arm og flytte den til venstre side af kroppen, så overarmen bevæger sig hen over brystet og din underarm placeres over indersiden af din venstre albue. Stræk din venstre underarm, så din højre underarm er "fanget" mellem din venstre bicep og albue, og flytte den tættere mod din krop, som du føler den dybe stræk i din højre skulder. [17]
Hold strækket i mindst 10 -. 15 sekunder
Gentag denne proces med venstre side
7Stretch din øvre ryg
blot sidde ned med en lige ryg og nå dine hænder.. lige foran dig, hvilket gør dem parallelt med jorden. Tryk derefter på håndfladerne forsigtigt ind i hinanden. Runde ryggen lidt og læner sig frem i 20 - 30 sekunder, foregiver ligesom du strækker sig over et stort rund bold. Lad dit hoved og hals slappe af, som du forsøger dette træk. Retur til siddende stilling med hænderne på dine sider og gentage denne proces mindst fem gange. [18]
Kaffe hjælper med at udvikle sunde tarmmikrober og hjælper afføring
Biologisk terapi kan reducere risikoen for alvorlig COVID-19
Genetik kan påvirke sammensætningen af mikrobiomet mere end miljøfaktorer
Type 1 -diabetes knyttet til tarmmikrobiom og genetiske faktorer
Metformin kan hjælpe utæt tarm
Lidt bevis for mRNA COVID-19 vaccine-associeret trombocytopeni,
Dysbiose i tarmmikrobiota kan forårsage alvorlig sekundær infektion hos COVID-19-patienter
En interessant undersøgelse ledet af forskere i USA har for nylig afsløret, at det mikrobielle samfund i tarmen er direkte påvirket af alvorligt akut respiratorisk syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2),
Mikroplast identificeret i menneskeligt affald for første gang
En analyse af prøver fra mennesker, der er taget fra deltagere i otte lande, har vist, at hver enkelt test, der blev testet, indeholdt mikroplast, og at der var op til ni forskellige plastmaterialer.
Rengøringsprodukter kan øge risikoen for astma hos børn, finder undersøgelse
Ifølge en ny undersøgelse fra forskere ved Simon Fraser Universitys Faculty of Health Sciences (SFU), udsættelse for husholdningsrensemidler som babyer kan øge risikoen for astma hos børn til 3 år. Un