Monet teorioita kuvanveistoa ja kiinteyttää vatsalihaksia ovat muuttuneet viime vuosina. Sen sijasta, että toistuvia rutistus lattialle, kouluttajat ehdottavat yhdistelmä ruokavalio, sydän käyttää ja dynaaminen ab harjoituksia. Lisätietoja siitä, miten sävy abs kokeilemalla harjoituksen alla.
Ad Vaiheet
Osa 1Abdominal harjoitus Tips 1Plan tehdä 15-20 minuutin vatsan harjoitus lisäksi muita harjoituksia 3-4 kertaa viikossa.
Rest 1 päivän välillä ab liikuntaa.
2Focus oman syvä ab lihaksia, kuten poikittainen vatsan, Rectus vatsan ja sisäinen /ulkoinen obliques.
tekee harjoituksia, jotka toimivat lantionpohjan ovat hyvä paikka aloittaa valvoa tärkeää vatsalihasten, että useimmat ihmiset ohittaa aikana ab workout.
3Aim työskennellä abs kunnes ne epäonnistuvat.
Aivan kuten vahvuus koulutus painoilla, paras tapa veistää lihakset on viljellä niitä tarpeeksi kovaa, jotta ne täytyy rakentaa uudelleen aikana lepopäiviä.
4Choose seisovan ab harjoituksia yli annetun harjoituksia.
Jos vain on aikaa tehdä rajoitettu määrä harjoituksia, muistaa, että pysyvä tai laajennettu harjoitukset toimi koko ydin, sen sijaan, että top lihaksia.
5Add painot omaan rutistuksia.
Kun teet ab harjoituksia koskevista, pitämällä 5-10 lb (2,2 4.5kg) painot lisätään kiinteytymistä. Kehosi on yritettävä kovemmin pitää hartiat maanpinnan yläpuolella.
6Breathe kunnolla.
Hengitä on helpoin osa harjoituksen jälkeen hengitä ulos kun se on vaikeampaa. Tämä myös pitää ab lihakset popping ulos.
7Lift oman abs ja ylös.
Jotta sävy abs, sinun täytyy nostaa sekä syviä ja pinta lihakset kohti oman rintakehää. Monet ihmiset antoivat ab lihaksia nippu ulos, kuten leivän, joka voi lisätä irtotavarana sijaan määritelmä.
Kun teet jokaisen tehtävän, visualisoi mahan lihaksia nostamalla ylöspäin ja sisäänpäin. Katso alas abs ajoittain ja yrittää tehdä vatsaa näyttää skinnier kuin teet liikkua.
8Warm kanssa 5 minuuttia sydän ennen ab käyttää.
Sinun löysää alaselkä minimoida rasituksen sitä. Back ja Vatsalihakset liittyvät läheisesti toisiinsa, ja kaikki hyvä ab harjoitus vahvistaa takaisin samoin.
9Keep nyrkki n välinen etäisyys leuka ja rintaa.
Älä katso alas koko ajan, tai voit rasittaa niskaa. Lyijy kanssa abs, ei leuka.
10Move hitaasti läpi jokaisen liikkua.
Ottaen 2-5 sekunnin ajan jokaisen harjoituksen sävy kehon nopeammin pitkällä aikavälillä. Ihmiset käyttävät usein liikaa vauhtia loppuun ab liikkeitä.
Osa 2Best Ab Harjoitukset
1Älä lankku. Get osaksi push up asema, jossa jalat lantion leveydellä toisistaan, käsivarret hartioiden leveydelle. Näyttää hieman eteenpäin matto kun pitää kantaa.
Pidä ajastin lähellä. Aloita 2 jaksojen 15 sekuntia levätä välillä. Työskennellä jopa 2 kausia 1 minuutti. Älä pidätä hengitystäsi. Keskity kontrolloitu hengitys kuin täytät aikaa.
lankku on 1 parhaista ydin rakennuksen harjoitukset voit tehdä, koska se vaatii paljon voimaa koko teidän keskiosa pysyy vakaana.
2DO puoli lautoja. Get osaksi push yläasentoon. Kierrä kehon kunnes paino pysyy ylös vasen jalka ja vasen käsi.
Pidä lomake suoraan ja lonkat ylös, aivan kuten teit kanssa lankku. Pidä 15-60 sekuntia. Puolella lankku tavoitteet oman obliques ja ydin erittäin hyvin.
3Älä kyykky.
Pidä pieni käsi painoja. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja istua alas kuin yrität istua tuoliin.
Varmista, että polvet koskaan mene edemmäksi kuin varpaita. Tauko ja palaa pysyvä. Kyykky toimii pilarin lihaksia, kuten neloset, takareisien, pakarat, lantio, selän lihaksia ja vatsan lihaksia.
4Do seisoo rutistuksia. Get osaksi kyykky asentoon, kädet takana oman päänsä crunch asennossa. Kyykky, ja kun nousta tuo vasen polvi vastaamaan oikea kyynärpää.
Varmista, että abs ovat aina vedetään tämän harjoituksen aikana. Pidä kyynärpäät sivulle pään ja kierrä saada polvi ja kyynärpää lähellä toisiaan. He eivät tarvitse koskea, mutta tärkein liikkeen pysyvän crunch pitäisi tulla mahassa. Toista 10-20 kertaa.
5Do polkupyörä rutistuksia.
Myy selällään polvet taulukkoon yläasennossa. Nosta vatsa kunnes hartiat ovat irti maasta.
Pidä kädet taivutettu taakse oman päänsä crunch asennossa. Laajenna oikea jalka kun kierre. Yritä tehdä oikea kyynärpää koskettaa vasemman polven. Palata alkuperäiseen asentoon ja laajentaa vasen jalka kun kierrä vasen kyynärpää koskettaa oikea polvi. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
6Do säären hissit.
Laita kädet pään taakse on crunch asennossa. Pidä jalat suorana, kuten yrität kävellä kattoon.
Laske jalat niin pitkälle kuin pystyt maahan pakottamatta abdominals ulos. Flex syvästi tuoda jalat alkuperäiseen asentoon. Tehdään oikein, tämä harjoitus toimii sinun poikittainen vatsan, taustalla lihas, joka kiertyy vatsaan selkään. Toista 12-20 kertaa.
7Introduce muunnelmia harjoituksia, tai uusia harjoituksia, 2 viikon välein.
Olemassa kymmeniä muunnelmia lankkuja, kyykky, seisovan rutistus ja alavatsan rutistus joka auttaa sävy lihaksia uusilla tavoilla.
8Try pilates tai barre luokissa.
Jos saat kyllästynyt ab workout ja tarvitaan uusia ideoita, pilates tai pilates barre luokka on hyvä paikka löytää niitä. Koska suurin osa työstä on keskittynyt ydin, nämä luokat sävy abs nopeasti.
Osa 3Lifestyle muutokset
1Älä korkean intensiteetin intervalliharjoituksen.
Fitnessmat 3-5 kertaa viikossa yli 30 minuuttia on välttämätöntä polttaa rasvaa your abs. Et saa äänisen näyttää ilman polttaa koko kehon rasvaa.
2DO voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa.
Et polttaa rasvaa nopeammin, jos teet 30 minuuttia vapailla painoilla tai painon koneita 3 kertaa viikossa.
Varmista, että abs ovat tallessa kaikissa painonnosto toimintaa. Lisäbonuksena, voimaharjoittelu yleensä edellyttää voit pitää ydin staattisessa asennossa kun teet niitä, joten sinun sävy abs nopeammin.
3Watch mitä syöt.
Monet kouluttajat uskovat "abs tehdään keittiössä." Tee ateriat yhdistelmä täysjyvätuotteita, tuottaa ja vähärasvaista proteiinia.
Jos sinulla on suuri rasvakerros välillä abs ja iho, voit joutua tekemään kalori rajoitus lisäksi toimi. Leikkaa kaloreita välillä 15 ja 25 prosenttia jopa 11 viikkoa. Sitten mennä ylläpito ruokavaliossa kaloreita tarvitse ylläpitää uusien paino.
4Get paljon unta.
Ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän taipumus kehittyä rasvaa niiden puolivälissä osiossa. Tämä voi olla, koska elimistö ei lepää ja stressinsietokyky hormoneja samoin.
5Reduce stressiä elämässäsi.
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa hormoneja, jotka kertovat voit tallentaa rasvaa omassa keskiosan. Kanavointi stressiä paremmin johtaa paremmin abs.
Tutkimus kuvaa alkuperäisen perustason terveen suoliston mikrobiomitietokannan ja runsausprofiilin
Alkoholi vahingoittaa suun mikrobiomeja
Tutkimukset osoittavat, että suoliston loistartunnat vähentävät COVID-19-vakavuutta
Fyysisen ja geneettisen kartan luominen Cannabis sativasta
Älä pelkää kolonoskopiaa
Mikrobiomien häviäminen antibioottien käytöstä vaikuttaa vasteeseen influenssarokotteeseen
Tutkijat kehittävät peptidejä, jotka palauttavat tasapainon suolistobakteereissa ja kääntävät ateroskleroosin
Tutkijat tutkivat edelleen suolistobakteerien roolia terveydelle, mukaan lukien sen yhteys masennukseen, autoimmuunisairaudet, mielenterveys, ja liikalihavuus. Nyt, Scripps Researchin tutkijaryhmä o
Ilmoittavatko kaupallisten kefirituotteiden etiketit mikrobitasot oikein?
Suoliston mikrobiomi on olennainen osa ihmiskehoa, kuten monien viime vuosikymmenten aikana tehdystä tutkimuksesta on tullut täysin selväksi. Kansainvälinen probioottien ja prebioottien tieteellinen y
Miksi sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioon luonnollisia kuitulähteitä?
Kiinnostus vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, kuten ketogeeniseen ruokavalioon tai Atkinsiin, on kasvanut viime vuosina. Kuitenkin, kuten pahat rasvat ja hyvät rasvat , hiilihydraatit voidaan myös