Vaša chrbát je náchylný k zraneniu. Môžete ju krútiť, vytrhnúť ho, alebo dokonca len na to vyspať smiešne. Ak vaše chrbtové svaly nie sú pravidelne natiahnuté, sú oveľa pravdepodobnejšie, že zraní. Preťahovanie váš chrbát pravidelne môže pomôcť udržať vaše svaly pružné, čo pomôže zabrániť napätie a bolesti chrbta. Môžete si pretiahnuť chrbát, zatiaľ čo robí jogu, cvičenie doma alebo v posilňovni, alebo dokonca priamo v kancelárii.
Inzerátov kroky
Metóda 1Doing jogu pretiahnuť Späť
1do mačka predstavovať.
Ľahnite si na kolená a položte ruky pred sebou s dlaňami na zem. Uistite sa, že vaše prsty sú zamerané smerom od seba. Potom presuňte hlavu a chrbticu hore, zatiaľ čo zaokrúhľovanie von chrbát a naťahuje chrbticu. [1]
Ak máte zranenie krku, poraďte sa s lekárom o tom, či to póza je vhodné. Ak je váš krk je proste bolesť, len si dajte pozor, aby váš krk v súlade so svojím trupom miesto zastrčil bradu smerom k hrudníku.
Tiež, ak máte problémy zaokrúhľovania hornej časti chrbta, majú kamarát umiestniť ruka uprostred svojich lopatiek, zatiaľ čo vy tlačiť svoju stavce proti nemu.
2Transform vaša mačka predstavovať do psa predstavovať.
Štart z mačky predstavujú (na ruky a kolená s okrúhlym chrbticou, dlane s prstami smerujúce smerom od seba). Pomaly narovnať chrbát a potom ísť ďalej, kým vaša chrbtica je konkávne a vzhliadol vy. Vydržte päť sekúnd, potom prejsť späť na mačku predstavovať. [2]
jemné napätie a uvoľnenie chrbtice pomáha zvýšiť flexibilitu a zmierniť bolesti chrbta.
Pes cvičenia tiež známy ako kravy cvičenie jogy.
3DO krokodíl predstavovať.
k tomu pózu, mali by ste ležať rovno na bruchu a potom pokrčte lakte a umiestniť svoje dlane pod podpazušie. Potom jemne zatlačte do hrudníka a hornej časti tela, kým váš hrudník je niekoľko desiatok centimetrov od zeme.
Krokodíl predstavovať, najmä ak budete cvičiť jogové dýchanie, ako budete vykonávať cvičenia, pomôže znížiť pocity úzkosti okrem preťahovanie chrbta. [3] ABC Slovenského 4DO hrdina predstavovať.
Sadnite si s nohami ohnuté v kolená a lýtka a chodidlá na svojich stranách, s chodidlami vašich nohy hore. Palce oboch nôh by mal byť dotýkať alebo len palec alebo dva od svojich strán. Položte ruky na kolenách. Hrdina predstavovať, rovnako ako pretiahnutie dolnej časti chrbta, zmierni unavené nohy na konci dlhého dňa. [4]
Metóda 2Using Ostatné Úseky pre vaše chrbát
1do upward- čelí hip zvrat.
Toto cvičenie zvratov dolnej časti tela v opačnom smere hornej časti tela, predlžovanie a ohýbanie chrbtice. Po prvé, ľahnite si na chrbát a potom ohnúť ľavé koleno hore a presunúť ju do vašej pravej strane. Držte ruky na zem a pozerať sa, alebo dokonca pozrieť na ľavej strane za príplatok úsek. [5]
Ako otáčať telom zo strany na stranu, uistite sa, že používate pomalé a plynulé pohyby aby nedošlo k zraneniu. Udržujte svoje brušné svaly zmluvne podporovať vaše chrbtové svaly.
Vydržte 10 sekúnd a potom ich uvoľnite. Urobiť to isté pre druhú nohu.
2DO stabilitu loptu späť predĺženie.
Vďaka tomuto cvičenia budete prikryť svoje telo v priebehu cvičenia loptu pred preťahovanie rozšíriť chrbát. Rúško sa nad loptou, takže váš žalúdok a panvy sú pohodlne odpočíva. Potom položte ruky za hlavu, ako by ste robili sit-up, a pretiahnuť svoje telo hore, takže vaše chrbát konkávne. Stabilita loptu poskytuje ďalšiu podporu a pomáha chrbtice krivky prirodzene, ako si pretiahnuť chrbát. [6]
Zaujmite zadok a vaše hamstringy, takže nemusíte overarch chrbát a tak, že máte stabilné zázemie pre cvičenie. [7]
3DO 90/90 neutrálny zadný úsek.
tomto úseku vám pomôže uvoľniť aj váš chrbát a vaša hamstringy. Po prvé, ležať rovno na chrbte a umiestniť svoje nohy k sebe. Potom zdvihnite kolená tak, že vaše stehná sú kolmo k zemi, zatiaľ čo vaše holene sú rovnobežné s vozovkou. Držte ruky pri tele, ako budete cítiť úsek v chrbte. [8]
Z pozície 90/90, môžete opatrne vytiahnite kolená do hrudníka, aby pretiahnuť chrbát ešte ďalej.
môžete tiež nakloniť nohy na pravú a ľavou stranou, udržiavanie kríži chrbta lisované do podlahy.
4DO sediaci spinálnej krútenie.
Toto cvičenie vyžaduje, aby ste sedieť na podlahe a krútiť hornej časti tela na oboch stranách v páse, preťahovanie chrbta. Po prvé, sadnúť si s vaše nohy natiahnuté. Potom, zastrčiť v ľavom kolene, až kým sa smeruje nahor a potom ho presunúť cez pravé stehno. Udržujte vaša pravá noha predĺžená, zatiaľ čo vaše ľavé koleno musí smerovať nahor a otočte po ľavej strane. Položte pravý lakeť k strane ľavé koleno k prehĺbeniu úsek. Držte úsek po dobu najmenej 20 sekúnd a opakujte ho na druhej strane. [9]
Zameranie na preťahovanie svoje telo nahor, ako aj na doľava alebo doprava.
Ak ste tiahnuci sa smerom doľava, skúste sa pozrieť cez ľavé rameno na bonus. Postupujú rovnako na pravej strane.
5Do hornej chrbtice rotácie.
Vykonanie tohto úseku vám pomôže zvýšiť flexibilitu hornej časti chrbta. počas cvičenia zhlboka dýchať, rozširuje spodnú plochu obličiek chrbta ako spodná hrudného koša otvára. [10]
6DO tesnenie predstavujú v pilates.
tesnenia predstavovať vyžaduje dobrú pružnosť a je potrebné sa vyhnúť, ak vás majú zranenia chrbta. Avšak, pre tých, ktorí v dobrom stave, tesnenie predstavovať zavŕši z dolnej časti chrbta a zároveň posilniť brušné svaly. Po prvé, sadnúť na zem, potom pokrčte kolená. Zdvihnite nohy, kým vaše stehná sú takmer kolmo k podložke s vašimi holene ukázal smerom von. Položte si nohy dohromady, ale vytvorí medzeru medzi svojimi holene a stehná. [11]
Potom presunúť svoje predlaktia skrze priestor medzi stehnami, zastrčiť je pod svojím teliat, a osloviť zabaliť okolo členkov .
Podrž to znamenať aspoň po dobu 20 sekúnd, ak budete cítiť pohodlne s ním.
Metóda 3Stretching Váš návrate do kancelárie
1do sediaci zvrat.
To je dobrý úsek pre vaše chrbát bez toho aby ste museli vstávať zo stoličky. Ak chcete vykonať sediaci zvrat, proste sedieť vzpriamene s vašou chrbta vzpriamene a pomaly otočiť na jednu stranu od pása, pohybujúce sa váš pas, brucho, chrbát a ramená všetko v jednom smere. Akonáhle ste skrútený na jednu stranu po dobu 15-20 sekúnd, môžete sa vrátiť do strednej polohy a potom otočiť na druhú stranu. [12]
Uistite sa, že to pomaly a opatrne. Ak budete točiť príliš rýchlo alebo príliš ďaleko na jednu stranu, môžete namáhať krk alebo chrbát. Snažte sa vyhnúť krútenie do tej miery, čo spôsobuje "pop", ako to môže spôsobiť vychýlenie.
Ak chcete prehĺbiť krútenie, môžete umiestniť jednu ruku na opačnej koleno a jemne zatlačte proti nemu. Ak ste krútenie na ľavej strane, položte pravú ruku na vonkajšom okraji ľavé koleno.
Pozrite sa cez pomocou ľavé rameno, ak ste otáčaním doľava. Ak ste krútenie doprava, pozerať sa cez pravé rameno.
Môžete tiež umiestniť svoje ruky na strane kresla, že ste rozťahovanie smerom. Ak sa tiahnuci sa smerom doľava, potom umiestnite obe ruky na ľavej strane kresla.
2Roll vaše ramená.
Môžete to urobiť úsek, a to nielen v kancelárii , ale keď ste chôdzu po meste, ako sedí v aute, alebo dokonca v sprche. Ak chcete dokončiť tento úsek, sedieť vzpriamene s vašou zadnou vztýčené. Roll ramená dozadu v kruhovom pohybe 10 - 15 krát, a potom pozastaviť a vrátiť ich dopredu za rovnaké množstvo časov. Opakujte aspoň päť sád spätného a pohybe dopredu. [13]
Pozrite sa rovno, zatiaľ čo vy sa váľa ramená, takže nebudete namáhať krčné svaly, zatiaľ čo budete vykonávať túto techniku.
3Give sami objatia.
Tento jednoduchý krok sa tiahne vaše ramená a hornej časti chrbta. Položte pravú ruku cez ľavé rameno a ľavú ruku cez pravé rameno, ako keby ste boli dávať si objať. Držte túto pozíciu po dobu najmenej desiatich sekúnd, dýchanie a von zmierniť napätie zo svojho tela. [14]
4DO ďalej len "noha objatie.
" Tento krok sa pretiahnuť chrbát, krk, a ramená. Po prvé, sedí na okraji stacionárne stoličky. V prípade, že stolička má kolesá, klin proti stola alebo na stenu. Položte si nohy dohromady na podlahe. Potom sa naklonil k vašim nohám, takže váš hrudník spočíva na alebo blízko kolená. Nechajte svoje paže spadnúť na zem, ako keby ste handrová bábika. Potom položte ruky okolo nôh, pravú alebo dominantné ruka chytí opačný zápästia, predlaktia, alebo dokonca lakeť. [15]
Držte túto pozíciu po dobu najmenej 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakovať aspoň dvakrát.
5Stand a dotknúť prstami.
Tento úsek je jednoduchý, ale účinný a ťahá svoj hornej a dolnej časti chrbta. Tento úsek by mal tlačiť vaše hamstringy viac, než váš aktuálny späť. Chrbtica rozširuje celú cestu do svojho kostrč. Tak, aby sa vaše chrbát a zadok na rovnom mieste. Dotknúť prsty a potom postupne snažia sa narovnať nohy. [16]
Uchopte úsek po dobu najmenej desiatich sekúnd, prísť, a opakovať úsek najmenej päťkrát.
6DO predlaktia rameno úsek.
Táto technika je účinná nielen pre pretiahnutie ramien, ale pre pretiahnutie hornej časti chrbta. Môžete to urobiť úsek bez toho aby ste museli vstávať zo stoličky. Jednoducho vezmite si pravú ruku a presunúť ju na ľavú stranu tela, takže hornej časti paže pohybuje cez hrudník a vaše predlaktia je umiestnený nad vnútornej strane ľavého lakťa. Pretiahnuť svoj ľavé predlaktie, takže vaše pravé predlaktie je "uväznený" medzi ľavou bicepsu a lakťa, a presunúť bližšie k vášmu telu, ako sa cítiš hlboké úsek vo svojom pravom ramene. [17]
Uchopte úsek najmenej 10 -. 15 sekúnd
tento postup sa opakuje s vašou ľavej strane
7Stretch hornej časti chrbta
Stačí sadnúť s rovnou chrbticou a dostať svoje ruky .. rovno pred seba, čo je rovnobežne so zemou. Potom stlačte dlane jemne do seba. Okrúhly chrbát mierne predkloniť po dobu 20 - 30 sekúnd, predstierať, ako by ste tiahnuci sa cez veľký guľatý loptu. Nech vaša hlava a krk relaxovať, ako si vyskúšať tento pohyb. Vrátiť sa do sedu s rukami pozdĺž tela a tento postup opakujte aspoň päťkrát. [18]
Hydrogen Breath nepochádza z atola Bikini
Vedie hypertenzia vždy k závažnému ochoreniu COVID-19?
Vedci manipulujú s bakteriálnymi druhmi v čreve pomocou diéty
Črevný mikrobióm spojený s problémami správania u detí
Rastlinné potraviny môžu na ľudí prenášať superbugy odolné voči antibiotikám
Prenos z matky na dieťa SARS-CoV-2 v tehotenstve je možný, ale zriedkavý,
Vaginálny mikrobióm môže ovplyvniť účinnosť preventívnej terapie HIV
Nová štúdia, ktorú vykonala Dr. Nichole Klatt z University of Minnesota, a kolegovia, odhalila, že vaginálne mikrobiálne komunity sú spojené so zvýšeným rizikom získania HIV a môže mať tiež vplyv na
Vedec dokazuje úlohu mikrobiómu pri obezite
Nový výskum, ktorý predstavil Dr. Christoph Thaiss vo svojej ocenenej eseji pre „ Veda and SciLifeLab Prize for Young Scientists “opisuje niekoľko bakteriálnych metabolitov v ľudskom čreve, ktoré sú
Je sekcia C dobrá pre zdravie detí?
Nedávna štúdia publikovaná Inštitútom ekonomického výskumu VATT naznačuje, že neplánovaný CS bol vykonaný na základe indikácie, ktorej by sa možno dalo vyhnúť, má vzťah k príčine a následku s astmou i