Enten det er våren i Florida, sommer i Sydney, eller hele året i Hawaii, når strendene lokker, vil du være i badedrakt form. Hvis du føler deg litt slapp rundt midten, eller bare ønsker å gjøre litt toning opp, la disse tipsene være din guide.
Annonse Steps
Del 1Following et sunt kosthold
1Don ' t spise noe i to til tre timer før søvn.
kroppen bremser ned når du sover, noe som vil forhindre at kroppen din fordøye maten i magen skikkelig.
du er også mye mindre aktive i kvelder og om natten, noe som betyr at kroppen din er mer sannsynlig å lagre kalorier du forbruker sent på kvelden som fett, i stedet for å brenne dem som energi.
Prøv å ikke spise noe minst to til tre timer før går til sengs, eller følg "dagslys diett", som bare tillater deg å spise på dagtid.
2Eat sunnere.
det er ingen reell hemmelighet når det gjelder å ha en flat-mage vennlig diett - du bare trenger å spise mer sunn mat som frukt, grønnsaker og hele korn, og kutte ned på junk food, som godteri, chips og fast food. Bare ved å gjøre dette enkelt bytte, vil du se en verden av forskjell for magen. Men er det ikke anbefalt at du går cold turkey - prøv å lette på et sunt kosthold ved å sakte, men konsekvent erstatte dårlig med gode. Her er noen enkle endringer du kan gjøre:
Spis mye magre proteiner
bønner, nøtter og magert kjøtt er ganske bra for deg så lenge du ikke spiser fett <.! br> Spis fullkorn.
Se etter etiketter som sier "100% fullkorn" eller "100% hel hvete" og ikke bare "hvetemel." Hele korn holde deg fyldigere lenger, noe som kan hjelpe til med vekttap og få en flat mage.
Spis magre meieriprodukter.
Bytt ut din høy-fett meieri for lav-fett alternativer , som er rike på protein og vitamin B6.
Spis sunt fett.
Ikke alt fett er dårlig vet du! Den enumettet fett som finnes i avokado, nøtter og fiskeolje er faktisk veldig bra for deg, og kan hjelpe deg å miste vekt. .. Bare holde seg borte fra transfett finnes i bearbeidet mat og bakevarer [1]
Redusere natrium inntaket
Natrium fører kroppen din til å beholde vann, noe som fører til at du ser oppblåst - spesielt rundt mageregionen. Når det er mulig, prøve å erstatte høy-natrium matvarer med sunnere alternativer. Slå vanlig bordsalt for kosher eller havsalt, som er lavere i natrium, og holde seg borte fra soyasaus som den er full av det. [2]
3Reduce din del størrelser.
i stedet for å spise feil type mat, mange mennesker bare spise for mye
av riktig mat. Du bør spise akkurat nok til at du føler deg full, så stopp. Hvis du spiser regelmessige, sunne snacks hele dagen, dette burde ikke la deg følelsen sulten.
En godt triks er å bruke mindre tallerkener når du spiser måltider. På den måten er tallerkenen din vil se ut som det toppet med mat, men du faktisk spise mindre enn du normalt ville. Også prøve å fylle minst halve tallerkenen med grønnsaker.
Prøv å tygge saktere og grundig når du spiser. Tygge maten godt bidrar til å øke hastigheten på fordøyelsen i magen, slik at du føler mindre oppsvulmet og gassy. Du bør tygge hver bit til det når konsistensen av applesauce. [3]
Ta små pauser i mellom hver matbit når du spiser. Den ekstra tiden vil gi magen en sjanse til å innse at det er full, og dermed hindrer deg fra over-spising.
Nøtter og frø er spesielt god snacks som de vil få deg til å føle deg mer full.
4Eat lav glykemisk indeks mat.
Disse tar lengre tid å fordøye, slik at du føler deg mett lenger. Kroppen din vil sakte absorbere næringsstoffer, slik at du unngår eventuelle pigger eller dråper i blodsukkeret til neste måltid. Noen av de beste lav GI matvarer er: [4]
Kål, gulrøtter, blomkål, selleri, agurk, squash, mørke blad salat, løk, pærer, tomater, brønnkarse, brokkoli, bananer, epler, og bær er alle gode mat å spise.
5Try å kutte så mye sukker fra kosten som mulig.
Foruten å være full av tomme kalorier, som har mindre sukker i systemet vil hjelpe å redusere insulinnivået.
Bruk kunstige søtningsmidler med forsiktighet. Mens de kan bidra til å redusere kaloriinntaket, er det også bevis som tyder på at de utløser en økning i sult som fører til vektøkning. [5]
6Eat en proteinrik snack mellom 3 og
m.
Ifølge eksperter vil spise en proteinrik snack på den magiske timen mellom tre og fire på ettermiddagen øke stoffskiftet og balansere blodsukkeret.
et protein bar eller riste, en håndfull mandler eller gresskarfrø, eller en del av lav-fett ost er alle gode alternativer.
ha balanserte blod sukker senker mengden av insulin i systemet, noe som er bra fordi insulin kan føre til at du lagrer fett rundt midten. [6]
7Eat små, hyppige måltider.
Sett din vanlige system for å spise tre store måltider om dagen, med spise mindre, mer regelmessige måltider. Mange gjør den feilen å spise noe i det hele tatt mellom frokost, lunsj og middag, spesielt når de prøver å gå ned i vekt.
Men denne type diett vil negativt påvirke blodsukkeret og føre til at du spiser mer på grunn av sult, og dermed gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
ha en liten, sunn snacks hver tredje til fjerde time, og ikke la deg gå sulten er en mye sunnere og mer effektivt system. [6]
8Drink rikelig med vann.
Du bør bytte ut alle de vanlige drikkevarer med vann, spesielt brus og sukkerholdig drikke som er fulle av tomme kalorier, og vil føre til at magen til bloat.
ta vann med deg uansett hvor du trener eller gjøre anstrengende aktivitet og ta vann pauser under varme eller tunge treningsøkter.
Drikker masse vann vil bidra til å skylle giftstoffer ut av systemet ditt og holde tarmer flytting, både som er en forutsetning for en flat mage.
Hvis du synes vanlig vann for kjedelig, vurdere å gjøre sassy vann i stedet. Sassy vann er bare vanlig vann tilført en rekke forfriskende og energigivende ingredienser, som bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet og kutte ned på magen fett. Oppskrifter varierer, men mange har en kombinasjon av ingredienser som appelsinskiver, sitronskiver, revet ingefær, agurk, frisk peppermynte og frisk basilikum. Vannet er igjen å sette over natten - noe som gjør det forfriskende "sassy" ved neste morgen [7]
Vær oppmerksom på kroppens tegn!. Urinen bør være en lys gul eller klar farge; mørk gul med en lukt kan være et tegn på at du er dehydrert.
9Cut ned på alkohol.
Mens utsiktene til å kutte alkohol ut av kostholdet ditt helt kan være vanskelig å bære, bør du seriøst vurdere å kutte ned
. Alkohol, spesielt vin og øl, er full av kalorier. (Skremmende faktum: en flaske vin inneholder ca 600 kalorier)
Alkoholforbruket utgivelser også østrogen i systemet, noe som er uønsket, som overflødig østrogen fører til at kroppen å beholde vekten.
i tillegg stimulerer alkohol appetitten og fører til viljestyrke til å smelte bort, noe som gjør det mye mer sannsynlig å overstadig på alle de tingene du har vært frata deg av, som hamburgere, pommes frites, pizza, sjokolade og potetgull. [8]
Kjøp del 2Exercising for en flat mage
1Do aerobic øvelser daglig.
Jada, kan du gjøre 100 crunches en dag, men hvis du har et lag av magefett dekke opp din ab arbeid så hva er vitsen? Du må brenne det øverste laget av magen fett å se endringene. Cardio øvelser vil varme opp kjernetemperaturen og bedrer blodsirkulasjonen, som begge vil hjelpe til med å skaffe en flat mage. Arbeide for minst 30 minutter om dagen minimum, men inkluderer 1-2 dager med hvile hver uke.
Aktiviteter som dans, løping, tae-bo, svømming, sykling og gå i et godt tempo vil alle gi en god aerob trening. Faktisk, noe som bringer pulsen opp vil gjøre susen! Boksing gir en utmerket cardio trening, mens musklene som er involvert i å kaste slag vil bidra til å flate magen. [9]
Prøv intervall cardio trening, slik som alternerende mellom sprint og makt walking. Du kan prøve sprint for så lenge du kan. Når du blir for sliten, bør du gå. Når du føler at du har fanget pusten, sprint igjen. Har disse endringene for totalt 20 minutter om gangen.
2Include Spenst.
Spenst er øvelser som krever "eksplosiv kraft". De kombinerer cardio med styrketrening. Plyometric øvelser er mer egnet for erfarne utøvere enn for de mindre erfarne utøveren eller den eldre utøveren, da det er fare for skade (fall, blåmerker, seneskade og forstuinger). Noen gode plyometric øvelser du kan gjøre hjemme inkluderer:
Modifiserte hopping knekt. Begynn stående, deretter hoppe opp med hender og føtter spredt fra hverandre, noe som skaper en "X" i luften med kroppen din, og deretter lande tilbake i stående. Gjenta så mange ganger du kan.
Squat-thrust push-ups. Begynn i push-up stilling, gjør en push-up, og skyv med føttene og trekk knærne opp mot brystet slik at føttene land mellom hendene (fortsatt på bakken i push-up posisjon), og deretter hoppe så høyt som du kan, armene over hodet. Knebøy ned igjen med hendene på gulvet, og deretter hoppe tilbake til push-up posisjon igjen. Gjør så mange du kan gjøre det bra med god form.
3Incorporate styrketrening for å bygge muskler.
Ha mer muskler vil øke stoffskiftet, slik at du forbrenner kalorier raskere enn tid. Legg merke til at mageøvelser vil øke muskelmasse i dette området, som fører til en større titt hvis du ikke samtidig følge de forrige trinnene for å kaste kroppsfett.
Crunches jobbe øvre abdomen, leg raises arbeid nedre del av magen, og side bend arbeide obliques (også kjent som kjærlighet håndtak). Om 15-25 reps hver dag bør være nok. Hvis du kan gjøre mer enn det, prøve å legge en vekter til rutine. Merk at gjør crunches vil bare bygge muskler under den eksisterende magefett, men vil ikke brenne at fett direkte.
Prøv å bruke en øvelse ball å jobbe dine magemuskler. En stor oppgave kalles ball utveksling. Ligg flatt på ryggen, med armene utvidet over hodet, holder øvelsen ball. Løfte ballen over brystet, samtidig heve bena (holde dem helt rett) opp fra bakken. Plasser ballen mellom anklene, og senk armene og bena på gulvet. Gjenta utveksling, denne gangen går ballen fra anklene til hendene dine. Gjør 10-12 repetisjoner. [10]
Prøv sammensatte øvelser som markløft med tyngre vekter.
4Do den enkle tre-trinns knase.
Du vil ha en flat mage på kort tid!
Legg deg ned på gulvet med hendene på din side og du knærne bøyd.
Hold føttene på bakken og sette seg opp.
Gjenta 10 ganger og øke beløpet du gjør daglig.
Part 3Living Sunn
1Consult med en ekspert.
Leger, godkjent dietitians (ikke ernæringsfysiologer), og personlige trenere kan hjelpe deg i å dekke alle baser du trenger å gå ned i vekt. alltid se en lege eller ernæringsfysiolog første skjønt ... mange personlige trenere vil si hva de har å å få pengene dine!
Kommer til å se en personlig trener eller en lege kan bidra sterkt fordi de kan gi deg en diett og mosjon plan som vil hjelpe deg å få til ønsket vekt. Jobbe deres veiledning er mye enklere enn å gjøre det alene.
2Don't gjøre kjepphest dietter.
Spise sunt og trene er de beste måtene å miste ekstra pounds. Fad dietter kan ha kortsiktige resultater, men de vil slå på deg etter en stund, eller til og med forårsake alvorlig skade på kroppen din. I det lange løp trendy dietter bare gjøre at du spiser mer eller usunn og uholdbar måter, forårsaker vektøkning. Prøv å spise sunt.
Prøv å bytte ut en dårlig mat for en god mat hver dag til du ikke spise junk food som din viktigste prioritet.
3Never sulte deg selv.
resultatene vil bare være midlertidig, og du vil føle deg frustrert før, noe som gjør det mye mer sannsynlig å gi opp.
Selv om du kanskje tror at sult er mest effektive i hovedsak kan det gjøre permanent skade på kroppen din, så vel som gjør det vanskelig å holde av vekten.
4BE tålmodig!
Du kan ikke forvente umiddelbare resultater i en sunn måte. Enhver metode som ser fett bare "smelter off" er også sannsynlig ekstremt dårlig for kroppen din. Den beste måten å bevare din helse og holde fettet av langsiktige er å ta de skritt vi diskuterer over
Også huske på. Noen mennesker finner det vanskeligere å få en flat mage enn andre. Naturlig kroppsform og din egen personlige kondisjon spille en rolle. Hva som fungerer raskt for noen kanskje ikke fungerer raskt for deg.
5Learn til å takle stress.
Mange overspise fordi arbeid, sin familie, eller andre faktorer som forårsaker dem for mye understreke. Finne andre måter å takle dette stress kan virkelig hjelpe deg å få og beholde den flat mage.
Prøv ting som jogging for å redusere stress, eller ta opp en ny hobby som boksing som gir deg et positivt utløp for de negative følelser.
6Get nok søvn, slik at du ikke vil føle seg trøtt hele tiden.
ha tilstrekkelig hvile hjelper deg å avlaste stress. Du vil føle deg mindre sannsynlighet for å gå på en spise binge. Utvikle sunne søvnvaner.
Studier har også vist at utilstrekkelig søvn kan i seg selv føre til vektøkning, så få deg til sengs! [11]
7Work på din personlige image og selv tillit.
Mange mennesker spiser mer mat enn de trenger for å for å føle seg bedre, fordi andre setter dem ned, de føler seg ensomme, eller at de ikke liker hvordan de ser ut. Ikke gjør dette! Du er vakker og fantastisk! Når du aksepterer at du er utrolig akkurat som du er, vil du oppdage at du er bra med litt mykhet i navlen regionen.
Ikke sammenligne kroppen til den andre. Alle har en annen kroppstype, og ingen vil noensinne se akkurat det samme. Du trenger kanskje ikke en flatere mage i det hele tatt. Så lenge du føler deg frisk, det er egentlig alt som teller.
Halvparten av stoffene i bruk skader tarmbakterier,
Mor-til-baby SARS-CoV-2-overføring under graviditet mulig, men sjelden,
GSK-3-hemmere viser løfte om behandling av koronavirusinfeksjoner
Menn som spiser yoghurt to ganger i uken er mindre sannsynlig å utvikle tarmkreft
Kortkjedet fettsyretilskudd forbedrer slaggjenoppretting,
Bakterier i fødselskanalen er knyttet til lavere risiko for eggstokkreft
Rotavirus spiller en rolle i utviklingen av type 1 diabetes
En ny artikkel publisert i tidsskriftet PLOS Pathogens 10. oktober, 2019, hevder at det vanlige rotaviruset kan være ansvarlig for noen forekomster av type 1 diabetes, en form for diabetes som forekom
IBD langt mer vanlig enn forventet,
og vil bare øke i fremtiden Det er tre ganger så mange mennesker med kronisk og svekkende tarmlidelse som kalles inflammatorisk tarmsykdom (IBD) som noen gang har trodd før, ifølge en ny studie presen
Ny superaktiverende makrofagreseptor kan forklare hyperinflammasjon ved alvorlig COVID-19
Immunitet er en merkelig ting. Selv om det er avgjørende for å beskytte kroppen mot invaderende patogener og fremmede antigener, det kan også snu mot kroppen og utløse destruktive immunologiske proses