Comment étirer votre Retour

Votre dos est vulnérable aux blessures. Vous pouvez le tordre, l'arracher, ou même juste dormir sur ça drôle. Si vos muscles du dos ne sont pas étirés régulièrement, ils sont beaucoup plus susceptibles de se blesser. Stretching votre dos régulièrement peut aider à garder vos muscles souples, ce qui aidera à prévenir la fatigue et les douleurs dorsales. Vous pouvez étirer votre dos en faisant du yoga, de l'exercice à la maison ou dans la salle de gym, ou même directement dans votre bureau.

Méthode 1Doing Yoga Ad Steps Stretch Your Back
1DO le chat pose. Get sur vos genoux et placez vos mains en face de vous avec vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos doigts sont pointés loin de vous. Ensuite, déplacez votre tête vers le bas et votre colonne vertébrale pendant que arrondir votre dos et en étendant votre colonne vertébrale. [1]

Si vous avez une blessure au cou, parlez à votre médecin pour savoir si ou non cette pose est appropriée. Si votre cou est tout simplement mal, juste être sûr de garder votre cou en ligne avec votre torse au lieu de faire rentrer votre menton vers votre poitrine.

Aussi, si vous avez des difficultés à arrondir le dos supérieur, avoir un ami place un la main au milieu de vos omoplates pendant que vous poussez vos vertèbres contre elle.

2Transform votre chat pose en chien pose.
Début du chat pose (sur vos mains et genoux avec une colonne vertébrale arrondie, les mains à plat avec les doigts pointant loin de vous). Redressez lentement votre dos et puis continuer jusqu'à ce que votre colonne vertébrale est concave et vous êtes à la recherche vers le haut. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis la transition vers le chat pose. [2]

La tension douce et libérer dans la colonne vertébrale contribue à augmenter la flexibilité et pour soulager la douleur au bas du dos.

L'exercice de chien est aussi connu comme l'exercice de la vache dans le yoga.

3Ne le crocodile pose.
Pour cette pose, vous devriez être à plat sur le ventre, puis pliez les coudes et placez vos paumes sous vos aisselles. Ensuite, poussez doucement votre poitrine et le haut du corps jusqu'à ce que votre poitrine est à quelques pieds du sol.

Le crocodile pose, en particulier si vous pratiquez la respiration yogique que vous effectuez l'exercice, aidera à diminuer les sentiments d'anxiété en plus d'étirement du dos. [3]
4Ne le héros pose.
Asseyez-vous avec vos jambes pliées au niveau des genoux et vos mollets et les pieds à vos côtés, avec les semelles de votre les pieds vers le haut. Le gros orteil de chaque pied doit se toucher ou juste un pouce ou deux de vos côtés. Placez vos mains sur vos genoux. Le héros pose, ainsi que l'étirement le bas du dos, va soulager les jambes fatiguées à la fin d'une longue journée. [4]

Méthode 2Utilisation Autres Étirements pour votre dos
1DO un montant + face à la hanche twist.
Cet exercice se tord le bas du corps dans le sens opposé de la partie supérieure du corps, l'allongement et à la flexion de la colonne vertébrale. Tout d'abord, de se coucher sur le dos, puis pliez le genou gauche et le déplacer vers la droite. Gardez vos bras à plat sur le sol et regarder, ou même regarder à votre gauche pour un tronçon supplémentaire. [5]

Comme vous tournez votre corps d'un côté à l'autre, assurez-vous d'utiliser un mouvement lent et fluide pour éviter les blessures. Gardez vos muscles abdominaux contractés pour soutenir vos muscles du dos.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Faites de même pour l'autre jambe.

2Do une stabilité balle prolongation.
Avec cet exercice, vous draper votre corps sur un ballon d'exercice avant de vous étirer pour étendre votre dos. Drapé-vous sur la balle de sorte que votre ventre et bassin sont confortablement au repos. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, comme si vous étiez en train de faire un sit-up, et étirer votre corps vers le haut, ce qui rend votre dos concave. Le ballon de stabilité apporte un soutien supplémentaire et aide à la colonne vertébrale à la courbe naturellement, comme vous étirez votre dos. [6]

Engagez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers de sorte que vous ne chapeauter votre dos et que vous avez un base stable pour l'exercice. [7]

3Ne un tronçon arrière neutre 90/90.
Ce tronçon aide à vous détendre à la fois votre dos et vos muscles ischio-jambiers. Tout d'abord, à plat sur le dos et placez vos jambes ensemble. Ensuite, soulevez vos genoux afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol pendant que vos tibias sont parallèles au sol. Gardez vos bras à vos côtés que vous vous sentez l'étirement dans votre dos. [8]

De la position 90/90, vous pouvez tirer doucement vos genoux vers votre poitrine pour étirer le dos encore plus loin.

Vous pouvez également incliner vos jambes sur les côtés droit et gauche, en gardant le bas de votre dos enfoncé dans le sol.

4Ne une torsion vertébrale assise.
Cet exercice vous oblige à siéger sur le sol et de tordre le haut du corps de chaque côté à la taille, étirement du dos. Tout d'abord, asseyez-vous avec vos jambes allongées. Ensuite, tuck dans votre genou gauche jusqu'à ce qu'elle fait face, puis déplacez-le sur votre cuisse droite. Gardez votre jambe droite étendue pendant que votre genou gauche est orientée vers le haut, et tournez à votre gauche. Placez votre coude droit sur le côté de votre genou gauche pour intensifier l'étirement. Maintenez l'étirement pendant au moins 20 secondes et répétez-le sur votre autre côté. [9]

Focus sur l'étirement de votre corps vers le haut ainsi que la

gauche ou à droite. Si vous êtes étirement vers la gauche, essayez de regarder par dessus votre épaule gauche pour un bonus. Suivez le même processus sur votre côté droit.

5Do une rotation vertébrale supérieure.
L'exécution de ce tronçon va vous aider à augmenter la flexibilité de votre partie supérieure du dos. Respirez profondément au cours de l'exercice, l'expansion de la région des reins inférieure du dos que la cage thoracique inférieure ouvre. [10]
6DO le sceau pose en pilates.
Le sceau pose exige une bonne flexibilité et doit être évitée si vous une blessure au dos. Cependant, pour ceux en bon état, le sceau pose complèteront le bas du dos, tout en renforçant les muscles abdominaux. Tout d'abord, asseyez-vous sur le sol, puis pliez vos genoux. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses sont presque à la verticale sur le sol avec vos tibias ont fait vers l'extérieur. Placez vos pieds ensemble, mais de créer un espace entre vos tibias et les cuisses. [11]

Ensuite, déplacez vos avant-bras à travers l'espace entre vos cuisses, les placer sous vos mollets, et tendre la main pour les enrouler autour de vos chevilles .

Maintenez cette pose pendant au moins 20 secondes si vous vous sentez à l'aise avec elle.

Méthode 3Stretching Votre Retour au Bureau

1DO une torsion assis.
Ceci est un bon étirement pour votre dos sans se lever de votre chaise. Pour faire une torsion assis, asseyez-vous simplement debout avec votre dos droit, et tournez lentement à côté de la taille, le déplacement de votre taille, le ventre, le dos et les épaules tout dans une seule direction. Une fois que vous avez tordu d'un côté pendant 15-20 secondes, vous pouvez revenir à la position médiane puis tourner de l'autre côté. [12]

Assurez-vous de le faire lentement et avec précaution. Si vous tournez trop vite ou trop loin d'un côté, vous pouvez forcer votre cou ou du dos. Essayez d'éviter la torsion au point de provoquer un «pop», comme cela peut entraîner un mauvais alignement.

Pour approfondir la torsion, vous pouvez placer une main sur votre genou opposé, et repousser doucement contre elle. Si vous torsion vers la gauche, placez votre main droite sur le bord extérieur de votre genou gauche.

Recherchez sur votre épaule gauche, si vous torsion vers la gauche. Si vous torsion à droite, regarder par-dessus votre épaule droite.

Vous pouvez également placer vos bras sur le côté de la chaise que vous êtes étirement vers. Si vous étirez vers la gauche, puis placez les deux bras sur le côté gauche de votre chaise.

2Roll vos épaules.
Vous pouvez faire ce tronçon, non seulement à votre bureau , mais pendant que vous marchez autour de la ville, assis dans votre voiture, ou même dans la douche. Pour compléter ce tronçon, se tenir debout avec votre dos droit. Rouler vos épaules en arrière dans un mouvement circulaire 10 - 15 fois, puis une pause, et les rouler en avant pour la même quantité de temps. Répétez au moins cinq ensembles de mouvement vers l'arrière et en avant. [13]

Regardez droit devant vous pendant que vous roulez vos épaules afin que vous ne tendez vos muscles du cou pendant que vous effectuez cette technique.

3Give vous un câlin.
Cette simple mouvement étire vos épaules et le haut du dos. Placez votre bras droit sur votre épaule gauche et le bras gauche sur l'épaule droite, comme si vous étiez vous donnez une accolade. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes, la respiration et de sortir pour soulager la tension de votre corps. [14]

4Ne le "hug.
Jambe" Ce mouvement va étirer votre dos, le cou, et épaules. Tout d'abord, assis sur le bord d'une chaise stationnaire. Si le fauteuil est muni de roues, le coincer contre un bureau ou un mur. Placez vos pieds ensemble à plat sur le sol. Puis pencher vers vos pieds, de sorte que votre poitrine repose sur ou près de vos genoux. Laissez vos bras tombent sur le sol comme si vous êtes une poupée de chiffon. Ensuite, placez vos mains autour de vos jambes, avec la main droite ou dominant saisissant le contraire du poignet, avant-bras, ou même coude. [15]

Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis relâchez-le. Répétez au moins deux fois.

5Stand et toucher vos orteils.
Ce tronçon est simple mais efficace et étend votre supérieur et le bas du dos. Ce tronçon devrait pousser vos muscles ischio-jambiers plus que votre dos réelle. Votre colonne vertébrale se prolonge tout le chemin à votre coccyx. Alors gardez votre dos et les fesses sur un endroit encore. Touchez vos orteils, puis progressivement essayer de redresser vos jambes. [16]

Maintenez l'étirement pendant au moins dix secondes, venir, et répétez l'étirement au moins cinq fois.

6DO l'étirement de l'épaule de l'avant-bras.
Cette technique est efficace non seulement pour étirer vos épaules, mais pour étirer le haut du dos. Vous pouvez faire ce tronçon sans se lever de votre chaise. Il suffit de prendre votre bras droit et le déplacer vers le côté gauche de votre corps, de sorte que vos mouvements de bras supérieurs à travers votre poitrine et votre avant-bras est placé sur l'intérieur de votre coude gauche. Étirez votre avant-bras gauche de sorte que votre avant-bras droit est "piégé" entre votre biceps gauche et le coude, et le déplacer plus vers votre corps que vous vous sentez l'étirement plus profond de votre épaule droite. [17]

Maintenez l'étirement pendant au moins 10 -. 15 secondes

Répétez ce processus avec le côté gauche
7Stretch le haut du dos
Il suffit de s'asseoir avec une colonne vertébrale droite et à atteindre vos mains.. droit devant vous, ce qui les rend parallèles au sol. Ensuite, appuyez sur vos paumes doucement dans l'autre. Round votre dos légèrement et se pencher en avant pendant 20 - 30 secondes en faisant semblant que vous êtes étirement sur une grande boule ronde. Laissez votre tête et du cou se détendre pendant que vous essayez ce mouvement. Retour à la position assise avec vos mains à vos côtés et répéter ce processus au moins cinq fois. [18]

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