Se é primavera na Flórida, verão em Sydney, ou durante todo o ano no Havaí, quando as praias atraem, você quer estar em forma maiô. Se você estiver sentindo um pouco flácida em torno do meio, ou apenas quer fazer um pouco de tonificação, deixe essas dicas é o seu guia.
Ad Passos para
Parte 1Following uma dieta saudável
1Don ' t comer nada durante duas a três horas antes de dormir.
seu corpo fica mais lento quando você dorme, o que irá impedir que seu corpo digerir o alimento em seu estômago corretamente.
você também são muito menos activo na à noite e durante a noite, o que significa que seu corpo é mais provável para armazenar as calorias que você consome tarde da noite como gordura, em vez de queimá-los como energia.
Tente não comer qualquer coisa pelo menos duas a três horas antes não ir para a cama, ou seguir a dieta "a luz do dia", que só permite que você comer durante o dia.
2Eat saudável.
é nenhum segredo real quando se trata de ter um -barriga lisa dieta amigável - você simplesmente precisa comer mais alimentos saudáveis como frutas, legumes e cereais integrais, e reduzir a junk food, como doces, batatas fritas e fast food. Apenas fazendo este interruptor simples, você vai ver um mundo de diferença para o seu estômago. No entanto, não é recomendado que você vá peru frio - para tentar aliviar em uma dieta saudável, lentamente, mas de forma consistente substituindo o mal com o bem. Aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer:
Comer muita proteína magra
feijão, nozes, e carne magra são bastante bom para você, enquanto você não comer a gordura <.! br> Coma cereais integrais.
Olhe para os rótulos que dizem "100% de grãos inteiros" ou "toda 100% de trigo" e não apenas "farinha de trigo." Os cereais integrais mantê-lo mais completa mais longo, o que pode ajudar na perda de peso e obter uma barriga lisa.
Coma produtos lácteos com baixo teor de gordura.
mudar a sua laticínios ricos em gordura para opções de baixo teor de gordura , que são ricos em proteínas e vitamina B6.
Coma gorduras saudáveis.
não toda a gordura é ruim você sabe! As gorduras monoinsaturadas encontradas no abacate, nozes e óleo de peixe são realmente muito bom para você e pode ajudá-lo a perder peso. .. Basta ficar longe das gorduras trans encontradas em alimentos processados e produtos assados [1]
Reduza seu consumo de sódio
de sódio faz com que seu corpo para reter água, o que faz com que você olhar inchado - especialmente em torno de sua região abdominal. Sempre que possível, tente substituir alimentos ricos em sódio com opções mais saudáveis. Mudar o sal de mesa regular para o sal kosher ou mar, que são mais baixos em sódio, e ficar longe de molho de soja, uma vez que está cheio disso. [2]
3Reduce o tamanho das porções.
Ao invés de comer o tipo errado de alimentos, muitas pessoas simplesmente comem demais
de direito a alimentos. Você deve comer apenas o suficiente até que você se sentir completo, então pare. Se você está comendo lanches saudáveis, regulares ao longo do dia, isso não deve deixar você sentir fome.
Um bom truque é usar pratos menores quando você comer refeições. Dessa forma, o seu prato vai olhar como ele está empilhado com comida, mas você está realmente comendo menos do que faria normalmente. Também tentar preencher pelo menos metade do prato com legumes.
Tente mastigar mais devagar e cuidadosamente quando você come. Mastigar bem os alimentos ajuda a acelerar o processo de digestão no estômago, deixando você sentir menos inchado e gasoso. Você deve mastigar cada mordida até que ele atinja a consistência de purê de maçã. [3]
Faça pequenos intervalos entre cada mordida de comida quando comer. O tempo extra vai dar o seu estômago a chance de perceber que ele está cheio, impedindo-o de comer em excesso.
Nozes e sementes são especialmente bons petiscos como eles vão fazer você se sentir mais completa.
4Eat de baixo índice glicêmico alimentos de índice.
Esses itens levam mais tempo para digerir, para que você se sentir mais completo. Seu corpo lentamente vai absorver os nutrientes assim que você vai evitar picos ou quedas de seu açúcar no sangue até a sua próxima refeição. Alguns dos melhores alimentos com baixo IG são: [4]
repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, abobrinha, alface de folha escura, cebola, peras, tomate, agrião, brócolis, bananas, maçãs, e bagas são todos bons alimentos para comer.
5Try para cortar o máximo de açúcar de sua dieta possível.
Além de ser cheio de calorias vazias, com menos açúcar em seu sistema vai ajudar para baixar os níveis de insulina.
Use adoçantes artificiais com cuidado. Enquanto eles podem ajudar a reduzir a ingestão calórica, há também evidências sugerindo que eles desencadear um aumento da fome que resulta em ganho de peso. [5]
6Eat um lanche rico em proteínas entre 3 e 4 p.
m.
de acordo com especialistas, comer um lanche rico em proteínas na hora mágica entre três e quatro horas da tarde irá impulsionar o seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue.
a barra de proteína ou Shake, um punhado de amêndoas ou sementes de abóbora, ou um pedaço de queijo com baixo teor de gordura são todas boas opções.
Tendo açúcar no sangue equilibrado reduz a quantidade de insulina no seu sistema, o que é bom porque a insulina pode causar-lhe armazenar gordura em torno de seu meio. [6]
7Eat refeições pequenas e freqüentes.
Substitua o seu sistema habitual de comer três grandes refeições por dia, com comer refeições menores, mais regulares. Muitas pessoas cometem o erro de comer nada entre o pequeno-almoço, almoço e jantar, especialmente quando eles estão tentando perder peso.
No entanto, este tipo de dieta irá afectar negativamente os níveis de açúcar no sangue e causar-lhe para comer mais devido à fome, tornando assim mais difícil de perder peso.
Tendo um pequeno lanche, saudável cada três a quatro horas e não deixar-se ir com fome é um sistema muito mais saudável e mais eficaz. [6]
8Drink muita água. o que você deve substituir todas as suas bebidas regulares com água, especialmente refrigerantes e bebidas açucaradas, que estão cheios de calorias vazias e fará com que seu estômago inchar.
tomar água com você onde quer que você exercer ou fazer atividade extenuante e fazer pausas de água durante os treinos pesados ou quentes.
Beber muita água vai ajudar a eliminar as toxinas fora de seu sistema e manter os intestinos em movimento, tanto dos quais são essenciais para um apartamento estômago.
Se você encontrar água regular, muito chato, considere fazer água atrevida vez. Sassy água é simplesmente regular de água infundido com uma série de ingredientes refrescantes e energizantes, que ajudam a acelerar o metabolismo e reduzir a gordura da barriga. Receitas variam, mas muitos incluem uma combinação de ingredientes, como fatias de laranja, fatias de limão, gengibre ralada, pepino, hortelã fresca e manjericão fresco. A água é deixada para infundir durante a noite - o que torna refrescante "atrevida" na manhã seguinte [7]
Preste atenção aos sinais do seu corpo!. A sua urina deve ser uma cor amarela ou clara luz; amarelo escuro com um odor pode ser um sinal de que você está desidratado.
9Cut a álcool.
Embora a perspectiva de corte de álcool fora de sua dieta completamente pode ser difícil de suportar, você deve considerar seriamente corte down
. Álcool, especialmente vinho e cerveja, é cheio de calorias. (Fato assustador: uma garrafa de vinho contém cerca de 600 calorias)
O consumo de álcool também libera estrógeno no sistema, o que é indesejável, como excesso de estrogênio faz com que o corpo para manter o peso.
Além disso, o álcool estimula o apetite e faz com que força de vontade para derreter, tornando-o muito mais propensos a compulsão sobre todas as coisas que você está privando-se de, como hambúrgueres, batatas fritas, pizza, chocolate e batatas fritas. [8]
Parte 2Exercising para um apartamento estômago
1DO exercícios aeróbicos diariamente.
Claro, você pode fazer 100 flexões um dia, mas se você tem uma camada de gordura da barriga encobrir seu trabalho ab então qual é o ponto? Você precisa queimar a camada superior de gordura do estômago para ver as alterações. exercícios cardio vai aquecer a temperatura do núcleo e melhorar a circulação, os quais irão ajudar na aquisição de um apartamento estômago. Esforce-se por pelo menos 30 minutos por dia, no mínimo, mas incluem 1-2 dias de descanso a cada semana.
As atividades tais como dançar, correr, tae-bo, natação, ciclismo e andar a bom ritmo serão todos fornecer um ótimo treino aeróbico. Na verdade, qualquer coisa que traz o seu ritmo cardíaco irá fazer o truque! Boxing fornece um excelente treino cardio, enquanto os músculos envolvidos na socos jogando vai ajudar a nivelar o estômago. [9]
Tente treinamento cardio intervalo, como alternando entre corrida e caminhada de energia. Você pode tentar a corrida por tanto tempo quanto puder. Quando você se torna muito cansado, você deve andar. Quando você sente que você pegou sua respiração, sprint novamente. Fazer essas alterações para um total de 20 minutos a uma hora.
pliometria 2Include.
Plyometrics são exercícios que exigem "poder explosivo". Eles combinam cardio com treinamento de força. exercícios pliométricos são mais adequados para atletas experientes do que para o atleta menos experiente ou o atleta mais velho, pois há risco de lesão (quedas, contusões, lesões do tendão e entorses). Alguns grandes exercícios pliométricos que você pode fazer em casa incluem:
polichinelos modificado. Comece de pé, em seguida, saltar para cima com as mãos e os pés afastados, criando um "X" no ar com seu corpo, então terra de volta em pé. Repita quantas vezes puder.
Squat-axiais flexões. Comece na posição de push-up, faça um push-up, em seguida, empurrar com os pés e puxar os joelhos até o peito para que o seu pés terra entre as mãos (ainda no chão em posição de push-up), e depois saltar tão alto como você pode, braços sobre a cabeça. Agachar de volta para baixo com as mãos no chão, e depois saltar de volta para push-up posição novamente. Não como muitos como você pode fazer bem com a boa forma.
formação 3Incorporate força para construir músculos.
Ter mais músculo irá aumentar o seu metabolismo, assim você vai queimar calorias mais rápido ao longo Tempo. Note-se que exercícios abdominais irá aumentar a massa muscular nessa área, levando a um olhar maior a menos que você siga simultaneamente as etapas anteriores para perder gordura corporal.
Crunches trabalhar parte superior do abdómen, perna levanta trabalhar parte inferior do abdômen, e inclinações laterais trabalhar os oblíquos (também conhecidos como os punhos do amor). Sobre 15-25 repetições cada dia deve ser suficiente. Se você pode fazer mais do que isso, tente adicionar pesos para sua rotina. Note-se que fazendo flexões só irá construir músculos debaixo de sua gordura da barriga existente, mas não vai queimar essa gordura diretamente.
Tente usar uma bola de exercício para trabalhar os músculos da barriga. Um grande exercício é chamado a troca bola. Deite-se de costas, com os braços estendidos sobre a sua cabeça, segurando a bola de exercício. Levantar a bola acima do peito, levantando simultaneamente as pernas (mantendo-os completamente em linha reta) do chão. Coloque a bola entre seus tornozelos, então abaixe os braços e as pernas para o chão. Repita a troca, desta vez passando a bola de seus tornozelos para as mãos. Fazer 10-12 repetições. [10]
Tente exercícios compostos como agachamento com pesos pesados.
4DO simples crise de três etapas.
Você vai ter uma barriga lisa em nenhum momento!
Deite-se no chão com as mãos no seu lado e você joelhos dobrados.
Mantenha seus pés no chão e sentar-se.
Repita 10 vezes e aumentar a quantidade que você faz diariamente.
Parte 3Living saudáveis
1Consult com um especialista.
Médicos, nutricionistas certificados (não nutricionistas), e treinadores pessoais pode ajudá-lo a cobrir todas as bases que você precisa para perder peso. Sempre consulte um médico ou nutricionista primeiro embora ... muitos treinadores pessoais irá dizer o que tem que obter o seu dinheiro!
Indo para ver um personal trainer ou um médico pode ajudar muito, porque eles podem dar-lhe uma dieta e exercício plano que irá ajudá-lo a chegar ao seu peso desejado. Trabalhar a partir de sua orientação é muito mais fácil do que fazê-lo sozinho.
2Não fazer dietas da moda.
Alimentação saudável e exercício são as melhores maneiras de perder libras extra. Dietas da moda podem ter resultados a curto prazo, mas eles vão se transformar em você depois de algum tempo, ou até mesmo causar sérios danos ao seu corpo. No longo prazo, as dietas da moda apenas fazer você comer mais ou de forma insalubre e insustentável, causando ganho de peso. Tente comer saudável.
Tente trocar um mau comida para uma boa comida todos os dias até que você não comer junk food como sua prioridade principal.
3Never passar fome.
seus resultados será apenas temporário e você vai se sentir frustrado, mais cedo, o que faz você muito mais propensos a desistir.
Embora você possa pensar que a fome é mais eficaz, em essência, que poderia causar danos permanentes ao o seu corpo, bem como torná-lo difícil de manter fora do peso.
4BE paciente!
Você não pode esperar resultados imediatos de uma forma saudável. Qualquer método que vê gordura apenas "derreter" Também é provável extremamente ruim para o seu corpo. A melhor maneira de preservar a sua saúde e manter a gordura fora de longo prazo é a tomar as medidas que discutimos acima
Além disso, mantenha em mente:. Algumas pessoas acham que é mais difícil de obter uma barriga lisa do que outros. forma do corpo natural e seu próprio nível de aptidão pessoal desempenham um papel. O que funciona rapidamente para alguns pode não funcionar rapidamente para você.
5Learn para lidar com o estresse.
Muitas pessoas comer demais porque o trabalho, a família, ou outros fatores estão causando-lhes muito estresse. Encontrar outras maneiras de lidar com esse estresse pode realmente ajudá-lo a obter e manter a barriga lisa.
Experimente coisas como correr para reduzir o stress, ou tomar um novo hobby como o boxe que lhe dá uma saída positiva para aqueles negativo sentimentos.
6Get dormir o suficiente para que você não vai se sentir cansado o tempo todo.
Tendo descanso adequado ajuda a aliviar o stress. Você vai se sentir menos propensos a ir em uma compulsão alimentar. Desenvolver hábitos de sono saudáveis.
Os estudos mostraram também que o sono inadequado pode intrinsecamente causar ganho de peso, de modo a obter-se para a cama! [11]
7Work em sua imagem pessoal e auto confiança.
Muitas pessoas comem mais alimentos do que eles precisam para fazê-los se sentir melhor, porque os outros colocá-los para baixo, eles se sentem solitários, ou eles não gostam de sua aparência. Não faça isso! Você é linda e incrível! Quando você aceita que você é incrível como você é, você vai descobrir que você está bem com um pouco de suavidade na região do umbigo.
Não compare o seu corpo para a dos outros. Todo mundo tem um tipo de corpo diferente e ninguém nunca vai ser exactamente o mesmo. Você pode não precisar de um alisador estômago em tudo. Contanto que você se sentir saudável, isso é realmente tudo o que importa.
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