Ab øvelser for den tverr Magen Muscles

A gruppe av magemusklene som mange ganger blir neglisjert i ab trening rutiner er de tverrgående magemusklene. Disse kjernemagemusklene sitte under rectus magemusklene. En god del av mageøvelser målrette rectus magemusklene og den vertikale abs, ignorerer de tverrgående magemusklene helt.
Selv ab crunches, kjernen utøvelse av mange mage øvelser, gjør ingenting for de tverrgående magemusklene. Disse kjerneMageMusklene er i virkeligheten noen av de viktigste du bør fokusere på. Disse magemusklene koble til både nedre ryggmuskulaturen og rectus magemusklene for å danne en beskyttende belte for hele mageområdet.
Enhver mage øvelse rutine fokusert på flatere mage må bestå av spesifikke mageøvelser for de tverrgående magemusklene. Prøv følgende mageøvelser og ta litt tid å utvikle dine magemuskler og begynne å jobbe for å få tonet magen du alltid ønsket.
Pelvic Tilt
Den bekken tilt utføres ved å legge ryggen på et flatt underlag slik som gulvet eller på en treningsbenk. Hvis du gjør dette på gulvet bruker en aerobic matte å dempe overkroppen.
en. Bøy knærne 90 grader, slik at føttene ligge flatt på gulvet.
To. Hev bekkenet opp fra gulvet.
Tre. Hold bekkenet opp fra gulvet for om du teller til to, en telling av to Mississippi eller lenger vil være bra.
4. Så ta med bekkenet ned igjen til aerobic matte eller treningsbenk og bare ta på den for en rask andre.
5. Fortsett å gjenta disse bevegelsene til du er ferdig med et sett med 10-15 reps.
6. Har 2-3 sett med 10-15 repetisjoner og hvile ca 30 til 45 sekunder mellom hvert sett.
Sørg for å kontrollere bevegelsene til kroppen din og opprettholde en liten strekk i magemusklene under øvelsen, og ikke bruke kroppens momentum for å hjelpe deg å gjøre dette mage trening. Også holde overkroppen på gulvet mens du utfører denne abdominal trening.
Breathing Abdominal Crunch
Puste magen crunch magen øvelsen er en ganske enkel øvelse som du kan kjøre omtrent hvor som helst du vil. Det er ikke så lett å fullføre først. Også, når du finne ut hva du må gjøre for å fullføre det, kan du gjøre dette mage trening når du vil. Den ene grunnen til at dette mage trening kan være vanskelig å gjøre er at du vil bruke magemusklene på måter som du ikke er vant til. Jeg gjør det når jeg bruker en elliptisk maskin, hvile mellom treningssett eller bare vandre rundt å ta vare på daglige aktiviteter.
Her er hva du må gjøre for å fullføre det:
en. Sitt oppreist i en stol eller stå naturlig og forsøke å løsne opp overkroppen din.
To. Pust ut og tenke på å trekke navlen inn mot ryggen og klem magemusklene.
Tre. Hold spenningen i 10 sekunder før lettelser opp på magemusklene.
4. Deretter gjenta disse trinnene til du kan fullføre en gruppe på 10-15 reps.
5. Også, ikke hold pusten. Mange er tilbøyelig til å holde pusten i det første som vil gjøre utfører øvelsen vanskeligere og mindre effektivt.
Hvis du er i stand til å holde denne spenningen i minst 10 sekunder, prøv å holde spenningen for en litt lenger. Målet er å holde denne spenningen på magemusklene til du ikke føler det lenger, og du kan gjøre en full treningssett på 10-15 repetisjoner uten problem.
I tillegg bør du være i stand til å snakke normalt mens du utfører denne øvelsen. Så dette er grunnen til at du kan utføre denne øvelsen omtrent hvor som helst. Det kan ta litt tid å bli vant til det, men når du gjør det, kan du bruke den når du vil hjelpe tone magemusklene.
Sakse Kicks
Her er en mer abdominal øvelse som du utfører mens du bruker en matte på gulvet eller fra en treningsbenk.
en. Legg ned på aerobic matte med ryggen flat og bena rett ut foran deg.
To. Deretter plasserer hendene håndflatene ned under setemuskler for å holde ryggen mot treningsbenken.
Tre. Heve begge føttene ca ti inches av gulvet og peker tærne bort fra deg.
4. Drop en fot nær gulvet uten å berøre den, og løft opp den andre foten høyere.
5. Nå endre plasseringen av føttene - ta opp bunnen ben og slippe låret
6.. Har disse trinnene igjen for en gruppe på 10-15 reps for hver etappe.
Det er to måter å gjøre denne øvelsen:
Fast - slår bena raskt før du har fullført treningssett. Sakte (anbefales) - opprettholde hver etappe posisjonen i to sekunder, og opprettholde konstant spenning på magemusklene.
Det finnes en rekke andre mageøvelser med fokus på tverrgående magemuskler, men disse 3 øvelsene bør være tilstrekkelig til å komme i gang. Øvelser for magemusklene som dette er viktig for enhver mage toning ab treningsprogram. Det beste er at du kan utføre dem uten å kjøpe noen fancy arbeid ut utstyr og i personvernet ditt eget hjem.

• Hvordan det er mulig å få en flat mage
• Hvorfor folk ikke kan få en flat mage