Of het is de lente in Florida, in de zomer in Sydney, of het hele jaar door in Hawaii, toen de stranden wenken, wilt u er in badpak vorm. Als je het gevoel een beetje slap rond het midden, of wil je gewoon een beetje toning te knappen, laat deze tips uw gids zijn.
Ad Steps
Deel 1Following een gezond dieet
1Don ' t iets voor twee tot drie uur voor het slapen gaan eten.
je lichaam vertraagt wanneer je slaapt, die uw lichaam zal voorkomen dat het verteren van het voedsel in je maag naar behoren.
u bent ook veel minder actief in de 's avonds en' s nachts, wat betekent dat je lichaam heeft meer kans om de calorieën die je laat verbruiken 's nachts als vet op te slaan, in plaats van ze te verbranden als energie.
Probeer niet om iets te eten ten minste twee tot drie uur voor het het naar bed gaan, of volg de "daglicht dieet", die alleen stelt u in staat om te eten overdag.
2Eat gezonder.
Er is geen echte geheim als het gaat om het hebben van een platte buik vriendelijke dieet - u hoeft alleen maar te eten meer gezond voedsel zoals fruit, groenten en volkoren granen, en bezuinigen op junk food, zoals snoep, chips en fastfood. Gewoon door het maken van deze eenvoudige schakelaar, dan heb je een wereld van verschil te zien aan uw maag. Echter, het is niet aan te raden dat je cold turkey - probeer in een gezond dieet te verlichten door langzaam, maar voortdurend vervangen van de slechte met het goede. Hier zijn een aantal eenvoudige wijzigingen die u kunt maken:
Eet veel magere eiwitten
bonen, noten en mager vlees zijn vrij goed voor je, zolang je niet het vet te eten <.! br> Eet volkoren granen.
Kijk voor etiketten die "100% volkoren" of "100% volkoren 'en niet gewoon zeggen" tarwemeel. " Volle granen houden u langer Fuller, die kunnen helpen bij gewichtsverlies en het krijgen van een platte buik.
Eet vetarme zuivelproducten.
Zet uw high-vet zuivelproducten voor vetarme opties , die rijk zijn aan eiwitten en vitamine B6 zijn.
Eet gezonde vetten.
Niet alle vet slecht is hoor! De enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's, noten en visolie zijn eigenlijk heel goed voor u en kan u helpen om gewicht te verliezen. .. Net weg van de transvetten gevonden in verwerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen blijven [1]
Verlaag uw inname van natrium
Natrium zorgt ervoor dat je lichaam om water vast te houden, waardoor je opgeblazen kijken - vooral rond je buikstreek. Probeer zoveel mogelijk te vervangen high-natrium voedingsmiddelen met gezondere opties. Switch regelmatig tafelzout voor kosher of zeezout, die lager in natrium zijn, en blijf weg van sojasaus, want het is vol van. [2]
3Reduce uw portiegroottes.
In plaats van het eten van de verkeerde soorten voedsel, veel mensen gewoon eten teveel
van de juiste voeding. Je moet net genoeg te eten totdat je een vol gevoel, dan stoppen. Als je eet regelmatig, gezonde snacks gedurende de dag, moet dit u niet verlaten honger.
Een goede truc is om kleinere borden te gebruiken wanneer je maaltijden te eten. Op die manier, je bord eruit zal zien dat het overladen met voedsel, maar je bent eigenlijk minder dan je normaal zou eten. Ook proberen om ten minste de helft van de plaat te vullen met groenten.
Probeer om op te kauwen langzamer en grondig wanneer je eet. Kauwen je eten goed helpt te versnellen het verteringsproces in de maag, waardoor je het gevoel minder opgeblazen en mijngashoudende. Je moet elke hap kauwen totdat het de consistentie van appelmoes bereikt. [3]
Neem kleine pauzes tussen elke hap van voedsel bij het eten. De extra tijd zal je maag een kans om te beseffen dat het vol te geven, waardoor u voorkomen dat te veel eten.
Noten en zaden zijn vooral goed snacks als ze voel je je meer vol.
4Eat lage glycemische index voedingsmiddelen.
Deze items langer duren om te verteren, zodat je een vol gevoel langer. Je lichaam zal langzaam absorberen de voedingsstoffen, zodat je elke pieken of dalingen in uw bloedsuikerspiegel tot de volgende maaltijd zal voorkomen. Sommige van de beste lage GI voedingsmiddelen zijn: [4]
kool, wortelen, bloemkool, selderij, komkommers, courgettes, donker blad sla, uien, peren, tomaten, waterkers, broccoli, bananen, appels, en bessen zijn allemaal goede voedingsmiddelen te eten.
5Try om zo veel suiker gesneden uit uw dieet mogelijk.
Naast het feit dat vol lege calorieën, met minder suiker in je systeem zal helpen uw insuline te verlagen.
Gebruik kunstmatige zoetstoffen met zorg. Terwijl ze kunnen helpen om calorie-inname te verminderen, is er ook aanwijzingen zijn dat zij leiden tot een toename van de honger die leidt tot gewichtstoename. [5]
6Eat een eiwitrijke snack tussen 3 en 4 p.
m.
Volgens deskundigen, het eten van een eiwitrijke snack in het magische uur tussen drie en vier in de middag zal je stofwisseling te verhogen en de balans van uw bloedsuiker.
een eiwit bar of schudden, een handvol amandelen, of pompoenpitten, of een stuk van magere kaas zijn allemaal goede opties.
het hebben van een evenwichtige bloedsuikers verlaagt de hoeveelheid insuline in uw systeem, dat is goed omdat insuline kan ertoe leiden dat u vet rond je middelvinger op te slaan. [6]
7Eat kleine, frequente maaltijden.
Vervang uw gebruikelijke systeem van het eten van drie grote maaltijden per dag, met het eten van kleinere, meer regelmatige maaltijden. Veel mensen maken de fout van het eten helemaal niets tussen ontbijt, lunch en diner, vooral wanneer ze proberen om gewicht te verliezen.
Echter, dit soort dieet zal een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel en ertoe leiden dat u om te eten meer te wijten aan honger, waardoor het moeilijker om gewicht te verliezen.
Het hebben van een kleine, gezonde snack elke drie tot vier uur en niet te laten je gaan hongerig is een veel gezonder en doeltreffender systeem. [6]
8Drink veel water. RouteYou U moet al uw reguliere dranken met water, vooral frisdrank en gezoete dranken die vol lege calorieën en zal ertoe leiden dat uw maag bloat te vervangen.
Neem water met u waar u uit te oefenen of te doen inspannende activiteit en neem water pauzes tijdens warme of zware trainingen.
Het drinken van veel water zal helpen om gifstoffen spoelen uit uw systeem en houdt uw darmen bewegen, zowel die essentieel zijn voor een platte buik.
Als u regelmatig water te saai, overweeg dan om sassy water in plaats. Sassy water is gewoon regelmatig water doordrenkt met een aantal frisse en energieke ingrediënten, die bijdragen aan het versnellen van de stofwisseling en te bezuinigen op de buik vet. Recepten variëren, maar vele hebben een combinatie van ingrediënten zoals stukjes sinaasappel, citroen segmenten, geraspte gember, komkommer, verse munt en verse basilicum. Het water wordt gedurende de nacht trekken - waardoor het verfrissend "sassy" door de volgende ochtend [7]
Besteed aandacht aan de borden van uw lichaam!. Uw urine moet lichtgeel of helder kleur zijn; donkergeel met een geur kan een teken zijn dat u uitgedroogd bent.
9Cut neer op alcohol.
Terwijl het vooruitzicht van het snijden van alcohol uit je dieet helemaal moeilijk te dragen kunnen zijn, je moet serieus overwegen snijden beneden
. Alcohol, met name wijn en bier, is vol calorieën. (Eng feit: een fles wijn bevat ongeveer 600 calorieën)
Alcoholgebruik brengt ook oestrogeen in het systeem, hetgeen ongewenst is, zoals een teveel aan oestrogeen zorgt ervoor dat het lichaam om gewicht te behouden.
Bovendien, alcohol stimuleert de eetlust en zorgt ervoor dat wilskracht om weg te smelten, waardoor je veel meer kans om binge op alle dingen die je hebt jezelf ontnemen van, zoals hamburgers, patat, pizza, chocolade , en chips. [8]
deel 2Exercising voor een platte buik
1Do aerobic oefeningen dagelijks.
Tuurlijk, kunt u doen 100 crunches per dag, maar als je een laag buikvet bedekken uw ab werk dan wat is het punt hebt? U moet de bovenste laag van de maag vet te verbranden om de wijzigingen te zien. Cardio-oefeningen zal opwarmen uw core temperatuur en de verbetering van het verkeer, die beide zal helpen bij het verkrijgen van een platte buik. Streven naar ten minste 30 minuten per dag minimaal, maar omvatten 1-2 rustdagen per week.
activiteiten zoals dansen, hardlopen, tae-bo, zwemmen, fietsen en lopen op een goed tempo zullen alle bieden een grote aërobe training. In feite, iets dat brengt je hartslag omhoog zal het lukken! Boksen is een uitstekende cardio workout, terwijl die betrokken zijn bij vuistslagen spieren zal helpen om uw maag af te vlakken. [9]
Probeer interval cardio-training, zoals afwisselend sprinten en power walking. U kunt sprinten proberen voor zo lang als je kunt. Als je te moe worden, moet je loopt. Als je het gevoel dat je je adem, sprint opnieuw hebt gevangen. Hebben deze veranderingen voor een totaal van 20 minuten per keer.
2Include plyometrics.
Plyometrics zijn oefeningen die "explosieve kracht" vereisen. Ze combineren cardio met krachttraining. Plyometrische oefeningen zijn meer geschikt voor ervaren sporters dan voor de minder ervaren sporter of de oudere sporter, want er is risico van letsel (valt, kneuzingen, peesblessure en verstuikingen). Sommige grote plyometrische oefeningen die je thuis kan doen zijn onder andere:
Modified jumping jacks. Start staan, dan springen met handen en voeten gespreid, het creëren van een "X" in de lucht met je lichaam, dan is het land weer in staan. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Squat stuwkracht push-ups. Start in push-up positie, doe een push-up, dan duw met je voeten en trek je knieën naar je borst, zodat je voeten land tussen je handen (nog steeds op de grond in push-up positie), spring dan zo hoog als je kunt, de armen boven het hoofd. Hurken terug naar beneden met je handen op de grond, spring dan weer aan push-up positie. Heeft zoveel als je kunt goed doen met een goede vorm.
3Incorporate krachttraining om spieren op te bouwen.
Hebben van meer spieren zal je stofwisseling te verhogen, zodat u sneller calorieën dan je verbrandt tijd. Merk op dat buikspieroefeningen de spiermassa in dat gebied zal toenemen, wat leidt tot een grotere uitstraling, tenzij u tegelijkertijd volgt u de voorgaande stappen om lichaamsvet te werpen.
Crunches werken de bovenbuik, been brengt het werk van de onderbuik, en side bochten werken de schuine (ook bekend als love handles). Ongeveer 15-25 herhalingen per dag moet genoeg zijn. Als je meer dan dat kunnen doen, probeer het toevoegen van een gewichtjes om je routine. Merk op dat die kraken alleen spier bouwt onder uw bestaande buikvet, maar zal dat vet niet direct te verbranden.
Probeer met behulp van een oefening bal naar je buikspieren werken. Een grote oefening wordt de bal uitwisseling genoemd. Lig plat op je rug, met je armen gestrekt boven je hoofd, die de uitoefening bal. Til de bal boven je borst, tegelijkertijd het verhogen van uw benen (houden ze volledig recht) van de grond. Plaats de bal tussen je enkels, dan verlaag je armen en benen op de grond. Herhaal de uitwisseling, dit keer passeren van de bal van je enkels naar je handen. Doe 10-12 herhalingen. [10]
Probeer samengestelde oefeningen zoals deadlifts met zwaardere gewichten.
4DO de eenvoudige drie-stappen-crunch.
U krijgt een platte buik hebben in geen tijd!
Ga liggen op de vloer met je handen op je kant en je knieën gebogen.
Houd je voeten op de grond en gaan zitten.
Herhaal 10 tijden en verhoging van het bedrag dat u elke dag doet.
een deel 3Nog in leven Gezonde
1Consult met een deskundige.
Artsen, gecertificeerd diëtisten (niet voedingsdeskundigen), en personal trainers kunnen u helpen bij het dekken van alle bases moet je om gewicht te verliezen. zie altijd een arts of diëtist eerste hoewel ... veel persoonlijke trainers zullen zeggen wat ze moeten om je geld te krijgen!
Het gaan naar een personal trainer te zien of een arts kan enorm helpen omdat ze je een dieet kan geven en lichaamsbeweging plan dat zal u helpen om uw gewenste gewicht. Werken vanuit hun begeleiding is veel gemakkelijker dan het alleen te doen.
2Don't doen fad diëten.
Gezond eten en bewegen zijn de beste manieren om extra ponden te verliezen. Fad diëten hebben, kunnen op korte termijn resultaten, maar ze op je te schakelen na een tijdje, of zelfs leiden tot ernstige schade aan uw lichaam. Op de lange termijn trendy diëten gewoon je meer of ongezond en niet-duurzame manier te eten, waardoor gewichtstoename. Probeer het eten van gezond.
Probeer het omwisselen van een slecht eten voor een goede eten elke dag totdat je geen junk food eten als uw belangrijkste prioriteit.
3Never verhongeren jezelf.
je resultaten zullen slechts tijdelijk zijn en je zult gefrustreerd voelt eerder, waar je veel meer kans op te geven maakt.
Terwijl je zou kunnen denken dat de honger is het meest effectief, in essentie blijvende schade te kunnen doen je lichaam en maken het moeilijk om af te houden van het gewicht.
4BE geduldig!
U kunt geen onmiddellijke resultaten op een gezonde manier verwachten. Elke methode die vet ziet gewoon "melting off" is waarschijnlijk ook heel slecht voor je lichaam. De beste manier om uw gezondheid te behouden en af te houden het vet op lange termijn is om de stappen die we hierboven te bespreken
Ook, in gedachten te houden. Sommige mensen vinden het moeilijker om een platte buik dan anderen te verkrijgen. Natuurlijke vorm van het lichaam en je eigen persoonlijke fitness niveau te spelen een rol. Wat werkt snel voor sommigen misschien niet snel aan het werk voor u.
5Learn om te gaan met stress.
Veel mensen te veel eten, omdat het werk, hun familie, of andere factoren die er de oorzaak van te veel spanning. Het vinden van andere manieren om te gaan met deze stress kan echt helpen u krijgen en te houden die platte buik.
Probeer dingen zoals joggen om stress te verminderen, of het nemen van een nieuwe hobby zoals boksen, dat geeft je een positieve uitlaatklep voor die negatieve gevoelens.
6Get genoeg slaap, zodat je niet het gevoel de hele tijd vermoeid.
hebben van voldoende rust helpt u om stress te verlichten. Je voelt je minder kans om te gaan op een eetbui. Ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat onvoldoende slaap inherent kan leiden tot gewichtstoename, dus ga je naar bed! [11]
7Work op je persoonlijke imago en zelf- vertrouwen.
Veel mensen eten meer voedsel dan ze nodig hebben om om ze beter te voelen, omdat anderen zet ze neer, ze voelen zich eenzaam, of ze houden niet van hoe ze eruit zien. Doe dit niet! Je bent mooi en geweldig! Als je accepteert dat je ongelooflijk zoals je bent, zult u merken dat u goed met een beetje zachtheid in de navel regio bent.
Laat je lichaam niet te vergelijken met die van anderen. Iedereen heeft een andere lichaamsbouw en niemand zal ooit zien er precies hetzelfde. Je zou niet een plattere buik helemaal nodig. Zolang je gezond voelt, dat is echt het enige dat telt.
Diagnose van virale infecties met behulp van technologieën op micro- en nanoschaal
Ontdekking van 100 nieuwe genen kan helpen bij onderzoek naar pigmentatieziekten
Vaginale bacteriën gekoppeld aan vroeggeboorte
Allergieën die verband houden met een hogere consumptie van junkfood,
Op geitenmelk gebaseerde formule goed voor de darmgezondheid van zuigelingen
Wat is de deal met hepatitis C?
Waterstofademhaling komt niet van Bikini-atol
In deze dagen met al dat stomme gepraat over een nucleaire oorlog, als je het woord waterstof ziet, denk je misschien meteen aan dat arme kleine eiland in de Stille Oceaan, Bikini-atol, waar ze al die
Darmmicrobioom kan een rol spelen bij ernstige COVID-19
De huidige wereldwijde COVID-19-pandemie wordt veroorzaakt door bèta-coronavirus ernstig acuut respiratoir syndroom coronavirus-2 (SARS-CoV-2), die meer dan 22,1 miljoen mensen heeft besmet en wereldw
Patiënten met PDS kunnen baat hebben bij vitamine D-supplementen,
suggereert nieuw onderzoek Volgens een nieuwe studie van onderzoekers van de Universiteit van Sheffield, het nemen van vitamine D-supplementen kan helpen om de pijnlijke symptomen van het prikkelbare