Ryggen er utsatt for skader. Du kan vri det, skiftenøkkel det, eller bare sove på det morsomt. Hvis ryggmusklene ikke er strukket regelmessig, de er langt mer sannsynlig å bli skadet. Strekker seg tilbake regelmessig kan bidra til å holde musklene fleksible, noe som vil bidra til å forhindre belastning og ryggsmerter. Du kan strekke ryggen din mens du gjør yoga, trene hjemme eller i treningsstudio, eller rett på kontoret.
Annonse Steps
Metode 1Doing yoga for å strekke ryggen din
1Do katten positur.
Få ned på knærne og plasser hendene foran deg med håndflatene på bakken. Pass på at fingrene er pekte bort fra deg. Deretter flytter hodet ned og ryggraden opp mens avrunding ut ryggen og strekke ut ryggraden. [1]
Hvis du har en nakkeskade, snakke med legen din om hvorvidt dette utgjør er hensiktsmessig. Hvis halsen er rett og slett sår, bare sørg for å holde nakken i tråd med overkroppen i stedet for tucking haken mot brystet.
Også, hvis du har problemer med avrunding øvre del av ryggen, har en venn sted en hånd i midten av skulderbladene mens du skyver din virvler mot den.
2Transform katten din positur i en hund positur.
Start fra katten positur (på hendene og knær med en avrundet rygg, hender flate med fingrene peker bort fra deg). Sakte rette ryggen og deretter fortsetter til ryggraden er konkav og du ser opp. Hold i fem sekunder, deretter overgang tilbake til katten positur. [2]
Den milde strekk og slipp i ryggraden bidrar til å øke fleksibiliteten og for å lette smerter i korsryggen.
Hunden trening er også kjent som kua øvelse i yoga.
3DO krokodille positur.
å gjøre dette positur, bør du ligge flatt på magen og deretter bøye albuene og plasser håndflatene under armhulene. Deretter forsiktig presse opp brystet og overkroppen inntil brystet er noen få fot opp fra bakken.
krokodille positur, spesielt hvis du øver yoga puste mens du utfører øvelsen, vil bidra til å redusere følelser av angst i tillegg til å strekke ryggen. [3]
4Do helten positur.
Sitt ned med bena bøyd i knærne og leggene og føttene på sidene, med såler av din føtter vendt opp. Stortåen på hver fot bør være rørende eller bare en tomme eller to fra sidene. Plasser hendene på fanget. Helten positur, samt strekke korsryggen, vil avlaste slitne ben på slutten av en lang dag. [4]
Metode 2 Bruk av Andre Strekker for Your Back
1Do en beveger seg oppover vender mot hofte vri.
Denne øvelsen vendinger det nedre hus i motsatt retning av overkroppen, forlenge og bøye ryggraden. Først, legg deg ned på ryggen og bøy venstre kne opp og flytte den over til høyre side. Hold armene flatt på bakken og ser opp, eller til og med se til venstre for en ekstra strekningen. [5]
Som du vri kroppen fra side til side, sørg for å bruke en langsom og flytende bevegelse for å unngå skade. Hold magemusklene leid inn for å støtte ryggmuskulaturen.
Hold i 10 sekunder og slipp. Gjør det samme for andre beinet.
2Do en stabilitet ball tilbake forlengelse.
Med denne øvelsen skal du drapere kroppen din over en øvelse ballen før stretching å forlenge ryggen. Drapere deg over ballen slik at magen og bekkenet er komfortabelt hviler. Deretter plasserer hendene bak hodet, som om du gjør en sit-up, og strekke kroppen oppover, noe som gjør ryggen konkav. Stabiliteten ball gir ekstra støtte og hjelper ryggen til kurven naturlig, som du strekker ryggen. [6]
Engasjere dine setemuskler og hamstrings, slik at du ikke overarch ryggen og så at du har en stabil base for øvelsen. [7]
3DO en 90/90 nøytral tilbake strekningen.
Denne strekningen hjelper deg å slappe av både rygg og hamstrings. Først ligge flatt på ryggen og legg bena sammen. Deretter løfter knærne opp slik at lårene er vinkelrett på bakken mens leggen er parallelt med bakken. Hold armene langs siden som du føler at strekningen i ryggen. [8]
Fra 90/90 posisjon, kan du forsiktig trekke knærne i brystet til å strekke enda lenger tilbake.
Du kan også vippe bena til høyre og venstre side, holde korsryggen presses ned i gulvet.
4Do sittende spinal vri.
Denne øvelsen krever at du sitter på gulvet og å vri overkroppen til en av sidene i midjen, strekker ryggen. Først setter deg ned med bena strukket ut. Deretter tuck i venstre kne før den vender opp og deretter flytte den over høyre lår. Hold høyre ben utvides mens venstre kne er vendt oppover, og vri til venstre side. Plasser din høyre albue til siden av venstre kne for å intensivere strekningen. Hold strekken i minst 20 sekunder og gjenta det på den andre siden. [9]
Fokus på å strekke kroppen oppover samt til Home venstre eller høyre. Hvis du er strekker seg til venstre, prøv å se over venstre skulder for en bonus. Følg den samme prosessen på høyre side.
5Do en øvre rygg rotasjon.
Utføre denne strekningen vil hjelpe deg å øke fleksibiliteten i øvre del av ryggen. Pust dypt under øvelsen, utvide lavere nyrene av ryggen som den nedre brystkassen åpner opp. [10]
6Do forseglingen posere i pilates.
Segl positur krever god fleksibilitet og bør unngås hvis du har en ryggskade. Men for de som er i god stand, forseglingen positur vil avrunder korsryggen mens den styrker magemusklene. Først sette seg ned på bakken, deretter bøy knærne. Løft bena til lårene er nesten loddrett mot bakken med leggen pekte utover. Plasser føttene sammen, men skape et rom mellom leggen og lår. [11]
Deretter flytter underarmene gjennom mellomrommet mellom lårene, brette dem under kalver, og nå ut til å vikle dem rundt anklene .
Hold denne posere i minst 20 sekunder hvis du føler deg komfortabel med det.
Metode 3Stretching ryggen på
Kontor 1Do sittende vri.
Dette er en god strekning for ryggen uten å reise deg fra stolen. For å gjøre en sittende vri, bare sitte oppreist med ryggen rak, og sakte vri til den ene siden fra livet, flytte din midje, mage, rygg og skuldre alt i én retning. Når du har vridd til den ene siden i 15-20 sekunder, kan du gå tilbake til midtstilling og deretter vri til den andre siden. [12]
Sørg for å gjøre dette sakte og forsiktig. Hvis du vrir for fort eller for langt til den ene siden, kan du belastningen nakken eller ryggen. Prøv å unngå vridning til poenget med å forårsake en "pop", da dette kan føre til forskyvning.
For å utdype vri, kan du plassere en hånd på motsatt kne, og skyv tilbake mot det. Hvis du er kronglete til venstre, plasserer høyre hånd på utsiden kanten av venstre kne.
Se over venstre skulder hvis du er kronglete til venstre. Hvis du er kronglete til høyre, se over høyre skulder.
Du kan også plassere armene på siden av stolen som du strekker seg mot. Hvis du strekker mot venstre, og deretter plassere begge armene på venstre side av stolen.
2Roll skuldrene.
Du kan gjøre denne strekningen, ikke bare på kontoret , men mens du går rundt i byen, sitter i bilen, eller i dusjen. For å fullføre denne strekningen, sitte oppreist med ryggen rak. Rull skuldrene tilbake i en sirkulær bevegelse 10 - 15 ganger, og deretter pause, og rull dem frem for samme antall ganger. Gjenta minst fem sett med bakover og fremover bevegelse. [13]
Se rett fram mens du ruller skuldrene slik at du ikke anstrenge nakkemusklene mens du utfører denne teknikken.
<.no> 3Give deg en klem.
Denne enkle trekk strekker skuldre og øvre del av ryggen. Plasser din høyre arm over venstre skulder og venstre arm over høyre skulder, som om du skulle gi deg en klem. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder, puste inn og ut for å avlaste spenningen fra kroppen din. [14]
4Do den "leg klem.
" Dette trekket vil strekke rygg, nakke, og skuldre. Først sitte på kanten av en stasjonær stol. Hvis stolen har hjul, kile den mot en pult eller en vegg. Plasser føttene sammen flatt på gulvet. Deretter lene seg over mot føttene, så brystet hviler på eller i nærheten av knærne. La armene falle til gulvet som om du er en filledukke. Deretter plasserer hendene rundt bena, med høyre eller dominerende hånd gripe tak motsatt håndledd, underarm, eller til og med albuen. [15]
Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder og slipp den. Gjenta det minst to ganger.
5Stand og ta på tærne.
Denne strekningen er enkel, men effektiv og strekker øvre og nedre del av ryggen. Denne strekningen bør presse hamstrings mer enn din faktiske tilbake. Ryggraden strekker seg helt til halebenet. Så holde ryggen og baken på en jevn sted. Ta på tærne og deretter gradvis prøve å rette bena. [16]
Hold strekken i minst ti sekunder, kommer opp, og gjenta strekningen minst fem ganger.
6Do underarmen skulder strekningen.
Denne teknikken er effektiv, ikke bare for å strekke skuldrene, men for å strekke øvre del av ryggen. Du kan gjøre denne strekningen uten å reise deg fra stolen. Bare ta din høyre arm og flytte den til venstre side av kroppen, slik at overarmen beveger seg over brystet og underarmen er plassert over innsiden av venstre albue. Strekk opp din venstre underarm slik at høyre underarm er "fanget" mellom venstre biceps og albue, og flytte den nærmere mot kroppen din som du føler den dype strekk i høyre skulder. [17]
Hold strekken i minst 10 -. 15 sekunder
Gjenta denne prosessen med venstre side
7Stretch øvre del av ryggen
Bare sitte ned med en rett rygg og nå dine hender.. rett foran deg, slik at de parallelt med bakken. Deretter trykker håndflatene forsiktig inn i hverandre. Round ryggen litt og len deg fremover i 20 - 30 sekunder, late som om du strekker seg over et stort rund ball. La hodet og nakken slappe av mens du prøver dette trekket. Gå tilbake til sittende stilling med hendene langs siden og gjenta denne prosessen minst fem ganger. [18]
Tarmbakterier kan forutsi risiko for pulmonal hypertensjon
Vekttapmedisin Wegovy godkjent av FDA
Å håndtere cøliaki
Ny studie viser forbedret overlevelse for pasienter med avansert kolorektal BRAF-mutant kreft
Nye interaksjoner mellom vert og virus og mikrobiomer under COVID-19 kan avgjøre utfallet
Forstå halsbrann
Perfectus Biomed skal stille ut på IPS -konferansen i Liverpool
Perfectus Biomed -teamet stiller ut på konferansen Infection Prevention Society (IPS) i Liverpool denne måneden. Konferansen vil finne sted på Arena and Convention Center i Liverpool 22. - 24. septemb
Flagger potensielle molekylære prediktorer for respons på biologiske terapier ved ulcerøs kolitt
Flere personer som lider av tarmsykdommer som ulcerøs kolitt, reagerer ikke på konvensjonelt brukte biologiske behandlinger. I slike tilfeller, personlig prediksjon av terapisvar ville være gunstig fo
Studie antyder en sammenheng mellom bruk av probiotika og "tåkete hjernen"
En studie utført ved Medical College of Georgia ved Augusta University har vist at inntak av probiotika kan resultere i en betydelig opphopning av tynntarmbakterier som fører til tåkete i hjernen.