takaisin on altis vahinkoa. Voit vääntää sitä, jakoavain se, tai jopa vain nukkua se hauska. Jos selkää lihakset eivät ole venytetty säännöllisesti, ne ovat paljon todennäköisemmin satuttaa. Venyttely selkä säännöllisesti voi auttaa pitämään lihakset joustava, mikä auttaa estämään rasitusta ja selkäkipu. Voit venyttää selkää kun tekee jooga, käyttäessään kotona tai kuntosalilla, tai jopa aivan oman toimiston.
Ad Vaiheet
Menetelmä 1Doing Jooga venyttää Takaisin
1Älä kissa aiheuttaa. Get alas polvet ja aseta kädet edessä sinua kämmenet maahan. Varmista, että sormi osoittaa poispäin. Siirrä sitten pää alaspäin ja selkärangan ylös samalla täydentämällä selkää ja venyttely selkärankaa. [1]
Jos Niskavammat, keskustele lääkärisi siitä, onko tämä aiheuttaa on tarkoituksenmukaista. Jos niska on yksinkertaisesti arka, aivan varmasti pitää kaulan linjassa vartalon sijasta tucking leukaa kohti rintaa.
Lisäksi, jos sinulla on vaikeuksia pyöristäminen yläselän, on ystävä paikka käsi keskellä lapaluiden kun työntää nikaman sitä vastaan.
2Transform kissa aiheuttaa osaksi koira aiheuttaa.
Aloita kissa aiheuttaa (kädet ja polvet on pyöristetty selkärangan, käsien tasainen sormet osoittavat poispäin). Hitaasti suoristaa selkää ja sitten pitää käynnissä kunnes selkärankaa on kovera ja etsit ylös. Hold viisi sekuntia, sitten siirtyä takaisin kissa pose. [2]
lempeä jännitystä ja vapauttaa selkärangan auttaa lisäämään joustavuutta ja helpottaa alaselän kipu.
Koiran liikunta on tunnetaan myös lehmän harjoituksen jooga.
3Älä krokotiilin aiheuttaa.
tätä aiheuttaa, sinun pitäisi olla tasainen vatsaan ja sitten taivuta kyynärpäitä ja aseta kämmenet alla kainaloihin. Sitten työnnä ylös rintaan ja ylävartalon kunnes rintaa on muutaman metrin ylös maasta.
Krokotiili aiheuttaa, varsinkin jos käytäntö joogan hengitys kuin teet harjoituksen, auttaa pienentää ahdistusta lisäksi venyttely takaisin. [3]
4Do sankari aiheuttaa.
Istu jalat koukussa, polvet ja vasikoiden ja jalat teidän puolin, jossa jalkapohjien jalat ylöspäin. Isovarvas Kunkin jalka pitäisi olla koskematta tai vain tuuman tai kaksi pois puolin. Aseta kädet sylissä. Sankari aiheuttaa, sekä ulottuu alaselkään, lievittää väsyneet jalat lopussa pitkän päivän. [4]
Menetelmä 2Using Muut ulottuu Your Back
1Älä osoittaa ylös- päin hip twist.
Tämä harjoitus käänteitä alavartalon vastakkaiseen suuntaan ylävartalon, pidentämällä ja taipumista selkärangan. Ensinnäkin, makaamaan selällään ja sitten taivuta vasen polvi ylös ja siirtää sen yli oikealla puolella. Pidä käsivarret litteänä maahan ja etsiä, tai jopa katsoa vasemmalla ylimääräistä venytys. [5]
Kun kääntyilemättä puolelta toiselle, muista käyttää hitaasti ja nesteen liikettä onnettomuuksien välttämiseksi. Pidä vatsan lihaksia supistui tukemaan selkälihaksia.
Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Tee sama oman toisella osuudella.
2DO vakautta pallo takaisin laajennus.
Tämän harjoituksessa levittää kehon yli harjoituksen pallo ennen venytystä laajentaa takaisin. Kietoudu jalka pallon niin vatsaa ja lantiota mukavasti lepää. Sitten aseta kädet pään taakse, kuin jos olit tekemässä sit-up, ja venyttää kehoa ylöspäin, jolloin selkää kovera. Vakautta pallo antaa ylimääräistä tukea ja auttaa selkärangan käyrä luonnollisesti, kun venyttää selkää. [6]
Houkuttele gluteeni ja kinnerjänne jotta et overarch selkää ja niin, että olet vakaa pohja harjoituksen. [7]
3Älä 90/90 neutraali takaisin venyttää.
venyttää auttaa rentoutumaan sekä selkää ja kinnerjänne. Ensinnäkin, makuulla selällään ja aseta jalat yhdessä. Sitten, nosta polvia niin, että reidet ovat kohtisuorassa maahan samalla kun säärissä ovat maanpinnan suuntaisesti. Pidä käsivarret teidän puolin niin tunnet venyttää selkää. [8]
From 90/90 asennossa, voit varovasti vetää polvia omaan rintaan venyttää takaisin entisestään.
Voit myös kallistaa jalat oikealle ja vasemmalle puolelle, pitää pieni selkää painetaan lattiaan.
4Do istuma selkärangan kierre.
harjoitus vaatii sinua istua lattialla ja kierretään ylävartaloa jommallekummalle puolelle vyötäröllä, venyttely takaisin. Ensinnäkin, istua alas jalat ojennettuna. Sitten työntää sisään vasemman polven kunnes se on ylöspäin ja siirrä se yli oikeaan reiteen. Pidä oikea jalka laajennetaan samalla vasen polvi on ylöspäin, ja käänteen vasemmalla puolella. Aseta oikea kyynärpää puolelle vasemman polven tehostamaan venyttää. Pidä venytys vähintään 20 sekuntia ja toista se teidän toiselle puolelle. [9]
Focus venyttely kehon ylöspäin sekä vasemmalle tai oikealle.
Jos olet venyttely vasemmalle, kokeile etsii yli vasen olkapää varten bonus. Noudattavat samaa prosessia oikealla puolella.
5Do ylemmän selkärangan kierto.
Performing tämä venyttää auttaa lisäämään joustavuutta yläselän. Hengitä syvään harjoituksen aikana, laajeneva alempi munuainen selän aluetta kuin alempi rintakehää avautuu. [10]
6Do tiiviste aiheuttaa pilates.
Tiiviste aiheuta vaatii hyvää joustavuutta ja olisi vältettävä, jos on selkävamman. Kuitenkin niille hyvässä kunnossa, tiiviste aiheuttaa pyöristää alaselän vahvistaen samalla vatsan lihaksia. Ensinnäkin, istua alas maahan, sitten taivuta polvia. Nosta jalat kunnes reidet ovat lähes kohtisuorassa maahan kanssa Etupotkat totesi ulospäin. Aseta jalat yhdessä, mutta luoda tilaa välillä säärissä ja reidet. [11]
Siirry sitten kyynärvarret välisen tilan läpi reisien, työntää niitä teidän vasikat, ja tavoittaa kääri ne ympäri nilkkojen .
Pidä tässä aiheuttaa vähintään 20 sekuntia, jos tunnet olosi mukavaksi sen.
Menetelmä 3Stretching Your Back virastoon
1Älä istuvan kierre.
on hyvä venytys selkää nousematta tuolin. Voit tehdä istuvan kierre, yksinkertaisesti istua selkä pystyssä, ja hitaasti twist sivuun vyötäröstä, liikkuvat vyötärön, vatsa, selkä, ja olkapäät kaikki yhteen suuntaan. Kun olet kierretty yhdelle puolelle 15-20 sekuntia, voit palauttaa keskiasentoon ja sitten kierrä toiselle puolelle. [12]
Varmista, että tähän hitaasti ja varovasti. Jos väännä liian nopeasti tai liian pitkälle sivuun, voit rasittaa niskaa tai taaksepäin. Yritä välttää vääntyminen siihen pisteeseen aiheuttaa "pop", sillä se voi aiheuttaa värivirheitä.
Syventää kierre, voit sijoittaa toisaalta oman polvi, ja työnnä takaisin sitä vastaan. Jos kiertämällä vasemmalle, aseta oikea käsi ulkoreunan vasen polvi.
Katso yli vasen olkapää jos kiertämällä vasemmalle. Jos kiertämällä oikealle, käydä läpi oikeaan olkapäähän.
Voit myös sijoittaa kädet puolella tuolin että olet venyttely kohti. Jos venyttely vasemmalla, aseta molemmat kädet vasemmalla puolella oman tuolin.
2Roll olkapäitä.
Tämän voi tehdä venyttää, ei vain omaan toimistoon , mutta kävellessäsi kaupungilla, istuvat autossa, tai jopa suihkussa. Saattamaan tämän venyttää, istua selkä suorana. Rullaa hartiat taakse liikkein 10-15 kertaa, ja sitten tauko, ja rullaa ne eteenpäin saman määrän kertoja. Toista vähintään viisi sarjaa taaksepäin ja eteenpäin suuntautuvan liikkeen. [13]
Katso suoraan eteenpäin samalla kun liikkuva hartiat jotta et rasittaa niskaa lihaksia samalla kun teet tätä tekniikkaa.
3Give itse halauksen.
yksinkertainen siirto ulottuu hartiat ja yläselän. Aseta oikea käsi yli vasen olkapää ja vasen käsivarsi yli oikealle olkapäälle, ikään kuin antaa itsellesi halata. Pidä tässä asennossa vähintään kymmenen sekuntia, hengitys ja ulos lievittää jännitystä kehosta. [14]
4Do "jalka hali.
" Tämä siirto venyttää selkää, niska, ja olkapäät. Ensinnäkin, istua reunalla paikallaan johdolla. Jos tuoli on pyörät, kiila vasten pöytään tai seinään. Aseta jalat yhdessä lattialla. Sitten kumarru kohti jalat, joten rintaan lepää tai lähellä polvet. Anna kädet pudota lattialle kuin jos olet räsynukke. Sitten aseta kädet ympärille jalat, oikealla tai hallitseva käsi tarttumalla päinvastainen ranne, kyynärvarren tai jopa kyynärpää. [15]
Pidä tässä asennossa vähintään 10 sekunnin ajan ja vapauta se sitten. Toista se ainakin kaksi kertaa.
5Stand ja kosketa varpaita.
Tämä venytys on yksinkertainen mutta tehokas ja ulottuu ylempi ja alaselän. Tämä venyttää pitäisi ajaa hamstrings enemmän kuin varsinainen takaisin. Selkärangan ulottuu aina omaan tailbone. Joten pitää selkä ja Butt tasaiselle paikka. Koskettaa varpaita ja sitten vähitellen yrittää suoristaa jalat. [16]
Pidä venytys vähintään kymmenen sekuntia, keksiä, ja toista venyttää ainakin viisi kertaa.
6Do kyynärvarren olkapään venytys.
Tämä tekniikka on tehokas, ei ainoastaan ulottuu hartiat, mutta venyttelyä yläselän. Voit tehdä tämän venyttää nousematta tuolin. Yksinkertaisesti ota oikea käsi ja siirrä sitä vasemmalle puolelle kehoa, joten olkavarren liikkuu rintaa ja kyynärvarren on sijoitettu yli sisäpuolelle vasen kyynärpää. Venyttää up your vasemman ranteen niin oikealla kyynärvarren on "loukussa" välissä vasemmalla Bicep ja kyynärpää ja siirrä se lähemmäs kohti kehon kuin tunnet syvä venytys oikealle olkapäälle. [17]
Pidä venytys vähintään 10-15 sekuntia.
tämä toistetaan vasemmalla puolella.
7Stretch yläselän.
Yksinkertaisesti istua alas suoralla selkärangan ja päästä kädet suoraan edessä, mikä tekee niistä maanpinnan suuntaisesti. Paina sitten kämmenten varovasti toisiinsa. Pyöreä selkää hieman ja laiha eteenpäin 20 - 30 sekuntia, teeskentelee kuin olet ulottuu yli suuri pyöreä pallo. Anna pään ja kaulan rentoutua kun yrittää tätä toimenpidettä. Paluu istuma-asennossa kädet teidän puolin ja toista prosessi vähintään viisi kertaa. [18]
Raaka lemmikkieläinten ruoka on riski ihmisille ja eläimille
Sienet ja bakteerit suolistossa voivat vaikuttaa ihmisten terveyteen ja sairauden vakavuuteen
Immunoterapiaa saavien potilaiden tulisi kuluttaa enemmän kuituja,
Unen laatu voi olla indikaattori myöhemmälle Alzheimerin taudin tutkimukselle
Äidistä vauvaan SARS-CoV-2-tartunta mahdollista raskauden aikana, mutta harvinainen,
Punaisen lihan vaihtaminen kasviperäisiin lihavaihtoehtoihin vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
COVID-19:Miltä sairaus näyttää
Kun lisätietoa COVID-19-taudista kerättiin ensikäden, tarkempi kuva kliinisistä piirteistä on muodostumassa. Kuinka COVID-19 esittelee Joten miten se alkaa? Valtion terveyslaitokset, ja maailman t
Johtaako verenpaine aina vakavaan COVID-19-tautiin?
Tartunnan aiheuttajan aiheuttama, vaikea akuutti hengitystieoireyhtymä koronavirus 2 (SARS-CoV-2), koronavirus 2019 (COVID-19) on usein vakavampi niillä, joilla on perussairaus-kuten diabetes, lihavuu
Tutkimus yhdistää fermentoitujen vihannesten kulutuksen alhaiseen COVID-19-kuolleisuuteen
Kiinnostava uusi eurooppalaisten tutkijoiden tutkimus viittaa siihen, että vuoden 2019 koronavirustaudin (COVID-19) kuolleisuus on todennäköisesti alhaisempi maissa, joissa ruokavalio sisältää runsaas