Muitas das teorias sobre a esculpir e tonificar os músculos abdominais mudaram nos últimos anos. Em vez de fazer flexões repetitivas no chão, formadores sugerem uma combinação de dieta, exercício cardiovascular e exercícios de ab dinâmicos. Saiba mais sobre como tonificar seu abs, tentando o treino abaixo.
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Parte 1Abdominal Dicas de treino
1Plan para fazer um treino abdominal 15 a 20 minutos, além de outros exercícios de 3 a 4 vezes por semana.
Descanse por um dia entre exercícios de ab.
2Focus em seus músculos abdominais profundos, como o transverso abdominal, músculo reto abdominal e oblíquos internos /externos.
Fazer exercícios que trabalham o seu assoalho pélvico são um bom lugar para começar a controlar os músculos abdominais importantes que a maioria pessoas pular durante um treino ab.
3Aim para trabalhar o seu abs até eles falham.
assim como o treinamento de força com pesos, a melhor maneira de esculpir músculos é trabalhá-los com força suficiente para que eles tenham a reconstruir durante seus dias de descanso.
4Choose pé exercícios abdominais mais que estabelece exercícios.
Se você só tem tempo para fazer um número limitado de exercícios, lembre-se que em pé ou exercícios prolongados trabalhar todo o seu núcleo, em vez do principais músculos.
pesos 5Add a seus flexões.
Quando você faz exercícios abdominais, que estabelece, mantenha 5 a 10 libras (2,2 a 4,5kg) pesos para tonificar acrescentou. Seu corpo tem que se esforçar mais para manter os ombros acima do solo.
6Breathe corretamente.
Inspire sobre a parte mais fácil do exercício, depois expire quando é mais difícil. Isso também irá manter seus músculos abdominais de popping fora.
7Lift seu abs dentro e para cima.
Para tonificar abs, você deve levantar músculos tanto profundas e superficiais em direção a sua caixa torácica. Muitas pessoas deixam seu ab músculos bando para fora, como um pedaço de pão, que pode adicionar em massa, ao invés de definição.
Como você faça cada exercício, visualize os músculos do estômago levantando para cima e para dentro. Olhar para o abs, ocasionalmente, e tentar fazer o seu estômago olhar mais magro como você faz o movimento.
8Warm-se com 5 minutos de cardio antes de qualquer exercício ab. O que você precisa para afrouxar sua parte inferior das costas para minimizar a pressão sobre ele. Para trás e músculos do estômago estão intimamente ligados, e qualquer bom treino ab irá reforçar a parte traseira também.
9Keep distância de um punho entre o seu queixo e peito.
Não olhe para baixo o tempo todo, ou você vai esticar seu pescoço. Chumbo com seu abs, não o seu queixo.
10Move lentamente através de cada movimento.
Tomar 2 a 5 segundos a mais em cada exercício vai tonificar seu corpo mais rápido no longo prazo. As pessoas costumam usar demasiado impulso para completar movimentos ab.
Parte 2Best Ab Exercícios
1DO a prancha.
entrar em uma posição push-up, com os pés largura dos quadris e braços largura dos ombros. Olhar um pouco para a frente em sua esteira, enquanto você manter a posição.
Mantenha um temporizador nas proximidades. Comece com 2 períodos de 15 segundos com um descanso no meio. Trabalhar até 2 períodos de 1 minuto. Não prenda sua respiração. Concentre-se na respiração controlada como você completar o tempo.
A prancha é um dos melhores edifício do núcleo exercícios que você pode fazer, porque exige muita força em toda a sua mid-section de permanecer estático.
2do tábuas laterais.
entrar em uma posição push-up. Gire seu corpo até que seu peso é sustentado por seu pé esquerdo e braço esquerdo.
Mantenha a sua forma reta e quadris para cima, assim como fez com uma prancha. Mantenha a posição por 15 a 60 segundos. A prancha lateral tem como alvo os oblíquos e núcleo extremamente bem.
squats 3DO.
Segure pesos de mão pequenas. Stand com os pés largura dos quadris e sente-se como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira.
Certifique-se de seus joelhos não ir mais à frente do que os dedos dos pés. Pausar e voltar a pé. O agachamento trabalha os músculos da coluna, como quads, isquiotibiais, glúteos, quadris, músculos das costas e músculos abdominais.
4DO pé flexões.
Entrar em uma posição de agachamento, com os braços atrás de sua cabeça em uma posição crunch. Squat, e como você se levanta trazer o seu joelho esquerdo para encontrar o seu cotovelo direito.
Verifique se o seu abs são sempre puxados durante este exercício. Mantenha o cotovelo para o lado de sua cabeça e torcer para obter o seu joelho e cotovelo perto um do outro. Eles não precisam de tocar, mas o principal movimento na crise de posição deve vir de seu estômago. Repita 10 a 20 vezes.
5Do flexões de bicicleta.
Deite de costas com os joelhos em uma posição superior da tabela. Levante os músculos abdominais até que seus ombros estão fora da terra.
Mantenha as mãos dobradas atrás de sua cabeça em uma posição crunch. Estenda seu pé direito, enquanto você torcer. Tente fazer o seu cotovelo direito tocar o seu joelho esquerdo. Retorne à posição original e estender o seu pé esquerdo enquanto você torcer o cotovelo esquerdo tocar o joelho direito. Repita 10 vezes em cada lado.
6Do elevadores inferior da perna.
Coloque os braços atrás da cabeça em uma posição crunch. Mantenha as pernas esticadas, como se estivesse tentando andar no teto.
Abaixe as pernas tanto quanto você puder para o chão, sem forçar os músculos abdominais para fora. Flex profundamente para trazer as pernas para a posição original. Feito corretamente, este exercício trabalha o seu transverso abdominal, o músculo subjacente que envolve em torno de seu abdômen para a sua volta. Repita 12 a 20 vezes.
variações 7Introduce dos exercícios, ou novos exercícios, a cada 2 semanas.
Existem dezenas de variações sobre pranchas, agachamentos, flexões em pé e inferior abdominal flexões que ajudarão a tonificar os músculos de novas maneiras.
8Try pilates ou aulas barre.
Se você ficar cansado do seu treino ab e precisa de novas ideias, um pilates ou pilates classe barre é um ótimo lugar para encontrá-los. Desde que a maioria do trabalho é focado no núcleo, estas classes tom abs rapidamente.
Parte 3Lifestyle Alterações
1DO alta intensidade de treinamento intervalado.
Cardio exercício 3 a 5 vezes por semana, durante mais de 30 minutos é essencial para queimar a gordura em seu abs. Você não terá uma aparência enfraquecida sem queimar todo gordura corporal.
2Do treinamento de força 3 vezes por semana.
Você vai queimar gordura corporal mais rapidamente se fazer 30 minutos de pesos livres ou máquinas de peso 3 vezes por semana.
Verifique se o seu abs são dobrados durante todas as atividades de levantamento de peso. Como um bônus adicional, o treinamento de força geralmente requer que você mantenha o seu núcleo em uma posição estática, enquanto você fazê-las, assim que você vai tonificar os abs ainda mais rápido.
3Watch o que você come.
Muitos treinadores acreditam "abs são feitas na cozinha." Faça as suas refeições uma combinação de cereais integrais, produzir e proteínas magras.
Se você tem uma grande camada de gordura entre seu abs e sua epiderme, você pode precisar de fazer a restrição calórica, além de trabalhar fora. Corte suas calorias entre 15 e 25 por cento para até 11 semanas. Em seguida, ir em uma dieta de manutenção das calorias que você precisa para manter seu novo peso.
4get a abundância do sono.
Pessoas que dormem menos tendem a desenvolver gordura em sua médio seção. Isso pode ser porque seu corpo não descansa e lidar com os hormônios do estresse também.
5Reduce estresse em sua vida.
Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que lhe dizem para armazenar gordura em seu mid-section. Canalizando o estresse melhores leva a uma melhor abs.
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