Uanset om det er forår i Florida, sommer i Sydney, eller hele året i Hawaii, hvor strandene vinke, du ønsker at være i badedragt form. Hvis du føler dig lidt slasket omkring midten, eller bare ønsker at gøre lidt toning op, lad disse tips være din guide.
Annonce Steps
Del 1Following en sund kost
1Don ' t spise noget i to til tre timer før søvn.
din krop bremser, når du sover, hvilket vil forhindre din krop fra fordøje maden i maven korrekt.
du er også meget mindre aktive i aftenen og natten, hvilket betyder, at din krop er mere tilbøjelige til at gemme de kalorier du indtager sent om natten som fedt, i stedet for at brænde dem som energi.
Prøv ikke at spise noget mindst to til tre timer før går i seng, eller følg "dagslys kost", som kun tillader dig at spise i dagtimerne.
2Eat sundere.
der er ingen reel hemmelighed, når det kommer til at have en fladskærms-mave venlig kost - du simpelthen nødt til at spise mere sunde fødevarer som frugt, grønt og fuldkorn, og skære ned på junk food, som slik, chips og fastfood. Bare ved at gøre denne enkle switch, vil du se en verden til forskel for din mave. Men er det ikke anbefales, at du går kold tyrker - prøv at lette i en sund kost ved langsomt, men konsekvent erstatte den dårlige med det gode. Her er nogle enkle ændringer, du kan gøre:
Spis masser af magert protein
Bønner, nødder og magert kød er temmelig godt for dig, så længe du ikke spiser fedt <.! br> Spis fuldkorn.
Kig efter etiketter, der siger "100% fuldkorn" eller ikke bare "100% hele hvede" og "hvedemel". Fuldkorn holde dig fyldigere længere, som kan hjælpe med vægttab og få en flad mave.
Spis fedtfattige mejeriprodukter.
Omlæg din højt fedtindhold mejeri for fedtfattig muligheder , der er rige på protein og vitamin B6.
Spis sunde fedtstoffer.
Ikke alle fedt er dårligt du kender! De enkeltumættet fedt findes i avocado, nødder og fiskeolie er faktisk meget godt for dig og kan hjælpe dig til at tabe sig. .. Bare holde sig væk fra de transfedtsyrer findes i forarbejdede fødevarer og bagværk [1]
Sænk dit natrium indtag
Natrium får din krop til at holde vand, der får dig til at se oppustet - især omkring din maveregionen. Når det er muligt, så prøv at erstatte high-natrium fødevarer med sundere alternativer. Skift regelmæssig bordsalt for kosher eller havsalt, der er lavere i natrium, og holde sig væk fra soja sauce som det er fuld af det. [2]
3Reduce dine portionsstørrelser.
i stedet for at spise de forkerte slags fødevarer, mange mennesker bare spise for meget
af de rigtige fødevarer. Du skal spise lige nok indtil du føler dig fuld, så stop. Hvis du spiser regelmæssige, sunde snacks i løbet af dagen, bør dette ikke forlade dig sulten.
Et godt trick er at bruge mindre plader, når du spiser måltider. På den måde er din plade vil ligne det forløbere med mad, men du faktisk spiser mindre end du normalt ville. Også forsøge at fylde mindst halvdelen af pladen med grøntsager.
Prøv at tygge langsommere og grundigt, når du spiser. Tygge maden godt med til at fremskynde fordøjelsesprocessen i maven, efterlader dig følelsen mindre oppustet og brus. Du bør tygge hver bid, indtil den når sammenhængen i æblemos. [3]
Tag små pauser i mellem hver bid mad når de spiser. Den ekstra tid vil give din mave en chance for at indse, at den er fuld, og dermed forhindrer dig i over-spisning.
Nødder og frø er særligt gode snacks, som de vil gøre dig føle sig mere fuld.
4Eat lavt glykæmisk indeks fødevarer.
Disse poster tage længere tid at fordøje, så du føler dig fuld længere. Din krop vil langsomt absorbere de næringsstoffer, så du undgå pigge eller dråber i dit blod sukker indtil næste måltid. Nogle af de bedste lav-GI fødevarer er: [4]
Kål, gulerødder, blomkål, selleri, agurker, squash, mørk blad salat, løg, pærer, tomater, brøndkarse, broccoli, bananer, æbler, og bær er alle gode fødevarer at spise.
5Try at skære så meget sukker fra din kost som muligt.
Udover at være fuld af tomme kalorier, der har mindre sukker i dit system vil hjælpe at sænke dit insulinniveau.
Brug kunstige sødestoffer med omhu. Mens de kan bidrage til at reducere kalorieindtag, er der også tyder de udløser en stigning i sult, der resulterer i vægtøgning. [5]
6Eat en proteinrig snack mellem 3 og 4 s.
m.
Ifølge eksperter vil spise en proteinrig snack på den magiske time mellem tre og fire om eftermiddagen øge dit stofskifte og balance dit blodsukker.
et protein bar eller ryste, en håndfuld mandler eller græskarkerner, eller en luns af fedtfattig ost er alle gode muligheder.
have afbalancerede blod sukker sænker mængden af insulin i dit system, som er godt, fordi insulin kan få dig til at lagre fedt omkring din midten. [6]
7Eat små, hyppige måltider.
Udskift din sædvanlige system for at spise tre store måltider om dagen, med spise mindre, mere regelmæssige måltider. Mange mennesker begår den fejl at spise noget overhovedet mellem morgenmad, frokost og middag, især når de forsøger at tabe sig.
Men denne type kost vil negativt påvirke blodsukkeret og få dig til at spise mere på grund af sult, og dermed gøre det sværere at tabe sig.
at have en lille, sund snack hver tre til fire timer, og ikke lade dig gå sulten er en langt sundere og mere effektivt system. [6]
8Drink rigeligt vand.
Du skal erstatte alle dine almindelige drikkevarer med vand, især sodavand og sukkersød drikkevarer, der er fulde af tomme kalorier og vil få din mave til at bloat.
tage vand med dig, uanset hvor du motionerer eller gøre anstrengende aktivitet og tage vand pauser i varme eller tunge træning.
Drikke masser af vand vil bidrage til at skylle giftstoffer ud af dit system og holde dine tarme flytter, både af dem er afgørende for en flad mave.
Hvis du finder almindeligt vand for kedeligt, overveje at gøre frække vand i stedet. Sassy vand er simpelthen almindeligt vand infunderes med en række forfriskende og energigivende ingredienser, der hjælper til at fremskynde stofskifte og skære ned på maven fedt. Opskrifter varierer, men mange omfatter en kombination af ingredienser som appelsin skiver, citronskiver, revet ingefær, agurk, frisk mynte og frisk basilikum. Vandet er overladt til indgyde natten - hvilket gør det forfriskende "sassy" af den næste morgen [7]
Vær opmærksom på din krops tegn!. Din urin skal være en lys gul eller klar farve; mørk gul med en lugt kunne være et tegn på, at du er dehydreret.
9Cut ned på alkohol.
Mens udsigten til at skære alkohol ud af din kost helt kan være svært at bære, bør du alvorligt overveje at skære ned
. Alkohol, især vin og øl, er fuld af kalorier. (Skræmmende kendsgerning: en flaske vin indeholder cirka 600 kalorier)
Alkoholforbrug frigiver også østrogen i systemet, hvilket er uønsket, da overskydende østrogen får kroppen at fastholde vægten.
Desuden alkohol stimulerer appetitten og forårsager viljestyrke til at smelte væk, hvilket gør dig meget mere tilbøjelige til at binge på alle de ting, du har fratage dig selv af, ligesom burgere, pommes frites, pizza, chokolade og kartoffel chips. [8] Vejviser del 2Exercising for en flad mave
1Do aerobe øvelser dagligt.
Selvfølgelig kan du gøre 100 crunches en dag, men hvis du har fået et lag af mave fedt dækker op din AB arbejde så hvad er pointen? Du er nødt til at brænde det øverste lag af mave fedt at se ændringerne. Cardio øvelser vil varme op din kernetemperatur og forbedre cirkulation, som begge vil støtte i at erhverve en flad mave. Stræb efter mindst 30 minutter om dagen minimum, men omfatter 1-2 dages hvile hver uge.
Aktiviteter som dans, løb, Tae-bo, svømning, cykling, og gang i et godt tempo vil alle giver en stor aerob træning. Faktisk noget, der bringer din puls op vil gøre det trick! Boksning giver en fremragende cardio træning, mens de, der er involveret i at smide slag muskler vil hjælpe til at flade maven. [9]
Prøv interval konditionstræning, såsom skiftevis mellem sprint og power walking. Du kan prøve sprint, så længe du kan. Når du bliver for træt, bør du gå. Når du føler, at du har fanget din ånde, sprint igen. Er disse ændringer for i alt 20 minutter ad gangen.
2Include plyometrics.
Plyometrics er øvelser, der kræver "eksplosive kraft". De kombinerer cardio med styrketræning. Plyometric øvelser er mere egnet til erfarne atleter end for den mindre erfarne atlet eller den ældre atlet, da der er risiko for skader (falder, blodudtrædninger, sene skade og forstuvninger). Nogle store plyometric øvelser du kan gøre derhjemme omfatter:
Modificerede sprællemænd. Start stående, derefter hoppe op med hænder og fødder spredt fra hinanden, hvilket skaber et "X" i luften med din krop, så lander tilbage i stående. Gentag så mange gange som du kan.
Squat-stak push-ups. Start i push-up position Gør et push-up, og skub fra med fødderne og træk knæene op til brystet, så din fod jord mellem hænderne (stadig på jorden i push-up position), derefter hoppe så højt som du kan, arme over hovedet. Squat ned med hænderne på gulvet, og derefter springe tilbage til push-up position igen. Må så mange som du kan gøre godt med god formular.
3Incorporate styrketræning at opbygge muskler.
Have flere muskler vil øge dit stofskifte, så du forbrænder kalorier hurtigere i løbet af tid. Bemærk, at abdominal øvelser vil øge muskelmassen i dette område, hvilket fører til et større kig medmindre du samtidig følge de foregående trin til at kaste kropsfedt.
Crunches arbejde den øverste del af maven, ben rejser arbejde underlivet, og side bøjninger arbejde obliques (også kendt som kærlighed håndtag). Omkring 15-25 reps hver dag burde være nok. Hvis du kan gøre mere end det, så prøv at tilføje et vægte til din rutine. Bemærk, at gøre crunches kun vil opbygge muskler under din eksisterende mave fedt, men vil ikke brænde, at fedt direkte.
Prøv at bruge en træningsbold til at arbejde din mave muskler. En stor øvelse kaldes bolden udveksling. Lig fladt på ryggen, med armene strakt sig over dit hoved, holder træningsbold. Løft bolden over brystet, samtidig hæve dine ben (holde dem helt lige) fra jorden. Placer bolden mellem dine ankler, sænk derefter dine arme og ben til gulvet. Gentag udveksling, denne gang at føre bolden fra dine ankler til dine hænder. Gør 10-12 gentagelser. [10]
Prøv sammensatte øvelser som dødløft med tungere vægte.
4Do den simple tre-trins stykket.
Du vil få en flad mave på ingen tid!
Læg dig ned på gulvet med hænderne på din side, og du bøjede knæ.
Hold fødderne på jorden og sidde op.
Gentag 10 gange og øge det beløb, du gør hver dag.
del 3Living Sunde
1Consult med en ekspert.
Læger, certificerede diætister (ikke ernæringseksperter), og personlige trænere kan hjælpe dig i at dække alle de baser, du skal til at tabe sig. Altid se en læge eller diætist første selvom ... mange personlige trænere vil sige hvad de er nødt til at få dine penge!
vil se en personlig træner eller en læge kan være en stor hjælp, fordi de kan give dig en kost og motion plan, der vil hjælpe dig med at komme til din ønskede vægt. Arbejde fra deres vejledning er meget lettere end at gøre det alene.
2Don't gøre FAD kostvaner.
Spise sundt og udøve er de bedste måder at tabe ekstra pounds. FAD kostvaner kan have kortsigtede resultater, men de vil tænde dig efter et stykke tid, eller endda forårsage alvorlige skader på din krop. I det lange løb trendy kostvaner bare gøre du spiser mere eller usunde og uholdbare måder, der forårsager vægtstigning. Prøv at spise sundt.
Prøv at bytte ud en dårlig mad til en god mad hver dag, indtil du ikke spiser junk food som din vigtigste prioritet.
3Brug aldrig sulte dig selv.
Dine resultater vil kun være midlertidig, og du vil føle sig frustrerede hurtigere, hvilket gør dig meget mere tilbøjelige til at give op.
Selvom du måske tror, at sult er mest effektive i det væsentlige det kunne gøre permanent skade på din krop samt gøre det svært at holde væk fra vægten.
4BE patient!
Du kan ikke forvente øjeblikkelige resultater på en sund måde. Enhver metode, der ser fedt bare "smelte off" er også sandsynligt ekstremt dårligt for din krop. Den bedste måde at bevare dit helbred og holde fedtet fra langsigtede er at tage de skridt, vi diskuterer over
Også huske på:. Nogle mennesker finder det sværere at opnå en flad mave end andre. Naturlig kropsform og din egen personlige fitness-niveau spiller en rolle. Hvad der virker hurtigt for nogle måske ikke arbejde hurtigt for dig.
5Learn til at håndtere stress.
Mange mennesker spise for meget, fordi arbejde, deres familie, eller andre faktorer forårsager dem for meget stress. At finde andre måder at håndtere denne stress kan virkelig hjælpe dig med at få og holde denne flad mave.
Prøv ting som jogging at reducere stress, eller tage en ny hobby som boksning, der giver dig en positiv afsætningsmulighed for dem negative følelser.
6Get nok søvn, så du ikke vil føle sig træt hele tiden.
have tilstrækkelig hvile hjælper dig med at lindre stress. Du vil føle sig mindre tilbøjelige til at gå på en binge spise. Udvikle sunde sovevaner.
Undersøgelser har også vist, at utilstrækkelig søvn i sagens natur kan forårsage vægtstigning, så få dig selv til sengen! [11]
7Work på din personlige billede og selv- tillid.
Mange mennesker spiser mere mad, end de har brug for at få dem til at føle sig bedre, fordi andre sætte dem ned, de føler sig ensomme, eller de ikke kan lide, hvordan de ser ud. Gør ikke dette! Du er smuk og fantastisk! Når du accepterer, at du er utrolig lige som du er, vil du opdage, at du er okay med lidt blødhed i navlen regionen.
Du må ikke sammenligne din krop til andres. Alle har en anden kropsbygning og ingen nogensinde vil se nøjagtig det samme. Du har måske ikke brug for en fladere mave overhovedet. Så længe du føler sund, det er virkelig alt, der betyder noget. Vejviser
Tarmbakterier knyttet til stærkere muskler hos ældre mennesker
Halvdelen af de anvendte lægemidler skader tarmbakterier,
Leverfunktion kan være vigtig for Alzheimers sygdom
PENTAX Medical hæver $ 125,
Transplantation af vaginal væske kan hjælpe med at behandle tilbagevendende bakteriel vaginose
Svampe og bakterier i tarmen kan ligeledes påvirke menneskers sundhed og sværhedsgraden af sygdommen
Lungemikrobiom forudsiger sværhedsgraden af COVID-19 sygdom
Et nyt fortryk -forskningsartikel sendt til medRxiv * server fandt ændringer i lungemikrobiomet under alvorlig akut respiratorisk syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2) infektion påvirker COVID-19 sygdo
Migration påvirker tarmmikrobiota, hvilket igen påvirker sundhedsfundforskere
Menneskets tarm indeholder billioner af hjælpsomme og venlige bakterier, der udgør mikrobiomet. Disse mikrober har vist sig at have stor indflydelse på menneskelige forhold, herunder generel sundhed t
E. coli superbug spredning ved dårlig toilethygiejne,
ikke gennem mad En ny undersøgelse offentliggjort i Lancet infektionssygdomme den 22. oktober, 2019, siger, at en fælles superbug, der forårsager mere end 5, 000 tilfælde af madforgiftning i England