Veel van de theorieën over beeldhouwen en toning buikspieren zijn veranderd in de afgelopen jaren. In plaats van repetitieve kraken op de vloer, trainers suggereren een combinatie van dieet, lichaamsbeweging hart- en dynamische ab oefeningen. Meer informatie over hoe u uw buikspieren toon door te proberen onder de training.
Ad Steps
Een deel 1Abdominal Workout Tips
1Plan een 15 tot 20 minuten abdominale workout doen in aanvulling op andere oefeningen 3-4 keer per week.
Rust voor 1 dag tussen ab workouts.
2Focus op uw diepe buikspieren, zoals uw dwarse abdominis, rectus abdominis en de interne /externe schuine buikspieren.
doen van oefeningen die werk je bekkenbodem zijn een goede plek om te beginnen met het controleren van de belangrijkste buikspieren dat de meeste mensen slaan tijdens een ab workout.
3Aim om je buikspieren te werken tot ze falen.
enkel als krachttraining met gewichten, de beste manier om de spieren te boetseren is om ze hard genoeg werken, zodat ze weer op te bouwen tijdens je rustdagen.
4Kies staande ab oefeningen via houdende oefeningen.
Als je alleen tijd om een beperkt aantal oefeningen te doen, bedenk dan dat staand of verlengd oefeningen werk je hele kern, in plaats van de top spieren.
5Add gewichtjes om je crunches.
Als je dat doet buikspieroefeningen tot vaststelling, houdt 5 tot 10 pond (2,2 tot 4,5 kg) gewichten voor extra toning. Je lichaam moet harder proberen om je schouders boven de grond te houden.
6Breathe behoren.
Adem in op de makkelijkste deel van de oefening, dan adem uit wanneer het harder. Dit zal ook uw buikspieren uit knallen.
7Lift je buikspieren in en omhoog.
Om abs toon, moet je zowel diep als oppervlak spieren op te heffen in de richting van je ribbenkast. Veel mensen laten hun buikspieren bos uit, zoals een brood, dat bulk kan toevoegen, in plaats van definitie.
Als u elke oefening te doen, visualiseer je buikspieren naar boven en naar binnen te tillen. Kijk naar beneden naar de abs af en toe proberen om uw maag kijken magerder terwijl je onderweg doen.
8Warm met 5 minuten cardio voordat een ab oefening. RouteYou U moet los je onderrug om spanning te minimaliseren op. Rug en buikspieren zijn nauw met elkaar verbonden, en alle goede ab workout zal de rug te versterken ook.
9Keep afstand een vuist tussen je kin en je borst.
Niet naar beneden kijken de hele tijd, of je zult je nek stam. Lood met je buikspieren, niet je kin.
10Move langzaam door elke beweging.
Nemen van 2 tot 5 seconden met elke oefening zal je lichaam sneller op de lange termijn toon. Mensen maken vaak gebruik van te veel momentum om ab bewegingen te voltooien.
Een deel 2Best Ab Oefeningen
1Do de plank.
Stap in een push-up positie, met de voeten op heupbreedte en armen op schouderbreedte uit elkaar. Kijk iets naar voren op de mat terwijl u de positie vast te houden.
Houd een timer in de buurt. Begin met 2 perioden van 15 seconden met een rust in tussen. Werk tot 2 periodes van 1 minuut. Hou je adem niet in. Focus op gecontroleerde ademhaling als je de tijd te voltooien.
De plank is 1 van de beste kern gebouw oefeningen die je kunt doen, want het vergt heel veel sterkte in uw mid-section statisch te blijven.
2Do kant planken.
Stap in een push-up positie. Draai je lichaam totdat je gewicht wordt opgehouden door je linkervoet en linkerarm.
Houd uw vorm recht en heupen omhoog, net zoals je deed met een plank. Blijf gedurende 15 tot 60 seconden. De zijkant plank richt uw schuine en de kern zeer goed.
3Plaats kraakpanden.
Houd kleine hand gewichten. Staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en gaan zitten als je probeert te zitten in een stoel.
Zorg ervoor dat uw knieën nooit verder naar voren te gaan dan je tenen. Pauzeren en terug te keren naar draagkracht. De squat werkt de zuil spieren, zoals quads, hamstrings, billen, heupen, rugspieren en buikspieren.
4DO staande crunches.
Krijg in een kraakpand positie, met je armen achter je hoofd in een crunch positie. Squat, en als je opstaat breng je linkerknie aan uw rechter elleboog te voldoen.
Zorg ervoor dat uw buikspieren worden altijd getrokken tijdens deze oefening. Houd uw ellebogen aan de zijkant van je hoofd en draai om je knie en elleboog krijgen dicht bij elkaar. Ze hoeven niet aan te raken, maar de belangrijkste beweging in de staande crunch moet komen van je maag. Herhaal dit 10 tot 20 keer.
5Do fiets crunches.
Leg op je rug liggen met je knieën in een tafelblad positie. Til je buikspieren totdat je schouders los van de grond.
Houd je handen achter je hoofd gebogen in een crunch positie. Breid je rechtervoet terwijl je verdraaien. Probeer om uw rechter elleboog raak je linkerknie. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en strek je linkervoet terwijl je je linker elleboog naar je rechter knie raken verdraaien. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
6Do onderbeen liften.
Plaats uw armen achter je hoofd in een crunch positie. Houd je benen recht, alsof je probeert te lopen op het plafond.
Laat je benen zo ver als je kunt om de grond zonder dat je buikspieren uit. Flex diep in je benen naar de oorspronkelijke positie te brengen. goed uitgevoerd, deze oefening werkt uw dwarse abdominis, de onderliggende spieren die rond je buik naar je rug. Herhaal 12 tot 20 keer.
7Introduce variaties van de oefeningen, of nieuwe oefeningen, om de 2 weken.
Er zijn tientallen variaties op planken, squats, staande crunches en onderbuik crunches dat zal helpen de spieren op nieuwe manieren.
8Try pilates of barre klassen.
Als je moe bent van uw ab workout te krijgen en nieuwe ideeën, een pilates of pilates barre klasse is een geweldige plek om ze te vinden nodig. Aangezien het meeste werk is gericht op de kern, deze klassen toon abs snel.
Een deel 3Lifestyle Wijzigingen
1Do hoge intensiteit interval training.
Cardio oefening 3 tot 5 keer per week voor meer dan 30 minuten is van essentieel belang om het vet te verbranden op je buikspieren. U krijgt een afgezwakt blik niet zonder het branden van het hele lichaam vet.
2Do krachttraining 3 keer per week. RouteYou U zult lichaamsvet sneller als je verbrandt 30 minuten van vrije gewichten of gewicht machines 3 keer per week.
Zorg ervoor dat uw buikspieren worden weggestopt tijdens al gewichtheffen activiteiten. Als een toegevoegde bonus, krachttraining moet je meestal om je kern te houden in een statische positie, terwijl je ze te doen, zodat je je buikspieren nog sneller zal toon.
3Watch wat je eet.
Veel trainers geloven "abs zijn gemaakt in de keuken." Maak uw maaltijden een combinatie van volle granen, produceren en magere eiwitten.
Als u een grote laag vet tussen je buikspieren en uw huid, moet u wellicht caloriebeperking doen in aanvulling op uit te werken. Snij je calorieën tussen 15 en 25 procent tot 11 weken. Ga dan op een onderhoud voeding van de calorieën die je nodig hebt om uw nieuwe gewicht te behouden.
4get voldoende slaap.
Mensen die minder slapen hebben de neiging om vet in hun medio ontwikkelen sectie. Dit kan zijn omdat je lichaam niet te rusten en te behandelen stresshormonen ook.
5Reduce stress in je leven.
Als je gestresst bent, je lichaam releases hormonen die u vertellen om vet op te slaan in uw mid-section. Channeling spanning beter leidt tot een betere abs.
Mensen versus virussen - Kunnen we uitsterven in de nabije toekomst voorkomen?
Microben op de tong kunnen worden gebruikt om alvleesklierkanker te diagnosticeren
Een multi-omics-benadering van de ontwikkeling van medicijnen tegen COVID-19
Veelvoorkomende genetische variant verklaart waarom immunotherapie vaak faalt bij de ziekte van Crohn
Gedomesticeerde honden zullen waarschijnlijk SARS-CoV-2 niet overbrengen,
Probiotica kunnen de komende twee decennia helpen ondervoeding te beteugelen,
Onderzoekers vinden nieuwe manier om te beschermen tegen ziekte in MS-model
Onderzoekers van Brigham and Womens Hospital hebben een nieuwe en onverwachte manier gevonden om ziekte te voorkomen in een preklinisch model van multiple sclerose (MS). Afbeelding tegoed:L
Onderzoekers manipuleren bacteriesoorten in de darm met behulp van voeding
Wetenschappers van de Stanford University School of Medicine hebben aangetoond dat door het manipuleren van het dieet in een muismodel, het is mogelijk om de enting van een specifieke bacteriestam te
Wat kan oude uitwerpselen ons vertellen over de evolutie van het menselijke darmmicrobioom?
Oude microbiota-informatie vertegenwoordigt een essentiële bron om bacteriële evolutie te bestuderen en de biologische verspreiding van chronische ziekten door de geschiedenis heen te onderzoeken. E