Ya se trate de la primavera en la Florida, el verano en Sydney, o durante todo el año en Hawai, cuando las playas invitan, usted quiere estar en forma traje de baño. Si te sientes un poco floja alrededor de la mitad, o simplemente quiere hacer un poco de tonificación, dejar que estos consejos sean su guía.
Ad Pasos para
Parte 1Following una dieta saludable
1Don ' t comer nada durante dos o tres horas antes de dormir.
su cuerpo se ralentiza cuando se duerme, lo que evitará que su cuerpo de digerir el alimento en su estómago correctamente.
usted también es mucho menos activo en el tardes y en la noche, lo que significa que su cuerpo es más probable que almacenar las calorías que consume por la noche en forma de grasa, en lugar de quemarlos como energía.
Trate de no comer nada al menos dos o tres horas antes no ir a la cama, o seguir la "dieta de la luz del día", que sólo le permite comer durante las horas diurnas.
2Eat más saludable.
es ningún secreto real cuando se trata de tener una dieta amistosa-vientre plano - simplemente necesita comer más alimentos saludables como frutas, verduras y granos enteros, y cortar la comida chatarra, como dulces, papas fritas y comida rápida. Sólo por hacer este simple cambio, verá un mundo de diferencia en su estómago. Sin embargo, no es recomendable que ir de golpe - intenta facilitar en una dieta saludable, poco a poco, pero reemplazando constantemente el mal con el bien. Aquí están algunos cambios simples que usted puede hacer:
Coma porciones de proteína magra
legumbres, frutos secos y carne magra son bastante buenos para usted, siempre y cuando usted no come la grasa <.! br> Comer granos enteros.
Busque las etiquetas que dicen "todo 100% de grano" o "todo 100% de trigo" y no sólo "harina de trigo". Los granos enteros mantendrá lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso y conseguir un vientre plano.
Comer productos lácteos bajos en grasa.
Cambiar a cabo su alto contenido de grasa láctea para las opciones bajas en grasa , que son ricos en proteínas y vitamina B6.
Comer grasas saludables.
No toda la grasa es mala ya sabes! Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, nueces y aceite de pescado son realmente muy buenos para usted y puede ayudar a perder peso. .. Sólo se mantenga alejado de las grasas trans se encuentran en alimentos procesados y productos horneados [1] | Reducir la ingesta de sodio
sodio hace que el cuerpo retenga agua, lo que hace que se ve hinchado - especialmente alrededor de la región abdominal. Siempre que sea posible, intente reemplazar alimentos altos en sodio, con opciones más saludables. Cambiar la sal de mesa para la sal kosher o de mar, que son más bajos en sodio, y se mantenga alejado de la salsa de soja, ya que está lleno de ella. [2]
3Reduce tamaño de las porciones.
En lugar de comer el tipo equivocado de alimentos, muchas personas sólo comen demasiado
de los alimentos adecuados. Usted debe comer lo suficiente hasta que se sienta lleno, y luego se detiene. Si usted está comiendo, bocadillos saludables regulares durante todo el día, esto no debe dejar la sensación de hambre.
Un buen truco es utilizar platos más pequeños cuando come comidas. De esta manera, el plato se verá como se colmó con la comida, pero en realidad se está comiendo menos de lo que normalmente lo haría. Además, trate de llenar por lo menos la mitad del plato con verduras.
Trate de masticar más despacio y completamente cuando se come. Masticando bien los alimentos ayuda a acelerar el proceso de digestión en el estómago, haciendo que se sienta menos hinchado y con gases. Usted debe masticar cada bocado hasta que alcance la consistencia de puré de manzana. [3] | Tome pequeños descansos entre cada bocado de alimento cuando comen. El tiempo extra que le dará a su estómago la oportunidad de darse cuenta de que está lleno, lo que le impide comer en exceso.
Las nueces y semillas son especialmente buenos aperitivos, ya que hará que se sienta más completa.
4EAT alimentos de índice glicémico bajo.
Estos artículos tardan más tiempo en digerir, por lo que se sienta lleno más tiempo. Su cuerpo absorberá lentamente los nutrientes por lo que evitará cualquier picos o caídas en su nivel de azúcar hasta la próxima comida. Algunos de los mejores alimentos de bajo índice glucémico son: [4]
col, zanahorias, coliflor, apio, pepinos, calabacín, lechuga de hoja oscura, cebollas, peras, tomates, berros, brócoli, plátanos, manzanas, y bayas son buenos alimentos para comer.
5Try para cortar tanto el azúcar de su dieta como sea posible.
Además de ser llenos de calorías vacías, que tiene menos azúcar en su sistema ayudará para bajar los niveles de insulina.
Use edulcorantes artificiales con cuidado. Si bien pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, también hay evidencia que sugiere que desencadenan un aumento en el hambre que se traduce en el aumento de peso. [5]
6Eat una merienda rica en proteínas entre 3 y 4 p.
m.
Según los expertos, comer una merienda rica en proteínas en la hora mágica entre las tres y las cuatro de la tarde aumentará su metabolismo y equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.
una barra de proteína o sacudir, un puñado de almendras o de calabaza, o un trozo de queso bajo en grasa son buenas opciones.
Tener azúcar en la sangre equilibrados disminuye la cantidad de insulina en su sistema, que es bien porque la insulina puede causar que le permite almacenar grasa alrededor de su centro. [6]
7Eat comidas pequeñas y frecuentes.
reemplazar su sistema habitual de comer tres comidas grandes al día, con comer pequeñas comidas, más regulares. Muchas personas cometen el error de comer nada en absoluto entre el desayuno, el almuerzo y la cena, especialmente cuando están tratando de perder peso.
No obstante, este tipo de dieta afectará negativamente a los niveles de azúcar en la sangre y hacer que comer más debido al hambre, por lo que es más difícil perder peso.
Tener un pequeño aperitivo, saludable cada tres o cuatro horas y no dejarse ir con hambre es un sistema mucho más saludable y más eficaz. [6]
8Drink mucha agua. lo que debe reemplazar todas sus bebidas regulares con agua, especialmente refrescos y bebidas azucaradas que están llenos de calorías vacías y hará que su estómago a hincharse.
Tome agua con usted dondequiera que usted hace ejercicio o alguna actividad extenuante y tomar descansos de agua durante los entrenamientos pesados o calientes.
Beber mucha agua ayuda a eliminar las toxinas de su sistema y mantener sus intestinos en movimiento, tanto de los cuales son esenciales para un vientre plano.
Si encuentra agua regular demasiado aburrido, considere hacer el agua descarada en su lugar. Sassy agua es simplemente regular de agua infundida con una serie de ingredientes refrescantes y energizantes, que ayudan a acelerar el metabolismo y reducir la grasa del vientre. Recetas varían, pero muchos incluyen alguna combinación de ingredientes tales como rodajas de naranja, rodajas de limón, jengibre rallado, pepino, menta fresca y albahaca fresca. El agua se deja en infusión durante la noche - por lo que es refrescante "descarada" por la mañana siguiente [7]
Presta atención a las señales de su cuerpo!. Su orina debe ser de un color amarillo claro o luz; amarillo oscuro con un olor podría ser una señal de que usted está deshidratado.
9Cut el consumo de alcohol.
Si bien la perspectiva de reducir el alcohol de su dieta por completo, puede ser difícil de soportar, que debiera considerar seriamente la posibilidad de corte
abajo. El alcohol, especialmente vino y la cerveza, está lleno de calorías. (Hecho aterrador: una botella de vino contiene aproximadamente 600 calorías)
El consumo de alcohol también los estrenos de los estrógenos en el sistema, lo cual no es deseable, ya que el exceso de estrógeno hace que el cuerpo para retener peso.
Además, el alcohol estimula el apetito y hace que la fuerza de voluntad a desaparecer, por lo que es mucho más probable para llenarse de todas las cosas que has estado privando de, como hamburguesas, patatas fritas, pizza, chocolate y patatas fritas. [8]
Parte 2Exercising para un vientre plano
1Do ejercicios aeróbicos todos los días.
Claro, usted puede hacer 100 abdominales un día, pero si usted tiene una capa de grasa del vientre encubrir su trabajo ab entonces ¿cuál es el punto? Es necesario para quemar la capa superior de la grasa del estómago para ver los cambios. Los ejercicios de cardio se calentará la temperatura del cuerpo y mejorar la circulación, los cuales ayudarán en la adquisición de un vientre plano. El esfuerzo durante al menos 30 minutos al día como mínimo, sino que incluyen 1-2 días de descanso a la semana.
Las actividades como bailar, correr, tae-bo, natación, ciclismo y caminar a buen ritmo todo lo hará proporcionar una gran sesión de ejercicios aeróbicos. De hecho, todo lo que trae su ritmo cardíaco va a hacer el truco! Boxeo ofrece un excelente ejercicio cardiovascular, mientras que los músculos implicados en golpes que lanza ayudarán a aplanar su estómago. [9]
Trate de entrenamiento cardio intervalo, tales como la alternancia entre carreras de velocidad y poder caminar. Usted puede tratar de carreras de velocidad durante el tiempo que puedas. Cuando usted se siente demasiado cansado, debe caminar. Cuando usted siente que usted ha cogido su respiración, sprint de nuevo. Hacer estas alteraciones para un total de 20 minutos a la vez.
pliometría 2Include.
Pliometría son ejercicios que requieren "fuerza explosiva". Combinan cardio con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios pliométricos son más adecuados para los atletas experimentados que para el atleta con menos experiencia o el atleta más viejo, ya que existe riesgo de lesiones (caídas, contusiones, esguinces y lesiones del tendón). Algunos grandes ejercicios pliométricos se puede hacer en el hogar incluyen:
saltos modificados. Comienza de pie, y luego saltar con las manos y los pies separados, creando una "X" en el aire con su cuerpo, y luego aterrizar de nuevo en pie. Repita tantas veces como puedas.
cuclillas de empuje-flexiones. Comience en la posición de flexión de brazos, realice una flexión de brazos, y luego empujar con sus pies y suba las rodillas hasta el pecho para que sus pies la tierra entre sus manos (todavía en el suelo en posición de flexión de brazos), y luego saltar tan alto como sea posible, con los brazos sobre la cabeza. Ponerse en cuclillas hacia abajo con las manos en el suelo, y luego saltar de nuevo a push-up posición otra vez. No todas las que puede hacer bien con buena forma.
entrenamiento de fuerza 3Incorporate para construir el músculo.
Tener más músculo aumentará su metabolismo, por lo que vas a quemar calorías más rápido sobre hora. Tenga en cuenta que los ejercicios abdominales aumentan la masa muscular en esa zona, lo que lleva a una mirada más grande a menos que siga al mismo tiempo los pasos anteriores para eliminar grasa corporal.
Los crujidos trabajar la parte superior del abdomen, pierna plantea trabajar el abdomen inferior, y curvas laterales trabajan los oblicuos (también conocidas como las manijas del amor). Acerca de 15-25 repeticiones cada día debería ser suficiente. Si usted puede hacer más que eso, trate de añadir unas pesas a su rutina. Tenga en cuenta que los crujidos que hacen sólo construir el músculo debajo de la grasa del abdomen existente, pero no se quema la grasa directamente.
Trate de usar una pelota de ejercicios para trabajar los músculos del abdomen. Un gran ejercicio se llama el intercambio pelota. Acuéstese sobre su espalda, con los brazos extendidos sobre su cabeza, sosteniendo la bola del ejercicio. Levantar la pelota por encima de su pecho, elevando al mismo tiempo las piernas (mantenerlos completamente recta) del suelo. Colocar el balón entre los tobillos, y luego baje los brazos y las piernas en el suelo. Repita el intercambio, esta vez pasando la pelota desde los tobillos a las manos. Hacer 10-12 repeticiones. [10]
Intente ejercicios compuestos como el peso muerto con pesos más pesados.
4No de la simple contracción de tres pasos.
Va a tener un vientre plano en ningún momento!
tumbarse en el suelo con las manos sobre su lado y las rodillas dobladas.
Mantenga sus pies en el suelo y sentarse.
Repetir 10 veces y aumentan la cantidad que haces todos los días.
Parte 3Living saludables
1Consult con un experto.
médicos, dietistas certificados (no nutricionistas), y entrenadores personales que pueden ayudar en la cobertura de todas las bases que necesita para bajar de peso. Siempre consulte a un médico o dietista primero sin embargo ... muchos entrenadores personales van a decir lo que tienen que obtener su dinero!
Ir a ver a un entrenador personal o un médico pueden ayudar en gran medida porque se le puede dar una dieta y un plan de ejercicio que le ayudará a llegar a su peso deseado. Trabajando a partir de su orientación es mucho más fácil que hacerlo solo.
2No hacer dietas de moda.
La alimentación saludable y el ejercicio son las mejores maneras de perder libras de más. Las dietas de moda pueden tener resultados a corto plazo, pero que van a girar en que después de un tiempo, o incluso causar daños graves a su cuerpo. A la larga, las dietas de moda sólo hacen que come más o de manera poco sana e insostenibles, provocando el aumento de peso. Trate de comer sano.
Prueba a intercambiar a cabo una mala comida para una buena comida todos los días hasta que no comen comida chatarra como su principal prioridad.
3Nunca morirse de hambre.
Sus resultados sólo serán temporales y se sentirá frustrado antes, lo que hace mucho más probable que renunciar.
Si bien se podría pensar que el hambre es más eficaz, en esencia, que podrían causar daño permanente al su cuerpo, así como hacer que sea difícil mantener el peso.
paciente 4BE!
no se puede esperar resultados inmediatos en una forma saludable. Cualquier método que ve grasa justo "derritiendo" También es probable extremadamente malo para su cuerpo. La mejor manera de preservar su salud y mantener la grasa a largo plazo es que tome las medidas que se discuten más arriba
Además, tenga en cuenta:. Algunas personas les resulta más difícil obtener un vientre plano que otros. la forma del cuerpo natural y su propio nivel de condición física personal juegan un papel. Lo que funciona de forma rápida para algunos podrían no funcionar de forma rápida para usted.
5Learn a lidiar con el estrés. ¿Cuántas personas comen en exceso porque el trabajo, su familia, u otros factores que están causando demasiado estrés. La búsqueda de otras formas de hacer frente a este estrés puede realmente ayudar a conseguir y mantener esa barriga plana.
Probar cosas como correr para reducir el estrés, o tomar un nuevo pasatiempo como el boxeo que le da una salida positiva para los negativos sentimientos.
6Get dormir lo suficiente para que no se siente cansado todo el tiempo.
Tener un descanso adecuado ayuda a aliviar el estrés. Usted se sentirá menos probabilidades de ir en un atracón. Desarrollar hábitos de sueño saludables.
Los estudios también han demostrado que la falta de sueño puede causar aumento de peso por sí, por lo que se consigue a la cama! [11]
7Work en su imagen personal y auto- de confianza. ¿Cuántas personas comen más de lo que necesitan para que se sientan mejor, porque otros los ponen abajo, se sienten solos, o que no les gusta cómo se ven. No haga esto! Eres hermosa y sorprendente! Cuando se acepta que es increíble, tal como eres, encontrará que estás bien con un poco de suavidad en la región del ombligo.
No se puede comparar su cuerpo con el de los demás. Cada uno tiene un tipo de cuerpo diferente y nadie va a tener el mismo aspecto. Puede que no necesite un vientre más plano en absoluto. Mientras usted se siente saludable, eso es todo lo que importa.
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