Molte delle teorie sulla scultura e tonificare i muscoli addominali sono cambiati negli ultimi anni. Invece di fare scricchiolii ripetitivi sul pavimento, formatori suggeriscono una combinazione di dieta, esercizio cardiovascolare ed esercizi ab dinamici. Ulteriori informazioni su come per tonificare gli addominali, cercando l'allenamento sotto.
AD passi per
Parte 1Abdominal allenamento consigli
1Plan di fare un 15 a 20 minuti di allenamento addominale oltre ad altri esercizi 3 a 4 volte a settimana.
riposo per 1 giorni tra allenamenti ab.
2Mettere a fuoco sui muscoli addominali profondi, come il tuo muscolo trasverso, retto addominale e obliqui interni /esterni. Senza fare esercizi che lavorano il pavimento pelvico sono un buon punto di partenza controllare i muscoli addominali importanti che la maggior parte persone saltare durante un allenamento ab.
3Aim a lavorare gli addominali fino a quando non riescono.
Proprio come allenamento per la forza con i pesi, il modo migliore per scolpire i muscoli è quello di lavorare loro abbastanza duro in modo che abbiano ricostruire durante i giorni di riposo.
4Selezionare in piedi esercizi ab sopra recante esercizi.
Se hai solo il tempo di fare un numero limitato di esercizi, si ricordi che in piedi o esercizi prolungati di lavoro il vostro intero nucleo, al posto del top muscoli.
pesi 5Add ai tuoi scricchiolii.
Quando si esegue esercizi ab che stabilisce, in possesso di 5 a 10 libbre (2,2 a 4,5 kg) pesi per tonificare aggiunto. Il tuo corpo deve impegnarsi di più per mantenere le spalle sopra la terra.
6Breathe correttamente.
Inspirate sulla parte più facile dell'esercizio, poi espira quando è più difficile. Questo sarà anche tenere i muscoli addominali da saltar fuori.
7Lift gli addominali in su.
Per tonificare gli addominali, è necessario sollevare sia profonde e superficiali muscoli verso la gabbia toracica. Molte persone lasciano la loro ab muscoli gruppo fuori, come un pezzo di pane, che può aggiungere alla rinfusa, piuttosto che la definizione.
Come si fa ogni esercizio, visualizzare i muscoli dello stomaco di sollevamento verso l'alto e verso l'interno. Guardate giù al addominali di tanto in tanto e cercare di rendere il vostro stomaco sembrare più magro come si fa la mossa.
8Warm con 5 minuti di cardio prima di qualsiasi esercizio ab. Che cosa è necessario per allentare la parte bassa della schiena per ridurre al minimo sforzo su di esso. Indietro e muscoli dello stomaco sono strettamente collegati, e ogni buon allenamento ab rafforzeranno la schiena.
9Keep distanza di un pugno tra il mento e il petto.
Non guardare giù per tutto il tempo, o si sforzare il collo. Piombo con gli addominali, non il mento.
10Move lentamente attraverso ogni mossa.
Prendendo 2-5 Ancora secondi con ogni esercizio sarà tonificare il tuo corpo più veloce nel lungo periodo. Le persone spesso usano troppo slancio per completare i movimenti ab.
Parte 2Best esercizi ab
1Do la tavola.
Entrare in una posizione di push up, con i piedi di larghezza dell'anca a parte e le braccia alla larghezza delle spalle. Guardate un po 'in avanti sul tappeto mentre si tiene la posizione.
Tenere un timer vicino. Inizia con 2 periodi di 15 secondi con un periodo di riposo in mezzo. Lavoro fino a 2 periodi di 1 minuto. Non trattenere il respiro. Focus su respirazione controllata come si completa il tempo.
La tavola è 1 del miglior edificio nucleo esercizi che potete fare, perché richiede un sacco di forza per tutta la parte centrale di rimanere statica.
2do tavole laterali.
Entrare in una posizione di push up. Ruotare il corpo fino a quando il peso è sorretto da il piede sinistro e il braccio sinistro.
Tenere la forma diritta e fianchi, così come avete fatto con una tavola. Mantenete la posizione per 15 a 60 secondi. La plancia lato si rivolge tuoi obliqui e nucleo estremamente bene.
squat 3DO.
Tenere pesi piccola mano. Stand con i piedi alla larghezza dell'anca a parte e sedersi come si sta tentando di sedersi su una sedia.
Assicurarsi che le ginocchia non vanno mai in avanti oltre le dita dei piedi. Pausa e tornare a piedi. Lo squat funziona i muscoli pilastro, come quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi, muscoli della schiena e dei muscoli addominali.
4Do in piedi scricchiolii.
Entrare in una posizione di squat, con le braccia dietro la testa in una posizione di crunch. Squat, e come ti alzi portare il ginocchio sinistro per incontrare il gomito destro.
Assicurati che gli addominali sono sempre tirati in corso di questo esercizio. Tenere il gomito al lato della testa e torcere per ottenere il ginocchio e il gomito vicino gli uni agli altri. Non hanno bisogno di toccare, ma il movimento principale della crisi in piedi dovrebbe venire dallo stomaco. Ripetere 10 a 20 volte.
5do scricchiolii bicicletta.
Giaceva sulla schiena con le ginocchia in una posizione di vertice tavolo. Sollevare gli addominali fino a quando le spalle sono fuori dalla terra.
Tenere le mani piegate dietro la testa in una posizione di crunch. Estendere il piede destro mentre si torcere. Provate a fare il gomito destro toccare il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza ed estendere il piede sinistro mentre si torcere il gomito sinistro per toccare il ginocchio destro. Ripetere 10 volte per ogni lato.
6DO ascensori parte inferiore della gamba.
Posizionare le braccia dietro la testa in una posizione di crunch. Tenere le gambe dritte, come si sta cercando di camminare sul soffitto.
Abbassare le gambe, per quanto è possibile a terra senza forzare i muscoli addominali fuori. Flex profondamente per portare le gambe alla posizione originale. Fatto correttamente, questo esercizio funziona il vostro muscolo trasverso, il muscolo sottostante che avvolge intorno al vostro addome per la schiena. Ripetere 12 a 20 volte.
variazioni 7Introduce degli esercizi, o nuovi esercizi, ogni 2 settimane.
Ci sono decine di variazioni su tavole, squat, scricchiolii in piedi e inferiore addominale scricchiolii che aiuteranno tonificare i muscoli in modo nuovo.
8Try pilates o classi Barre.
Se siete stanchi del vostro allenamento ab e hanno bisogno di nuove idee, una classe di barre di pilates o pilates è un posto ideale per trovare loro. Dal momento che la maggior parte del lavoro è focalizzato sul core, questi toni classi abs rapidamente.
Parte 3Lifestyle modifiche
1Do High Intensity Interval Training.
Cardio esercizio da 3 a 5 volte a settimana per più di 30 minuti è essenziale per bruciare il grasso sul tuo abs. Non sarà possibile ottenere un aspetto tonico senza bruciare tutto il grasso corporeo.
2Do allenamento della forza 3 volte a settimana.
Si bruciano il grasso corporeo in modo più rapido se si fa 30 minuti di pesi liberi o macchine di peso 3 volte a settimana.
Assicurati che gli addominali sono nascosto durante tutte le attività di sollevamento pesi. Come bonus aggiuntivo, l'allenamento della forza di solito richiede di tenere il nucleo in posizione statica mentre li fai, in modo da tonificare gli addominali ancora più veloce.
3Watch ciò che si mangia.
Molti allenatori credono "abs sono fatti in cucina." Fai la tua pasti una combinazione di cereali integrali, produrre e proteine magre.
Se si dispone di un ampio strato di grasso tra gli addominali e la vostra epidermide, potrebbe essere necessario fare restrizione calorica oltre a lavorare fuori. Tagliare le calorie tra il 15 e il 25 per cento per un massimo di 11 settimane. Quindi, andare su una dieta delle calorie necessarie per mantenere il nuovo peso di manutenzione.
4Get abbondanza di sonno.
Persone che dormono meno tendono a sviluppare grassi nella loro metà sezione. Questo può essere perché il vostro corpo non riposa e gestire gli ormoni dello stress pure.
5Reduce stress nella vostra vita.
Quando si è stressati, il tuo corpo rilascia ormoni che ti dicono di immagazzinare il grasso nella parte centrale. Canalizzazione cavi meglio lo stress per una migliore abs.
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