Che si tratti di anno primavera in Florida, estate a Sydney, in tutto o lungo alle Hawaii, quando le spiagge invitano, si vuole essere in forma costume da bagno. Se ti senti un po 'flaccido intorno alla metà, o semplicemente si vuole fare un po' tonificante, lasciate che questi suggerimenti è la tua guida.
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Parte 1Following una dieta sana
1Don ' t mangiare nulla per due o tre ore prima di dormire.
il corpo rallenta quando si dorme, che impedirà il vostro corpo di digerire il cibo nello stomaco in modo corretto.
si sono anche molto meno attivo nella sera e di notte, il che significa che il vostro corpo è più probabile per memorizzare le calorie si consumano a tarda notte come grasso, piuttosto che brucia come energia.
Cerca di non mangiare nulla almeno due o tre ore prima di andare a letto, o seguire la "dieta luce del giorno", che permette solo di mangiare durante le ore diurne.
2Eat più sano.
non c'è alcun vero segreto quando si tratta di avere un TV a pancia dieta amichevole - semplicemente bisogno di mangiare cibi più sani come frutta, verdura e cereali integrali, e ridurre il cibo spazzatura, come caramelle, patatine e fast food. Proprio facendo questa semplice interruttore, vedrete un mondo di differenza per il vostro stomaco. Tuttavia, non è consigliabile andare tacchino freddo - tenta di facilitare in una dieta sana lentamente, ma costantemente sostituendo il male con il bene. Qui ci sono alcune semplici modifiche si possono fare:
Mangia un sacco di proteine magre
fagioli, noci, carne magra e sono piuttosto buono per voi fino a quando non si mangia il grasso <.! br> Mangia cereali integrali.
Cercare le etichette che dicono "100% grano intero" o "grano integrale al 100%" e non solo "farina di frumento". I cereali integrali tenervi più piena più a lungo, che può aiutare con la perdita di peso e ottenere una pancia piatta.
Mangia latticini a basso contenuto di grassi.
Accendere il vostro latticini alto contenuto di grassi per opzioni a basso contenuto di grassi , che sono ricchi di proteine e vitamina B6.
Mangia grassi sani.
Non tutto il grasso è cattivo lo sai! I grassi monoinsaturi si trovano in avocado, noci e olio di pesce sono in realtà molto bene per voi e può aiutare a perdere peso. .. Basta stare lontano dai grassi trans si trovano in alimenti trasformati e prodotti da forno [1]
Abbassare l'apporto di sodio
Sodio provoca il vostro corpo a trattenere l'acqua, che ti fa guardare gonfio - soprattutto intorno alla vostra regione addominale. Se possibile, provare a sostituire alimenti ad alto contenuto di sodio con opzioni più sane. Passare normale sale da tavola per kosher o sale marino, che sono più bassi di sodio, e stare lontano da salsa di soia come è pieno di esso. [2]
3Reduce le dimensioni delle porzioni.
Piuttosto che mangiare il tipo sbagliato di alimenti, molte persone semplicemente mangiano troppo
dei cibi giusti. Si dovrebbe mangiare appena sufficiente fino a quando si sente pieno, poi si fermano. Se stai mangiando regolarmente, spuntini sani per tutta la giornata, questo non deve lasciare sensazione di fame.
Un buon trucco è quello di usare piatti più piccoli quando si mangia pasti. In questo modo, il piatto avrà un aspetto come se fosse colmo con il cibo, ma si sta effettivamente mangiare meno di quanto si farebbe normalmente. Anche cercare di riempire almeno la metà del piatto con verdure.
Prova a masticare più lentamente e accuratamente quando si mangia. Masticare bene il cibo aiuta ad accelerare il processo di digestione nello stomaco, lasciando ti senti meno gonfio e gassosa. Si dovrebbe masticare ogni boccone fino a raggiungere la consistenza di mele. [3]
Prendere piccole pause tra ogni boccone di cibo quando si mangia. Il tempo supplementare darà al vostro stomaco la possibilità di rendersi conto che è pieno, impedendo in tal modo da eccesso di cibo.
Noci e semi sono particolarmente buoni spuntini in quanto vi farà sentire più piena.
4Eat alimenti basso indice glicemico.
Questi elementi richiedono più tempo per digerire, in modo da sentirsi più completo. Il tuo corpo lentamente assorbire i nutrienti in modo eviterete eventuali picchi o cali di zucchero nel sangue fino al pasto successivo. Alcuni dei migliori alimenti a basso indice glicemico sono: [4]
cavoli, carote, cavolfiore, sedano, cetrioli, zucchine, foglia scura lattuga, cipolle, pere, pomodori, crescione, broccoli, banane, mele, e bacche sono tutti buoni cibi da mangiare.
5Try per tagliare tanto zucchero dalla vostra dieta il più possibile.
Oltre ad essere pieno di calorie vuote, avendo meno di zucchero nel vostro sistema aiuterà per abbassare i livelli di insulina.
Utilizzare i dolcificanti artificiali con cura. Mentre possono contribuire a ridurre l'apporto calorico, vi è anche prove che suggeriscono che innescano un aumento della fame che si traduce in un aumento di peso. [5]
6Eat uno spuntino ricco di proteine tra il 3 e 4 p.
m.
Secondo gli esperti, mangiare uno spuntino ricco di proteine nell'ora magica tra le tre e le quattro del pomeriggio amplificherà il vostro metabolismo e bilanciare la glicemia.
una barretta proteica o scuotere, una manciata di mandorle, o di semi di zucca, o un pezzo di formaggio magro sono tutte buone opzioni.
Avere gli zuccheri nel sangue bilanciati abbassa la quantità di insulina nel vostro sistema, che è bene, perché l'insulina può causare a immagazzinare il grasso intorno alla vostra metà. [6]
7Eat pasti piccoli e frequenti.
Sostituire il sistema abituale di mangiare tre pasti abbondanti al giorno, con mangiare piccoli pasti più regolari. Molte persone fanno l'errore di mangiare nulla tra la colazione, il pranzo e la cena, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso.
Tuttavia, questo tipo di dieta avrà effetto negativamente i livelli di zucchero nel sangue e causare a mangiare più a causa di fame, rendendo così più difficile perdere peso.
Avere un piccolo, spuntino sano ogni tre o quattro ore e non lasciarsi andare fame è un sistema molto più sano e più efficace. [6]
8Drink molta acqua.
È necessario sostituire tutte le vostre bevande regolari con acqua, soprattutto soda e bevande zuccherate che sono pieni di calorie vuote e causerà lo stomaco a gonfiare.
Prendere acqua con voi ovunque si esercita o fare attività faticose e fare delle pause di acqua durante gli allenamenti pesanti o caldi.
bere molta acqua aiuta a scovare le tossine dal vostro sistema e mantenere il vostro intestino in movimento, sia di che sono essenziali per una pancia piatta.
Se si trova acqua normale troppo noioso, considerare la possibilità acqua sassy invece. Sassy acqua è semplicemente acqua normale infuso con una serie di ingredienti rinfrescanti ed energizzanti, che aiutano ad accelerare il metabolismo e ridurre il grasso della pancia. Ricette variano, ma molti includono una combinazione di ingredienti come fette d'arancia, fette di limone, lo zenzero grattugiato, cetriolo, menta fresca, e basilico fresco. L'acqua viene lasciato in infusione per una notte - che lo rende fresco "Sassy" il mattino seguente [7]
Prestare attenzione ai segnali del vostro corpo!. Le urine dovrebbe essere un colore giallo o chiara luce; giallo scuro con un odore potrebbe essere un segno che siete disidratati.
9Cut il consumo di alcolici.
Mentre la prospettiva di tagliare l'alcool dalla vostra dieta completamente può essere difficile da sopportare, si dovrebbe seriamente in considerazione il taglio verso il basso
. L'alcol, in particolare vino e birra, è pieno di calorie. (Fatto spaventoso: una bottiglia di vino contiene circa 600 calorie)
Il consumo di alcol rilascia anche gli estrogeni nel sistema, che è indesiderabile, come eccesso di estrogeni induce il corpo per mantenere il peso.
Inoltre, l'alcol stimola l'appetito e fa sì che la forza di volontà a sciogliersi, rendendo molto più propensi a binge su tutte le cose che hai privarsi di, come hamburger, patatine fritte, pizza, cioccolato e patatine. [8]
Parte 2Exercising per un ventre piatto
1DO esercizi aerobici quotidianamente.
Certo, si può fare 100 scricchiolii un giorno, ma se hai uno strato di grasso della pancia coprire il lavoro ab allora qual è il punto? È necessario bruciare lo strato superiore di grasso di stomaco per vedere i cambiamenti. Cardio esercizi saranno riscaldare la temperatura interna e migliorare la circolazione, entrambi i quali sarà di aiuto ad acquisire un ventre piatto. Sforzatevi per almeno 30 minuti al giorno minimo, ma includono 1-2 giorni di riposo ogni settimana.
attività come la danza, la corsa, tae-bo, nuoto, ciclismo, e camminando di buon passo sarà tutto fornire un grande allenamento aerobico. In realtà, tutto ciò che porta la frequenza cardiaca farà il trucco! Boxe fornisce un ottimo allenamento cardio, mentre i muscoli coinvolti nella pugni gettando contribuiranno a appiattire la pancia. [9]
Prova training cardio intervallo, come ad esempio alternando sprint e potere camminare. Si può provare sprint il più a lungo possibile. Quando si diventa troppo stanco, si deve camminare. Quando senti che hai preso di nuovo il fiato, sprint. Fare queste alterazioni per un totale di 20 minuti alla volta.
pliometria 2Include.
Plyometrics sono esercizi che richiedono "forza esplosiva". Essi combinano cardio con l'allenamento della forza. esercizi pliometrici sono più adatti per gli atleti più esperti che per l'atleta meno esperti o l'atleta più vecchio, in quanto vi è il rischio di lesioni (cadute, contusioni, distorsioni e infortunio al tendine). Alcuni grandi esercizi pliometrici si può fare a casa sono:
jumping jacks modificati. Partenza da fermo, poi salta con le mani e le gambe divaricate, la creazione di una "X" in aria con il tuo corpo, poi approdare di nuovo in piedi. Ripetere tante volte che puoi.
Squat-spinta push-up. Inizia in posizione di push-up, effettuare una push-up, quindi spingere fuori con i piedi e tirare le ginocchia al petto modo che i piedi terra tra le mani (ancora a terra in posizione di push-up), poi salta più in alto come è possibile, con le braccia sopra la testa. Accovacciarsi giù con le mani sul pavimento, poi tornare a push-up posizione di nuovo. Fare come molti come si può fare bene con una buona forma.
l'allenamento della forza 3Incorporate per costruire il muscolo.
Avere più muscoli aumenta il metabolismo, così si bruciano calorie più velocemente sopra tempo. Si noti che esercizi addominali aumenta la massa muscolare in quella zona, che porta ad uno sguardo più ampio a meno di seguire contemporaneamente i passaggi precedenti per spargere il grasso corporeo.
Scricchiolii lavorare la parte superiore dell'addome, gamba solleva funziona il basso addome, e curve laterali funzionano gli obliqui (noto anche come maniglie dell'amore). A proposito di 15-25 ripetizioni ogni giorno dovrebbe essere sufficiente. Se si può fare di più, prova ad aggiungere pesi per la vostra routine. Si noti che facendo scricchiolii si baserà solo muscolo sotto il grasso della pancia esistente, ma non bruciare direttamente il grasso.
Prova ad utilizzare una palla di esercizio per lavorare i muscoli pancia. Un grande esercizio è chiamato il cambio palla. Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia estese sopra la testa, tenendo la palla di esercizio. Alzare la palla sopra il petto, sollevare contemporaneamente le gambe (mantenendoli completamente dritto) dal terreno. Mettere la palla tra le caviglie, quindi abbassare le braccia e le gambe a terra. Ripetere lo scambio, questa volta passa la palla dalle caviglie alle mani. Fare 10-12 ripetizioni. [10]
Prova esercizi composti come stacchi con pesi più pesanti.
4Do la semplice crisi in tre fasi.
Si avrà un ventre piatto in pochissimo tempo!
Sdraiati sul pavimento con le mani su un fianco e le ginocchia piegate.
Tenere i piedi per terra e sedersi.
Ripeti 10 i tempi e aumentare la quantità si fa tutti i giorni.
Parte 3Living sani
1Consult con un esperto.
Medici, dietisti certificati (non nutrizionisti), e personal trainer può aiutare a coprire tutte le basi necessarie per perdere peso. Sempre vedere un medico o un dietista prima se ... molti personal trainer saranno dire quello che devono ottenere i vostri soldi!
Andando a vedere un personal trainer o un medico può aiutare molto perché possono dare una dieta e un piano di esercizio che vi aiuterà a raggiungere il peso desiderato. Lavorare da loro guida è molto più facile che farlo da solo.
2Don't fare diete.
Mangiare sano ed esercizio fisico sono i migliori modi per perdere chili di troppo. Diete possono avere risultati a breve termine, ma faranno girare su di voi dopo un po ', o addirittura causare gravi danni al vostro corpo. Nel lungo periodo le diete alla moda appena ti fanno mangiare di più o in modo malsano e insostenibile, provocando l'aumento di peso. Provate a mangiare sano.
Prova sostituendo uno cattivo cibo per un buon cibo di tutti i giorni fino a quando non si mangia cibo spazzatura come la priorità principale.
3Never muori di fame.
I risultati saranno solo temporanea e vi sentirete frustrati prima, il che rende molto più propensi a rinunciare.
Mentre si potrebbe pensare che la fame è più efficace, in sostanza si potrebbero fare danni permanenti al il vostro corpo così come rendono difficile tenere fuori il peso.
4BE paziente!
non si può pretendere risultati immediati in modo sano. Qualsiasi metodo che vede grasso proprio "melting off" è anche probabile estremamente negativo per il vostro corpo. Il modo migliore per preservare la vostra salute e mantenere il grasso fuori a lungo termine è quello di prendere le misure di cui parliamo sopra
Inoltre, tenere a mente:. Alcune persone trovano più difficile ottenere un ventre piatto rispetto ad altri. la forma naturale del corpo e il proprio livello di fitness personale giocano un ruolo. Ciò che funziona in modo rapido per alcuni potrebbe non funzionare in modo rapido per voi.
5Learn per far fronte allo stress.
Molte persone mangiano troppo perché il lavoro, la loro famiglia, o di altri fattori stanno causando loro troppo stress. Trovare altri modi per far fronte a questo stress può davvero aiutare a ottenere e mantenere quella pancia piatta.
Prova cose come il jogging per ridurre lo stress, o prendere un nuovo hobby come la boxe che ti dà uno sbocco positivo per quelli negativi sentimenti.
6Get abbastanza sonno in modo che non si sente stanco tutto il tempo.
Avere un riposo adeguato aiuta ad alleviare lo stress. Vi sentirete meno probabilità di andare su un binge eating. Sviluppare abitudini di sonno sano.
Gli studi hanno anche dimostrato che il sonno insufficiente può intrinsecamente causare aumento di peso, in modo da ottenere da soli a letto! [11]
7Work sulla vostra immagine personale e auto fiducia.
Molte persone mangiano più cibo di cui hanno bisogno per per farli sentire meglio, perché gli altri li mettono giù, si sentono soli, o loro non piace il loro aspetto. Non fare questo! Tu sei bello e sorprendente! Quando si accetta che si sono incredibili così come sei, troverete che stai bene con un po 'di morbidezza nella regione dell'ombelico.
Non confrontare il vostro corpo a quella degli altri. Ognuno ha un diverso tipo di corpo e nessuno potrà mai esattamente lo stesso. Potrebbe non essere necessario un ventre a tutti. Finché ci si sente in buona salute, questo è davvero tutto ciò che conta.
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