Uw rug is gevoelig voor letsel. Je kunt het draaien, moersleutel, of zelfs alleen maar een nachtje over slapen grappig. Als je rugspieren niet regelmatig worden uitgerekt, zijn ze veel meer kans om zich te kwetsen. Strekken regelmatig terug kunnen helpen om uw spieren soepel, die zal helpen spanning en pijn in de rug te voorkomen. U kunt uw rug te strekken terwijl het doen van yoga, oefenen thuis of in de sportschool, of zelfs direct in uw kantoor.
Ad Steps
Methode 1Doing Yoga om Stretch Your Back
1Do de kat vormen.
Ga op je knieën en plaats je handen voor je met je handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat uw vingers zijn puntig van u. Dan beweeg je hoofd naar beneden en je ruggengraat omhoog terwijl afronding van je rug en strekt zich uit je ruggengraat. [1]
Als u een nekletsel, spreken met uw arts over de vraag of deze pose geschikt is. Als je nek is gewoon pijnlijk, maar zorg ervoor dat je nek in lijn te houden met je romp in plaats van plooien je kin naar je borst.
Ook als u moeite hebt met het afronden van uw bovenrug, heb een vriend plaats een hand in het midden van je schouderbladen, terwijl je duw je wervels tegen.
2Transform uw kat poseren in een hond pose.
Start vanaf de kat pose (op je handen en knieën met een afgeronde rug, handen plat met vingers wijzen van u af). Langzaam strek je rug en dan blijven gaan totdat je rug is hol en je op zoek bent naar boven. Houd gedurende vijf seconden, de overgang dan terug naar cat pose. [2]
De zachte spanning en ontspanning in de wervelkolom helpt om de flexibiliteit te verhogen en pijn in de onderrug te verlichten.
De hond oefening is ook wel bekend als de koe oefening in yoga.
3Plaats de krokodil opleveren. Belgique Om deze pose te doen, moet je plat op je buik en dan buig je ellebogen en leg je handpalmen onder je oksels. Dan duw je borst en bovenlichaam totdat je borst is een paar voeten van de grond.
De krokodil opleveren, vooral als je yoga-ademhaling oefenen terwijl je de oefening uit te voeren, zal helpen om gevoelens van angst te verminderen in aanvulling op het uitrekken van de rug. [3]
4DO de held opleveren.
Ga zitten met je benen gebogen op de knieën en kuiten en voeten langs je lichaam, met de zolen van je voeten naar boven. De grote teen van elke voet moet aanraken of gewoon een duim of twee verwijderd van uw kanten. Leg je handen op je schoot. De held vormen, evenals stretching je onderrug, zal vermoeide benen te verlichten aan het eind van een lange dag. [4]
Method 2GEBRUIK Andere Stretches voor je rug
1Do een upward- geconfronteerd heupdraai.
Deze oefening wendingen het onderlichaam in de tegenovergestelde richting van het bovenlichaam, verlengen en buigen van de rug. In de eerste plaats liggen op je rug en buig je linkerknie op en verplaats het over aan uw rechterhand. Houd je armen plat op de grond en kijk omhoog, of zelfs kijken naar links voor een extra stretch. [5]
Als je je lichaam draaien van links naar rechts, zorg ervoor om een langzame en vloeiende bewegingen te gebruiken om letsel te voorkomen. Houd je buikspieren gecontracteerd om je rugspieren te ondersteunen.
Houd gedurende 10 seconden en laat dan los. Doe hetzelfde voor je andere been.
2Do een stabiliteit bal terug extensie.
Met deze oefening, zult u uw lichaam draperen over een oefening bal voordat die zich uitstrekt tot uw rug uit te breiden. Draperen zelf over de bal, zodat je buik en bekken comfortabel rusten. Plaats dan je handen achter je hoofd, alsof je aan het doen waren een sit-up, en strek uw lichaam naar boven, waardoor je rug hol. De stabiliteit bal zorgt voor extra steun en helpt de wervelkolom te buigen natuurlijk, als je je rug te strekken. [6]
Betrek uw bilspieren en de hamstrings, zodat je niet je rug overwelven en zodat u een stabiele basis voor de oefening. [7]
3Plaats een 90/90 neutraal terug stretch.
Dit stuk helpt u om zowel je rug en je hamstrings ontspannen. Ten eerste, liggen plat op je rug liggen en leg je benen bij elkaar. Dan til je knieën omhoog zodat je dijen zijn loodrecht op de grond, terwijl je scheenbenen parallel aan de grond zijn. Houd je armen langs je lichaam terwijl je de stretch in je rug te voelen. [8]
Van de 90/90 positie, kunt u trek je knieën naar je borst naar de achterkant nog verder te rekken.
U kunt ook kantelen je benen aan de rechter- en linkerzijde, waardoor de kleine van je rug in de vloer gedrukt.
4DO een zittende spinale twist.
Deze oefening moet u op de grond zitten en je bovenlichaam draai aan beide zijden in de taille, het strekken van de rug. In de eerste plaats gaat zitten met je benen gestrekt. Dan, plooi in je linkerknie totdat het naar boven gericht en beweeg het dan over je rechterdij. Houd uw rechterbeen verlengd, terwijl je linker knie naar boven wordt geconfronteerd, en draai aan uw linkerzijde. Plaats uw rechter elleboog aan de zijkant van je linker knie om het traject te intensiveren. Houd de rek gedurende ten minste 20 seconden en herhaal het aan de andere kant. [9]
Focus op stretching uw lichaam zowel opwaartse als naar links of naar rechts.
Als u bent die zich uitstrekt naar links, proberen te kijken over je linker schouder voor een bonus. Volg hetzelfde proces aan de rechterkant.
5Do een bovenste spinale rotatie.
Uitvoeren van dit stuk zal u helpen om de flexibiliteit van uw bovenrug te verhogen. Haal diep adem tijdens de oefening, het uitbreiden van het onderste nier gebied van de rug als de onderste rib kooi opent. [10]
6Do de afdichting poseren in pilates. Ondernemingen De afdichting poseren vereist een goede flexibiliteit en moet worden vermeden indien u hebben een rugblessure. Echter, voor degenen in goede staat, het zegel vormen zal rond de onderrug, terwijl het versterken van de buikspieren. In de eerste plaats gaan zitten op de grond, dan buig je knieën. Til je benen tot je dijen bijna loodrecht op de bodem met je schenen wees naar buiten. Plaats uw voeten bij elkaar, maar het creëren van een ruimte tussen je schenen en dijen. [11]
Vervolgens beweeg je onderarmen door de ruimte tussen je dijen, stop ze onder uw kuiten, en reiken hen rond je enkels .
Houd deze poseren voor ten minste 20 seconden als je prettig bij voelt.
Method 3Stretching Your Back bij het Bureau
1Do een zittende twist.
Dit is een goed stuk voor je rug, zonder het opstaan vanuit uw luie stoel. Om een zittende twist te doen, gewoon rechtop te zitten met je rug rechtop, en langzaam draai aan de ene kant van de taille, het bewegen van je taille, buik, rug en schouders allemaal in één richting. Zodra je aan de ene kant hebben verdraaid voor 15-20 seconden, kunt u terugkeren naar de middelste stand en draai vervolgens naar de andere kant. [12]
Zorg ervoor dat u dit langzaam en voorzichtig doen. Als je te snel of te ver naar één kant draaien, kunt u uw nek of rug overbelasten. Proberen te draaien op het punt van het veroorzaken van een te vermijden "pop", zoals deze foutieve uitlijning kan veroorzaken.
Om de twist te verdiepen, kunt u een hand op je tegenovergestelde knie en duw terug tegen. Als u verdraaien naar links, plaats je rechterhand op de buitenrand van je linkerknie.
Kijk over je linker schouder als je draaien naar links. Als je draaien naar rechts, kijk over je rechterschouder.
U kunt ook uw armen op de zijkant van de stoel die je uitrekken bent richting. Als u zich uitstrekt naar links, plaats dan beide armen aan de linkerkant van je stoel.
2roll je schouders.
U kunt dit stuk te doen, niet alleen bij u op kantoor , maar terwijl je loopt in de stad, zittend in uw auto, of zelfs in de douche. Om dit traject te voltooien, rechtop zitten met je rug rechtop. Rol je schouders naar achteren in een cirkelvormige beweging 10-15 keer, en dan pauzeren en rol ze voorwaarts voor dezelfde hoeveelheid tijd. Herhaal tenminste vijf sets van de achterwaartse en voorwaartse beweging. [13]
Kijk recht vooruit, terwijl je rollen je schouders, zodat je niet belasten je nek spieren terwijl je deze techniek uit te voeren.
jezelf een knuffel 3Give.
Deze simpele beweging rekt je schouders en bovenrug. Plaats je rechterarm over je linker schouder en je linkerarm over je rechter schouder, alsof je zelf het geven van een knuffel. Houd deze positie gedurende minstens tien seconden, in- en uitademen om de spanning uit je lichaam te verlichten. [14]
4DO de "been knuffel.
" Deze stap zal strek je rug, nek, en schouders. Eerst, zitten op de rand van een stationaire stoel. Als de stoel heeft wielen, wig tegen een bureau of een muur. Plaats uw voeten bij elkaar plat op de vloer. leunen dan over in de richting van je voeten, zodat je borst rust op of in de buurt van je knieën. Laat je armen op de grond vallen alsof je een lappenpop. Plaats dan je handen rond je benen, met je rechterhand of dominante hand grijpen het tegenovergestelde pols, onderarm, of zelfs elleboog. [15]
Houd deze positie gedurende minstens 10 seconden en laat hem dan los. Herhaal het ten minste twee keer.
5Stand en raak je tenen.
Dit stuk is eenvoudig maar effectief en rekt je bovenlichaam en onderrug. Dit stuk moet je hamstrings meer dan uw werkelijke terug te duwen. Je ruggengraat strekt zich helemaal tot aan je stuitje. Dus houd je rug en billen op een vlakke plek. Raak je tenen en dan geleidelijk proberen om uw benen strekken. [16]
Houd de rek gedurende minstens tien seconden, komen, en herhaal de rek minstens vijf keer.
6Do de onderarm schouder stretch.
Deze techniek is niet alleen effectief voor stretching je schouders, maar voor het strekken je bovenrug. U kunt dit stuk doen zonder het opstaan vanuit uw luie stoel. Neem gewoon je rechterarm en verplaatsen naar de linkerkant van je lichaam, zodat je bovenarm beweegt over uw borst en onderarm wordt geplaatst over de binnenkant van je linker elleboog. Strek je linker onderarm, zodat uw rechter onderarm is "gevangen" tussen uw linker biceps en elleboog, en verplaats het dichter in de richting van je lichaam als je je voelt de diepe stretch in je rechterschouder. [17]
Houd de rek gedurende ten minste 10 -. 15 seconden
Herhaal dit proces met je linker kant
7Stretch je bovenrug
Gewoon gaan zitten met een rechte rug en bereik je handen.. recht voor je neus, waardoor ze parallel aan de grond. Druk vervolgens op je handpalmen zachtjes in elkaar. Rond je iets terug en naar voren leunen voor 20-30 seconden, doen alsof alsof je dat zich uitstrekt over een grote ronde bal. Laat uw hoofd en nek ontspannen terwijl je deze stap te proberen. Keer terug naar de zittende positie met je handen langs je lichaam en herhaal dit proces ten minste vijf keer. [18]
Darmbacteriën gekoppeld aan metabole veranderingen en autisme in nieuwe studie
Darmbacteriën in wespen helpen pesticiden te overwinnen
Darmmicrobioom gekoppeld aan gedragsproblemen bij kinderen
Slaapkwaliteit kan een indicator zijn voor later onderzoek naar de ziekte van Alzheimer
Darmbacteriën kunnen het risico op pulmonale hypertensie voorspellen
Een smalle slokdarm openen
Onderzoekers manipuleren bacteriesoorten in de darm met behulp van voeding
Wetenschappers van de Stanford University School of Medicine hebben aangetoond dat door het manipuleren van het dieet in een muismodel, het is mogelijk om de enting van een specifieke bacteriestam te
COVID-19:hoe de ziekte eruit ziet
Met toenemende informatie over de ziekte van COVID-19 uit de eerste hand verzameld, een nauwkeuriger beeld van de klinische kenmerken komt samen. Hoe COVID-19 zich presenteert Dus hoe begint het?
Bovenste endoscopie
Als u chronisch brandend maagzuur heeft, buikpijn of pijn op de borst, misselijkheid, en braken, of andere problemen die lijken te ontstaan in het bovenste spijsverteringsstelsel, we kunnen een bove