Mange av teorier om sculpting og toning magemusklene har endret seg de siste årene. I stedet for å gjøre repetitive crunches på gulvet, trenere foreslå en kombinasjon av kosthold, kardiovaskulær trening og dynamiske mageøvelser. Lær mer om hvordan å tone dine magemuskler ved å prøve treningen under.
Annonse Steps
Part 1Abdominal Workout Tips for å 1Plan å gjøre en 15 til 20 minutters abdominal trening i tillegg til andre øvelser tre til fire ganger i uken.
Rest for en dag mellom ab treningsøkter.
2Focus på din dype magemusklene, for eksempel tverrstilt abdominis, rectus abdominis og interne /eksterne obliques.
gjøre øvelser som fungerer bekkenbunnen er et godt sted å begynne å kontrollere de viktige magemusklene at de fleste folk hoppe under en ab workout.
3Aim å jobbe dine magemuskler før de mislykkes.
Akkurat som styrketrening med vekter, er den beste måten å forme muskler er å arbeide dem hardt nok slik at de måtte bygge i løpet av din hviledager.
4 Velg stående ab øvelser i løpet fastsettelse øvelser.
Hvis du bare har tid til å gjøre et begrenset antall øvelser, husk at stående eller utvidede oppgaver jobbe hele kjernen, i stedet for topp muskler.
5Add vekter til crunches.
Når du gjør ab øvelser fastsettelse, hold 5-10 pund (2,2 til 4,5 kg) vekter for ekstra toning. Kroppen din har til å prøve hardere å holde skuldrene over bakken.
6Breathe riktig.
Pust på den enkleste delen av øvelsen, deretter puste ut når det er vanskeligere. Dette vil også holde magemusklene fra spratt ut.
7Lift abs i og opp.
For å tone abs, må du løfte både dype og overflate muskler i mot brystkassen. Mange la deres ab muskler gjeng ut, som et brød, som kan legge bulk, snarere enn definisjonen.
Når du gjør hver øvelse, visualmagemusklene løfte oppover og innover. Se ned på abs innimellom og prøver å gjøre magen din ser tynnere som du gjør farten.
8Warm opp med 5 minutter av cardio før noen ab øvelsen.
Du må løsne korsryggen for å minimere belastningen på den. Rygg- og magemusklene er nært knyttet sammen, og noen gode ab trening vil styrke ryggen også.
9Keep en knyttneve avstand mellom haken og brystet.
Ikke se ned hele tiden, eller du vil belastningen på nakken din. Lede med abs, ikke haken.
10Move sakte gjennom hvert trekk.
Tar 2-5 sekunder med hver øvelse vil tone kroppen din raskere i det lange løp. Folk bruker ofte for mye fart til å fullføre ab bevegelser.
Part 2Best Ab Exercises
1Do planken.
Få inn en push up stilling, med føttene hip bredde hverandre og armene i skulderbreddes avstand. Se litt fremover på matten mens du holder posisjonen
. Hold et tidsur i nærheten. Start med 2 perioder på 15 sekunder med hvile i mellom. Arbeid opp til 2 perioder på ett minutt. Ikke hold pusten. Fokus på kontrollert pusting som du fullfører tiden.
Planken er en av de beste kjerne bygningen øvelser du kan gjøre, fordi det krever mye styrke gjennom midtseksjon å forbli statisk.
<.no> 2DO side planker.
Få inn en push up posisjon. Roter kroppen din til vekten holdes oppe av venstre fot og venstre arm.
Hold formen rett og hofter opp, akkurat som du gjorde med en planke. Hold i 15 til 60 sekunder. Den siden planke rettet obliques og kjerne ekstremt godt.
3DO knebøy.
Hold små håndvekter. Stå med føttene hip bredde hverandre og sette seg ned som om du prøver å sitte i en stol.
Pass på at knærne ikke gå lenger frem enn tærne. Pause og gå tilbake til stående. Knebøy fungerer pilar muskler, som quads, hamstrings, rumpe, hofter, rygg muskler og magemusklene.
4Do stående crunches.
Komme inn i en liten stilling, med armene bak hodet i en knase posisjon. Krangel, og som du stiger bringe venstre kne for å møte din høyre albue.
Sørg for at abs er alltid trukket i løpet av denne øvelsen. Hold albuen på siden av hodet og vri for å få kneet og albuen i nærheten av hverandre. De trenger ikke å ta på, men den viktigste bevegelsen i stående knase bør komme fra magen. Gjenta 10 til 20 ganger.
5Do sykkel crunches.
Lå på ryggen med knærne i en tabell topplassering. Løft din mage før skuldrene er opp fra bakken.
Hold hendene bøyd bak hodet i en knase posisjon. Utvid høyre fot mens du vrir. Prøv å lage din høyre albue berører venstre kne. Gå tilbake til utgangsposisjonen og utvide din venstre fot mens du vrir venstre albue berører høyre kne. Gjenta 10 ganger på hver side.
6Do lavere beinløft.
Plasser armene bak hodet i en knase posisjon. Hold bena rett, som du prøver å gå på taket.
Senk bena så langt du kan til bakken uten å tvinge Mage ut. Flex dypt i å ta bena til utgangsposisjon. Utført på riktig måte, denne øvelsen fungerer din tverrstilt abdominis, den underliggende muskel som brytes rundt magen til ryggen. Gjenta 12 til 20 ganger.
7Introduce varianter av øvelsene, eller nye øvelser, hver 2. uke.
Det er dusinvis av varianter på planker, knebøy, stående crunches og nedre mage crunches som vil hjelpe tone musklene på nye måter.
8Try pilates eller barre klasser.
Hvis du blir lei av din ab trening og trenger nye ideer, en pilates eller pilates barre klasse er et flott sted å finne dem. Siden det meste av arbeidet er fokusert på kjernen, abs disse klassene tone raskt.
Part 3Lifestyle Endringer
1Do høy intensitet intervalltrening.
Cardio trening 3 til 5 ganger per uke i mer enn 30 minutter er avgjørende for å brenne fett på magemusklene. Du vil ikke få en tonet utseende uten å brenne over hele kroppen fett.
2Do styrketrening 3 ganger i uken.
Du vil brenne kroppsfett raskere hvis du gjør 30 minutter med frie vekter eller vekt maskiner 3 ganger per uke.
Sørg for at abs er gjemt under alle vektløfting aktiviteter. Som en ekstra bonus, styrketrening vanligvis krever at du holder din kjerne i en statisk stilling mens du gjør dem, så du vil tone din abs enda raskere.
3Watch hva du spiser.
Mange trenere mener "abs er gjort på kjøkkenet." Gjør dine måltider en kombinasjon av hele korn, produsere og magre proteiner.
Hvis du har et stort lag av fett mellom magemusklene og huden din, kan det hende du trenger å gjøre kalori begrensning i tillegg til å jobbe ut. Kutte kalorier mellom 15 og 25 prosent i inntil 11 uker. Deretter går du på en vedlikeholds diett av kalorier du trenger for å opprettholde din nye vekt.
4get nok søvn.
Folk som sover mindre tendens til å utvikle fett i midten seksjon. Dette kan være fordi kroppen din ikke hvile og håndtere stress hormoner også.
5Reduce stress i livet ditt.
Når du er stresset, utgivelser kroppen din hormoner som forteller deg til å lagre fett i midtseksjon. Kanalisering stresset bedre fører til bedre abs.
Lekk tarm og romfart - mekanismen avslørt
Forskere løser mystisk tilfelle av auto bryggerisyndrom
Land med eldre befolkninger har høyere SARS-CoV-2 infeksjoner og dødsfall,
Forskere håper blodprøver som nøyaktig diagnostiserer fibromyalgi kan være tilgjengelig innen fem år
Ungt blod gjenoppretter vitalitet hos eldre
Barn er immunforberedt på SARS-CoV-2
Probiotika kan tilby terapeutiske fordeler for biopolare pasienter
En studie fra Baltimores Sheppard Pratt helsesystem har vist at probiotika kan tjene som en potensiell terapeutisk tilnærming til bipolar lidelse og andre psykiatriske tilstander. Kateryn
Munnvann påvirker effekten av trening
Forskere har lenge visst at blodtrykket synker etter trening, men mekanismen er ikke helt klarlagt. En ny studie viser at bakterier i munnen, som produserer nitritt, er nøkkelen til hele prosessen. Br
Ulcerøs kolitt og en manglende mikrobe i tarmen
Ulcerøs kolitt er en alvorlig svekkende inflammatorisk sykdom i tarmen som fører til lammende symptomer som kan påvirke livskvaliteten alvorlig. Forskere fra Stanford University School of Medicine har