Hrbet je nagnjena k poškodbam. Lahko ga zvijal, ga iztrgati, ali celo samo spal na njej smešno. Če so vaše hrbtne mišice redno ne raztegne, da so veliko bolj verjetno, da bodo prizadeti. Raztezanje hrbet lahko redno pomaga ohraniti mišice prilagodljiv, ki bo pomagalo preprečiti seva in bolečine v hrbtu. Lahko se raztezajo na svoj hrbet, medtem ko delaš jogo, izvajanju doma ali v telovadnici, ali celo prav v vaši pisarni.
Oglas korake
Metoda 1Doing jogo, da se raztezajo hrbet
1Do mačka ga predstavljajo.
dol na kolena in položite roke pred seboj, z dlanmi na tleh. Poskrbite, da bodo vaši prsti poudaril proč od sebe. Premaknite glavo navzdol in hrbtenici navzgor, medtem ko zaokroževanja svoj hrbet in se razteza hrbtenico. [1]
Če imate poškodbo vratu, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, ali je ta poza je to primerno. Če je vaš vrat je preprosto boli, samo se prepričajte, da vaš vrat v skladu s svojim trupa namesto tucking brado proti prsih.
Tudi, če imate težave pri zaokroževanju zgornji del hrbta, imajo prijatelj opravi z roko v sredini ramo rezila, medtem ko potiskanje svojo vretenc proti njej.
2Transform vaša mačka predstavljajo v psa predstavljajo.
Začni mačke predstavljajo (na rokah in kolena z zaokroženo hrbtenice, roke ravne s prsti obrnjena stran od vas). Počasi zravnajte hrbet in nato nadaljuj, dokler hrbtenice je konkavna in iščete gor. Zadržite pet sekund, nato prehod nazaj na mačke predstavljajo. [2]
nežno napetost in sprostitev v hrbtenici pomaga povečati prožnost ter za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
Pes vadba znan tudi kot vaje krave v jogi.
3DO krokodil predstavljajo.
Če želite to narediti pozo, ki jo je treba ležati na trebuhu in nato upognite kolena in položite dlani pod pazduhe. Nato nežno potisnite vaše prsi in zgornji del telesa, dokler v prsih je nekaj metrov od tal.
Krokodil predstavlja, še posebej, če vadite jogijski dihanje, ko opravljajo vajo, bo pomagalo zmanjšati občutke tesnobe Poleg razteza hrbet. [3]
4Do junak predstavljajo.
Sedi z nogami ukrivljen na kolena in vaša teleta in stopala na svojih straneh, s podplati iz vašega stopala obrnjena navzgor. Velik toe vsakega stopala mora biti dotikajo ali pa samo centimeter ali dva stran od svojih straneh. Položite roke v naročje. Junak predstavljajo, kot tudi raztezanje spodnjem delu hrbta, se razbremeni utrujene noge na koncu dolgega dneva. [4]
Metoda 2Using Drugi raztegne na hrbtu
1Do upward- sooča hip zasuk.
Ta vaja pletenine spodnji del telesa v nasprotno smer od zgornjega dela telesa, podaljševanje in upogibanjem hrbtenice. Prvič, lezite na hrbet in nato upognite levo koleno in ga preiti na vaši desni strani. Imejte roke plosko na tleh in poglej gor, ali celo pogled na levi za dodatno odsek. [5]
Ko zvijati telesa ene strani na drugo, poskrbite, da uporabite počasno in tekočine gibanje da bi se izognili poškodbam. Imejte trebušne mišice, sklenjene za podporo svoje hrbtne mišice.
držite za 10 sekund in nato spustite. Storijo enako za drugo nogo.
2DO stabilnosti žogo nazaj podaljšek.
Pri tej vaji boste Zavesa svoje telo nad uresničevanje žogo, preden se razteza razširiti svoj hrbet. Zavesa se nad žogo tako trebuh in medenico so udobno počiva. Nato položite roke za glavo, kot če ste bili delaš sit-up, in navzgor se raztezajo svoje telo, da vaše nazaj konkavno. Žoga stabilnost zagotavlja dodatno podporo in pomaga hrbtenico na krivulji seveda, kot ste se raztezajo na hrbet. [6]
Zbudite glutes in svoje pregibači noge, tako da vam ne overarch hrbta in da imate stabilna podlaga za vadbo. [7]
3DO 90/90 nevtralen nazaj raztezajo.
Ta odsek vam pomaga, da se sprostite tako hrbet in svoje pregibači noge. Prvič, ležati na hrbtu in položite noge skupaj. Nato dvignite kolena tako, da so stegna pravokotno na tla, medtem ko vaši golenico so vzporedna s tlemi. Imejte roke ob straneh, kot menite, da je odsek v hrbtu. [8]
Iz položaja 90/90, lahko nežno potegnite kolena v prsih še bolj raztegniti nazaj.
lahko nagnete tudi noge na desno in levo stran, vodenje majhnih vašega hrbta stisnjenega v tla.
4Do bivalni hrbtenice zasuk.
to vajo vas zahteva, da bi sedel na tleh in zasuk zgornji del telesa na obeh straneh v pasu, ki se razteza hrbet. Prvič, usesti z noge iztegne. Potem, tuck v levo koleno, dokler ni obrnjena navzgor, nato pa ga premaknete nad desno stegno. Naj bo vaša desna noga razširjena, medtem ko vaš levo koleno obrnjena navzgor, in zasuk na levo stran. Postavite svojo desno komolec na strani levo koleno, da okrepijo odsek. Držite odsek za najmanj 20 sekund in jo ponovimo še v drugo stran. [9]
Poudarek na raztezanje vaše telo navzgor, kot tudi na levo ali desno.
Če ste razteza na levi strani, poskusite videti čez levo ramo za bonus. Sledite isti postopek na vaši desni strani.
5Do zgornji del hrbtenice rotacije.
Izvajanje ta odsek vam bo pomagal povečati prilagodljivost zgornjega dela hrbta. Dihajte globoko med vadbo, ki se širi spodnji ledvic območje hrbta kot spodnji prsni koš odpre. [10]
6Do pečat predstavljajo v pilates.
Pečat predstavljajo zahteva dobro prožnost in če ste se je treba izogibati imajo poškodbe hrbta. Vendar pa je za tiste, ki v dobrem stanju, tesnilo predstavljajo bo zaokrožujejo na spodnjem delu hrbta, medtem ko krepitev trebušnih mišic. Prvič, sedli na tla, nato upognite kolena. Dvignite noge, dokler niso stegna skoraj navpično na tla s svojim golenico poudaril navzven. Postavite noge skupaj, ampak ustvariti prostor med vašimi golenico in stegna. [11]
Nato premaknite podlakti skozi prostor med stegen, jih potisnite pod vašimi teleta, in doseči, da jih ovijte okrog gležnjev .
Drži predstavljajo vsaj 20 sekund, če se počutite udobno z njim.
Metoda 3Stretching hrbet v pisarni
1Do sedečega zasuk.
To je dober odsek za hrbet, ne da bi vstal iz svojega stola. Storiti sedečega preobrat, le sedeti vzravnano z hrbtu pokončna in počasi obračati na eno stran od pasu, ki se gibljejo vaš pas, trebuh, hrbet in ramena vse v eno smer. Ko ste zvit na eni strani za 15-20 sekund, lahko vrne v srednji položaj in nato zasuk na drugo stran. [12]
Poskrbite, da to stori počasi in previdno. Če prehitro ali preveč na eno stran zasuk, lahko seva vratu ali hrbtu. Poskusi, da bi se izognili zvijanje do točke, ki povzročajo "pok", saj lahko to povzroči premike.
Za poglobitev preobrat, lahko postavite eno roko na nasprotni kolena in ga nežno potisnite nazaj proti njej. Če zavrtite v levo, postavite svojo desno roko na zunanjem robu svojega levega kolena.
Poglej v vaš levi rami, če zavrtite v levo. Če zavrtite v desno, poglej čez desno ramo.
Lahko tudi z rokami na strani stola, ki ste razteza proti. Če se razteza proti levi, nato postavimo obe roki na levi strani stol.
2Roll ramena.
Lahko to stori odsek, ne le v pisarni , toda medtem ko hodiš po mestu, ki je sedel v avtu, ali celo pod prho. Če želite dokončati ta odsek, sedeti vzravnano s hrbtom pokončna. Roll ramena nazaj s krožnimi gibi 10 - 15-krat, in potem pavza, in jih povaljamo naprej za enako količino časa. Ponovite vsaj pet sklopov za nazaj in naprej gibanju. [13]
Glej naravnost, medtem ko se vozni ramena, tako da ne seva vaše vratne mišice, medtem ko opravlja to tehniko.
3Give si objem.
Ta preprosta poteza razteza ramena in zgornji del hrbta. Postavite svojo desno roko čez levo ramo in vašo levo roko čez desno ramo, kot če bi si daje objem. Zadržite ta položaj vsaj deset sekund, dihanje in ven za lajšanje napetosti iz vašega telesa. [14]
4Do "objem nogo.
" Ta poteza bo potekalo hrbtu, vratu in ramena. Prvič, sedi na robu mirujočega stola. Če ima stol kolesa, je klin proti mizo ali steno. Postavite vaše noge skupaj ravno na tleh. Potem skloniš k noge, tako da vaše prsi sloni na ali v bližini kolena. Naj vaše roke pade na tla, kot da ste rag doll. Nato položite roke okoli noge, z desno ali dominantno roko oprijemalne nasprotno zapestja, podlakti ali celo komolcem. [15]
Drži ta položaj za vsaj 10 sekund, nato pa ga spustite. to ponovite vsaj dvakrat.
5Stand in dotik prste.
Ta odsek je preprosta, vendar učinkovita in se razteza svoj zgornji in spodnji del hrbta. Ta odsek naj bi spodbudilo vaše stegenske mišice več kot vaše dejanske hrbtu. Vaša hrbtenica sega vse do svojega tailbone. Torej, da vaš hrbet in rit na enakomerno mestu. Dotaknite se prste in nato postopoma poskusite poravnali svoje noge. [16]
Držite odsek za vsaj deset sekund, pridi gor in ponovi odsek vsaj petkrat.
6Do podlakti ramen raztezajo.
Ta tehnika je učinkovita, ne samo za raztezanje ramena, ampak za raztezanje zgornjega hrbta. To lahko storite odsek, ne da bi vstal iz svojega stola. Preprosto vzemite desno roko in ga premakniti na levi strani telesa, zato je nadlaket premika preko prsnega koša in vaše podlakti postavi na notranji strani levega komolca. Raztezajo vaš levi podlakti tako je vaša pravica podlakti "ujet" med levo bicep in komolec in jo približati k telesu, ko začutite globoko raztegnejo v desno ramo. [17]
Držite odsek vsaj 10 -. 15 sekund
ta postopek ponovite z levo stran
7Stretch vaš zgornji del hrbta
preprosto sedli z ravno hrbtenico in dosegli svoje roke.. naravnost pred vami, zaradi česar so vzporedna s tlemi. Nato nežno pritisnite na dlani drug v drugega. Okrogla nekoliko hrbtu in nagniti za 20 - 30 sekund, se pretvarja, kot da ste se razteza čez veliko okroglo žogo. Naj vaša glava in vrat se sprostite, kot ste poskušali to potezo. Vrnite se v sedečem položaju z rokami ob straneh in ta postopek ponovite vsaj petkrat. [18]
Ne bojte se kolonoskopije
Študija povezuje porabo fermentirane zelenjave z nizko smrtnostjo zaradi COVID-19
Parkinsonovo bolezen bi lahko preprečili črevesni mikrobi
Študija o sluzi v tuš kabinah lahko vsebuje nevarne pljučne bakterije
Soočanje s sindromom razdražljivega črevesja
Zgornja endoskopija
Bakterije mlečne kisline in črevesne bakterije prispevajo k zdravstvenim koristim rži,
študija kaže Uživanje rži prinaša različne zdravstvene koristi. Nova študija Univerze na vzhodni Finski zdaj kaže, da tako mlečnokislinske kot črevesne bakterije prispevajo k zdravstvenim koristim rži
Ali oznake na komercialnih izdelkih s kefirjem pravilno poročajo o mikrobni ravni?
Črevesni mikrobiom je bistveni del človeškega organizma, kot je postalo povsem jasno iz številnih raziskav, opravljenih v zadnjih nekaj desetletjih. Mednarodno znanstveno združenje za probiotike in pr
Nova strategija bi lahko okrepila komunikacijo med črevesjem in možgani
Komunikacijski sistem med črevesjem in možgani je znan kot os črevesje-možgani in je dobro uveljavljen. Zdaj, znanstveniki so razvili strategijo, ki povečuje obseg komunikacije med črevesjem in teleso