Как размять Back

<р> Ваша спина склонна к травме. Вы можете крутить его, вывернуть его, или даже просто спать на нем смешно. Если ваши мышцы спины регулярно не растягивается, они гораздо больше шансов получить травму. Растяжение спину регулярно может помочь сохранить ваши мышцы гибкими, которая поможет предотвратить напряжение и боли в спине. Вы можете растянуть спину во время занимаясь йогой, упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале, или даже прямо в вашем офисе.
Номер объявления шаги

Метод 1Doing Йога для размять спину
1до кот позе.
Опуститесь на колени и положите руки перед вами с вашей ладони на земле. Убедитесь, что ваши пальцы направлена в противоположную сторону от вас. Затем переместите голову и позвоночник вверх, округляя спину и вытянув позвоночник. [1]

Если у вас есть травмы шеи, поговорите с врачом о том, является ли эта поза подходит. Если ваша шея просто болит, только убедитесь, что держать шею в соответствии с вашим торсом вместо того, подбирая подбородок к груди.

Кроме того, если у вас есть трудности с закругления верхней части спины, есть друг Подставьте рука в середине лопаток в то время как вы толкаете ваш позвоночник против него.

2Transform ваша кошка поза в собаку позе.
Начните с кошкой позе (на руках и колени с закругленным позвоночника, руки плоские пальцы указывая прочь от вас). Медленно выпрямите спину и затем продолжайте идти, пока ваш позвоночник не является вогнутой, и вы, глядя вверх. Задержитесь на пять секунд, а затем переход обратно к кошке Поза. [2]

Нежный напряжение и отпустить в позвоночник помогает повысить гибкость и облегчить боль в пояснице.

Собака упражнения также известный как корова упражнения в йоге.

3Do крокодил позе.
Чтобы сделать эту позу, вы должны лежать на животе, а затем согните локти и положите ладони под мышками. Затем осторожно надавите вверх вашу грудь и верхнюю часть тела, пока грудь не в нескольких футах от земли.

Крокодил поза, особенно если вы будете практиковать йогического дыхания, как вы выполняете упражнения, поможет уменьшить чувство тревоги в дополнение к растягивая спину. [3]

4DO герой позе.
Садись с ногами, согнутыми в коленях и икр и ступней по бокам, с подошвы ноги вверх. Большой палец каждой ноги должны касаться или просто один или два дюйма от вашей стороны. Положите руки на колени. Герой позе, а также растяжение нижней части спины, избавит усталых ног в конце долгого дня. [4]

Метод 2Using Другие перегоны для спины
1до upward- перед хип твист.
Это упражнение крученые нижнюю часть тела в противоположном направлении верхней части тела, удлиняя и сгибание позвоночника. Во-первых, лечь на спину, а затем согните левое колено вверх и переместить его к правой стороне. Держите руки плашмя на землю и посмотреть вверх, или даже смотреть на левую за дополнительную натяжкой. [5]

Как вы крутите свое тело из стороны в сторону, не забудьте использовать медленный и жидкости движение чтобы избежать травм. Держите мышцы живота законтрактованные поддерживать мышцы спины.

Удерживайте в течение 10 секунд, а затем отпустите. Сделайте то же самое для другой ноги.

2Do шар стабильность обратно расширение.
С помощью этого упражнения вы драпировать свое тело над осуществление мяч, прежде чем протягивать продлить вашу спину. Накройте себя по шару, чтобы ваш живот и таз комфортного отдыха. Затем поместите ваши руки за голову, как если бы вы делали сидячую вверх, и растянуть ваше тело вверх, делая спину вогнутой. Мяч стабильность обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику кривой, естественно, как вы размять спину. [6]

Привлекайте ягодицы и ваши бедра, так что вы не образовывать арку спину и так, что у вас есть стабильная основа для физических упражнений. [7]

3Do 90/90 нейтральный обратно растягиваться.
Этот участок поможет вам расслабиться как спину и ваши бедра. Во-первых, лежать на спине и поместите ноги вместе. Затем поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а ваши голеней параллельны земле. Держите руки по бокам, как вы почувствуете растяжение в спине. [8]

Из 90/90 позиции, вы можете аккуратно поджать колени к груди, чтобы растянуть еще дальше назад.

Вы можете также наклонить ноги к правой и левой сторон, сохраняя поясницу вдавливается в пол.

4DO сидящая спинного твист.
Это упражнение требует от вас, чтобы сидеть на полу, и крутить верхнюю часть тела, чтобы обе стороны на талии, растягивая спину. Во-первых, сесть с вашими вытянув ноги. Затем заправить левое колено, пока она не была обращена вверх, а затем переместить его на правом бедре. Держите правую ногу продлен в то время как левое колено направлен вверх, и поверните на левой стороне. Поместите правый локоть в сторону левое колено, чтобы усилить растяжку. Держите растяжку в течение по крайней мере 20 секунд и повторить его на другой стороне. [9]

Фокус на растяжение ваше тело вверх, а также влево или вправо.

Если вы растягивая влево, попытайтесь смотреть через левое плечо на бонус. Следуйте за один и тот же процесс на правой стороне.

5Do верхний спинной вращения.
Выполнение этой растяжку поможет вам увеличить гибкость вашей верхней части спины. Дышите глубоко во время упражнения, расширяя нижнюю область почек спины как нижний грудной клетки открывает. [10]
6Do печать ставят в пилатесом.
Уплотнение поза требует хорошей гибкости и их следует избегать, если вы имеют травмы спины. Тем не менее, для тех, кто в хорошем состоянии, печать поза завершат нижней части спины при одновременном укреплении мышц живота. Во-первых, сесть на землю, затем согните колени. Поднимите ноги, пока ваши бедра не будут почти вертикально к земле с голеней указал наружу. Поставьте ноги вместе, но создать пространство между голеней и бедер. [11]

Затем переместите предплечья через пространство между бедер, подвернуть их под икр и протянуть руку, чтобы обернуть их вокруг лодыжки .

Удерживайте эту позу в течение не менее 20 секунд, если вы чувствуете себя комфортно с ним.

в

Метод 3Stretching Your Back в офисе

1Не сидящей поворот.
Это хороший стрейч для спины, не вставая с кресла. Для этого сидящую поворот, просто сидеть в вертикальном положении с выпрямленной спиной, и медленно крутить в одну сторону от талии, перемещая вашу талию, живот, спина, и плечи все в одном направлении. После того как вы скручены в одну сторону в течение 15-20 секунд, вы можете вернуться в среднее положение, а затем поворот в другую сторону. [12]

Убедитесь в том, чтобы сделать это медленно и осторожно. Если вы крутите слишком быстро или слишком далеко в одну сторону, вы можете напрягать шею или спину. Старайтесь избегать перекручивания до точки вызывая "поп-музыки", так как это может вызвать перекос.

Чтобы углубить твист, вы можете разместить одну руку на противоположном колене, и осторожно отодвигают против него. Если вы скручивание влево, поместите правую руку на внешнем краю вашего левого колена.

Посмотрите через левое плечо, если вы скручивание влево. Если вы скручивание вправо, посмотрите через правое плечо.

Вы также можете разместить свои руки на стороне стула, что вы простирающейся в сторону. Если вы растягиваете к левой, а затем обе руки на левой стороне кресла.

2Roll ваши плечи.
Вы можете сделать этот участок, а не только в вашем офисе , но в то время как вы идете по городу, сидя в своем автомобиле, или даже в душе. Чтобы завершить этот участок, сидеть в вертикальном положении с выпрямленной спиной. Ролл плечи назад в круговое движение 10 - 15 раз, а затем сделать паузу, и свернуть их вперед на такое же количество раз. Повторите по крайней мере, пять наборов обратного и движение вперед. [13]

Посмотрите прямо вперед, пока вы катятся ваши плечи, так что вы не напрягайте мышцы шеи во время выполнения этой техники.

3Give себе объятие.
Этот простой шаг растягивает плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо и левую руку над правым плечом, как будто вы даете себе объятие. Задержитесь в этом положении в течение не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с вашего тела. [14]

4DO "нога объятие.
" Этот шаг будет растянуть ваши спины, шеи, и плечи. Во-первых, сидеть на краю стационарного стула. Если стул имеет колеса, клин его от стола или стены. Поставьте ноги вместе на полу. Затем наклониться к вашим ногам, так что ваша грудь лежит на земле или вблизи колени. Пусть руки падают на пол, как будто вы тряпичная кукла. Затем положите руки вокруг ног, с правой или доминирующей рукой захватывая противоположный запястье, предплечье, или даже локоть. [15]

Задержитесь в этом положении в течение не менее 10 секунд, а затем отпустите ее. Повторите это по крайней мере в два раза.

5Stand и коснуться пальцами ног.
Этот участок является простой, но эффективный и простирается ваша верхняя и нижняя часть спины. Этот участок должен подтолкнуть ваши бедра больше, чем ваш спине. Ваш позвоночник проходит весь путь до вашего копчика. Так держать спину и приклад на ровном месте. Прикоснитесь пальцами ног, а затем постепенно пытаться выпрямите ноги. [16]

Держите растяжку не менее десяти секунд, подойди, и повторите растяжку по крайней мере в пять раз.

6Do предплечье плечо натяжкой.
Этот метод эффективен не только для растяжения ваши плечи, но и для растяжения верхней части спины. Вы можете сделать этот участок, не вставая с кресла. Просто возьмите правую руку и переместить его в левую сторону вашего тела, так что ваши верхние ходы руки на груди и предплечье помещается на внутренней стороне левого локтя. Растянуть свой левое предплечье так, ваше право предплечье "захваченный" между левой бицепс и локтем, и переместить его ближе к вашему телу, как вы чувствуете глубокую растяжку в вашем правом плече. [17]

Держите растяжку по крайней мере 10 -. 15 секунд

Повторите этот процесс с левой стороны

7Stretch верхней части спины
Просто сесть с прямой спиной и дойдут руки.. прямо перед вами, делая их параллельно земле. Затем нажмите ваши ладони нежно друг в друга. Круглый вашего немного назад и наклонитесь вперед в течение 20 - 30 секунд, делая вид, будто вы простирающийся над большой круглый мяч. Пусть ваша голова и шея расслабиться, как вы пытаетесь этот шаг. Вернитесь в сидячем положении с поднятыми руками по бокам и повторить этот процесс, по крайней мере в пять раз. [18]

Как размять Back

Желудок Статья

Желудок Статья

Other Languages