La schiena è incline al pregiudizio. È possibile girarlo, chiave, o anche solo a dormire su di esso divertente. Se i muscoli della schiena non sono allungati regolarmente, sono di gran lunga maggiori probabilità di farsi male. Stretching schiena regolarmente può aiutare a mantenere i muscoli flessibili, che aiuterà a prevenire stress e mal di schiena. È possibile allungare la schiena mentre si fa yoga, esercizio a casa o in palestra, o anche direttamente nel tuo ufficio.
AD passi per
Metodo 1Doing Yoga per allungare la schiena
1Do il gatto posa.
Scendere in ginocchio e le mani di fronte a voi con i palmi delle mani a terra. Assicurarsi che le dita sono puntate lontano da voi. Quindi spostare la testa verso il basso e la colonna vertebrale mentre arrotondando la schiena e allungando la colonna vertebrale. [1]
Se si dispone di un infortunio al collo, parlare con il medico circa se o non questa posizione è appropriato. Se il collo è semplicemente dolente, tanto per essere sicuro di tenere il collo in linea con il busto, invece di rimboccare il mento verso il petto.
Inoltre, se avete difficoltà arrotondamento vostra parte superiore della schiena, avere un amico posto un mano nel bel mezzo delle scapole, mentre si spingono le vertebre contro di essa.
2Transform vostro gatto posa in un cane posa.
Avvia dal gatto posa (sulle mani e ginocchia con una spina dorsale arrotondata, le mani piatte con le dita che punta lontano da voi). Lentamente raddrizzare la schiena e poi andare avanti fino a quando la colonna vertebrale è concava e si sta cercando. Mantenete la posizione per cinque secondi, poi passare di nuovo al gatto posa. [2] | Il dolce tensione e rilascio nella colonna vertebrale aiuta ad aumentare la flessibilità e per alleviare il dolore lombare.
L'esercizio cane è noto anche come l'esercizio mucca in yoga.
3Do il coccodrillo posa.
Per fare questa posizione, si dovrebbe stendersi sulla pancia e poi piegare i gomiti e posizionare i palmi delle mani sotto le ascelle. Poi spingere delicatamente il petto e parte superiore del corpo fino a quando il petto è a pochi piedi dal suolo.
Il coccodrillo posa, soprattutto se si pratica la respirazione yogica, come si esegue l'esercizio, vi aiuterà a diminuire i sentimenti di ansia oltre a stiramento della schiena. [3]
4Do l'eroe posa.
Sedetevi con le gambe piegate le ginocchia e polpacci e piedi lungo i fianchi, con le piante dei i piedi rivolti verso l'alto. L'alluce di ogni piede dovrebbe essere toccare o solo un pollice o due di distanza da i fianchi. Mettete le mani sulle ginocchia. L'eroe posa, così come si estende la parte bassa della schiena, allevia le gambe stanche alla fine di una lunga giornata. [4]
Metodo 2Usando altri tratti per la schiena
1Do un upward- di fronte hip torsione.
Questo esercizio colpi di scena la parte inferiore del corpo nella direzione opposta della parte superiore del corpo, allungando e flettendo la colonna vertebrale. In primo luogo, sdraiarsi sulla schiena e poi piegare il ginocchio sinistro e spostarlo sulla vostra destra. Tenere le braccia a terra e guardare in alto, o anche guardare a sinistra per un tratto supplementare. [5]
Come si ruotare il corpo da un lato all'altro, assicurarsi di utilizzare un movimento lento e fluido per evitare infortuni. Mantenere i muscoli addominali contratti per sostenere i muscoli della schiena.
Mantenere la posizione per 10 secondi e poi rilasciarlo. Fare lo stesso per l'altra gamba.
2Do una sfera di stabilità indietro estensione.
Con questo esercizio, si drappo tuo corpo nel corso di una palla di esercizio di stretching prima di estendere la schiena. Drappo te sopra la palla così il vostro stomaco e del bacino sono comodamente riposando. Poi mettete le mani dietro la testa, come se si stesse facendo un sit-up, e allungare il corpo verso l'alto, rendendo il vostro concava schiena. La palla di stabilità fornisce un sostegno supplementare e aiuta la colonna vertebrale a curvarsi, naturalmente, come si allunga la schiena. [6]
Coinvolgere i glutei e il tendine del ginocchio in modo da non coprire con una volta la schiena e in modo da avere un base stabile per l'esercizio. [7]
3Do un neutrale tratto posteriore 90/90.
Questo tratto vi aiuta a rilassare la schiena e il tendine del ginocchio. In primo luogo, si trovano sulla schiena e posizionare le gambe unite. Poi, sollevare le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo, mentre gli stinchi sono paralleli al suolo. Tenere le braccia lungo i fianchi, come si sente il tratto nella schiena. [8]
Dalla posizione 90/90, si può tirare delicatamente le ginocchia verso il petto per allungare ancora di più la parte posteriore.
È inoltre possibile inclinare le gambe ai lati destro e sinistro, tenendo il piccolo del pressato nel pavimento la schiena.
4Do una seduta torsione spinale.
Questo esercizio richiede di sedersi per terra e per torcere il busto su entrambi i lati in vita, che si estende sul retro. In primo luogo, sedersi con le gambe tese. Poi, infilare nel vostro ginocchio sinistro fino a quando non rivolta verso l'alto e quindi spostarlo sopra la coscia destra. Tenere la gamba destra estesa, mentre il ginocchio sinistro è rivolto verso l'alto, e torcere alla vostra sinistra. Posizionare il gomito destro al lato del ginocchio sinistro per intensificare il tratto. Tenere il tratto per almeno 20 secondi e ripetere sull'altro lato. [9]
Focus su allungando il corpo verso l'alto così come a sinistra oa destra.
Se sei che si estende a sinistra, prova a guardare sopra la spalla sinistra per un bonus. Seguire lo stesso processo sulla vostra destra.
5do una rotazione vertebrale superiore.
Esecuzione di questo tratto vi aiuterà ad aumentare la flessibilità della parte superiore della schiena. Respirate profondamente durante l'esercizio, ampliando la zona dei reni inferiore della schiena, come la gabbia toracica inferiore si apre. [10]
6DO il sigillo posa in pilates.
Il sigillo di posa richiede una buona flessibilità e dovrebbe essere evitato se si avere un infortunio alla schiena. Tuttavia, per coloro in buone condizioni, il sigillo posa completano il bassa della schiena, mentre il rafforzamento dei muscoli addominali. In primo luogo, sedersi per terra, poi piegare le ginocchia. Sollevare le gambe fino a quando le cosce sono quasi verticale a terra con gli stinchi puntati verso l'esterno. Posizionare i piedi insieme, ma creare uno spazio tra gli stinchi e le cosce. [11]
Quindi, spostare gli avambracci attraverso lo spazio tra le cosce, li infilare sotto i polpacci, e raggiungere i avvolgerli intorno alle caviglie .
Mantenere questa posizione per almeno 20 secondi se si sente bene con esso.
Metodo 3Stretching Your Back presso l'Ufficio
1Do una torsione seduta.
Questo è un buon tratto per la schiena senza alzarsi dalla sedia. Per fare una torsione seduta, semplicemente sedersi in posizione eretta con la schiena eretta, e lentamente torsione su un lato dalla vita, spostando la vostra vita, stomaco, schiena, spalle e tutto in una sola direzione. Una volta che hai contorto da un lato per 15-20 secondi, è possibile ripristinare la posizione centrale e poi ruotare verso l'altro lato. [12]
Assicurati di farlo lentamente e con attenzione. Se ti giri troppo in fretta o troppo lontano da un lato, si può sforzare il collo o alla schiena. Cercate di evitare torsioni, fino al punto di provocare un "pop", in quanto ciò può causare disallineamento.
Per approfondire la torsione, si può mettere una mano sul ginocchio opposto, e delicatamente spingere indietro contro di essa. Se si sta torcendo a sinistra, mettere la mano destra sul bordo esterno del ginocchio sinistro.
Guardare sopra la spalla sinistra se si sta torcendo a sinistra. Se si sta torcendo a destra, guardare oltre la spalla destra.
È inoltre possibile inserire le braccia sul lato della sedia che si sta allungando verso. Se si sta allungando verso sinistra, quindi inserire entrambe le braccia sul lato sinistro della sedia.
2Roll le spalle.
Si può fare questo tratto, non solo in ufficio , ma mentre si cammina in città, seduto in macchina, o anche sotto la doccia. Per completare questo tratto, seduti in posizione eretta con la schiena eretta. Roll le spalle indietro in un movimento circolare 10 - 15 volte, e poi mettere in pausa, e rotolare in avanti per la stessa quantità di volte. Ripetere almeno cinque serie di movimento avanti e indietro. [13]
Guarda dritto mentre si sta rotolando le spalle in modo da non sforzare i muscoli del collo, mentre si esegue questa tecnica.
3Give te un abbraccio.
Questa semplice mossa si estende le spalle e parte superiore della schiena. Posizionare il braccio destro sopra la spalla sinistra e il braccio sinistro sopra la spalla destra, come se si stesse dando da soli un abbraccio. Mantenere questa posizione per almeno dieci secondi, respirando dentro e fuori per alleviare la tensione dal corpo. [14]
4Do la "gamba abbraccio.
" Questa mossa allungare la schiena, il collo, e le spalle. In primo luogo, sedersi sul bordo di una sedia stazionaria. Se la sedia ha le ruote, incunearsi contro una scrivania o un muro. Posizionare i piedi insieme sul pavimento. Poi sporgersi verso i piedi, in modo che il petto si basa su o vicino le ginocchia. Lasciate che le braccia cadono a terra come se si è una bambola di pezza. Poi mettere le mani intorno le gambe, con la mano destra o dominante afferrando il contrario polso, avambraccio, o anche il gomito. [15]
Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi e poi rilasciarlo. Ripetere almeno due volte.
5Stand e toccare le dita dei piedi.
Questo tratto è semplice ma efficace e si estende la parte superiore e inferiore della schiena. Questo tratto dovrebbe spingere i muscoli posteriori della coscia più di schiena attuale. La colonna vertebrale si estende fino al coccige. Quindi, tenere la schiena e sedere su un posto ancora. Toccare le dita dei piedi e poi gradualmente cercare di raddrizzare le gambe. [16]
Tenere il tratto per almeno dieci secondi, messo a punto, e ripetere il tratto almeno cinque volte.
6DO il tratto spalla avambraccio.
Questa tecnica è efficace non solo per lo stretching le spalle, ma per lo stretching vostra parte superiore della schiena. Si può fare questo tratto senza alzarsi dalla sedia. Basta prendere il vostro braccio destro e spostarlo verso il lato sinistro del corpo, così il braccio superiore si muove attraverso il petto e l'avambraccio è posto sopra l'interno del gomito sinistro. Allungare il vostro avambraccio sinistro in modo da l'avambraccio destro è "intrappolato" tra il bicipite sinistro e il gomito, e spostarlo più vicino verso il vostro corpo, come si sente il tratto nel profondo la spalla destra. [17]
Tenere il tratto per almeno 10 -. 15 secondi
Ripetere questa operazione con il lato sinistro
7Stretch parte superiore della schiena
Basta sedersi con una spina dorsale dritta e raggiungere le mani.. dritto davanti a voi, rendendole parallele al suolo. Quindi, premere i palmi delle mani dolcemente l'uno nell'altro. Tondo la schiena un po 'e inclinazione in avanti per 20 - 30 secondi, facendo finta come se stessi che si estende su una grande palla rotonda. Lasciate che la vostra testa e il collo si distende come si tenta questa mossa. Ritorna alla posizione seduta con le mani lungo i fianchi e ripetere questo processo almeno cinque volte. [18]
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