A sua volta é propenso a lesões. Você pode torcer-lo, arrancá-la, ou mesmo apenas dormir sobre o assunto engraçado. Se os músculos das costas não são esticados regularmente, eles são muito mais propensos a se machucar. Alongar suas costas regularmente pode ajudar a manter os músculos flexíveis, o que ajudará a evitar o cansaço e dor nas costas. Você pode esticar as costas ao fazer yoga, exercitando em casa ou no ginásio, ou mesmo direito em seu escritório.
Ad Passos para
Método 1Doing Yoga para alongar as costas
1DO representar o gato.
Fique de joelhos e coloque as mãos na frente de você com as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que os seus dedos estão apontados para longe de você. Em seguida, mova sua cabeça para baixo e sua espinha para cima enquanto completando a sua volta e estendendo sua coluna. [1]
Se você tem uma lesão no pescoço, fale com o seu médico sobre se deve ou não essa postura é adequada. Se o pescoço é simplesmente dolorido, só não se esqueça de manter o seu pescoço em linha com o seu tronco, em vez de colocando o queixo em direção ao peito.
Além disso, se você tiver dificuldade de arredondamento a sua parte superior das costas, tenho um amigo lugar um mão no meio de suas omoplatas enquanto você empurrar o seu vértebras contra ela.
2Transform representar o seu gato em uma pose do cão.
Comece a partir do gato representar (em suas mãos e joelhos com uma espinha arredondado, mãos espalmadas com os dedos apontando para longe de você). endireitar lentamente suas costas e, em seguida, continuar até que sua coluna é côncava e você está olhando para cima. Mantenha a posição por cinco segundos, em seguida, a transição de volta ao gato pose. [2]
A tensão suave e solte na coluna ajuda a aumentar a flexibilidade e para aliviar a dor lombar.
O exercício cão é também conhecido como o exercício vaca na ioga.
3Do o crocodilo representar.
Para fazer essa postura, você deve estar nivelado em seu estômago e, em seguida, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos em suas axilas. Em seguida, delicadamente empurrar para cima o peito e parte superior do corpo até que seu peito está a poucos pés acima do chão.
O crocodilo pose, especialmente se você praticar a respiração yogue como você executar o exercício, vai ajudar a diminuir sentimentos de ansiedade além de alongar a parte de trás. [3]
4DO o herói representar.
Sente-se com as pernas dobradas na altura dos joelhos e panturrilhas e pés em seus lados, com as solas dos seus pés para cima. O dedão de cada pé deve estar tocando ou apenas uma ou duas polegadas de distância de seus lados. Coloque as mãos sobre o colo. O herói pose, bem como esticar sua parte inferior das costas, vai aliviar pernas cansadas no final de um longo dia. [4]
Método 2Using outros trechos para a sua volta
1DO um upward- enfrentando hip torção.
Este exercício torções parte inferior do corpo na direção oposta da parte superior do corpo, alongando e flexionando a coluna vertebral. Primeiro, deite-se de costas e, em seguida, dobre o joelho esquerdo para cima e movê-lo para o seu lado direito. Mantenha os braços no chão e olhar para cima, ou mesmo olhar para a esquerda para um trecho extra. [5]
Como você virar o corpo de lado a lado, certifique-se de usar um movimento lento e fluido para evitar lesões. Mantenha seus músculos abdominais contraídos para suportar os músculos das costas.
Mantenha a posição por 10 segundos e solte. Faça o mesmo para a outra perna.
2Do uma bola de estabilidade de volta extensão.
Com este exercício, você vai armar o seu corpo durante um exercício bola antes de esticar para estender a sua volta. Armar-se sobre a bola para que o seu abdómen e bacia estão descansando confortavelmente. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, como se estivesse fazendo um sit-up e esticar seu corpo para cima, fazendo a sua parte traseira côncava. A bola de estabilidade fornece suporte extra e ajuda a espinha curva naturalmente, como você alongar as costas. [6]
Envolva os seus glúteos e suas limitações para que você não abranjam as costas e assim que você tem um base estável para o exercício. [7]
3Do um trecho de volta neutra 90/90.
Este trecho ajuda a relaxar tanto as costas e os isquiotibiais. Primeiro, deite-se de costas e coloque as pernas juntas. Em seguida, levante os joelhos para cima de forma que suas coxas são perpendiculares ao chão, enquanto suas pernas são paralelas ao chão. Mantenha seus braços em seus lados, como você sinta o alongamento nas costas. [8]
A partir da posição 90/90, você pode puxe os joelhos em seu peito para esticar a volta ainda mais.
Você também pode inclinar as pernas para o lado direito e esquerdo, mantendo a pequena das suas costas pressionadas contra o chão.
4DO uma torção da coluna vertebral sentado.
Este exercício exige que você se sentar no chão e torcer o tronco para os lados na cintura, que se estende a parte de trás. Em primeiro lugar, se sentar com as pernas esticadas para fora. Em seguida, dobra em seu joelho esquerdo até que ela fique voltada para cima e, em seguida, movê-lo sobre sua coxa direita. Mantenha sua perna direita estendida, enquanto o joelho esquerdo está virada para cima, e torcer para o seu lado esquerdo. Coloque seu cotovelo direito para o lado de seu joelho esquerdo de intensificar o alongamento. Mantenha o alongamento por pelo menos 20 segundos e repeti-lo em seu outro lado. [9]
Focus on esticar seu corpo para cima, bem como para o.
esquerda ou para a direita Se você é alongamento à esquerda, tente olhar sobre o ombro esquerdo para um bônus. Siga o mesmo processo no seu lado direito.
5Do uma rotação vertebral superior.
Realizando este trecho vai ajudar você a aumentar a flexibilidade de sua parte superior das costas. Respire profundamente durante o exercício, a expansão da área de rim inferior das costas como a caixa torácica inferior abre-se. [10]
6Do o selo colocam em pilates.
O selo representam requer boa flexibilidade e deve ser evitado se você tem uma lesão nas costas. No entanto, para aqueles em boas condições, o selo representam irá completar a parte inferior das costas enquanto fortalece os músculos abdominais. Em primeiro lugar, se sentar no chão, em seguida, dobre os joelhos. Levantar as pernas até que suas coxas são quase vertical ao chão com suas pernas apontado para fora. Coloque os pés juntos, mas criar um espaço entre suas pernas e coxas. [11]
Em seguida, mova os antebraços através do espaço entre suas coxas, dobrá-los sob seus bezerros, e chegar a envolvê-los em torno de seus tornozelos .
Mantenha essa postura por pelo menos 20 segundos se você se sentir confortável com isso.
Método 3Stretching sua volta ao escritório
1DO uma torção sentados.
Este é um bom alongamento para a sua volta sem se levantar da sua cadeira. Para fazer uma torção sentada, simplesmente sentar-se ereto com as costas eretas, e, lentamente, torcer para um lado da cintura, movendo-se a sua cintura, estômago, costas e ombros, tudo em uma direção. Depois de ter torcido para um lado por 15-20 segundos, você pode reverter para a posição do meio e depois torcer para o outro lado. [12]
Certifique-se de fazer isso devagar e com cuidado. Se você torcer demasiado depressa ou demasiado longe para um lado, você pode esticar seu pescoço ou costas. Tente evitar a torção, a ponto de causar um "pop", pois isso pode causar desalinhamento.
Para aprofundar a torção, você pode colocar uma mão sobre o joelho oposto, e empurre de volta contra ela. Se você está torcendo para a esquerda, coloque a mão direita na borda externa de seu joelho esquerdo.
Olhar sobre seu ombro esquerdo, se você está torcendo para a esquerda. Se você está torcendo para a direita, olhar por cima do ombro direito.
Você também pode colocar os braços no lado da cadeira que você está esticando para. Se você está esticando para a esquerda, em seguida, coloque os dois braços no lado esquerdo de sua cadeira.
2Roll seus ombros. Como você pode fazer isso estiramento, não só em seu escritório , mas enquanto você está andando pela cidade, sentado em seu carro, ou até mesmo no chuveiro. Para completar este trecho, sentar-se ereto com as costas eretas. Rolar os ombros para trás em um movimento circular 10 - 15 vezes, e, em seguida, fazer uma pausa, e juntá-las para a frente para a mesma quantidade de vezes. Repita pelo menos cinco conjuntos do movimento para trás e para frente. [13]
Olhe para a frente enquanto você está rolando seus ombros para que você não esticar os músculos do pescoço, enquanto você realizar esta técnica.
3Give-te um abraço.
Este movimento simples estende seus ombros e parte superior das costas. Coloque o braço direito sobre o seu ombro esquerdo e o braço esquerdo por cima do ombro direito, como se estivesse dando a si mesmo um abraço. Segure esta posição por pelo menos dez segundos, inspirando e expirando para aliviar a tensão do seu corpo. [14]
4DO o "abraço de perna.
" Este movimento vai alongar as costas, pescoço e ombros. Em primeiro lugar, sentar na borda de uma cadeira estacionária. Se a cadeira tem rodas, encostá-lo contra uma mesa ou uma parede. Coloque os pés juntos no chão. Em seguida, mais magra em direção a seus pés, para que o seu peito repousa sobre ou perto de seus joelhos. Deixe os braços cair no chão como se você é uma boneca de pano. Em seguida, coloque as mãos em torno de suas pernas, com a mão direita ou dominante agarrando o oposto de pulso, antebraço, ou mesmo cotovelo. [15]
Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos e solte-o. Repeti-lo pelo menos duas vezes.
5Stand e tocar os dedos dos pés.
Este trecho é simples, mas eficaz e estende a sua parte superior e inferior das costas. Este trecho deve empurrar seus tendões mais do que sua parte traseira real. Sua coluna se estende por todo o caminho até o cóccix. Portanto, manter suas costas e bunda em um lugar ainda. Tocar seus dedos e depois, gradualmente tentar endireitar suas pernas. [16]
Mantenha o alongamento por pelo menos dez segundos, chegou-se e repita o alongamento pelo menos cinco vezes.
6Do o trecho ombro antebraço.
Esta técnica é eficaz não apenas para esticar seus ombros, mas para esticar sua parte superior das costas. Você pode fazer este trecho sem se levantar da sua cadeira. Basta levar o seu braço direito e movê-lo para o lado esquerdo do seu corpo, para que seus movimentos de braço sobre o peito e seu antebraço é colocado sobre o interior de seu cotovelo esquerdo. Estende-se o antebraço esquerdo para que o seu antebraço direito está "preso" entre o seu bíceps esquerdo e cotovelo, e movê-lo mais perto em direção a seu corpo como você se sente a profunda estiramento em seu ombro direito. [17]
Mantenha o alongamento por pelo menos 10 -. 15 segundo
Repita esse processo com seu lado esquerdo
7Stretch sua parte superior das costas
simplesmente sentar-se com a coluna reta e chegar a suas mãos.. em linha reta na frente de você, tornando-os paralelos ao chão. Em seguida, pressione as palmas das mãos suavemente para o outro. Rodada seu ligeiramente para trás e para a frente magra por 20 - 30 segundos e, fingindo que você está estendendo-se por uma grande bola redonda. Deixe sua cabeça e pescoço relaxar como você tentar este movimento. Retorne à posição sentada com as mãos em seus lados e repetir este processo pelo menos cinco vezes. [18]
Metformina pode ajudar intestino gotejante
O pH ácido aumenta a infecção por SARS-CoV-2 pela regulação positiva do receptor ACE2
A pesquisa analisa os aerobiomas,
Homens que comem iogurte duas vezes por semana têm menos probabilidade de desenvolver câncer de intestino
Países com populações mais velhas têm mais infecções e mortes por SARS-CoV-2,
Microbioma intestinal ligado a problemas comportamentais em crianças
Alteração do microbioma respiratório superior em crianças relacionada à suscetibilidade à SARS-CoV-2
Os pesquisadores testaram o microbioma nasofaríngeo de crianças de até 21 anos e descobriram que o microbioma muda com a idade. Bactérias específicas, cuja abundância também muda com a idade, estão as
Maçãs orgânicas têm propriedades probióticas
“Uma maçã por dia…” diz o velho provérbio. Parece que todos concordam, a julgar pela posição número 1 que as maçãs ocupam entre as frutas em todo o mundo, com 83 milhões de maçãs sendo produzidas a ca
Micróbios podem predizer resultados fatais em pacientes ventilados com COVID-19
A presença de Mycoplasma salivarium nas vias aéreas inferiores de pacientes ventilados com infecção por COVID-19 está associada a maior probabilidade de morrer. O resultado foi parte de uma investig