Wie Sie Ihre Abs

Tone

Viele der Theorien über Bildhauerei und Straffung Bauchmuskeln haben in den letzten Jahren stark verändert. Statt sich wiederholende knirscht auf dem Boden zu tun, deuten darauf hin, Trainer eine Kombination von Ernährung, Herz-Kreislauf- Übung und dynamische Übungen ab. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zu straffen, indem Sie das Training unten versuchen.
Ad Schritte zum

Teil 1Abdominal Workout Tipps
1Plan 15 bis 20 Minuten Bauchtraining zusätzlich zu anderen Übungen 3 bis 4 zu tun mal pro Woche.
Erholung für 1 Tag zwischen ab Workouts.

2Focus auf dem tiefen Bauchmuskeln, wie Ihre quer abdominis rectus abdominis und interne /externe obliques.
Übungen, die Ihren Beckenboden arbeiten ein guter Anfang sind die wichtigen Bauchmuskeln zu steuern, dass die meisten während eines Menschen ab Workout überspringen.

3Aim Ihre Bauchmuskeln arbeiten, bis sie versagen.
gerade wie Krafttraining mit Gewichten, der beste Weg, Muskeln zu formen ist sie hart genug zu arbeiten, so dass sie für den Wiederaufbau während der Ruhetage.

4Beim stehen ab Übungen über Übungen zur Festlegung.
Wenn Sie nur Zeit haben, eine begrenzte Anzahl von Übungen zu machen, denken Sie daran, dass im stehen oder verlängert Übungen arbeiten, um Ihre gesamte Kern, statt der Top-Muskeln.

5Add Gewichte auf Ihre knirscht.
Wenn Sie das tun Übungen ab, zur Festlegung, halten 5 bis 10 Pfund (2,2 bis 4,5 kg) Gewichte für zusätzliche Tönung. Ihr Körper muss härter zu versuchen, Ihre Schultern über dem Boden zu halten.

6Breathe richtig.
Auf der einfachste Teil der Übung Inhalieren, dann atmen Sie aus, wenn es schwieriger ist. Dies hält auch Ihre Bauchmuskulatur herausspringt.

7Lift Ihre abs in und nach oben.
Um abs Ton, müssen Sie sowohl Tiefen- und Oberflächen Muskeln in Richtung Brustkorb heben. Viele Menschen lassen ihre Bauchmuskeln Haufen aus, wie ein Laib Brot, die Masse hinzufügen können, anstatt Definition.

Wie Sie jede Übung tun, visualisieren Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und innen anheben. Schauen Sie unten auf der abs gelegentlich und versuchen Sie Ihr Magen aussehen zu lassen skinnier, wie Sie den Schritt zu tun.

8Warm bis und mit 5 Minuten Cardio vor jeder Übung ab.
Sie müssen lösen sie den unteren Rücken belasten, es zu minimieren. Rücken- und Bauchmuskulatur eng miteinander verbunden sind, und jeder gute Ab Training wird die Rückseite als auch stärken.

9Keep ein Abstand Faust zwischen Kinn und Brust.
Schauen Sie unten die ganze Zeit nicht, oder Sie werden Ihren Hals belasten. Blei mit Ihrem abs, nicht Ihr Kinn.
10Bewegen langsam durch jede Bewegung.
2 Aufnehmen von bis 5 Sekunden mit jeder Übung wird Ihr Körper schneller auf lange Sicht Ton. Die Leute benutzen oft zu viel Schwung ab Bewegungen zu vollenden.

Teil 2Best Ab Übungen

1Do die Planke. in einen Push-up-Position
Holen, mit den Füßen hüftbreit auseinander und Arme schulterbreit auseinander. Schauen Sie leicht nach vorne auf die Matte, während Sie die Position halten.

Halten Sie in der Nähe einen Timer. Beginnen Sie mit zwei Perioden von 15 Sekunden mit einer Pause dazwischen. Die Arbeiten an zwei Perioden von jeweils 1 Minute. Halte nicht deinen Atem an. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Atmung, wie Sie die Zeit abzuschließen.

Das Brett ist 1 der besten Kernbau Übungen, die Sie tun können, weil es eine Menge Kraft im gesamten mittleren Bereich erfordert statisch bleiben.

2Do Seitenplanken.
in einen Push-up-Position. Drehen Sie Ihren Körper, bis Ihr Gewicht wird durch den linken Fuß und den linken Arm hielt.

Halten Sie Ihre Form gerade und Hüften, wie Sie mit einem Brett tat. Halten Sie für 15 bis 60 Sekunden. Die Seitenplanke zielt auf Ihre schrägen und extrem gut Kern.

3Do hockt.
Kleine Hand Gewichte halten. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und setzen Sie sich wie Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nie gehen weiter vorne als die Zehen. Pause und zurück zum Stehen. Die Hocke arbeitet die Säule Muskeln, wie Quads, Oberschenkel, Gesäß, Hüften, Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln.

4Do stehen knirscht.
In die Hocke Position zu bekommen, mit den Armen hinter dem Kopf in einer Crunch Position. Squat, und wie Sie steigen Sie das linke Knie bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu treffen.

Stellen Sie sicher, Ihre Bauchmuskeln sind immer während dieser Übung gezogen. Halten Sie Ihre Ellenbogen auf die Seite des Kopfes und drehen Sie Ihre Knie und Ellbogen zu bekommen in der Nähe zueinander. Sie brauchen nicht zu berühren, aber die Hauptbewegung in der Dauerkrise sollte aus dem Magen kommen. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.

5Do Fahrrad knirscht.
Auf dem Rücken mit den Knien in einer Tischposition legen. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln, bis die Schultern über dem Boden schweben.

Halten Sie Ihre Hände gebogen hinter dem Kopf in einer Crunch Position. Erweitern Sie Ihren rechten Fuß, während Sie verdrehen. Versuchen Sie den rechten Ellbogen berühren Sie das linke Knie zu machen. Rückkehr in die ursprüngliche Position und erweitern Sie den linken Fuß, während Sie Ihren linken Ellenbogen drehen Sie das rechte Knie zu berühren. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.

6DO unteren Beinheben.
Die Arme hinter dem Kopf in einer Crunch Position. Halten Sie Ihre Beine gerade, wie man an der Decke zu gehen versuchen.

Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auf den Boden kann ohne Ihre Bauchmuskeln zu zwingen werden. Flex tief in den Beinen in die ursprüngliche Position zu bringen. Geschehen richtig funktioniert diese Übung Ihre quer abdominis, die darunter liegende Muskulatur, die sich um den Bauch auf den Rücken umschließt. Wiederholen Sie 12 bis 20 mal.

7Introduce Variationen der Übungen oder neue Übungen, alle 2 Wochen.
Es gibt Dutzende von Variationen auf Brettern, Kniebeugen, stehend knirscht und unteren Bauch knirscht, die die Muskeln auf neue Weise Ton helfen.
8Try Pilates oder Barré-Klassen.
Wenn Sie müde von Ihren ab Training zu bekommen und neue Ideen brauchen, ein Pilates oder Pilates Barré-Klasse ist ein großartiger Ort, um sie zu finden. Da die meisten der Arbeit auf den Kern konzentriert, abs schnell diese Klassen Ton.

Teil 3Lifestyle Änderungen

1Do hoher Intensität Intervall-Training.
Cardio-Training 3 bis 5 mal pro Woche für mehr als 30 Minuten ist wichtig, um das Fett auf Ihre Bauchmuskeln zu verbrennen. Sie werden keine getönten Look, ohne über den ganzen Körper die Fettverbrennung zu bekommen.

2Do Krafttraining 3 mal pro Woche.
Sie schnell Körperfett mehr verbrennen, wenn Sie tun, 30 Minuten freie Gewichte oder Gewichtsmaschinen 3 mal pro Woche.

Stellen Sie sicher, Ihre Bauchmuskeln während aller Gewichtheber Aktivitäten versteckt sind. Als zusätzlichen Bonus, in der Regel Krafttraining erfordert, dass Sie Ihre Kern in einer statischen Position zu halten, während Sie sie tun, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln noch schneller Ton wird.

3Watch was Sie essen.
Viele Trainer glauben "abs in der Küche gemacht werden." Machen Sie Ihre Mahlzeiten eine Kombination aus Vollkornprodukte, produzieren und magere Proteine.

Wenn Sie eine große Fettschicht zwischen Ihrem abs haben und Ihre Haut, müssen Sie möglicherweise eine Kalorienrestriktion tun zusätzlich zu der Arbeit aus. Schneiden Sie Ihre Kalorien zwischen 15 und 25 Prozent für bis zu 11 Wochen. Dann gehen Sie auf eine Erhaltungsdiät der Kalorien müssen Sie Ihr neues Gewicht zu halten.

4get viel Schlaf.
Menschen, die schlafen weniger dazu neigen, Fett in ihrer Mitte zu entwickeln Abschnitt. Dies kann, weil Ihr Körper nicht ruhen und Stresshormone als auch handhaben.
5Reduce Stress in Ihrem Leben.
Wenn Sie gestresst sind, gibt Ihr Körper Hormone, die Ihnen sagen, in Ihrem Mittelteil Fett zu speichern. Channeling Stress besser führt zu einer besseren abs.

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