Många av de teorier om skulptera och toning magmusklerna har förändrats under de senaste åren. Istället för att göra repetitiva crunches på golvet, tränare föreslår en kombination av kost, konditionsträning och dynamisk magövningar. Läs mer om hur att tona magen genom att försöka träningen nedan.
Ad Steps
Del 1Abdominal Workout Tips
1Plan att göra en 15 till 20 minuters buken träning tillsammans med andra övningar tre till fyra gånger i veckan.
Vila för en dag mellan ab träning.
2Focus på dina djupa magmuskler, såsom din tvär abdominis, rectus abdominis och interna /externa obliques.
göra övningar som fungerar bäckenbotten är ett bra ställe att börja kontrollera de viktiga magmusklerna som mest folk hoppa under en ab workout.
3Aim att arbeta din abs tills de misslyckas.
Precis som styrketräning med vikter, är det bästa sättet att skulptera muskler att arbeta dem tillräckligt hårt så att de måste bygga under din vilodagar.
4Välj stående magövningar över fastställa övningar.
Om du bara har tid att göra ett begränsat antal övningar, kom ihåg att stå eller utökade övningar fungerar hela din kärna, i stället för den topp muskler.
5Add vikter till dina crunches.
När du gör ab övningar fastställer håller 5-10 pund (2,2 till 4,5 kg) vikter för extra toning. Din kropp måste arbeta hårdare för att hålla axlarna över marken.
6Breathe ordentligt.
Andas på den lättaste delen av övningen, sedan andas ut när det är svårare. Detta kommer också att hålla dina magmuskler från poppar ut.
7Lift magen och uppåt.
För att tona abs, måste du lyfta både djupa och ytliga muskler mot bröstkorgen. Många låter deras ab muskler massa ut, som en limpa bröd, som kan lägga bulk, snarare än definition.
När du gör varje övning, visualisera dina magmusklerna lyfta uppåt och inåt. Titta ner på abs ibland och försöka göra din mage ser smalare som du gör flytten.
8Warm med 5 minuter av hjärt innan någon ab träning. Vad du behöver till lossa nedre delen av ryggen för att minimera belastningen på det. Tillbaka och magmusklerna är nära kopplade, och några bra ab träning kommer att stärka ryggen samt.
9Keep en knytnäve avstånd mellan hakan och bröstet.
Titta inte ner hela tiden, eller du kommer att anstränga nacken. Bly med din abs, inte hakan.
10Move långsamt genom varje drag.
Ta 2-5 sekunder med varje övning kommer tonen din kropp snabbare i det långa loppet. Människor använder ofta alltför mycket fart för att slutföra ab rörelser.
Del 2Best Ab Övningar
1Do plankan. Review, få in en push up position med fötterna höftbrett isär och armarna axelbrett isär. Se lite framåt på mattan medan du håller positionen.
Håll en timer i närheten. Börja med 2 perioder av 15 sekunder med en paus i mellan. Arbeta upp till 2 perioder om 1 minut. Håll inte andan. Fokus på kontrollerad andning efter att du har tid.
planka är ett av de bästa kärn byggnaden övningar du kan göra, eftersom det kräver en hel del styrka i hela mellersta delen att vara statiska.
2do sido plankor. Review, få in en push up läge. Rotera din kropp tills din vikt hålls upp av vänster fot och vänster arm.
Håll formen rakt och höfter upp, precis som du gjorde med en planka. Håll i 15 till 60 sekunder. Sido planka riktar dina obliques och kärna extremt bra.
3DO knäböj.
Håll små hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär och sitta ner som du försöker att sitta i en stol.
Se till att knäna går aldrig längre fram än tårna. Pausa och återgå till stående. Squat fungerar pelaren muskler, som fyrhjulingar, hamstrings, skinkor, höfter, ryggmusklerna och magmusklerna.
4DO stående crunches. Review, få in en squat position, med armarna bakom huvudet i en kritan läge. Knäböj, och när du stiger ta vänster knä för att möta din högra armbåge.
Se till att dina magmuskler är alltid dras in under denna övning. Håll armbågen på sidan av huvudet och vrid för att få ditt knä och armbåge nära varandra. De behöver inte röra, men den viktigaste rörelsen i stående kritan bör komma från magen. Upprepa 10 till 20 gånger.
5Do cykel crunches.
Låg på rygg med knäna i en tabell topposition. Lyft din mage tills axlarna är från marken.
Håll händerna böjda bakom huvudet i en kritan läge. Förläng din högra fot medan du vrider. Försök att göra din högra armbåge röra vänster knä. Återgå till den ursprungliga positionen och förlänga din vänstra fot medan du vrider vänster armbåge att röra höger knä. Upprepa 10 gånger på varje sida.
6Do lägre benlyft.
Placera armarna bakom huvudet i en kritan läge. Håll benen raka, som du försöker att gå i taket.
Sänk dina ben så långt som möjligt till marken utan att tvinga din mage ut. Flex djupt för att få benen till ursprungsläget. Görs på rätt sätt, denna övning fungerar din tvär abdominis, den underliggande muskeln som sveper runt magen till ryggen. Upprepa 12 till 20 gånger.
7Introduce varianter av övningarna, eller nya övningar, var 2 veckor.
Det finns massor av variationer på plankor, knäböj, stående crunches och nedre delen av buken crunches som hjälper tonen musklerna på nya sätt.
8Try pilates eller barre klasser.
Om du tröttnat på din ab träning och behöver nya idéer, en pilates eller pilates barre klass är ett bra ställe att hitta dem. Eftersom det mesta av arbetet är inriktat på kärnan, abs dessa klasser tonen snabbt.
Del 3Lifestyle Ändringar
1Do hög intensitet intervallträning.
Cardio övning tre till fem gånger per vecka för mer än 30 minuter är avgörande för att bränna fett på magen. Du kommer inte att få en tonad look utan att bränna hela kroppen fett.
2do styrketräning 3 gånger i veckan.
Du kommer att bränna fett snabbare om du gör 30 minuter fria vikter eller vikt maskiner 3 gånger per vecka.
Se till att dina magmuskler är undangömt under alla tyngdlyftning aktiviteter. Som en extra bonus, styrketräning kräver att du vanligtvis för att hålla din kärna i ett statiskt läge medan du gör dem, så att du kommer att tona dina abs ännu snabbare.
3Watch vad du äter.
Många tränare tror "abs görs i köket." Gör dina måltider en kombination av fullkorn, producera och magert protein.
Om du har en stor fettlager mellan magen och din hud, kan du behöva göra kalorirestriktion förutom att arbeta ut. Klippa din kalorier mellan 15 och 25 procent för upp till 11 veckor. Gå sedan på en underhålls kosten för kalorier du behöver för att behålla din nya vikt.
4get massor av sömn.
Personer som sover mindre tendens att utveckla fett i mitten sektion. Detta kan bero på att din kropp inte vila och hantera stresshormoner samt.
5Reduce stress i ditt liv.
När du är stressad, släpper kroppen hormoner som talar om att lagra fett i mellersta delen. Kanalise stress bättre leder till bättre abs.
Husdjur som osannolikt kommer att överföra SARS-CoV-2,
Nya värd-virala-mikrobiom-interaktioner under COVID-19 kan avgöra resultatet
Mikrober kan förutsäga dödliga utfall hos ventilerade COVID-19-patienter
Råfoder för sällskapsdjur är en risk för människor och djur
Hälften av de droger som används skadar tarmbakterier,
Är C-sektionen bra för barns hälsa?
Läckande tarm och mikrobiell dysbios kan bidra till cytokinstorm i allvarligt sjuka COVID-19-fall
När världen närmar sig den dystra milstolpen med tre miljoner dödsfall av covid-19-sjukdom, ett nytt förtryck forskningspapper publicerat på bioRxiv * servern visar att förekomsten av tarmbakterier
Penis mikrobiom är reservoar för bakteriell vaginos-associerade bakterier
Bland de sexuellt överförbara infektionerna (STI) är bakteriell vaginos påverkar mer än 20 procent av kvinnorna över hela världen. Tillståndet härrör från spridningen av vissa bakterier i slidan. Ti
Mikrober på tungan kan användas för att diagnostisera bukspottskörtelcancer
Forskare vid Zhenjiang University School of Medicine, Kina har funnit att störningar i den mikrobiella sammansättningen av tungbeläggningen kan fungera som en biomarkör för tidigt stadium av bukspotts