Su parte posterior es propenso a las lesiones. Puede torcerla, arrancarlo, o incluso dormir en ella divertida. Si sus músculos de la espalda no se estiran con regularidad, que son mucho más propensos a hacer daño. El estiramiento de la espalda con regularidad puede ayudar a mantener los músculos flexibles, lo que ayudará a prevenir la tensión y dolor de espalda. Puede estirar la espalda al hacer yoga, ejercicio en casa o en el gimnasio, o incluso a la derecha en su oficina.
Ad Pasos para
Método 1Doing yoga para estirar la espalda
1Do la pose de gato.
Ponte de rodillas y coloque las manos delante de usted con las palmas en el suelo. Asegúrese de que sus dedos están apuntando lejos de usted. A continuación, mover la cabeza hacia abajo y la columna vertebral hacia arriba mientras el redondeo de la espalda y estirando su columna vertebral. [1] |
Si usted tiene una lesión en el cuello, hable con su médico acerca de si es o no es apropiado pose. Si su cuello es simplemente dolor, sólo asegúrese de mantener el cuello en línea con su torso en lugar de meter la barbilla hacia el pecho.
También, si tiene dificultad para redondear la espalda superior, tener un amigo a cabo una la mano en medio de los omóplatos mientras empuja sus vértebras en contra de ella.
2Transform plantean su gato en un perro pose.
Principal de la actitud del gato (en sus manos y rodillas con una espina dorsal redondeada, con las manos planas con los dedos apuntando hacia la derecha). Poco a poco enderezar la espalda y luego seguir adelante hasta su espina dorsal es cóncava y que está mirando hacia arriba. Mantenga la posición durante cinco segundos, entonces la transición de regreso a pose de gato. [2]
El suave tensión y liberar en la columna vertebral ayuda a aumentar la flexibilidad y para aliviar el dolor de espalda baja.
El ejercicio es perro también conocido como el ejercicio de la vaca en el yoga.
3Do el cocodrilo pose.
Para hacer esta postura, debe recostarse sobre su estómago y luego doblar los codos y coloque las palmas debajo de las axilas. A continuación, empuje suavemente hacia arriba el pecho y la parte superior del cuerpo hasta que el pecho está a unos pocos pies del suelo.
La pose de cocodrilo, sobre todo si se practica la respiración del yoga a medida que realiza el ejercicio, ayudará a disminuir los sentimientos de ansiedad Además de estirar la espalda. [3]
4No pose del héroe.
Sentarse con las piernas dobladas por las rodillas y las pantorrillas y los pies a los lados, con las plantas de su los pies hacia arriba. El dedo gordo de cada pie debe tocar o simplemente una pulgada o dos de sus lados. Coloque las manos sobre su regazo. La pose de héroe, así como estirar su espalda baja, aliviará las piernas cansadas al final de un largo día. [4]
Método 2Usando otros tramos para su espalda
1Do un upward- frente giro de cadera.
Este ejercicio se retuerce la parte inferior del cuerpo en la dirección opuesta de la parte superior del cuerpo, alargando y la flexión de la columna vertebral. En primer lugar, acostarse sobre su espalda y luego doblar la rodilla izquierda y moverla hacia su lado derecho. Mantenga los brazos apoyados en el suelo y mira hacia arriba, o incluso mirar a su izquierda para un estiramiento adicional. [5]
Al girar el cuerpo de lado a lado, asegúrese de usar un movimiento lento y fluido para evitar lesiones. Mantenga los músculos abdominales contraídos para apoyar sus músculos de la espalda.
Mantenga la posición durante 10 segundos y luego suelte. Haga lo mismo con la otra pierna.
2do un balón de estabilidad extensión de la espalda. Vaya con este ejercicio, cuelgue su cuerpo sobre una pelota de ejercicios de estiramiento antes de extender su espalda. Coloque a sí mismo sobre la bola para que su estómago y la pelvis están descansando cómodamente. A continuación, coloque sus manos detrás de la cabeza, como si estuviera haciendo una sentada, y estirar su cuerpo hacia arriba, haciendo que su espalda cóncava. El balón de estabilidad proporciona apoyo adicional y ayuda a que la columna se curva de forma natural, mientras se estira la espalda. [6]
Activa los glúteos y los isquiotibiales para que no arquee la espalda y para que tenga una base estable para el ejercicio. [7]
3Do un tramo de vuelta neutral 90/90.
Este estiramiento ayuda a relajarse tanto en la espalda y los isquiotibiales. En primer lugar, recostarse sobre su espalda y colocar las piernas juntas. A continuación, levante las rodillas hacia arriba para que sus muslos estén perpendiculares al suelo, mientras que las espinillas son paralelos al suelo. Mantenga los brazos a los lados como se sienta el estiramiento en la espalda. [8]
Desde la posición 90/90, se puede tirar suavemente las rodillas hacia el pecho para estirar la espalda aún más.
también puede inclinar las piernas a los lados derecho e izquierdo, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
4No un giro espinal sentado.
Este ejercicio se requiere para sentarse en el suelo y que torcer la parte superior del cuerpo hacia los lados en la cintura, estirando la espalda. En primer lugar, sentarse con las piernas estiradas. Entonces, cirugía estética en su rodilla izquierda hasta que quede hacia arriba y luego pasar por encima de su muslo derecho. Mantenga extendió su pierna derecha, mientras que su rodilla izquierda está mirando hacia arriba, y gire hacia el lado izquierdo. Coloca el codo derecho hacia el lado de la rodilla izquierda para intensificar el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos y repetirlo en su otro lado. [9]
Enfoque en el estiramiento de su cuerpo hacia arriba, así como a la.
izquierda o hacia la derecha Si usted está se extiende hacia la izquierda, intente buscar por encima de su hombro izquierdo para un bono. Siga el mismo proceso en su lado derecho.
5DO una rotación vertebral superior.
La ejecución de este tramo se ayudará a aumentar la flexibilidad de la espalda superior. Respirar profundamente durante el ejercicio, la ampliación de la zona de los riñones inferior de la espalda mientras la caja torácica inferior se abre hacia arriba. [10]
6DO el sello plantean en Pilates. Francia El sello plantear requiere una buena flexibilidad y debe ser evitado si tener una lesión en la espalda. Sin embargo, para los que están en buenas condiciones, el sello pose se redondear la espalda baja, mientras que el fortalecimiento de los músculos abdominales. En primer lugar, sentarse en el suelo, y luego doblar las rodillas. Levantar las piernas hasta que los muslos son casi vertical al suelo con las espinillas apuntaban hacia el exterior. Coloque los pies juntos, pero crear un espacio entre las espinillas y los muslos. [11]
A continuación, mover los antebrazos a través del espacio entre sus muslos, mételos debajo de las pantorrillas, y llegar a envolver alrededor de los tobillos .
Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos si se siente cómodo con él.
Método 3Stretching la espalda en la Oficina
1Do un giro sentado.
Este es un buen estiramiento para la espalda sin levantarse de la silla. Para hacer un giro sentado, sólo tiene que sentarse erguido con la espalda erguida, y gire lentamente hacia un lado de la cintura, moviendo su cintura, el estómago, la espalda y los hombros en una sola dirección. Una vez que haya torcido hacia un lado durante 15-20 segundos, puede volver a la posición media y luego girar hacia el otro lado. [12]
Asegúrese de hacer esto lentamente y con cuidado. Si gira demasiado rápido o demasiado hacia un lado, se puede crear tensión en el cuello o la espalda. Trate de evitar la torsión hasta el punto de causar un "pop", ya que esto puede causar desalineación.
Para profundizar el giro, se puede colocar una mano sobre la rodilla opuesta, y empuje suavemente hacia atrás contra él. Si está torciendo a la izquierda, coloque su mano derecha sobre el borde exterior de la rodilla izquierda.
Mire sobre su hombro izquierdo si está torciendo a la izquierda. Si está torciendo a la derecha, mirar por encima de su hombro derecho.
También puede colocar sus brazos en el lado de la silla que está estirando hacia. Si usted está estirando hacia la izquierda, a continuación, colocar ambos brazos en el lado izquierdo de la silla.
2Roll sus hombros. Todo lo que pueda hacer este tramo, no sólo en su oficina , pero mientras camina por la ciudad, sentado en su coche, o incluso en la ducha. Para completar este tramo, sentarse erguido con la espalda erguida. Mueva los hombros hacia atrás en un movimiento circular de 10 - 15 veces, y luego hacer una pausa, y rodar hacia adelante por la misma cantidad de veces. Repetir al menos cinco series de el movimiento hacia atrás y hacia adelante. [13]
Mire hacia adelante, mientras que usted está rodando sus hombros para que no se cuele los músculos del cuello mientras se realiza esta técnica.
3Give mismo un abrazo.
Esta simple movimiento estira los hombros y la espalda superior. Coloque el brazo derecho por encima de su hombro izquierdo y el brazo izquierdo por encima de su hombro derecho, como si tú mismo estabas dando un abrazo. Mantenga esta posición durante al menos diez segundos, la inhalación y exhalación para aliviar la tensión de su cuerpo. [14]
4No la "pata abrazo.
" Este movimiento va a estirar la espalda, el cuello y espalda. En primer lugar, sentarse en el borde de una silla estacionaria. Si la silla tiene ruedas, cuña contra una mesa o una pared. Coloque los pies juntos apoyados en el suelo. A continuación, se incline sobre hacia los pies, por lo que su pecho se apoya en o cerca de las rodillas. Deje que sus brazos se caen al suelo como si usted es un muñeco de trapo. A continuación, coloque sus manos alrededor de sus piernas, con la mano derecha o dominante acaparamiento de lo contrario la muñeca, el antebrazo, el codo o incluso. [15]
Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y luego soltarlo. Repita por lo menos dos veces.
5Stand y tocar los dedos.
Este tramo es simple pero eficaz y se extiende a la parte superior e inferior de la espalda. Este estiramiento se debe empujar sus tendones de la corva más de la espalda real. La columna vertebral se extiende todo el camino hasta el cóccix. Así que mantenga la espalda y las nalgas en un lugar aún. Tocar los dedos y luego tratar gradualmente a estirar las piernas. [16]
Mantenga este estiramiento durante al menos diez segundos, llegar, y repita el estiramiento al menos cinco veces.
6DO el tramo hombro antebrazo.
Esta técnica es eficaz no sólo para estirar los hombros, pero para el estiramiento de la espalda superior. Para ello, puede estirarse sin levantarse de su silla. Simplemente tome su brazo derecho y moverlo a la parte izquierda de su cuerpo, por lo que su brazo superior se mueve a través de su pecho y el antebrazo se coloca sobre la parte interna del codo izquierdo. Estirarse hasta su antebrazo izquierdo por lo que su antebrazo derecho está "atrapado" entre su bíceps izquierdo y el codo, y se mueven más hacia su cuerpo mientras se siente la profunda estiramiento en el hombro derecho. [17]
Mantenga el estiramiento durante al menos 10 -. 15 segundos
Repita este proceso con su lado izquierdo
7Stretch la espalda superior
simplemente sentarse con la columna recta y llegar a sus manos.. directamente en frente de usted, haciéndolos paralelas al suelo. A continuación, presione suavemente las palmas entre sí. Alrededor de su poco hacia atrás y hacia adelante magra durante 20 - 30 segundos, pretendiendo que estás se extiende sobre una bola redonda grande. Deje que su cabeza y cuello se relajan a medida que tratan este movimiento. Vuelva a la posición sentada con las manos a los lados y repetir este proceso por lo menos cinco veces. [18]
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