Pred sklon ozljedama. Možete ga uviti, istrgnuti ga, ili čak samo spavati na njemu smiješno. Ako je Vaš mišiće leđa nisu redovito pruži, oni su daleko više vjerojatno da će se ozlijediti. Istezanje leđa redovito može pomoći zadržati svoje mišiće fleksibilna, što će pomoći spriječiti napetost i bol u leđima. Možete se protežu leđa dok radite jogu, vježbanje kod kuće ili u teretani, ili čak izravno u svoj ured.
Oglasne korake
Način 1Doing Joga se protežu svoja leđa
1Do je mačka predstavljaju. Get dolje na koljenima i stavite ruke ispred sebe s dlanovima na tlu. Pobrinite se da su vam prsti istaknuo daleko od vas. Zatim premjestiti svoju glavu dolje i kralježnicu prema gore, a zaokruživanje iz leđa i ispruži svoje kralježnice. [1] pregled
Ako imate ozljede vrata, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li to poza je prikladno. Ako vaš vrat je jednostavno bolan, samo budite sigurni da bi se vrat u skladu sa svojim torzo umjesto podvlačenje bradu prema grudima. Pregled Isto tako, ako imate poteškoća obići gornji dio leđa, imati prijatelja stavimo ruka u sredini lopatica dok gurati svoje kralješka protiv njega.
2Transform vaša mačka poza u psa poza.
Počni od mačka poza (na rukama i koljena sa zaobljenim kralježnicu, ruke ravne s prstima pokazuje daleko od vas). Polako izravnajte leđa, a zatim zadržati ide sve dok vaša kralježnica je konkavna i tražite gore. Držite na pet sekundi, a zatim prijeći natrag mačka pozu. [2]
nježnu napetost i oslobađanje u kralježnici pomaže povećati fleksibilnost i jednostavnost bol donjeg dijela leđa. Pregled Pas vježba također poznat kao krava vježbe u yogi.
3DO krokodil poza.
za ovu pozu, trebali ležati na trbuhu, a zatim savijte koljena i stavite dlanove pod pazuhom. Zatim lagano gurnite do prsa i gornji dio tijela dok prsima je nekoliko koraka iz zemlje. Pregled Krokodil poza, osobito ako praksi yoginskog disanja kao što ste izvoditi vježbe, pomoći će smanjiti osjećaj tjeskobe uz istezanje leđa. [3]
4Do junak poza. pregled, sjedni s nogama savijenim u koljenima i vaše telad i noge uz tijelo, s potplatima od vaših noge prema gore. Palac svakog stopala treba biti dodirivanje ili samo palac ili dva daleko od svoje strane. Postavite ruke na krilu. Junak poza, kao i istezanje donjeg dijela leđa, će olakšati umorne noge na kraju radnog dana. [4]
Način 2Using Ostali prostire na svoja leđa
1Do upward- prema hip twist.
Ova vježba pletiva donji dio tijela u smjeru suprotnom od gornjeg dijela tijela, izduživanje i savijanja kralježnice. Prvo, leći na leđa, a zatim savijte lijevo koljeno prema gore i premjestiti ga na desnu stranu. Držite ruke ravno na zemlju i pogledati gore, ili čak i pogled na lijevu za dodatni protežu. [5] pregled
Kao što okretanja tijela s jedne na drugu stranu, pobrinite se da koristite spor i tekućine kretanje kako bi se izbjegle ozljede. Držite trbušne mišiće ugovorenih kako bi podržao svoje leđne mišiće. Pregled Držite 10 sekundi, a zatim otpustite. Učinite isto za svoju drugu nogu.
2Do stabilnost loptu natrag proširenje.
Uz ove vježbe, koju će ogrnuti svoje tijelo tijekom vježbe loptu prije nego istezanje za povećanje leđa. Ogrnuti se preko lopte tako da želuca i zdjelice udobno odmara. Zatim stavite ruke iza glave, kao da ste radili sit-up, i protežu svoje tijelo prema gore, čineći leđa konkavan. Stabilnost Lopta pruža dodatnu potporu i pomaže kralježnice u zavoju, naravno, kao što se protežu leđa. [6] pregled Angažirajte stražnjicu i svoje loza, tako da ne nadnijeti leđa i tako da imate stabilna osnovica za vježbanje. [7]
3DO 90/90 neutralna leđa protežu.
ovom potezu vam pomaže za opuštanje leđa i svoje loza. Prvo, ležati na leđa i stavite noge zajedno. Zatim, podignite koljena tako da vam bedra su okomita na tlo dok vaš potkoljenice su paralelno na tlo. Držite ruke uz tijelo, kao što osjetiti protežu u leđa. [8] pregled S 90/90 položaju, možete lagano povucite koljena na prsima da se protežu leđa čak i dalje. Pregled također možete nagnuti noge na lijevu i desnu strane, držeći donji dio leđa pritisnut na pod.
4Do sjedi leđne twist.
ove vježbe zahtijeva od vas da sjedi na podu i okretati gornji dio tijela s obje strane u struku, istezanje leđa. Prvo, sjesti s noge ispruži. Zatim, zamotati u svom lijevom koljenu dok je okrenuta prema gore, a zatim ga premjestiti na desnoj butini. Držite desnu nogu druge, a vaš lijevo koljeno je okrenut prema gore, i okretati na lijevu stranu. Postavite desni lakat na stranu lijevom koljenu intenzivirati protežu. Držite se protežu na najmanje 20 sekundi i ponovite ga na drugu stranu. [9] pregled Fokus na istezanje svoje tijelo prema gore, kao i na lijevoj ili desnoj strani.
Ako ste proteže na lijevo, pokušajte gleda preko lijevog ramena za bonus. Slijedite isti postupak na desnoj strani.
5Do gornje leđne rotacije.
Izvođenje ovu protežu će vam pomoći da se poveća fleksibilnost gornjeg dijela leđa. Dišite duboko tijekom vježbe, širi donji predio bubrega na leđima kao i donji prsni koš otvara. [10] pregled 6Do pečat poza u pilates.
Pečat predstavljati zahtijeva dobru fleksibilnost i treba izbjegavati ako vas imaju ozljede leđa. Međutim, za one u dobrom stanju, pečat predstavljati će zaokružiti donji dio leđa, a jačanje trbušne mišiće. Prvo, sjesti na tlo, a zatim savijte koljena. Podignite noge dok vam bedra su gotovo okomito na tlo sa svojim potkoljenice ukazao prema van. Postavite stopala zajedno, ali stvoriti prostor između vaše potkoljenice i bedra. [11] pregled Zatim prijeđite podlaktice kroz prostor između bedra, zamotati ih ispod svojih telad, i doprijeti do njih omotati oko gležnjeva . pregled Drži ovo predstavljati najmanje 20 sekundi, ako se osjećate ugodno s njim.
Metoda 3Stretching svoja leđa u uredu pregled
1Do sjedi twist. pregled, ovo je dobar rastezanje za leđa bez ustajanja iz naslonjača. Kako napraviti sjedi twist, jednostavno sjediti uspravno s leđa uspravno, i polako okretati na jednu stranu od struka, krećući se struk, trbuh, leđa i ramena, sve u jednom smjeru. Nakon što su upletena u jednu stranu za 15-20 sekundi, možete se vratiti u srednji položaj, a zatim uviti na drugu stranu. [12] pregled Uvjerite se da to polako i pažljivo. Ako vam ovi prebrzo ili previše na jednu stranu, možete strain vrat ili leđa. Pokušajte izbjeći savijanje do točke uzrokuje "pop", jer to može uzrokovati pomak. Pregled za produbljivanje twist, možete staviti jednu ruku na suprotno koljeno i lagano gurnuti natrag protiv njega. Ako uvijanje s lijeve strane, stavite desnu ruku na vanjskom rubu svog lijevog koljena. Pregled Potražite lijevo rame ako uvijanje u lijevo. Ako uvijanje na desno, pogled preko desnog ramena. Pregled Također možete staviti svoje ruke na strani stolicu da ste se proteže prema. Ako se proteže prema lijevo, a zatim stavite obje ruke na lijevoj strani naslonjača.
2Roll ramena.
Možete napraviti ovu protežu, ne samo u svom uredu , ali dok hodate po gradu, sjedeći u automobilu, ili čak i pod tušem. Da biste dovršili ovaj protežu, sjediti uspravno s leđa uspravno. Roll ramena natrag u kružnim pokretima 10 - 15 puta, a onda pauza, pa uvaljati ih naprijed za istu količinu vremena. Ponovite najmanje pet kompleta prema natrag i naprijed gibanje. [13] pregled Gledaj ravno, dok valjanje ramena, tako da ne naprezanje vratne mišiće dok obavljaju tu tehniku. Pregled
pregled 3Give sami zagrljaj.
Ovaj jednostavan potez proteže ramena i gornji dio leđa. Postavite desnu ruku preko lijevog ramena i lijeve ruke nad svojim desnom ramenu, kao da dajući sebe zagrljaj. Držite ovu poziciju za najmanje deset sekundi, disanja i kako bi se osloboditi napetosti iz tijela. [14] pregled 4Do na "Zagrljaj nogu. Pregled" Ovaj potez će se protežu leđa, vrat i ramenima. Prvo, sjediti na rubu stacionarnom stolicu. Ako je stolica ima kotače, zaglave ga na stol ili zid. Stavite noge zajedno stan na katu. Zatim naginjati prema nogama, tako da prsa počiva na ili u blizini koljena. Neka vam ruke padne na pod kao da ste krpena lutka. Zatim stavite svoje ruke oko nogu, a vaše pravo ili dominantna ruka grabbing suprotan zapešće, podlaktica, ili čak i lakat. [15] pregled Držite ovu poziciju za najmanje 10 sekundi, a zatim ga pustite. Ponovite to najmanje dva puta.
5Stand i dotaknuti nožne prste.
Ovaj dio je jednostavan, ali učinkovit i proteže se gornji dio i donji dio leđa. Ovaj dio bi trebao gurati vaš loza više od svoje stvarne leđa. Vaše kralježnice proteže sve na svoje trtice. Na taj način držati leđa i stražnjica na ravnu mjestu. Dodirnite nožnim prstima, a zatim postupno pokušati ispraviti svoje noge. [16] pregled Držite protežu na najmanje deset sekundi, dolazi do, i ponoviti protežu najmanje pet puta.
6Do podlaktice ramena protežu.
Ova tehnika je učinkovita ne samo za istezanje ramena, ali za istezanje gornji dio leđa. Možete to učiniti protežu bez ustajanja iz naslonjača. Jednostavno uzmite desnu ruku i premjestiti ga na lijevoj strani tijela, tako da nadlaktice kreće preko prsa i podlaktice se nalazi preko unutrašnjosti lijevog lakta. Pruži svoju lijevu podlakticu tako da desnu podlakticu je "zarobljena" između lijeve bicepsu i lakta, i premjestiti ga bliže prema svom tijelu kao i vi osjećate duboku protežu u svom desnom ramenu. [17] pregled Držite se protežu najmanje 10 -. 15 sekundi pregled Ponovite ovaj postupak sa svoje lijeve strane
7Stretch gornji dio leđa
jednostavno sjesti s ravnom kralježnicom i doći do svoje ruke.. ravno ispred sebe, što ih paralelno na tlo. Zatim pritisnite dlanove nježno u jedan drugoga. Okrugli leđa lagano nagnuti prema naprijed za 20 - 30 sekundi, pretvarajući se kao da ste se proteže preko veliki okrugli loptu. Neka vam glava i vrat opustite kao što ste probati ovaj potez. Povratak u sjedećem položaju s rukama uz tijelo i ponovite ovaj postupak najmanje pet puta. [18]
Transplantacija izmeta od određenih donatora bolja je od drugih
Disbioza u crijevnoj mikrobioti može uzrokovati ozbiljnu sekundarnu infekciju u pacijenata s COVID-19
Ispiranje usta utječe na učinke vježbe
Mikrobi bi mogli predvidjeti fatalne ishode u ventiliranih pacijenata s COVID-19
Crijevne bakterije povezane s metaboličkim promjenama i autizmom u novoj studiji
Mikrobiom pluća predviđa ozbiljnost bolesti COVID-19
Oralni seks može potaknuti bakterijsku vaginozu
Nova studija objavljena u časopisu PLOS Biologija je otkrio da različite mikrobne populacije mogu olakšati vaginalnu kolonizaciju patogena, što zauzvrat može produžiti karakteristike bakterijske vag
Znanstvenici pretvaraju krv tipa A u univerzalni tip O,
potencijalno udvostručiti zalihe transfuzije krvi Istraživači sa Sveučilišta Britanska Kolumbija otkrili su potencijalni način pretvaranja krvi tipa A u univerzalnu krv tipa O, razvoj koji bi mogao u
Vaginalne bakterije povezane s preranim rođenjem
Nova studija objavljena u časopisu Granice u mikrobiologiji u travnju 2020. izvještava da će žene koje rano rode vjerojatnije imati veću raznolikost bakterija u svojim rodnim kanalima. Istraživanje