Ihr Rücken Stretch ist anfällig für Verletzungen. Man kann es drehen, Schraubenschlüssel es, oder auch nur schlafen, es ist lustig. Wenn Ihre Rückenmuskulatur regelmäßig nicht gestreckt werden, sind sie viel eher verletzen. Dehnen Sie Ihren Rücken regelmäßig Ihre Muskeln flexibel zu halten kann helfen, die Belastung und Rückenschmerzen verhindern helfen. Sie können Ihren Rücken, während die Yoga tut, trainiert zu Hause oder in der Turnhalle oder auch direkt in Ihrem Büro zu strecken.
Ad Schritte zum
Method 1Doing Yoga Your Back
1Do zu strecken, um die Katze darstellen.
Holen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihre Hände vor Ihnen mit den Handflächen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger von Ihnen sind spitz weg. Dann den Kopf nach unten zu bewegen und Ihre Wirbelsäule während Ihr Rücken Abrundung und Wirbelsäule streckt. [1]
Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Haltung geeignet ist. Wenn Ihr Hals einfach wund ist, nur sicher sein, mit Ihrem Körper den Hals in Schach zu halten, anstatt Ihr Kinn in Richtung Brust von stopfte.
Auch, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den oberen Rücken Rundung, einen Freund Ort eine haben Hand in der Mitte der Schulterblätter, während Sie schieben Sie Ihre Wirbel dagegen.
2Transform Ihre Katze in einen Hund Pose Pose.
von der Katze Startpose (an den Händen und Knie mit einem abgerundeten Rücken, die Hände flach mit den Fingern von Ihnen weg zeigt). strecken Sie langsam zurück und dann weiter, bis Ihre Wirbelsäule konkav ist und Sie suchen nach oben. Halten Sie fünf Sekunden, dann Pose zurück zur Katze übergehen. [2]
Die sanfte Spannung und Entspannung in der Wirbelsäule hilft die Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Der Hund Übung auch als die Kuh Übung im Yoga bekannt.
3Do das Krokodil darstellen.
diese Pose zu tun, sollten Sie sich auf den Bauch flach liegen und dann beugen Sie die Ellbogen und platzieren Sie Ihre Handflächen unter den Achseln. Dann vorsichtig die Brust und Oberkörper nach oben schieben bis die Brust ein paar Meter aus dem Boden ist.
Das Krokodil Pose, vor allem, wenn Sie Yoga-Atmung üben, wie Sie die Übung durchführen, wird dazu beitragen, Gefühle von Angst zu verringern zusätzlich den Rücken zu dehnen. [3]
4Do Pose der Held.
mit angewinkelten Beinen an den Knien und Waden und Füße an den Seiten Setzen Sie sich mit den Sohlen Ihrer Füße nach oben zeigt. Die große Zehe jedes Fußes sollte berührend sein oder nur ein oder zwei Zoll von den Seiten entfernt. Legen Sie Ihre Hände auf dem Schoß. Der Held Pose, sowie Stretching den unteren Rücken, wird am Ende eines langen Tages müde Beine zu entlasten. [4]
Method 2Verwenden Andere Ausdehnungen für Ihre Rückseite
1Do eine aufwärts Hüftentorsion gegenüber.
Diese Übung Drehungen der unteren Körperhälfte in die entgegengesetzte Richtung des Oberkörpers, Verlängerung und Biegen der Wirbelsäule. Zuerst auf dem Rücken liegen nach unten und dann das linke Knie beugen und es über auf der rechten Seite zu bewegen. Halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden und schauen, oder sogar für eine zusätzliche Strecke auf der linken Seite sehen. [5]
Wie Sie Ihren Körper von Seite zu Seite drehen, stellen Sie sicher, dass eine langsame und fließende Bewegung zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahiert Ihre Rückenmuskulatur zu unterstützen.
Halten Sie für 10 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein.
2Do eine Stabilitätskugel Rückenverlängerung.
Mit dieser Übung werden Sie drapieren Ihren Körper über einen Gymnastikball vor dem Dehnen Sie Ihren Rücken zu verlängern. Drapieren Sie sich über den Ball so den Bauch und Becken bequem ruhen. Dann legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, als ob Sie ein Sit-up taten, und Ihr Körper nach oben strecken, Ihren Rücken konkav zu machen. Die Stabilität Ball sorgt für zusätzliche Unterstützung und hilft, die Wirbelsäule Kurve natürlich, wie Sie Ihren Rücken strecken. [6]
Engage Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel, so dass Sie Ihren Rücken nicht überwölben und so, dass Sie ein stabile Basis für die Ausübung. [7]
3Do ein 90/90 neutral Strecke zurück.
diese Strecke können Sie sowohl Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel zu entspannen. Erstens liegen flach auf dem Rücken und legen Sie Ihre Beine zusammen. Dann heben Sie die Knie, so dass die Oberschenkel auf den Boden senkrecht, während die Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, wie Sie die Dehnung im Rücken spüren. [8]
Von der 90/90 Position, können Sie sanft die Knie an die Brust ziehen den Rücken zu strecken, noch weiter.
Sie können auch Ihre Beine auf der rechten und linken Seite kippen, die kleine von dem Rücken in den Boden gedrückt halten.
4Do Sitzrücken Twist.
diese Übung erfordert, dass Sie auf dem Boden zu sitzen und den Oberkörper zu beiden Seiten an der Taille zu drehen, die zurück Stretching. Zuerst setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen. Dann tuck in Ihrem linken Knie, bis sie nach oben zeigt und dann über den rechten Oberschenkel bewegen. Halten Sie das rechte Bein verlängert, während das linke Knie nach oben zeigt, und drehen Sie auf der linken Seite. Legen Sie den rechten Ellbogen auf der Seite des linken Knies, um die Strecke zu intensivieren. Halten Sie die Dehnung für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie es auf Ihrem anderen Seite. [9]
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper nach oben als auch nach links oder rechts, Stretching.
Wenn Sie links Stretching, versuchen Sie für einen Bonus über die linke Schulter suchen. Folgen Sie den gleichen Prozess auf der rechten Seite.
5Do eine obere Rückendrehung.
Die Durchführung dieser Strecke helfen Ihnen, die Flexibilität des oberen Rückens zu erhöhen. Atmen Sie tief durch während der Übung, die untere Nierenbereich des Rückens als untere Brustkorb erweitert öffnet. [10]
6DO stellen die Dichtung in Pilates.
Die Dichtung Pose erfordert eine gute Flexibilität und sollten, wenn Sie vermeiden haben eine Rückenverletzung. Doch für diejenigen, in gutem Zustand, stellen die Dichtung den unteren Rücken runden, während die Bauchmuskeln zu stärken. Erstens, sitzen auf dem Boden, dann beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Beine bis die Oberschenkel fast senkrecht zum Boden sind mit Ihrem shins nach außen gerichtet. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, sondern einen Raum zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln erstellen. [11]
Dann bewegen Sie Ihre Unterarme durch den Raum zwischen den Oberschenkeln, stecken sie unter den Waden, und erreichen, um wickeln Sie sie um Ihre Knöchel .
Halten Sie diese für mindestens 20 Sekunden darstellen, wenn Sie mit ihm wohl fühlen.
Method Your Back im
Büro 3Stretching 1Do ein sitzender Twist.
Dies ist eine gute Strecke für den Rücken, ohne vom Stuhl aufzustehen. Um einen Sitz Twist tun, einfach sitzen aufrecht mit dem Rücken aufrecht, und drehen Sie langsam auf der einen Seite von der Taille, bewegen Sie die Taille, Bauch, Rücken und Schultern alle in eine Richtung. Sobald Sie sich für 15-20 Sekunden auf einer Seite verdreht haben, können Sie in die mittlere Position zurückkommen und dann auf die andere Seite drehen. [12]
Stellen Sie sicher, dass dies langsam und vorsichtig zu tun. Wenn Sie zu schnell drehen oder zu weit zur Seite, können Sie Ihren Hals oder Rücken belasten. Versuchen Sie, den Punkt zu vermeiden Verdrehung eines der Verursachung "Pop", wie diese Fehlstellung führen kann.
die Wendung zu vertiefen, können Sie eine Hand auf den gegenüberliegenden Knie platzieren können, und sanft zurückschieben dagegen. Wenn Sie nach links verdrehen, legen Sie Ihre rechte Hand auf der Außenkante des linken Knies.
Geben Sie Ihre linke Schulter vorbei, wenn Sie nach links verdrehen. Wenn Sie nach rechts verdrehen, Blick über die rechte Schulter.
Sie können auch Ihre Arme auf der Seite des Stuhls platzieren, dass Sie Stretching auf. Wenn Sie nach links strecken, dann legen Sie beide Arme auf der linken Seite des Stuhls.
2Roll Schultern.
Sie diese Strecke zu tun, nicht nur in Ihrem Büro , aber während Sie in der Stadt sind zu Fuß, sitzen im Auto, oder sogar in der Dusche. Um diese Strecke abzuschließen, aufrecht sitzen mit dem Rücken aufrecht. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten in einer Kreisbewegung von 10 bis 15 mal, und dann Pause, und rollen sie nach vorn für die gleiche Menge an Zeit. Wiederholen Sie mindestens fünf Sätze der Rückwärts- und Vorwärtsbewegung. [13]
Schauen Sie geradeaus, während Sie Ihre Schultern rollen, so dass Sie nicht Ihre Nackenmuskeln strapazieren, während Sie diese Technik durchführen.
3Give sich eine Umarmung. Diese einfache Bewegung dehnt die Schultern und den oberen Rücken
. Legen Sie den rechten Arm über die linke Schulter und den linken Arm über die rechte Schulter, als ob Sie sich selbst eine Umarmung gaben. Halten Sie diese Position für mindestens zehn Sekunden und Ausatmen die Spannung aus dem Körper zu entlasten. [14]
4Do das "Bein Umarmung.
" Dieser Schritt wird strecken Sie Ihren Rücken, Nacken, und Schultern. Erstens sitzen am Rande eines stationären Stuhl. Wenn der Stuhl Räder hat, verkeilen sie gegen einen Schreibtisch oder eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden zusammen flach. Dann lehnen zu Ihren Füßen, so dass Ihre Brust auf oder in der Nähe von Knie ruht. Lassen Sie Ihre Arme auf den Boden fallen, als ob Sie eine Stoffpuppe sind. Dann legen Sie Ihre Hände um die Beine, mit der rechten oder dominanten Hand packte den gegenüberliegenden Handgelenk, Unterarm oder sogar Ellbogen. [15]
Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden und lassen Sie sie dann. Wiederholen Sie es mindestens zweimal.
5Stand und die Zehen berühren.
Diese Strecke ist einfach, aber effektiv und dehnt Ihre oberen und unteren Rücken. Diese Strecke sollte Ihre Oberschenkel mehr als Ihre tatsächliche zurück schieben. Ihre Wirbelsäule erstreckt sich den ganzen Weg zu Ihrem Steißbein. So halten Sie Ihren Rücken und Hintern auf einem ebenen Platz. Berühren Sie Ihre Zehen und dann nach und nach versuchen, um Ihre Beine strecken. [16]
Halten Sie die Dehnung für mindestens zehn Sekunden kommen, und wiederholen Sie die Strecke mindestens fünfmal.
6DO der Unterarm Schulter dehnen.
Diese Technik ist nicht nur wirksam für Ihre Schultern Stretching aber den oberen Rücken zum Strecken. Sie können diese Strecke tun, ohne vom Stuhl aufzustehen. Nehmen Sie einfach Ihren rechten Arm und an der linken Seite des Körpers zu bewegen, so dass Ihr Oberarm bewegt sich über der Brust und dem Unterarm über die Innenseite des linken Ellenbogens platziert wird. Dehnen Sie Ihren linken Unterarm so Ihren rechten Unterarm ist "gefangen" zwischen dem linken Oberarm und Ellenbogen, und bewegen Sie ihn näher an Ihren Körper, wie Sie die tiefe Strecke in der rechten Schulter zu fühlen. [17]
Halten Sie die Dehnung für mindestens 10 - 15 Sek.
Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der linken Seite
7Stretch oberen Rücken
einfach mit einem geraden Rücken sitzen und Ihre Hände zu erreichen.. gerade vor Ihnen, so dass sie parallel zum Boden. Dann drücken Sie die Handflächen sanft ineinander übergehen. Runde den Rücken für 20 leicht und nach vorne lehnen - 30 Sekunden vorgeben, wie Sie Strecken einer großen runden Ball über. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken entspannen, wie Sie diesen Schritt versuchen. Rückkehr in die Sitzposition mit den Händen an den Seiten und wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens fünfmal. [18]
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