Muchas de las teorías sobre esculpir y tonificar los músculos abdominales han cambiado en los últimos años. En lugar de hacer ejercicios repetitivos en el suelo, entrenadores sugieren una combinación de dieta, ejercicio cardiovascular y ejercicios abdominales dinámicos. Más información acerca de cómo tonificar los músculos abdominales al tratar el entrenamiento a continuación.
Ad Pasos para
Parte 1Abdominal consejos de entrenamiento
1Planifique para hacer una sesión de ejercicios abdominales 15 a 20 minutos, además de otros ejercicios 3 a 4 veces a la semana.
Resto de 1 día entre entrenamientos del ab.
2Enfoque en sus músculos abdominales profundos, como el transverso abdominal, recto abdominal y oblicuos internos /externos.
Haciendo ejercicios que trabajan el suelo pélvico son un buen lugar para empezar a controlar los músculos abdominales importantes que la mayoría gente salta durante una sesión de ejercicios ab.
3Aim para trabajar los músculos abdominales hasta que fallan.
al igual que el entrenamiento de fuerza con pesas, la mejor manera de esculpir los músculos es trabajar lo suficientemente duro para que tengan que reconstruir durante sus días de descanso.
4Elija de pie sobre los ejercicios abdominales que se establecen ejercicios.
Si sólo tiene tiempo para hacer un número limitado de ejercicios, recuerde que de pie o ejercicios prolongados trabajan todo su núcleo, en lugar de la músculos superiores.
pesos 5Add a sus abdominales.
al hacer ejercicios abdominales que se establecen, tienen de 5 a 10 libras (2,2 a 4,5 kg) pesos para la tonificación añadido. Su cuerpo tiene que esforzarse más para mantener los hombros por encima del suelo.
6Breathe correctamente.
Inhale en la parte más fácil del ejercicio, luego exhale cuando es más difícil. Esto también mantener los músculos abdominales se salga.
7Lift su abs adentro y hacia arriba.
Con el fin de tonificar los abdominales, debe levantar los músculos tanto superficiales y profundas en dirección de la caja torácica. Muchas personas dejan que su ab músculos montón a cabo, al igual que una barra de pan, que puede agregar a granel, en lugar de la definición.
Al hacer cada ejercicio, visualizar los músculos del estómago de elevación hacia arriba y hacia adentro. Mirar hacia abajo en los abdominales de vez en cuando y tratar de hacer que su estómago se vean más delgados como lo hace el movimiento.
8Warm con 5 minutos de cardio antes de cualquier ejercicio abdominal. Lo que necesita para afloje su espalda baja para minimizar la tensión en él. Espalda y los músculos del estómago están estrechamente relacionados, y cualquier buen entrenamiento ab fortalecerán la parte posterior también.
9Keep la distancia a un puño entre la barbilla y el pecho.
No mirar hacia abajo todo el tiempo, o va a crear tensión en el cuello. El plomo con los músculos abdominales, no su barbilla.
10Mueva lentamente a través de cada movimiento.
Tomar 2 a 5 segundos más con cada ejercicio será tonificar su cuerpo más rápido en el largo plazo. Las personas a menudo utilizan demasiado impulso para completar los movimientos abdominales.
Parte 2Nuestros Ab Ejercicios
1Do la plancha.
Póngase en una posición de empuje hacia arriba, con los pies ancho de la cadera y los brazos separados. Mirar un poco hacia adelante sobre la colchoneta mientras se mantiene la posición.
Solicitud de un contador de tiempo cercano. Comience con 2 periodos de 15 segundos, con un descanso entre ellos. Trabajar hasta 2 períodos de 1 minuto. No aguantes la respiración. Centrarse en la respiración controlada a medida que completa el tiempo.
El tablón es 1 de los mejores edificio central ejercicios que puede hacer, ya que requiere una gran cantidad de fuerza a través de su sección media de permanecer estática.
planchas de lado 2do.
Póngase en una posición de empuje hacia arriba. Gire su cuerpo hasta que su peso es soportado por el pie izquierdo y el brazo izquierdo.
Mantenga su forma recta y las caderas hacia arriba, tal como lo hizo con un tablón. Mantenga la posición durante 15 a 60 segundos. La tabla lateral se dirige a los oblicuos y el núcleo extremadamente bien.
se pone en cuclillas 3DO.
Mantenga las pesas de los pequeños. De pie, con los pies ancho de la cadera y se sientan como si estuviera tratando de sentarse en una silla.
Asegúrese de que sus rodillas no van más hacia delante que sus dedos de los pies. Hacer una pausa y volver a pie. La sentadilla trabaja los músculos pilar, como quads, isquiotibiales, glúteos, caderas, espalda y músculos abdominales.
4No pie abdominales.
Póngase en una posición en cuclillas, con los brazos detrás de la cabeza en una posición de contracción. Póngase en cuclillas, y como usted se levanta lleva la rodilla izquierda para cumplir con su codo derecho.
Asegúrese de que sus abdominales siempre se tiran durante este ejercicio. Mantenga el codo a un lado de la cabeza y girar para obtener su rodilla y el codo cerca unos de otros. Ellos no necesitan tocar, pero el movimiento principal de la contracción del pie deben provenir de su estómago. Repita 10 a 20 veces.
5DO crujidos de la bicicleta.
Se recuesta boca arriba con las rodillas en una posición superior de la mesa. Levantar sus abdominales hasta que los hombros no toquen el suelo.
Mantenga sus manos detrás de la cabeza doblada en una posición de contracción. Amplíe su pie derecho mientras se tuerce. Trate de hacer su codo derecho toque su rodilla izquierda. Vuelva a la posición original y ampliar su pie izquierdo mientras se tuerce el codo izquierdo a tocar la rodilla derecha. Repita 10 veces en cada lado.
6DO ascensores inferior de la pierna.
Coloque los brazos detrás de la cabeza en una posición de contracción. Mantenga las piernas rectas, como si estuviera tratando de caminar en el techo.
Baje las piernas lo más que pueda para el suelo sin forzar los músculos abdominales a cabo. Flex profundamente en traer sus piernas a la posición original. Hecho correctamente, este ejercicio trabaja el transverso abdominal, el músculo subyacente que se envuelve alrededor de su abdomen hasta la espalda. Repita 12 a 20 veces.
7Introduce variaciones de los ejercicios, o nuevos ejercicios, cada 2 semanas.
Hay docenas de variaciones sobre tablones, sentadillas, abdominales de pie y baja del abdomen crujidos que ayudarán a tonificar los músculos de nuevas maneras.
pilates o clases 8Try Barre.
Si se cansa de su entrenamiento ab y necesita nuevas ideas, una clase de pilates o barre Pilates es un gran lugar para encontrarlos. Dado que la mayor parte del trabajo se centra en el núcleo, estas clases de tono abs rápidamente.
Parte 3Lifestyle Cambios
1Do de alta intensidad intervalo de la formación.
Cardio ejercicio 3 a 5 veces por semana durante más de 30 minutos es esencial para quemar la grasa en los músculos abdominales. Usted no recibirá un aspecto tonificado sin quemar toda la grasa corporal.
2do entrenamiento de la fuerza 3 veces a la semana.
Usted va a quemar la grasa corporal más rápidamente si lo haces 30 minutos de pesas libres o máquinas de pesas 3 veces por semana.
Asegúrese de que sus abdominales están metidos durante todas las actividades de levantamiento de pesas. Como bono adicional, el entrenamiento de fuerza por lo general requiere que se mantenga el núcleo en una posición estática mientras hace los ejercicios, por lo que el tono de los músculos abdominales aún más rápido.
3Watch lo que come.
Muchos entrenadores creen "abdominales se hacen en la cocina." Hacer sus comidas una combinación de granos enteros, producir y proteínas magras.
Si usted tiene una gran capa de grasa entre los músculos abdominales y la epidermis, es posible que tenga que hacer la restricción calórica, además de trabajar a cabo. Cortar sus calorías entre 15 y 25 por ciento para un máximo de 11 semanas. A continuación, ir en una dieta de mantenimiento de las calorías que necesita para mantener su nuevo peso.
4get un montón de sueño.
Las personas que duermen menos tienden a desarrollar grasa en su mediados sección. Esto puede ser debido a que su cuerpo no descansa y manejar las hormonas del estrés también.
5Reduce estrés en su vida.
Cuando usted está estresado, su cuerpo libera hormonas que le indican a almacenar grasa en su sección media. Canalizar mejor el estrés conduce a una mejor abs.
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