La plupart des théories sur la sculpture et la tonification des muscles abdominaux ont changé ces dernières années. Au lieu de faire des craquements répétitifs sur le plancher, les formateurs suggèrent une combinaison de régime alimentaire, l'exercice cardiovasculaire et des exercices dynamiques ab. En savoir plus sur la façon de tonifier vos abdos en essayant la séance d'entraînement ci-dessous.
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Partie 1Abdominal Workout Conseils
1Plan pour faire une séance d'entraînement abdominale 15 à 20 minutes en plus d'autres exercices 3 à 4 fois par semaine. Le plus repos pendant 1 jour entre les séances d'entraînement ab.
2Focus sur vos muscles abdominaux profonds, tels que votre abdominis transversale, rectus abdominis et obliques internes /externes.
Faire des exercices qui travaillent votre plancher pelvien sont un bon endroit pour commencer à contrôler les muscles abdominaux importants que la plupart gens sauter au cours d'une séance d'entraînement ab.
3Aim travailler vos abdominaux jusqu'à ce qu'ils échouent.
Tout comme l'entraînement en force avec des poids, la meilleure façon de sculpter les muscles est de travailler eux assez dur de sorte qu'ils ont à reconstruire pendant vos jours de repos.
4Choisir debout exercices ab plus fixant les exercices.
Si vous avez le temps de faire un nombre limité d'exercices seulement, rappelez-vous que debout ou exercices prolongés travaillent toute votre âme, au lieu de la top muscles.
poids 5Add à vos craquements.
Lorsque vous faites des exercices ab fixant, détiennent 5 à 10 lb (2,2 à 4,5 kg) poids pour tonification ajouté. Votre corps doit essayer plus difficile de garder vos épaules au-dessus du sol.
6Breathe correctement.
Inspirez sur la partie la plus facile de l'exercice, puis expirez quand il est plus difficile. Cela permettra également de garder vos muscles abdominaux de popping out.
7Lift vos abdominaux et vers le haut.
Pour tonifier les abdominaux, vous devez soulever les muscles à la fois profondes et de surface en direction de votre cage thoracique. Beaucoup de gens laissent leur ab muscles Bunch, comme une miche de pain, ce qui peut ajouter du volume, plutôt que de la définition.
Comme vous le faites chaque exercice, visualiser vos muscles de l'estomac de levage vers le haut et vers l'intérieur. Regardez vers le bas à l'abs occasion et essayer de rendre votre estomac semble plus maigre que vous faites le déménagement.
8Warm avec 5 minutes de cardio avant tout exercice ab.
Vous devez desserrer le bas du dos afin de minimiser la pression sur elle. Retour et les muscles de l'estomac sont étroitement liés, et toute bonne séance d'entraînement ab renforceront le dos aussi bien.
9Keep la distance de poing entre votre menton et votre poitrine. Ne plus regarder vers le bas tout le temps, ou vous fatiguer votre cou. Le plomb avec votre abs, pas votre menton.
10Move lentement à travers chaque mouvement.
Prendre 2 à 5 secondes avec chaque exercice sera tonifier votre corps plus rapidement dans le long terme. Les gens utilisent souvent trop d'élan pour terminer les mouvements ab.
Partie 2Best Ab Exercices
1DO la planche. Get dans une position push up, avec les pieds écartés largeur des hanches et les bras la largeur des épaules. Regardez un peu en avant sur votre tapis pendant que vous maintenez la position.
Gardez une minuterie à proximité. Commencez avec 2 périodes de 15 secondes avec un repos entre les deux. Travailler jusqu'à 2 périodes de 1 minute. Ne retiens pas ton souffle. Focus sur la respiration contrôlée que vous avez terminé le temps.
La planche est 1 du meilleur bâtiment exercices de base que vous pouvez faire, car elle nécessite beaucoup de force tout au long de votre section médiane de rester statique.
côté 2DO planches. Get dans une position push up. Faites pivoter votre corps jusqu'à ce que votre poids est maintenu en place par votre pied gauche et le bras gauche.
Gardez votre forme droite et les hanches, comme vous le faisiez avec une planche. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. La planche de côté cible vos obliques et le noyau extrêmement bien.
squats 3DO.
Tenir poids petite main. Debout, pieds écartés largeur des hanches et asseyez-vous comme vous essayez de vous asseoir sur une chaise.
Assurez-vous que vos genoux ne vont jamais plus en avant que vos orteils. Pause et revenir à la position debout. Le squat travaille les muscles des piliers, comme les quads, ischio-jambiers, les fesses, les hanches, les muscles du dos et les muscles abdominaux.
4Ne croque debout. Get dans une position accroupie, avec vos bras derrière votre tête dans une position de craquement. Squat, et que vous vous levez apporter votre genou gauche pour répondre à votre coude droit.
Assurez-vous que vos abdos sont toujours tirés durant cet exercice. Gardez votre coude sur le côté de votre tête et de le tordre pour obtenir votre genou et le coude près de l'autre. Ils ne doivent pas toucher, mais le mouvement principal de la crise permanente devraient provenir de votre estomac. Répétez 10 à 20 fois.
5Do Les craquements de vélo.
Lay sur le dos avec vos genoux dans une position supérieure de la table. Soulevez vos abdominaux jusqu'à ce que vos épaules sont sur le sol.
Gardez vos mains pliés derrière votre tête dans une position de craquement. Prolongez votre pied droit pendant que vous tournez. Essayez de faire votre coude droit de toucher votre genou gauche. Retour à la position initiale et d'étendre votre pied gauche pendant que vous tournez votre coude gauche pour toucher votre genou droit. Répétez 10 fois de chaque côté.
6DO Les ascenseurs bas des jambes.
Placez vos bras derrière votre tête dans une position de craquement. Maintenez vos jambes droites, comme vous essayez de marcher sur le plafond.
Baissez vos jambes aussi loin que vous le pouvez au sol sans forcer vos abdominaux dehors. Flex profondément pour amener vos jambes à la position initiale. Fait correctement, cet exercice fonctionne votre abdominis transversale, le muscle sous-jacent qui enroule autour de votre abdomen pour votre dos. Répétez 12 à 20 fois.
7Introduce variations des exercices, ou de nouveaux exercices, toutes les 2 semaines.
Il y a des dizaines de variations sur des planches, des squats, des craquements debout et abdominale inférieure craquements qui vous aideront à tonifier les muscles de nouvelles façons.
8Try pilates ou des classes barre.
Si vous êtes fatigué de votre entraînement ab et ont besoin de nouvelles idées, un pilates ou pilates classe barre est un excellent endroit pour les trouver. Comme la plupart des travaux se concentre sur le noyau, ces classes ton abs rapidement.
Partie 3Lifestyle Changements
formation d'intervalle 1DO de haute intensité.
Cardio exercice 3 à 5 fois par semaine pendant plus de 30 minutes est essentielle pour brûler la graisse sur vos abdominaux. Vous ne serez pas obtenir un look tonique sans brûler toute la graisse du corps.
2Do formation de force 3 fois par semaine.
Vous allez brûler la graisse corporelle plus rapidement si vous faites 30 minutes de poids libres ou des machines de poids 3 fois par semaine
. Assurez-vous que vos abdos sont rentrés au cours de toutes les activités d'haltérophilie. En prime, la formation de force nécessite généralement de tenir votre coeur dans une position statique pendant que vous les faites, de sorte que vous tonifier vos abdos encore plus vite.
3Watch ce que vous mangez.
de nombreux formateurs croient "abs sont faites dans la cuisine." Faites vos repas une combinaison de grains entiers, de produire et de protéines maigres.
Si vous avez une grande couche de graisse entre vos abdominaux et votre épiderme, vous devrez peut-être faire la restriction calorique en plus de travailler dehors. Coupez vos calories entre 15 et 25 pour cent pour un maximum de 11 semaines. Ensuite, allez sur un régime d'entretien des calories dont vous avez besoin pour maintenir votre nouveau poids.
4get beaucoup de sommeil.
Les gens qui dorment moins tendance à développer la graisse dans leur milieu section. Cela peut être parce que votre corps ne repose pas et gérer les hormones de stress ainsi.
5Reduce stress dans votre vie.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones qui vous indiquent à stocker la graisse dans votre section médiane. Canaliser mieux le stress conduit à une meilleure abs.
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