Mange af de teorier om skulptur og toning mavemuskler har ændret sig i de senere år. I stedet for at gøre gentagne crunches på gulvet, trænere foreslå en kombination af kost, hjerte-kar-motion og dynamiske ab øvelser. Lær mere om, hvordan at tone dine mavemuskler ved at prøve træning nedenfor.
Annonce Steps
Del 1Abdominal Workout Tips
1Plan at gøre en 15 til 20 minutters abdominal træning i tillæg til andre øvelser 3 til 4 gange om ugen.
Hvile for 1 dag mellem aB træning.
2Focus på dine dybe mavemusklerne, såsom din tværgående abdominis, rectus abdominis og interne /eksterne obliques.
Doing øvelser, der arbejder bækkenbunden er et godt sted at begynde at kontrollere de vigtige mavemuskler, at de fleste folk springe under en ab workout.
3Aim at arbejde dine mavemuskler, indtil de ikke.
ligesom styrketræning med vægte, den bedste måde at forme musklerne er at arbejde dem hårdt nok, så de er nødt til at genopbygge i løbet af din hviledage.
4Vælg stående ab øvelser i løbet om øvelser.
Hvis du kun har tid til at gøre et begrænset antal øvelser, så husk at stående eller udvidede øvelser arbejde hele din kerne, i stedet for den top muskler.
5Add vægte til dine crunches.
Når du gør ab øvelser om, hold 5 til 10 lb. (2,2 til 4,5 kg) vægte for ekstra toning. Din krop skal forsøge sværere at holde dine skuldre over jorden.
6Breathe korrekt.
Inhale på den letteste del af øvelsen, så puste ud, når det er sværere. Dette vil også holde din mavemusklerne fra stolene ud.
7Lift dine mavemuskler i og op.
For at tone abs, skal du løfte både dybe og overflade muskler i mod din brystkasse. Mange mennesker lader deres ab muskler flok ud, ligesom et brød, som kan tilføje bulk, snarere end definition.
Som du gør hver øvelse, visualisere din mave muskler løft opad og indad. Kig ned på abs lejlighedsvis og forsøge at gøre din mave ser tyndere som du gør farten.
8Warm op med 5 minutters cardio før nogen ab øvelse.
Du skal løsne nederste del af ryggen for at minimere belastningen på det. Tilbage og mave muskler er tæt forbundet, og enhver god ab workout vil styrke tilbage samt.
9Keep en knytnæve afstand mellem din hage og dit bryst.
Se ikke ned hele tiden, eller du vil belaste nakken. Bly med dine mavemuskler, ikke din hage.
10Move langsomt gennem hvert træk.
Tage 2 til 5 sekunder med hver øvelse vil tone din krop hurtigere i det lange løb. Folk bruger ofte for meget momentum til at fuldføre ab bevægelser.
Del 2Best Ab Øvelser
1Do planken.
Kom i en push up position, med fødderne hofte bredde fra hinanden og arme skulder bredde fra hinanden. Kig lidt frem på din måtten, mens du holder stillingen.
Hold en timer i nærheden. Start med 2 perioder af 15 sekunder med en pause i mellem. Arbejde op til 2 perioder på 1 minut. Må ikke holde vejret. Fokus på kontrolleret vejrtrækning, mens du udfører tiden.
planke er en af de bedste centrale bygning øvelser du kan gøre, fordi det kræver en masse styrke i hele din midterste del at forblive statisk.
2DO side planker.
Kom i en push up position. Roter din krop, indtil din vægt holdes op af din venstre fod og venstre arm.
Hold din formular lige og hofter op, ligesom du gjorde med en planke. Hold i 15 til 60 sekunder. Den side planke mål dine obliques og kerne særdeles godt.
3DO squats.
Hold små håndvægte. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og sidde ned som du forsøger at sidde i en stol.
Sørg for dine knæ aldrig gå længere frem end tæerne. Pause og vende tilbage til stående. Den squat fungerer de søjle muskler, ligesom quads, hamstrings, balder, hofter, ryg muskler og mavemuskler.
4Do stående crunches.
Kom i en squat position, med armene bag dit hoved i en stykket position. Squat, og som du stiger bringe din venstre knæ for at møde din højre albue.
Sørg for dine mavemuskler er altid trukket i løbet af denne øvelse. Hold din albue til siden af hovedet og twist at få dit knæ og albue tæt på hinanden. De behøver ikke at røre ved, men den vigtigste bevægelse i stående stykket bør komme fra din mave. Gentag 10 til 20 gange.
5Do cykel crunches.
Lå på ryggen med knæene i en tabel øverste position. Løft din mave indtil dine skuldre er fra jorden.
Hold hænderne bøjet bag hovedet i en stykket position. Udvid din højre fod, mens du drejer. Prøv at gøre din højre albue røre din venstre knæ. Vend tilbage til den oprindelige position og udvide din venstre fod, mens du vride din venstre albue til at røre din højre knæ. Gentag 10 gange på hver side.
6Do lavere ben elevatorer.
Placer dine arme bag hovedet i en stykket position. Hold dine ben lige, ligesom du forsøger at gå på loftet.
Sænk dine ben så langt som du kan, for at jorden uden at tvinge din mave ud. Flex dybt i at bringe dine ben til den oprindelige position. Gøres ordentligt, denne øvelse fungerer din tværgående abdominis, den underliggende muskel, der ombrydes omkring maven til ryggen. Gentag 12 til 20 gange.
7Introduce variationer af øvelser, eller nye øvelser, hver 2. uge.
Der er snesevis af variationer på planker, squats, stående crunches og lavere abdominal crunches, der vil hjælpe tone musklerne på nye måder.
8Try pilates eller barre klasser.
Hvis du bliver træt af dit ab workout og har brug for nye ideer, en pilates eller pilates barre klasse er et godt sted at finde dem. Da det meste af arbejdet er fokuseret på kernen, disse klasser tone abs hurtigt.
Del 3Lifestyle Ændringer
1Do høj intensitet interval træning.
Cardio øvelse 3 til 5 gange om ugen for mere end 30 minutter er afgørende for at brænde fedt på dine mavemuskler. Du vil ikke få en tonet udseende uden at brænde hele kropsfedt.
2DO styrketræning 3 gange om ugen.
Du vil brænde kropsfedt hurtigere, hvis du gør 30 minutter af frie vægte eller vægt maskiner 3 gange om ugen.
Sørg for dine mavemuskler er gemt i alle vægtløftning aktiviteter. Som en ekstra bonus, styrketræning normalt kræver dig til at holde din kerne i en statisk position, mens du gør dem, så du vil tone dine mavemuskler endnu hurtigere.
3Watch hvad du spiser.
Mange trænere tror "abs er lavet i køkkenet." Gør dine måltider en kombination af fuldkorn, producere og magre proteiner.
Hvis du har en stor fedtlag mellem dine mavemuskler og din hud, skal du muligvis gøre kalorieindhold begrænsning ud over at arbejde ud. Klip dine kalorier mellem 15 og 25 procent i op til 11 uger. Gå derefter på en vedligeholdelse kost af de kalorier, du har brug for at bevare din nye vægt.
4get masser af søvn.
Mennesker, der sover mindre tendens til at udvikle fedt i deres midten sektion. Dette kan være fordi din krop ikke hvile og håndtere stress hormoner som godt.
5Reduce stress i dit liv.
Når du er stresset, din krop frigiver hormoner, der fortæller dig at lagre fedt i din midterste del. Kanalisering stress bedre kundeemner til bedre mavemuskler.
Kronisk hoste kunne lindres med nyt lægemiddel
Husdyr, der sandsynligvis ikke overfører SARS-CoV-2,
Anti-coronavirus-molekyler fra mikrober kan være nøglen til nye behandlinger
SARS-CoV-2-infektion forlænger viral shedding og lymfocyttab hos patienter med kræft
Nyt forsøg viser forbedret overlevelse for patienter med avanceret kolorektal BRAF-mutant kræft
Tarmmikrobiom kan spille en rolle i alvorlig COVID-19
Hvide blodlegemer og deres rolle i hjernen
I et banebrydende studie, en gruppe internationale forskere har fundet ud af, at hjernen har specifikke interne immunceller, der hjælper med normal hjernens udvikling og spiller en rolle i visse neuro
Utæt tarm og mikrobiel dysbiose kan bidrage til cytokinstorm i alvorligt syge COVID-19-tilfælde
Når verden nærmer sig den dystre milepæl med tre millioner dødsfald som følge af COVID-19 sygdom, et nyt fortryk -forskningsartikel, der blev sendt til bioRxiv * server viser, at tilstedeværelsen af