Om det är våren i Florida, sommar i Sydney, eller året runt i Hawaii, då stränderna lockar, du vill vara i baddräkt form. Om du känner dig lite slapp runt mitten, eller bara vill göra en liten toning upp, låt dessa tips vara din guide.
Ad steg
Del 1Following en hälsosam kost
1Don " t äta något under två till tre timmar före sömn.
din kropp saktar ner när du sover, vilket kommer att hindra kroppen från att smälta maten i magen ordentligt.
du är också mycket mindre aktiva i kvällar och nattetid, vilket innebär att din kropp är mer benägna att lagra kalorier du förbrukar sent på natten som fett istället för att bränna dem som energi.
Försök att inte äta något åtminstone två till tre timmar före går till sängs, eller följa "dagsljus diet", som bara tillåter dig att äta under dagtid.
2Eat friskare.
det finns ingen verklig hemlighet när det gäller att ha en platt-mage vänlig diet - du behöver bara äta mer hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, och skära ner på skräpmat, som godis, chips och snabbmat. Bara genom att göra denna enkla omkopplare, ser du en värld av skillnad i din mage. Men det är inte rekommenderat att du går cold turkey - försök att underlätta i en hälsosam kost genom att långsamt, men genomgående ersätta det dåliga med det goda. Här är några enkla förändringar du kan göra:
Ät mycket magert protein
bönor, nötter och magert kött är ganska bra för dig så länge du inte äter fett <.! br> Ät fullkorn.
Leta efter etiketter som säger "100% fullkorn" eller "100% fullkorn" och inte bara "vetemjöl." Fullkorn hålla dig fylligare längre, som kan hjälpa till med viktminskning och få en platt mage.
Ät fettsnåla mejeriprodukter.
Slå ut din fettrik mejeri för låg fetthalt alternativ , som är rika på protein och vitamin B6.
Ät hälsosamma fetter.
Inte alla fett är dåligt du vet! De enkelomättade fetter som finns i avokado, nötter och fiskolja är faktiskt mycket bra för dig och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. .. Bara hålla sig borta från transfetter som finns i bearbetade livsmedel och bakverk [1]
Sänk din natriumintaget
Natrium orsakar din kropp binder vatten, vilket gör att du ser uppsvälld - speciellt runt buken regionen. När det är möjligt, försöka ersätta hög natrium livsmedel med hälsosammare alternativ. Växla vanlig bordssalt för kosher eller havssalt, som är lägre natriumhalt, och hålla sig borta från soja som den är full av det. [2]
3Reduce dina portionsstorlekar.
i stället för att äta fel slags livsmedel, många människor bara äta för mycket
av rätt mat. Du bör äta lagom tills du känner dig full, sedan stanna. Om du äter regelbundna hälsosamma mellanmål under dagen, bör detta inte lämna dig hungrig.
Ett bra knep är att använda mindre tallrikar när du äter mat. På så sätt din tallrik kommer att se ut som det är rågad med mat, men du faktiskt äter mindre än vanligt. Försök också att fylla åtminstone halva tallriken med grönsaker.
Försök att tugga långsammare och grundligt när du äter. Tugga maten väl hjälper till att påskynda rötningsprocessen i magen, vilket gör att du känner dig mindre uppsvälld och gasfyllda. Du bör tugga varje tugga tills den når konsekvens av äppelmos. [3]
Ta små pauser mellan varje tugga av mat när man äter. Den extra tiden kommer att ge magen en chans att inse att det är fullt, vilket hindrar dig från över-ätande.
Nötter och frön är särskilt goda tilltugg som de får dig att känna mer full.
4Eat lågt glykemiskt index livsmedel.
Dessa tar längre tid att smälta, så att du känner dig full längre. Din kropp kommer långsamt absorbera näringsämnen så att du undvika spikar eller droppar i ditt blodsocker till nästa måltid. Några av de bästa låg-GI är: [4]
Kål, morötter, blomkål, selleri, gurka, zucchini, mörka blad sallad, lök, päron, tomater, vattenkrasse, broccoli, bananer, äpplen, och bär är alla bra mat att äta.
5Try att skära så mycket socker ur kosten som möjligt.
Förutom att vara full av tomma kalorier, med mindre socker i ditt system kommer att hjälpa att sänka dina insulinnivåer.
Använd konstgjorda sötningsmedel med omsorg. Även om de kan bidra till att minska kaloriintaget, det finns också belägg för att de utlöser en ökning av hunger som resulterar i viktökning. [5]
6Eat en proteinrik mellanmål mellan 3 och 4 p. m.
Enligt experter kommer att äta en proteinrik mellanmål på den magiska timmen mellan tre och fyra på eftermiddagen öka din ämnesomsättning och balansera blodsockret.
ett protein bar eller skaka, en handfull mandlar eller pumpafrön, eller en bit av mager ost är alla bra alternativ.
med balanserade blodsocker minskar mängden insulin i systemet, vilket är bra eftersom insulin kan leda till att du lagra fett runt mitten. [6]
7Eat små, täta måltider.
Byt ut din vanliga systemet med att äta tre stora måltider om dagen, med äta mindre, mer regelbundna måltider. Många gör misstaget att äta någonting alls mellan frukost, lunch och middag, särskilt när de försöker gå ner i vikt.
Men denna typ av kost kommer att negativt påverka blodsockernivåer och få dig att äta mer på grund av hunger, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
att ha en liten, hälsosamt mellanmål var tre till fyra timmar och inte låta dig gå hungrig är en mycket friskare och mer effektivt system. [6]
8Drink rikligt med vatten.
Du bör ersätta alla dina vanliga drycker med vatten, särskilt läsk och sockrade drycker som är fulla av tomma kalorier och kommer att orsaka magen att svälla.
ta vatten med dig vart du tränar eller göra ansträngande aktivitet och ta vatten raster under varma eller tung träning.
Dricka mycket vatten kommer att bidra till att spola gifter ur ditt system och hålla din mage flyttar, både av dessa är en förutsättning för en platt mage.
Om du hittar vanligt vatten för tråkigt, överväga att göra sassy vatten i stället. Sassy vatten är helt enkelt vanligt vatten infunderas med ett antal uppfriskande och energigivande ingredienser som bidrar till att påskynda ämnesomsättningen och skära ned på magen fett. Recept varierar, men många har en kombination av ingredienser såsom apelsinskivor, citronskivor, riven ingefära, gurka, färsk spearmint och färsk basilika. Vattnet är kvar att ingjuta över natten - vilket gör det uppfriskande "Sassy" av nästa morgon [7]
Var uppmärksam på kroppens tecken!. Din urin ska vara en ljusgul eller klar färg; mörkgul med en lukt kan vara ett tecken på att du är uttorkad.
9Cut ner på alkohol.
Även möjligheten att skära alkohol ur din kost helt kan vara svårt att bära, bör du allvarligt överväga att skära ner
. Alkohol, i synnerhet vin och öl, är full av kalorier. (Skrämmande faktum: en flaska vin innehåller cirka 600 kalorier) katalog Alkoholkonsumtion släpper också östrogen i systemet, vilket inte är önskvärt, eftersom överskott östrogen gör att kroppen att behålla vikten.
Dessutom stimulerar alkohol aptit och orsakar viljan att smälta bort, vilket gör att du mycket mer sannolikt att binge på alla de saker du har beröva dig av, som hamburgare, pommes frites, pizza, choklad och potatischips. [8]
del 2Exercising för en platt mage
1Do aeroba övningar dagligen.
Visst, kan du göra 100 crunches en dag, men om du har ett lager av magen fett som täcker upp din ab arbete sedan vad är poängen? Du måste bränna det översta lagret av magen fett för att se ändringarna. Cardio övningar kommer att värma upp din kärntemperatur och förbättra cirkulationen, som båda kommer att hjälpa till att skaffa en platt mage. Sträva efter minst 30 minuter om dagen minst, men omfattar 1-2 dagars vila varje vecka.
aktiviteter såsom dans, löpning, tae-bo, simning, cykling och promenader i god takt kommer alla ger en bra aerob träning. I själva verket, något som ger din puls upp kommer att göra susen! Boxning ger en utmärkt konditionsträning, medan musklerna är involverade i kasta slag kommer att bidra till platta magen. [9]
Försök intervall konditionsträning, såsom alternerande mellan tävlar och power walking. Du kan prova tävlar för så länge du kan. När du blir alltför trött, bör du gå. När du känner att du har fångat dina andetag, sprint igen. Spänst göra dessa förändringar för totalt 20 minuter åt gången.
2Include Spänst.
Är övningar som kräver "explosiv kraft". De kombinerar cardio med styrketräning. Plyometric övningar är mer lämpade för erfarna idrottare än för de mindre erfarna idrottare eller äldre idrottare, eftersom det finns risk för skada (faller, blåmärken, senskada och stukningar). Vissa stora plyometric övningar du kan göra hemma är:
Modifierade jumping jacks. Börja stående, sedan hoppa upp med händer och fötter särade, skapar ett "X" i luften med din kropp, sedan landa tillbaka i stående. Upprepa så många gånger som möjligt.
squat dragkraft armhävningar. Starta i push-up läge, gör en push-up, sedan skjuta ifrån med fötterna och dra upp knäna mot bröstet så fötterna mark mellan händerna (fortfarande på plats i push-up position), sedan hoppa så högt som du kan, armarna över huvudet. Huk tillbaka med händerna på golvet, sedan hoppa tillbaka till push-up position igen. Gör som många du kan göra bra med fin form.
3Incorporate styrketräning för att bygga muskler. Äter mer muskler kommer att öka din ämnesomsättning, så att du kommer att bränna kalorier snabbare än tid. Observera att magövningar kommer att öka muskelmassa i området, vilket leder till en större utseende om du samtidigt följ de tidigare stegen för att bränna fett.
crunches fungerar den övre delen av buken, benlyft arbeta nedre delen av buken, och sido böjar fungerar obliques (även känd som kärlek handtag). Ca 15-25 reps varje dag bör räcka. Om du kan göra mer än så, prova att lägga en vikt till din rutin. Observera att göra crunches endast kommer att bygga muskler under din befintliga magen fett, men kommer inte att bränna fett direkt.
Prova att använda en övning boll för att arbeta magmusklerna. En bra övning kallas bollen utbyte. Ligga platt på rygg, med armarna sträckte sig över huvudet, hålla motion boll. Lyfta bollen över bröstet, samtidigt höja benen (hålla dem helt rak) från marken. Placera bollen mellan anklarna, sedan sänka dina armar och ben på golvet. Upprepa utbyte, denna gång in bollar från anklarna till dina händer. Gör 10-12 repetitioner. [10]
Försök sammansatta övningar som marklyft med tyngre vikter.
4DO enkla trestegs kritan.
Du kommer att ha en platt mage på nolltid!
Ligg ner på golvet med händerna på din sida och du böjda knän.
Håll fötterna på marken och sitta upp.
Upprepa 10 gånger och öka mängden du gör varje dag. | Köpa och sälja del 3Living Friska
1Consult med en expert.
Läkare, certifierade dietister (inte dietister), och personliga tränare kan hjälpa dig att täcka alla baser du behöver gå ner i vikt. se alltid en läkare eller dietist först men ... många personliga tränare kommer att säga vad de måste för att få dina pengar!
kommer att få se en personlig tränare eller en läkare kan vara till stor hjälp eftersom de kan ge dig en diet och motion plan som kommer att hjälpa dig att få till önskad vikt. Arbeta från deras vägledning är mycket lättare än att göra det ensam.
2Don't göra faddieter.
Äta hälsosamt och utövar är de bästa sätten att förlora extra pounds. Modefluga kostvanor kan ha kortsiktiga resultat, men de kommer att slå på dig efter ett tag, eller till och med orsaka allvarliga skador på kroppen. I det långa loppet trendiga dieter bara göra du äter mer eller ohälsosamma och ohållbara sätt, vilket leder till viktökning. Försök att äta hälsosamt.
Försök byta ut en dålig mat för en god mat varje dag tills du inte äter skräpmat som din främsta prioritet.
3Never svälta sig själv.
Dina resultat kommer endast vara tillfälliga och du kommer att känna frustrerad tidigare, vilket gör att du mycket mer benägna att ge upp.
Även om du kanske tror att svält är mest effektiva, i huvudsak det kan göra permanent skada kroppen samt gör det svårt att hålla bort vikt.
4BE tålamod!
Du kan inte förvänta sig omedelbara resultat på ett hälsosamt sätt. Vilken metod som helst som ser fett bara "smälter bort" är också sannolikt extremt dåligt för din kropp. Det bästa sättet att bevara din hälsa och hålla fettet bort lång sikt är att vidta de åtgärder som vi diskuterar ovan
Håll också i minnet. Vissa människor tycker att det svårare att få en platt mage än andra. Naturlig kroppsform och din egen personliga konditionsnivå spelar en roll. Det som fungerar snabbt för vissa kanske inte fungerar snabbt för dig.
5Learn att hantera stress.
Många människor äter för mycket eftersom arbetet, deras familj, eller andra faktorer som orsakar dem för mycket påfrestning. Att hitta andra sätt att hantera denna stress kan verkligen hjälpa dig att få och behålla det platt mage.
Försök saker som jogging att minska stress, eller ta upp en ny hobby som boxning som ger dig en positiv utlopp för de negativa känslor.
6Get tillräckligt med sömn så att du inte kommer att känna sig trött hela tiden. Äter tillräcklig vila hjälper dig att lindra stress. Du kommer att känna mindre benägna att gå på en äta binge. Utveckla sunda sovvanor.
Studier har också visat att otillräcklig sömn sig kan orsaka viktökning, så skaffa dig till sängs! [11]
7Work på din personliga bild och själv förtroende.
Många människor äter mer mat än de behöver för att få dem att må bättre, eftersom andra lägga ner dem, de känner sig ensamma, eller att de inte gillar hur de ser ut. Gör inte detta! Du är vacker och fantastiskt! När du accepterar att du är otroligt precis som du är, hittar du att du är okej med lite mjukhet i naveln regionen.
Inte jämföra din kropp till andras. Alla har en annan kroppsbyggnad och ingen någonsin kommer att se ut exakt samma. Du kanske inte behöver en plattare mage alls. Så länge du känner dig frisk, det är verkligen allt som räknas.
Getmjölksbaserad formel bra för spädbarns tarmhälsa
Forskare löser mystiskt fall av auto bryggeris syndrom
Vad kan forntida avföring berätta om utvecklingen av människans tarmmikrobiom?
Ny studie visar förbättrad överlevnad för patienter med avancerad kolorektal BRAF-mutant cancer
Tarmmikrober kan kopplas till depression
Migration påverkar tarmmikrobioter som i sin tur påverkar hälsofyndforskare
Svåra COVID-19-komplikationer kopplade till nedbrytning av tarmbarriären
Ett stort fokus för forskning i den nuvarande coronavirus-sjukdomen 2019 (COVID-19) har varit behovet av att förstå de mekanismer som fungerar som orsakar denna potentiellt dödliga sjukdomens olika ma
Mikrober kan förutsäga dödliga utfall hos ventilerade COVID-19-patienter
Närvaron av Mycoplasma salivarium i de nedre luftvägarna hos ventilerade patienter med COVID-19-infektion förknippas med ökade chanser att dö. Resultatet var en del av en molekylär undersökning som
Forskare utvecklar 3D -tryckt piller som provar bakterier som finns i tarmen
Tarmmikrobiomet består av biljoner levande mikrober, och mer än tusen bakteriearter. Det har varit känt att tarmen spelar en viktig roll för kroppens hälsa. Ett team av universitetsingenjörer kan ha u