Как тон Abs

<р> Многие из теорий о лепки и тонизирующее мышцы живота изменились в последние годы. Вместо того чтобы делать повторяющиеся хрустит на полу, тренеры предлагают сочетание диеты, физических упражнений и сердечно-сосудистой системы динамических упражнений AB. Узнайте больше о том, как тон вашей абс, пытаясь тренировки ниже.
Объявления Ступени

Часть 1Abdominal тренировки Советы
1Plan сделать от 15 до 20 минут брюшной тренировки в дополнение к другим упражнений от 3 до 4 раз в неделю.
отдых в течение 1 дня между аб тренировок.

2Сфокусируйтесь на ваших глубоких мышц AB, таких, как ваш поперечные мышцы живота и прямой мышцы живота внутренних /внешних косых.
Выполнение упражнений, которые работают мышцы тазового дна являются хорошим местом, чтобы начать контролировать важные мышцы живота, что большинство люди пропускают во время тренировки аб.

3Aim работать абс, пока они не терпят неудачу.
так же, как силовой тренировки с весами, лучший способ, чтобы ваять мышцы, чтобы работать им достаточно трудно, так что они должны восстановить во время ваших дней отдыха.

4 Выберите упражнения, стоя над аЬ, устанавливающая упражнения.
Если у вас есть только время, чтобы сделать ограниченное количество упражнений, помните, что стоя или расширенные упражнения работают весь ядро, вместо верхние мышцы.

веса 5Add своим сухарики.
Когда вы делаете упражнения AB, устанавливающая, держать от 5 до 10 фунтов (от 2,2 до 4.5kg) веса для дополнительного тонирования. Ваш организм должен стараться, чтобы держать плечи над землей.

6Breathe правильно.
Вдох на самой простой части упражнения, а затем выдохните, когда это труднее. Это также будет держать ваши мышцы брюшного пресса от выкатились.

7Lift абс внутрь и вверх.
Чтобы тонизировать мышцы живота, вы должны поднять и глубокие и поверхностные мышцы к грудной клетке. Многие люди пусть их аб мышцы гроздь из, как буханку хлеба, которая может добавить большую часть, а не определение.

Как вы делаете каждое упражнение, визуализировать ваши мышцы живота подъема вверх и внутрь. Посмотрите вниз на абс иногда и попытаться сделать ваш живот выглядеть стройнее, как вы делаете движение.

8Warm с 5 минут кардио до любого упражнения аб.
Вам нужно ослабить нижнюю часть спины, чтобы минимизировать нагрузку на него. Спины и мышцы живота тесно связаны между собой, и любой хороший AB тренировки укрепит спину, а также.

9Keep расстояние в кулак между подбородком и грудной клетке.
Не смотреть вниз все время, или вы будете напрягать шею. Свинец с вашей абс, а не ваш подбородок.
10Move медленно через каждый ход.
Принимая от 2 до 5 секунд больше с каждого упражнения будет тон вашего тела быстрее, в долгосрочной перспективе. Люди часто используют слишком много импульс для завершения движения AB.

Часть 2Best Ab Упражнения

1Не дощатый.
Получить в положение толчок вверх, с ноги на ширине плеч и ширине плеч вооружений друг от друга. Посмотрите немного вперед на своем коврике, пока вы удерживаете позицию.

Держите таймер рядом. Начните с 2-х периодов по 15 секунд с отдыхом между ними. Работа до 2-х периодов 1 минуты. Не задерживай свое дыхание. Фокус на контролируемое дыхание, как вы закончите время.

Брусок 1 из лучших основных здания упражнений, которые вы можете сделать, потому что он требует много сил на протяжении всего средней части, чтобы оставаться статичным.

2do боковые доски.
Получить в положение толчок вверх. Поверните ваше тело, пока ваш вес не держится на левую ногу и левую руку.

Держите форму прямо и бедра вверх, так же, как вы делали с дощечки. Удерживайте в течение от 15 до 60 секунд. Сторона дощечки таргетинге косые и ядро ​​очень хорошо.

3DO приседания.
Держите небольшие стороны весов. Стенд с ноги на ширине плеч и присядьте, как вы пытаетесь сидеть на стуле.

Убедитесь, что ваши колени не идти дальше вперед, чем пальцы ног. Пауза и вернуться в положение. Приземистый работает столбикообразных мышц, как квадрациклов, подколенные сухожилия, ягодиц, бедер, мышц спины и мышц живота.

4DO стоял хрустит.
Получить в присядьте, с оружием за голову в положении хруст. Приседания, и, как вы поднимаетесь взять с собой левое колено, чтобы удовлетворить правый локоть.

Убедитесь, что ваши абс всегда тянут в во время этого упражнения. Держите локоть в сторону голову и скрутить, чтобы получить ваше колено и локоть близко друг к другу. Им не нужно трогать, но главное движение в стоячем хруста должна исходить от вашего желудка. Повторите от 10 до 20 раз.

5Do велосипед хрустит.
Лежите на спине, колени в верхнем положении стола. Поднимите брюшного пресса, пока ваши плечи не от земли.

Держите руки согнуты за голову в положении хруст. Поднимите правую ногу в то время как вы крутите. Постарайтесь сделать свой правый локоть коснуться вашего левого колена. Вернитесь в исходное положение и расширить свою левую ногу в то время как вы крутите ваш левый локоть, чтобы коснуться вашего правого колена. Повторить 10 раз на каждую сторону.

6Do нижняя нога подъемники.
Положите руки за голову в положении хруст. Держите ваши ноги прямые, как вы пытаетесь ходить по потолку.

Опустите ноги, насколько вы можете на землю, не заставляя ваши брюшные мышцы вне. Flex глубоко, чтобы привести ноги в исходное положение. Было сделано правильно, это упражнение работает ваш поперечную мышцы живота, основные мышцы, которые обтекает живота к спине. Повторите от 12 до 20 раз.

7Introduce вариации упражнений или новые упражнения, через каждые 2 недели.
Есть множество вариаций на досках, приседания, стоя хрустит и нижней части живота сухарики, которые помогут привести в тонус мышцы по-новому.
8Try пилатесом или Барре классов.
Если вы устали от вашей тренировки и аб нужны новые идеи, пилатес или пилатесом Барре класс является отличным местом, чтобы найти их. Так как большая часть работы сосредоточена на ядре, эти классы тон абс быстро.

Часть 3Lifestyle Изменения

1Не высокой интенсивности интервал подготовки.
Кардио упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение более 30 минут важно, чтобы сжечь жир на абс. Вы не получите тонированное взгляд без сжигания всего жира в организме.

2Do силовые тренировки 3 раза в неделю.
Вы будете сжигать жир быстрее, если вы делаете 30 минут свободных весов или веса машины 3 раз в неделю.

Убедитесь, что ваши абс подвернуты во всех мероприятиях по тяжелой атлетике. В качестве дополнительного бонуса, силовые тренировки, как правило, требует от вас, чтобы держать ядро ​​в статическом положении, пока вы делаете их, так что вы будете тон абс еще быстрее.

3Watch, что вы едите.
Многие тренеры считают, что "абс сделаны на кухне." Сделайте ваше питание сочетание цельного зерна, производят и постное белки.

Если у вас есть большой слой жира между вашей абс и вашим эпидермисом, вам может понадобиться сделать ограничение калорий в дополнение к разработке. Сокращение калорий от 15 до 25 процентов на срок до 11 недель. Затем перейдите на поддерживающей диете калорий вы должны сохранить свой новый вес.

4Get много сна.
Люди, которые спят менее склонны к развитию жира в их середине раздел. Это может быть потому, что ваш организм не отдыхает и обрабатывать гормоны стресса, а также.
5Reduce стресса в вашей жизни.
Когда вы подчеркнули, ваш организм вырабатывает гормоны, которые говорят вам, чтобы хранить жир в вашей средней части. Ченнелинг стресс лучше ведет к лучшему абс.

• Как лечить Гастропарез Естественно
• Как переложить живота жир