Mnoho z teórií o vyrezávanie a tónovanie brušné svaly sa zmenili v posledných rokoch. Namiesto toho, aby robil opakujúce sa drví na podlahe, tréneri naznačujú kombináciu diéty, kardiovaskulárne cvičenie a dynamické cviky na brucho. Prečítajte si viac o tom, ako tón vášho abs a snaží cvičenie nižšie.
Inzerátov Steps
Časť 1Abdominal Workout Tipy
1Plan robiť 15-20 minút brušné cvičenia okrem ostatnými cvičeniami 3 až 4 krát týždenne.
pokoji 1 deň medzi ab tréningu.
2Focus na svoje hlboké ab svaly, ako vaše Priečna brušných, rectus abdominis a vnútorné /vonkajšie obliques.
Robiť cvičenia, ktoré fungujú vaše panvového dna sú dobrým miestom pre začiatok ovládanie dôležitých brušné svaly, že väčšina ľudia preskočiť počas ab tréningu.
3Aim pracovať vaše abs, kým sa im nepodarí.
Rovnako ako silový tréning s váhami, najlepší spôsob, ako tvarovať svaly, je práca je dosť ťažké, takže majú k obnove počas svojich dní pokoja.
4Choose stojaci ab cvičenie nad ktorým sa ustanovujú cvičenia.
Ak máte iba čas na obmedzený počet cvičení, pamätajte, že postavenie alebo predĺženej cvičenia pracovať celý svoj jadro, namiesto top svaly.
5Add závažia do drťou.
Ak tak urobíte aB cvičenie, ktorým sa ustanovuje, držať 5 až 10 libier (2,2 až 4,5 kg) závažie pre väčšie tónovanie. Vaše telo sa musí snažiť, aby sa vaše ramená nad zemou.
6Breathe správne.
Nadýchnite sa o najjednoduchší časti cvičenia, potom vydýchnuť, keď je to ťažšie. To bude tiež udržiavať svoje ab svaly od Vykoukal.
7Lift vaše abs dovnútra a hore.
Za účelom zmiernenia abs, musíte zdvihnúť a to ako hlboké a povrchové svaly smerom k hrudný kôš. Mnoho ľudí si nechať svoje ab svaly partia von, ako bochník chleba, ktorý môže pridať väčšinu, skôr než definícia.
Ako si urobiť každého cvičenia, vizualizovať vaše brušné svaly zdvíhanie nahor aj dovnútra. Pozrite sa na abs príležitostne a snaží sa, aby váš žalúdok vyzerať chudšie ako vy ťah.
8Warm s 5 minút kardio pred akýmkoľvek ab cvičenie.
Musíte uvoľnite dolnej časti chrbta, aby sa minimalizovalo napätie na ňom. Chrbta a brušné svaly sú úzko spojené, a každý dobrý ab cvičenie posilní chrbát rovnako.
9Keep päsťou je vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom.
Nepozerajte sa dole po celú dobu, alebo budete namáhať krk. Olovo so svojím abs, nie brady.
10Move pomaly cez každý ťah.
Vezmeme-2-5 sekúnd pri každom cvičení bude tón svoje telo rýchlejšie v dlhodobom horizonte. Ľudia často používať príliš veľa impulz na dokončenie pohyby AB.
Časť 2Best Ab cvičenie
1do dosky.
Dostať sa do pozície push up, s nohami hip šírku ramien a paží šírku ramien. Pozrite sa mierne dopredu na podložke, zatiaľ čo vy držať pozíciu.
Keep časovač okolia. Začnite s 2 po dobu 15 sekúnd odpočinku medzi nimi. Pracovať až do 2 dobu 1 minúty. Nezadržuj dych. Zamerať sa na riadenom dýchaní, ako si kompletnú čas.
Doska je jeden z najlepších jadra budovy cvičenie, ktoré môžete urobiť, pretože to vyžaduje veľa sily v celej vašej strednej časti zostať statické.
2DO bočné dosky.
Dostať sa do pozície push up. Otočiť svoje telo, kým vaša váha je zdvihnutý ľavú nohu a ľavú paží.
Udržujte svoj tvar rovno a boky hore, rovnako ako to urobili s doske. Podržte po dobu 15 až 60 sekúnd. Bočné doska cielia svoje šikmé a jadro veľmi dobre.
3DO drepy.
Držte malé ručné činky. Postavte sa s nohami hip šírka od seba a sadnúť ako by ste sa snaží sedieť v kresle.
Uistite sa, že vaše kolená nikdy ísť ďalej dopredu než prsty na nohách. Pozastaviť a vrátiť sa do stoja. Squat funguje svaly stĺpa ako štvorkolky, hamstringy, zadok, boky, chrbtových svalov a brušných svalov.
4DO stojaci drví.
Dostať sa do drepu pozíciu s rukami za hlavu v polohe tieseň. Squat, a ako budete stúpať priniesť ľavé koleno, aby vyhovoval vašim pravý lakeť.
Uistite sa, že vaše abs sú vždy vytiahol v priebehu tohto cvičenia. Udržujte svoj lakeť z boku hlavu a krútiť, ako dostať svoje koleno a lakeť blízko seba. Nepotrebujú na dotyk, ale hlavné pohyb v stálom krízy by malo pochádzať z vášho žalúdka. Opakujte 10 až 20 krát.
5Do cyklistické drví.
Ležal na chrbte s kolenami v najvyššej pozícii tabuľky. Zdvihnite svoje brušné svaly, kým vaše ramená sú nad zemou.
Držte ruky ohnuté za hlavu v polohe tieseň. Predĺžte si pravú nohu, keď ste krútiť. Snažte sa, aby váš pravý lakeť dotknúť ľavé koleno. Návrat do pôvodnej polohy a rozšíriť ľavú nohu, zatiaľ čo vy otáčať ľavý lakeť dotknúť pravé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
6DO predkolenie vlekov.
Položte ruky za hlavu v pozícii crunch. Držať nohy rovno, ako by ste sa snaží chodiť na strop.
Znížte svoje nohy tak ďaleko, ako môžete na zem, bez toho, aby nútiť vaše brušné svaly von. Flex hlboko, aby vaše nohy do pôvodnej polohy. urobil správne, toto cvičenie funguje vaša priečne abdominis, základný sval, ktorý obteká okolo vášho brucha do chrbta. Opakujte 12 až 20 krát.
7Introduce variácie cvičenia, alebo nových cvičenia, raz za 2 týždne.
Existujú desiatky variácií na dosky, drepy, stojaci drví a podbrušku drví, ktoré pomôžu tón svaly novými spôsobmi.
8Try pilates alebo barre tried.
Ak vás omrzí vaša ab tréningu a potrebujú nové nápady, pilates alebo pilates lišta trieda je skvelým miestom, kde je nájsť. Pretože väčšina z práce je zameraná na jadro, tieto triedy tón abs rýchlo.
Časť 3Lifestyle Zmeny
1do vysoká intenzita intervalový tréning.
kardio cvičenia 3 až 5 krát týždenne po dobu dlhšiu ako 30 minút, je nutné spáliť tuk na svojom abs. Nebudete mať tónovaný vzhľad bez spálenia celého telesného tuku.
2DO silový tréning 3x týždenne.
Budete rýchlejšie, ak nechcete spáliť telesného tuku 30 minút činkami alebo hmotnosť stroja 3 krát týždenne.
Uistite sa, že vaše abs sú zastrčené pri všetkých činnostiach vzpieraní. Ako bonus, silový tréning zvyčajne vyžaduje, aby ste držať svoje jadro v statickej polohe, zatiaľ čo vy im, takže budete tón vaše brušné svaly ešte rýchlejšie.
3Watch to, čo jete.
Mnoho trénerov verí, "abs sú v kuchyni." Urob si svoj jedla kombináciu celozrnných výrobkov, výrobe a chudé proteíny.
Ak máte veľkú vrstvou tuku medzi vaše abs a vaše epidermis, možno budete musieť vykonať obmedzenie kalórií navyše k práci von. Znížiť svoje kalórie medzi 15 a 25 percent po dobu až 11 týždňov. Potom prejdite na udržiavaciu diétu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej novej hmotnosti.
4Get dostatok spánku.
Ľudia, ktorí spia menej inklinujú vyvíjať tuku v ich stredno- sekcie. To môže byť, pretože vaše telo nevie odpočívať a zvládnuť stresové hormóny rovnako.
5Reduce stres vo vašom živote.
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje hormóny, ktoré vám povedať, k ukladaniu tuku v strednej časti. Channeling stres lepšie vedie k lepšiemu abs.
Strata črevnej epiteliálnej bariéry zodpovedná za MIS-C súvisiacu s COVID-19 u detí,
Perfectus Biomed bude vystavovať na konferencii IPS v Liverpoole
Nový superaktivujúci makrofágový receptor by mohol vysvetliť hyperzápal pri závažnom ochorení COVID-19
Rastlinné potraviny môžu na ľudí prenášať superbugy odolné voči antibiotikám
Probiotiká ako adjuvantná terapia pre pacientov s COVID-19
Zmena mikrobiómu horných dýchacích ciest u detí súvisiaca s citlivosťou na SARS-CoV-2
Ako posilniť svoj imunitný systém v boji proti koronavírusu
Keďže svet zápasí s pandémiou koronavírusu, stále viac ľudí sa pokúša chrániť pred vírusom všetkými možnými prostriedkami. V súčasnosti neexistujú žiadne očkovacie látky proti závažnému akútnemu respi
Čo nám môžu staroveké výkaly povedať o vývoji mikrobiómu ľudského čreva?
Staroveké informácie o mikrobiote predstavujú zásadný zdroj pre štúdium bakteriálnej evolúcie a skúmanie biologického šírenia chronických chorôb v histórii. Medzinárodný tím vedcov analyzoval mikrob
Mladá krv obnovuje vitalitu u starších ľudí
Dracula Brama Stokera prežil z krvi mladých dievčat. Vedci teraz zistili, že v tejto bizarnej teórii mohlo byť niečo pravdy! Podľa genetičky z University College London Dame Linda Partridge, krv od