Veliko teorij o kiparskih in tonika trebušne mišice so se spremenile v zadnjih letih. Namesto, da delaš ponavljajoče škrtanje na tleh, trenerji kažejo kombinacijo prehrane, kardiovaskularne vadbe in dinamičnih ab vaje. Preberite več o tem, kako tone vaš abs s poskušanjem vadbe spodaj.
Ad Steps
Del 1Abdominal vadbo Nasveti
1Plan narediti od 15 do 20 minut v trebuhu vaja poleg drugih vaj 3 do 4 krat na teden.
dlani 1 dan med ab vadbo.
2Focus na svojih globokih mišic ab, na primer v prečni abdominis, rectus abdominis in notranji /zunanji Obliques.
Narediti vaje, ki delujejo vaše medeničnega dna so dober kraj za začetek nadzor pomembne trebušne mišice, da se večina ljudje preskočite med ab vadbo.
3Aim, da si svojo abs, dokler se ne.
tako kot treninga za moč z utežmi, je najboljši način za Skulptura mišice je, da si jih dovolj močno, tako da so za obnovo v tvojih dni počitka.
4Choose stoji ab vaje kot določa vaje.
Če imate le čas za omejeno število vaj, ne pozabite, da je položaj ali razširjene vaje delati celotno jedro, namesto top mišice.
5Add uteži za vaše škrtanje.
Ko boste to storili ab vaje, ki določa, imajo 5 do 10 funtov (2,2 do 4.5kg) uteži za dodatno toning. Vaše telo mora bolj potruditi, da rameni nad tlemi.
6Breathe pravilno.
Vdihnite na najlažji del vaje, nato izdihnite, ko je težje. Tako bo tudi vaše ab mišice pred živahen.
7Lift vaš abs v in navzgor.
Za Tone abs, morate dvigniti tako globoke in površinske mišice proti vaši prsni koš. Veliko ljudi, naj svoje ab mišice kup ven, kot štruce kruha, ki lahko dodate večino, namesto opredelitve.
Ko boste to storili vsako vajo, vizualizirati vaše želodčne mišice dviganje navzgor in navznoter. Pogled navzdol na abs občasno in poskusite, da bi vaš želodec videti suh kot vi protinapad.
8Warm do 5 minut kardio pred sleherno ab vaje.
Morate popustite spodnjem delu hrbta, da se zmanjša pritisk na njej. Nazaj in se želodčne mišice tesno povezani, in vse dobro ab vaja bo okrepila nazaj, kot tudi.
9Keep oddaljenost pest je med brado in prsih.
Ne glej dol ves čas, ali boste sev vratu. Svinec z abs, ne brado.
10Move počasi skozi vsako potezo.
Ob 2 do 5 sekund, pri vsaki vaji bo ton vaše telo hitreje na dolgi rok. Ljudje pogosto uporabljajo preveč zagon za dokončanje gibanja ab.
Del 2Best Ab Vaje
1Do plank.
priti v položaj, push up, z nogami hip širine ramen in orožjem ramen širina narazen. Nekoliko naprej na vaši mat, medtem ko držite položaj.
Naj časovnik bližini. Začnite z 2 po 15 sekundah z ostalim vmes. Delo do 2 obdobji 1 minuto. Ne zadržite dih. Osredotočite se na nadzorovano dihanje, kot ste končali čas.
usmeritev je 1 najboljše jedro stavbe vaje lahko storite, saj zahteva veliko moči v vsej vaši sredi oddelka za mirovati.
2DO stranske deske.
priti v položaj, push up. Zavrti svoje telo, dokler se vaša teža zadržan s levo nogo in levo roko.
Naj bo vaš obrazec naravnost in bokov navzgor, kot ste storili z desko. Zadržite za 15 do 60 sekund. Stranski plank cilja na Obliques in jedro zelo dobro.
3DO sedi.
Držite majhne ročne uteži. Stojalo z nogami hip širini narazen in sedi, kot da se trudijo, da bi sedel na stolu.
Poskrbite, da kolena ne gredo še bolj naprej kot prste. Premor in se vrniti na položaj. Čučanj deluje mišice steber, kot štirikolesniki, stegenskih, zadnjice, bokov, hrbtne mišice in trebušne mišice.
4Do stoji škrtanje.
Priti v čepenje položaj, z rokami za glavo v položaju crunch. Squat, in kot ste dvig prinesete levo koleno, da izpolnjujejo svojo desno komolec.
Poskrbite, da vaš abs vedno potegnil v času tega postopka. Naj bo vaš komolec ob strani glave in zasuk, da se koleno in komolec blizu drug drugemu. Ni jim treba dotakniti, vendar je glavni premik v stoječem krč mora priti iz želodca. Ponovite 10 do 20-krat.
5Do kolesa škrtanje.
Položite na hrbtu z kolena v najvišji položaj tabele. Dvignite trebuh, dokler so vaša ramena od tal.
Roke ukrivljen za glavo v položaju crunch. Razširiti svojo desno nogo, medtem ko zasuk. Poskusi, da bi vaš desno koleno dotikajte levo koleno. Vrnite se v prvotni položaj in razširiti svojo levo nogo, medtem ko zasuk vaš levi komolec na dotik desno koleno. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
6Do nižje noge dvigala.
Postavite roke za glavo v položaju crunch. Držite noge ravne, kot ste poskušali hoditi po stropu.
Spustite noge, kolikor lahko na tla, ne silijo svoje trebuh ven. Flex globoko, da bi noge v prvotni položaj. pravilno narejeno, ta vaja dela si prečno abdominis, osnovno mišice, ki ovija okrog trebuha na hrbet. Ponovite 12 do 20-krat.
variacije 7Introduce iz vaj ali novih vaj, vsaka 2 tedna.
Obstaja ducate variacij na deske, squats, stoji škrtanje in nižje v trebuhu škrtanje, ki bodo pomagali tonus mišic na nove načine.
8Try pilates ali Barre razrede.
Če se naveličaš svojega ab vadbo in potrebujemo nove ideje, ki je pilates ali pilates barre razred je odličen kraj, da jih najdejo. Ker je večino dela osredotočena na jedru, ti razredi tone hitro abs.
Del 3Lifestyle Spremembe
1Do visoke intenzivnosti intervalni trening.
kardio vadba 3- do 5-krat na teden, za več kot 30 minut, je bistvenega pomena, da gorijo maščobe na vaš abs. Ne boste dobili napeta videz brez gorenja vsem telesne maščobe.
2DO moč trening 3-krat na teden.
Boste hitreje, če vam gorijo telesne maščobe 30 minut prostimi utežmi ali teže strojev 3 krat na teden.
Poskrbite, da vaš abs je spravljen v vseh dejavnostih uteži. Kot doda bonus, trening za moč običajno zahteva, da imajo svoje jedro v statičnem položaju, medtem ko jih naredili, tako da bo ton vaše abs še hitreje.
3Watch kaj jeste.
Mnogi trenerji menijo, "abs so narejene v kuhinji." Naj bodo vaši obroki kombinacijo celih zrn, proizvodnjo in pusto beljakovin.
Če imate veliko plast maščobe med vaše trebušne mišice in vaše povrhnjice, boste morda morali narediti kalorij omejitev poleg telovaditi. Zmanjšati svoje kalorij med 15 in 25 odstotkov do 11 tednov. Nato pojdite na dieti o vzdrževanju kalorij, ki jih potrebujejo, da ohranijo svojo novo težo.
4Get veliko spanja.
Ljudje, ki spijo manj nagibajo k razvoju maščobe v njihove sredine oddelek. To je lahko zato, ker vaše telo ne počiva in skrbi za stresnih hormonov, kot tudi.
5Reduce stres v vašem življenju.
Ko ste pod stresom, telo sprošča hormone, ki vam povedo, da shranjevanje maščob v vaši sredi oddelku. Usmerjanje stres boljše vodi k boljšemu abs.
Ali oznake na komercialnih izdelkih s kefirjem pravilno poročajo o mikrobni ravni?
Raziskovalci upajo, da bo krvni test, ki natančno diagnosticira fibromialgijo, na voljo v petih letih
Alkohol poškoduje mikrobiom v ustih
Biološka terapija lahko zmanjša tveganje hudega COVID-19
Zamenjava rdečega mesa za mesne alternative rastlinskega izvora zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni
Rastlinska hrana lahko na človeka prenaša odporne bakterije, odporne na antibiotike
Določanje kislinsko nevtralizirajoče sposobnosti za antacide brez recepta
USP opisuje povratno titracijo za določitev sposobnosti nevtralizacije kisline (ANC). Metoda je zelo hitra, enostavno, in zanesljiv. Opomba o uporabi Metrohm AN T-192 vključuje učinkovito določanje A
Surova hrana za hišne živali je nevarna za ljudi in živali
Raziskovalci so v novi študiji ugotovili, da hišni psi in mačke, ki uživajo surovo meso, lahko širijo seve bakterij, odpornih na antibiotike, na ljudi. Njihova študija z naslovom »Prehrana na osnovi s
Vaginalne bakterije, povezane s prezgodnjim porodom
Nova študija, objavljena v reviji Meje v mikrobiologiji aprila 2020 poroča, da imajo ženske, ki prezgodaj rodijo, večjo raznolikost bakterij v svojih rojstnih kanalih. Raziskava izpostavlja tudi pos