Olipa kevät Floridassa, kesällä Sydneyssä, tai ympäri vuoden Havaijilla, kun rannat kutsuvat, haluat olla uimapuku muotoon. Jos et tunne hieman veltto puolivälissä, tai haluat vain tehdä vähän virkistävä ylös, anna nämä vinkit on oppaasi.
Ad Vaiheet
Osa 1Following terveellistä ruokavaliota
1Don " t syödä mitään kahdesta kolmeen tuntia ennen nukkumaan.
kehosi hidastuu kun nukut, joka estää kehoa sulattamaan ruokaa mahassa oikein.
Olet myös paljon vähemmän aktiivinen iltaisin ja öisin, mikä tarkoittaa, että elimistö on todennäköisempää tallentaa kaloreita kuluttaa myöhään yöllä rasvaa, sen sijaan polttamalla ne energiaksi.
Yritä syödä mitään vähintään kahdesta kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa, tai seurata "päivänvalo ruokavalio", joka vain voit syödä päivänvalon aikana.
2Eat terveellisempiä.
ei ole mitään salaista, kun se tulee, joilla on flat-maha ystävällinen ruokavalio - sinun tarvitsee vain syödä enemmän terveellisiä elintarvikkeita kuten hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita, ja vähentää roskaruuan, kuten makeisia, sirut ja pikaruokaa. Juuri tekemällä tämä yksinkertainen kytkin, näet valtava ero omaan mahaan. Kuitenkin, se ei ole suositeltavaa mennä kylmä kalkkuna - yrittävät helposti osaksi terveellistä ruokavaliota hitaasti, mutta jatkuvasti korvaamalla huono kanssa hyvä. Tässä on muutamia yksinkertaisia muutoksia, voit tehdä:
Syö runsaasti vähärasvaista proteiinia.
Pavut, pähkinät, ja vähärasvaista lihaa ovat melko hyvä teille, kunhan et syö rasvaa!
Syö täysjyvätuotteita.
Etsi tarroja, joissa lukee "100% koko jyvä" tai "100% koko vehnä" eikä vain "vehnäjauhoista." Kokonaiset jyvät pitää kylläisenä pidempään, mikä voi auttaa laihtuminen ja saada tasainen maha.
Syö vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaihda out your rasvaisen meijerin vähärasvainen vaihtoehtoja , joka on runsaasti proteiinia ja B6-vitamiinia.
Syö terveellisiä rasvoja.
ei kaikki rasva on huono tiedät! Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy avokadot, pähkinät ja kalaöljy ovat itse asiassa erittäin hyvä sinulle ja auttaa laihtua. Pysy kaukana transrasvoja löytyy jalostettuja elintarvikkeita ja leivonnaisia. [1]
Laske natriumin saanti.
Natrium aiheuttaa kehon säilyttää vettä, mikä aiheuttaa voit etsiä paisunut - erityisesti ympärille vatsan alueella. Aina kun mahdollista, kokeile korvata korkea-natrium elintarvikkeet terveellisempiä vaihtoehtoja. Switch säännöllinen ruokasuolan kosher tai merisuolaa, jotka ovat vähemmän natriumia, ja pysy kaukana soijakastike koska se on täynnä sitä. [2]
3Reduce oman annoskoot.
sijaan syöminen väärän ruokia, monet ihmiset vain syödä liikaa
on oikeus elintarvikkeisiin. Sinun pitäisi syödä juuri tarpeeksi kunnes tunnet täynnä, niin lopeta. Jos et syö säännöllisesti, terveellisiä välipaloja koko päivän, tämän ei pitäisi jättää tunne nälkäinen.
Yksi hyvä keino on käyttää pienempiä lautasia, kun syöt aterian. Näin teidän levy näyttää se kasata ruokaa, mutta olet todella syövät vähemmän kuin normaalisti. Myös yrittää täyttää ainakin puolet levyn kanssa vihanneksia.
Yritä pureskella hitaammin ja perusteellisesti, kun syöt. Märehtiä ruokaa hyvin auttaa nopeuttamaan ruoansulatuksessa vatsassa, joten olo vähemmän paisunut ja gassy. Kannattaa pureskella joka pure kunnes se saavuttaa johdonmukaisuutta omenasosetta. [3]
Ota pieniä taukoja välillä joka pure ruokaa syödessä. Lisäaika antaa vatsasi mahdollisuuden ymmärtää, että se on täynnä, mikä estää sinua yli-syöminen.
Pähkinät ja siemenet ovat erityisen hyviä välipaloja, koska ne tekevät sinusta tuntuu enemmän täynnä.
4Eat matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet.
Nämä kohteet kestää kauemmin sulattaa, joten tuntuu täysin kauemmin. Kehosi hitaasti imeä ravinteita joten sinun välttää piikkejä tai tippoja sokeritasapainon kunnes seuraavaa ateriaa. Jotkut parhaista matalan GI elintarvikkeet ovat: [4]
kaali, porkkanat, kukkakaali, selleri, kurkku, kesäkurpitsa, tumma lehtiä salaattia, sipulia, päärynät, tomaatit, vesikrassi, parsakaali, banaani, omena, ja marjat ovat kaikki hyviä elintarvikkeita syödä.
5Try leikata niin paljon sokeria omasta ruokavaliosta kuin mahdollista.
paitsi täynnä tyhjiä kaloreita, joilla on vähemmän sokeria järjestelmässä auttaa alentaa insuliinin tasolle.
Käytä keinotekoiset makeutusaineet varoen. Vaikka ne voivat auttaa vähentämään kalorien saanti, on myös näyttöä siitä, ne käynnistävät lisääntyminen nälkää, joka aiheuttaa painonnousua. [5]
6Eat runsaasti valkuaista välipala välillä 3 ja 4 p.
m.
asiantuntijoiden mukaan syöminen proteiinipitoista välipalaa taika tunnin kolmesta neljään iltapäivällä lisäävät aineenvaihduntaa ja tasapainottaa verensokeria.
proteiini bar tai ravista, kourallinen manteleita tai kurpitsan siemenet, tai kimpale vähärasvainen juusto ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
ottaa tasapainoinen verensokeri alentaa insuliinin määrää järjestelmän, joka on hyvä, koska insuliini voi aiheuttaa voit tallentaa rasvaa ympärille puolivälissä. [6]
7Eat pieniä, usein aterioita.
Vaihda tavallisesta järjestelmä syömisen kolme suurta ateriaa päivässä, jossa syö pienempiä, enemmän säännöllisiä aterioita. Monet ihmiset tekevät virheen syöminen mitään välillä aamiainen, lounas ja päivällinen, varsinkin kun he yrittävät laihduttaa.
Kuitenkin tämän tyyppinen ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti verensokeria ja aiheuttaa voit syödä enemmän, koska nälkää, mikä vaikeuttaa laihtua.
ottaa pieni, terveellinen välipala joka kolmesta neljään tuntiin ja ei antanut itse nälkää on paljon terveellisempää ja tehokkaampaa. [6]
8Drink runsaalla vedellä.
pitäisi korvata kaikki säännölliset juomat vedellä, erityisesti sooda ja sokeroituja juomia, jotka ovat täynnä tyhjiä kaloreita ja aiheuttaa vatsassa pullistua.
ota vettä mukaasi minne liikunta tai tehdä rasittavaa toimintaa ja ottaa vettä taukoja kuumina tai raskasta liikuntaa.
juomalla paljon vettä auttaa huuhtele myrkkyjä ulos järjestelmästä ja pitää suoliston liikkuvat, sekä jotka ovat välttämättömiä litteä vatsa.
Jos löydät tavallista vettä liian tylsä, harkitse nenäkäs veden sijasta. Sassy vesi on yksinkertaisesti tavallista vettä infusoida useita virkistävä ja energiaa ainesosia, jotka auttavat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää vatsa rasvaa. Reseptit vaihtelevat, mutta monet myös joitakin yhdistelmän ainesosia kuten appelsiini viipaleita, sitruunan viipaleet, raastettua inkivääriä, kurkkua, tuoretta viherminttu, ja tuoretta basilikaa. Vesi jää valaa yhdessä yössä - tehden raikkaan "nenäkäs", jonka seuraavana aamuna! [7]
Kiinnitä huomiota kehon merkkejä. Virtsa pitäisi olla vaaleankeltainen tai kirkas väri; tummankeltainen hajuun voisi olla merkki siitä, että olet kuivattu.
9Cut alas alkoholia.
Vaikka näköpiirissä leikkaamalla alkoholin pois ruokavaliosta kokonaan voi olla vaikea kestää, sinun pitäisi vakavasti harkita leikkaus alas
. Alkoholi, erityisesti viini ja olut on täynnä kaloreita (pelottava seikka: yksi pullo viiniä sisältää noin 600 kaloria).
Alkoholin käyttö vapauttaa myös estrogeenia osaksi järjestelmää, mikä ei ole toivottavaa, koska ylimääräinen estrogeeni aiheuttaa kehon säilyttää paino.
lisäksi alkoholi stimuloi ruokahalua ja saa tahdonvoimaa sulaa pois, mikä sinusta paljon todennäköisemmin humalahakuisen kaikki asiat olet riistää itsesi, kuten hampurilaiset, ranskalaisia, pizzaa, suklaata ja perunalastut. [8]
osa 2Exercising litteän vatsan
1Älä aerobisia harjoituksia päivittäin.
Toki voit tehdä 100 rutistus päivä, mutta jos sinulla kerros vatsa rasvaa, joka kattaa oman ab työtä niin mitä järkeä? Sinun täytyy polttaa pintakerros vatsa rasvaa nähdä muutoksia. Sydän harjoituksia kuumenee oman ytimen lämpötila ja parantaa verenkiertoa, jotka molemmat auttavat hankkimaan litteä vatsa. Pyrkikää vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään, mutta sisältää 1-2 päivää lepoa viikossa.
Toiminta kuten tanssi, juoksu, tae-bo, uinti, pyöräily, ja kävely hyvää vauhtia kaikki tarjoavat erinomaisen aerobinen harjoitus. Itse asiassa mitään, tuo sykkeen ylös tepsiä! Boxing tarjoaa erinomaisen sydän workout, kun lihakset osallistuvat heitto lyöntejä auttavat tasaamaan vatsaa. [9]
Kokeile intervalli sydän koulutusta, kuten vuorotellen sprinting ja voima kävelyä. Voit kokeilla sprinting niin kauan kuin voit. Kun tulee liian väsynyt, kannattaa kävellä. Kun tunnet, että olet kiinni hengitystä, sprint uudelleen. Onko näillä muutoksia kaikkiaan 20 minuuttia kerrallaan.
2Include plyometrics.
Plyometrics ovat harjoituksia, jotka vaativat "räjähtävää voimaa". Niissä yhdistyvät sydän voimaharjoittelua. Plyometric harjoitukset sopivat paremmin kokeneille urheilijoille kuin kokemattomammista urheilija tai vanhempi urheilija, koska on olemassa loukkaantumisriski (putoaa, ruhjeita, jännevaurio ja venähdysten). Hienoja plyometric harjoituksia voit tehdä kotona ovat:
Modified hyppy liittimiin. Aloita seisoo, sitten hypätä ylös kädet ja jalat Levitä luoden "X" ilmassa kehon, sitten laskeutua takaisin seisoo. Toista niin monta kertaa kuin voit.
kyykky työntövoiman punnerruksia. Aloita push-up asema, tee yksi push-up, työnnä pois jalat ja vedä polvet jopa rintaan niin jalat maassa käsien välissä (edelleen päällä push-up asema), sitten hypätä niin korkea kuin pystyt, käsivarret pään yli. Kyykky takaisin alas kädet lattialle, sitten hypätä takaisin push-up asentoon. Älä niin paljon kuin voit tehdä hyvin hyvässä kunnossa.
3Incorporate voimaharjoittelua rakentaa lihas.
Ottaa enemmän lihas lisätä aineenvaihduntaa, joten sinun polttaa kaloreita nopeammin yli aika. Huomaa, että vatsan harjoitukset lisäävät lihasmassaa tällä alueella, mikä johtaa suurempaan katsoa ellet samanaikaisesti seurata edelliset vaiheet irtoa rasvaa.
rutistus toimi ylävatsassa, jalka nostaa työskennellä alavatsan, ja puoli mutkia toimivat obliques (tunnetaan myös jenkkakahvojen). Noin 15-25 reps joka päivä pitäisi riittää. Jos voit tehdä enemmän, kokeile lisätä painoja rutiini. Huomaa, että tekee rutistus vain rakentaa lihas alla nykyiset vatsa rasvaa, mutta ei polta, että rasvaa suoraan.
Kokeile harjoituksen pallo työskennellä vatsa lihaksia. Yksi suuri harjoitus on nimeltään pallo vaihto. Makaa selällään, kädet laajennettu pään päällä, pitämällä käyttää pallo. Nosta pallo edellä rintaa, samanaikaisesti nostamalla jalat (pitämällä niitä täysin suorat) irti maasta. Aseta pallo välillä nilkat, laske käsiä ja jalkoja lattiaan. Toista vaihto, tällä kertaa kulkee pallon nilkkojen ja kädet. Do 10-12 toistoa. [10]
Kokeile yhdiste harjoitukset kuten deadlifts raskaammilla painoilla.
4Do yksinkertainen kolmivaiheinen crunch.
Sinulla on litteä vatsa aikayksikön!
makaa lattialla kädet puolella ja te polvet koukussa.
Pidä jalat maassa ja istumaan.
Toista 10 kertaa ja lisätä määrää teet päivittäin.
osa 3Living Healthy
1Consult asiantuntijan kanssa.
Lääkärit, sertifioitu dietitians (ei ravitsemusterapeutit), ja henkilökohtaiset valmentajat voivat auttaa kattamisessa kaikki perusteet sinun täytyy laihduttaa. Aina yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeutin ensin vaikka ... monet henkilökohtaiset valmentajat sanovat mitä heidän täytyy saada rahaa!
Menossa nähdä henkilökohtainen valmentaja tai lääkäri voi auttaa suuresti, koska ne voivat antaa sinulle ruokavaliota ja liikunta suunnitelma, joka auttaa sinua saamaan haluamasi paino. Työskentely niiden ohjaus on paljon helpompaa kuin tehdä se yksin.
2Don't tehdä villitys ruokavalion.
Syöminen terveellistä ja käyttäessään ovat parhaita tapoja menettää ylimääräistä kiloa. Villitys ruokavalion voi olla lyhyen aikavälin tuloksia, mutta he päälle teitä hetken kuluttua, tai jopa aiheuttaa vakavaa vahinkoa kehosta. Pitkällä aikavälillä trendikäs ruokavalion vain tehdä syöt enemmän tai epäterveellistä ja kestämätöntä tavalla, joka aiheuttaa painonnousua. Yritä syödä terveellistä.
Kokeile vaihtamisen yhden huono ruoka hyvää ruokaa jokapäiväistä kunnes et syö roskaruokaa kuin tärkein prioriteetti.
3Never nälkää itse.
tuloksista vain väliaikaista ja tunnet turhautunut ennemmin, joka tekee sinut paljon todennäköisemmin luopumaan.
Vaikka saatat ajatella, että nälkä on tehokkainta, pohjimmiltaan se voisi tehdä pysyvä haittaa kehoa sekä tehdä se vaikea pitää pois painon.
4Be potilas!
Et voi odottaa välittömiä tuloksia terveellä tavalla. Mitä tahansa menetelmää, joka näkee rasvaa vain "sulava off" on myös todennäköisesti erittäin huono kehosta. Paras tapa säilyttää oman terveyden ja pitää rasva pois pitkällä aikavälillä on toteutettava keskustellaan yllä.
Pidä myös mielessä: jotkut vaikeampaa saada litteä vatsa kuin toiset. Natural kehon muodon ja oma henkilökohtainen kuntotaso osansa. Mikä toimii nopeasti joillekin ehkä toimi nopeasti sinulle.
5Learn selviytymään stressistä.
Monet ihmiset syödä liikaa, koska työ, heidän perheensä tai muut tekijät aiheuttavat heille liikaa stressi. Löytää muita keinoja selviytyä tämän stressi voi todella auttaa saamaan ja pitämään että tasainen vatsaan.
Kokeile asioita, kuten lenkkeily vähentää stressiä, tai vievät uusi harrastus, kuten nyrkkeily, joka antaa sinulle positiivisen markkinat näille negatiivinen tunteet.
6Get tarpeeksi unta, jotta et tunne väsynyt koko ajan.
ottaa riittävän levon auttaa lievittämään stressiä. Tunnet vähemmän todennäköisesti mennä syöminen humalahakuisen. Kehitetään terveellistä unirytmi.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että riittämätön uni voi luonnostaan aiheuttaa painonnousua, joten hanki itsellesi nukkumaan! [11]
7Work henkilökohtaisella kuvan ja itsensä luottamus.
Monet ihmiset syövät enemmän ruokaa kuin he tarvitsevat, jotta ne tuntea paremmin, koska muut laittaa ne alas, he tuntevat yksinäisiä tai he eivät pidä siitä, miten ne näyttävät. Älä tee tätä! Olet kaunis ja hämmästyttävä! Kun hyväksyt, että olet uskomattoman juuri sellaisena kuin olet, huomaat, että olet kunnossa hieman pehmeyttä napa alueella.
Älä vertaa kehon kuin toisten. Jokaisella on erilainen ruumiinrakenne ja kukaan ei koskaan täsmälleen samalta. Et ehkä tarvitse ohuemmiksi vatsa ollenkaan. Niin kauan kuin tunnet terve, se on todella kaikki asiat.
Ärtyvän suolen sairaus lisää dementian riskiä
Miehet, jotka syövät jogurttia kahdesti viikossa, eivät todennäköisesti kehitä suolistosyöpää
Suoliston mikrobit voivat liittyä masennukseen
IBS -potilaat voivat hyötyä D -vitamiinilisistä,
Nenänielun mikrobiomin koostumus ja rakenne liittyvät COVID-19-taudin vakavuuteen
Genetiikka voi vaikuttaa mikrobiomin koostumukseen enemmän kuin ympäristötekijät
Uusi laskennallinen mallinnusmenetelmä ennustaa, kuinka suoliston mikrobit muuttuvat ajan myötä
Uusi laskennallinen mallinnusmenetelmä käyttää tilannekuvia siitä, minkä tyyppisiä mikrobeja löytyy ihmisen suolistosta ennustaakseen, kuinka mikrobiyhteisö muuttuu ajan myötä. Työkalu, kehittäjä Liat
Ylempi endoskopia
Jos sinulla on krooninen närästys, vatsakipu tai rintakipu, pahoinvointi, ja oksentelua, tai muita ongelmia, jotka näyttävät johtuvan ylemmästä ruoansulatusjärjestelmästä, voimme suositella ylempää en
DeNovix julkistaa Platinum DS11 FX+ -spektrofotometrin / fluorometrin voittajan
DeNovix Inc. ilmoittaa mielellään kilpailun voittajan lahjoituksen ainutlaatuisesta, platinanvärinen DS11 FX+ spektrofotometri / fluorometri. Satunnaisesti valittu tuhansista merkinnöistä, voittaja on