Hur får Fit i två veckor (Middle School flickor)

Det är skönt att ha en stor, tonad, stark kropp. Men som flickor, vi måste arbeta hårdare för dem, och lägga lite mer tryck i våra träningspass. Gör dessa rörelser en gång om dagen, och du har en fin, tonad kropp på nolltid!

Steg
1Get de levererar
Du behöver två hantlar., 5 pounds är bästa valet för mitt skolflickor. Du kan använda vattenflaskor fyllda med vatten eller sand också.

Metod 1Strength Flyttar

1Strengthen armarna.
Sitt på knä, hålla ryggen rak. Håll en fem pund vikt i varje hand. Tryck armbågarna till midjan. Lyft vikterna genom att böja armbågarna upp, tills vikterna röra dina axlar. Långsamt sänka dem. Kommer långsamt hjälper till att bygga muskler snabbare. Gör 3 uppsättningar av 20.

2Strengthen benen.
Stå upp med fötterna mer än axelbrett, så att de är breda, men du fortfarande känner dig bekväm. Du behöver inte dina vikter för denna övning (om du verkligen vill utmana dig själv). Spänn abs (magmusklerna), och hoppa. Mark med böjda knän, fötterna ihop. För att undvika att skada knän, försöka landa mjukt på tårna som en katt. Upprepa med 3 uppsättningar av 15.

3Tighten bröstet.
Sätt armarna ut framför dig, och benen bakom dig, som ett uppochnedvänt V. Tuck huvudet och hålla benen mycket rak . Böj armbågarna som du är i en push-up, och anka huvudet framåt så tårna håller allt om en tum från golvet (mycket, mycket svårt att förklara). Gör 15 totalt, eller 3 uppsättningar av 5.

4Strengthen ryggen.
Ligg på mage. Har armarna vara rakt ut framför dig, eftersom benen är raka bakom dig. Lyft dina armar och ben från golvet. Håll i 30 sekunder till 2 minuter, ökar när du blir bättre. Pressa din rumpa muskler för en kropp blast! Gör totalt 3 gånger.

5Define och stärka höfter och midja.
Ligg på rygg. Höj benen så att dina lår går rakt upp, knäna är böjda och kalvar pekar bort från dig. Sätt dina händer genom huvudet, armbågarna pekar ut. Tryck på knäna till armbågarna. Detta hjälper också din abs. Det är som att göra crunches. ALDRIG sätta händerna bakom huvudet, eftersom detta kommer att anstränga nacken och kan leda till ryggproblem. Göra 3 uppsättningar av 15.

6Firm din glutes.
Glutes är musklerna i rumpan. Ligg på rygg med fötterna pressade på golvet. (Benen kommer att se ut ett uppochnedvänt V). Sätt armarna rakt ner, parallellt med din kropp. Lyft höfterna, klämma glutes. Spetsar fingrar tillsammans under höfterna. Håll 2 minuter.
7Tighten vaderna. Review, är detta en av de enklaste och bästa benövningar. Stå med benen lätt isär, men inte alltför långt ut. Sakta stiger på tårna och sedan komma tillbaka igen. Gör 3 uppsättningar av 20.

Metod 2Harder flyttar, som arbetar mer

1Do up-downs.
Detta drag fungerar dina ben, axlar, rumpa och mage. Håll armarna rakt ut framför dig. Jogga på plats, gör höga knän (du vidrör knän händer) under 10 sekunder. Drop in en "groda huka position. Sätt ben bakom dig så att du är i en push-up läge. Hoppa rakt upp, till utgångsläget. Gör detta 15 gånger minst. Det bör vara en rörelse.

2Utför benlyft.
Detta är en stor buken träning! Det sträcker sig eller hamstrings, alltför. Ligg på rygg med händerna under rumpan, armbågar böjda. Lyft benen upp rakt ovanför dig, som ett "L". Push fötterna mot taket, lyfta höfter och rumpa från golvet (använd din abs). Lägre till startposition. Gör 15 reps.

3Sätt groda sit-ups.
Arbeta dig abs mer för en stark, platt mage! Få i en sit-up läge, men med botten av fötterna drivit tillsammans, och knäna påpekade. Upp med händerna bakom huvudet, och göra en kritan. Gör 15.

4Don't glömma cardio.
Gå utanför. Springa /jogga. Ta fler promenader. Cykla runt.
5Good lycka!

• Hur man blir av lårbenet vikt
• Hur man sköter om en hund efter att den bara kräktes