Či už je to jar na Floride, v lete v Sydney, či po celý rok na Havaji, kedy pláže lákajú, chcete byť v kondícii plavky. Ak máte pocit, trochu ochabnutý okolo stredu, alebo len chcete urobiť trochu tónovanie hore, nech tieto tipy vaším sprievodcom.
Inzerátov kroky
Časť 1Following zdravej výživy
1Don ' t jesť čokoľvek pre dve až tri hodiny pred spaním.
Vaše telo spomalí, keď spíte, ktorý bude brániť vaše telo od trávenia jedla v žalúdku správne.
Tie sú tiež oveľa menej aktívny v večery a v noci, čo znamená, že vaše telo je viac pravdepodobné, že uloženie kalórií, ktoré konzumujú neskoro v noci ako tuk, skôr než ich spaľovanie ako zdroj energie.
Snažte sa jesť čokoľvek aspoň dve až tri hodiny pred spaním, alebo sledovať "denné svetlo diétu", ktorý umožňuje len jesť v denných hodinách.
2Eat zdravšie.
nie je tam žiadny skutočný tajomstvom, pokiaľ ide o majúce ploché bruško priateľské diéta - stačí jesť zdravšie potraviny, ako je ovocie, zeleniny a celozrnných výrobkov, a znížiť na nezdravé potraviny, ako cukríky, čipsy a rýchleho občerstvenia. Len tým, že tento jednoduchý prepínač, uvidíte svet na rozdiel od žalúdka. Avšak, to nie je odporúčané ísť absťák - pokúsiť sa zmierniť do zdravej výživy tým, že pomaly, ale sústavne nahrádzať zlé s dobrým. Tu sú niektoré jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť:
Jedzte veľa chudé bielkoviny
bôby, orechy a chudé mäso sú celkom dobré pre vás, ak nechcete jesť tuk <.! br> Jedzte celé zrná.
Pozrite sa na štítky, ktoré hovoria "100% celozrnné" alebo "100% celozrnný" a nie len "pšeničnú múku." Celé zrná udržať si plnšie dlhšie, čo môže pomôcť pri chudnutí a získať ploché bruško.
Jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
Zapnite si svoje high-mliečne pre nízkotučných variantov , ktoré sú bohaté na bielkoviny a vitamín B6.
Jedzte zdravé tuky.
Nie všetky tuky sú zlé, viete! V mononenasýtené tuky nájdené v avokádo, orechy a rybieho oleja sú skutočne veľmi dobré pre vás a vám pomôže schudnúť. .. Len drž sa ďalej od trans-tukov nájdených v spracovaných potravín a pečiva [1]
Znížte príjem sodíka
sodný spôsobí, že vaše telo zadržiavať vodu, čo spôsobí, že budete vyzerať nafúknutý - obzvlášť okolo brušnej oblasti. Kedykoľvek je to možné, skúste nahradiť high-sodíka potraviny s zdravšie voľby. Prepnúť pravidelné stolný soľ za kóšer či morskou soľou, ktoré sú nižší obsah sodíka, a drž sa ďalej od sójovej omáčky, ako je to plný ním. [2]
3Reduce vaše veľkosti porcií.
Skôr než jesť zlé druhy potravín, mnoho ľudí jednoducho jedia príliš veľa
tých správnych potravín. By ste mali jesť len toľko, kým pocit sýtosti, potom sa zastaví. Ak budete jesť pravidelne, zdravé občerstvenie po celý deň, by to nemalo budete cítiť hlad.
Jeden dobrý trik je používať menšie taniere, keď budete jesť jedlá. Týmto spôsobom vaša doska bude vyzerať, ako by to naložili s jedlom, ale vy ste vlastne jesť menej než zvyčajne. Tiež sa snaží naplniť aspoň polovicu tanier so zeleninou.
Skúste žuť pomalšie a dôkladne, keď jete. Žuvanie jedlo dobre pomáha urýchliť proces trávenia v žalúdku, takže sa cítite menej nafúknutý a nabubřelý. Mali by ste žuť každé sústo, kým nedosiahne konzistencia jablčnú. [3]
Vezmite malé prestávky medzi každé sústo pri jedle. Táto doba navyše dá váš žalúdok šancu si uvedomiť, že je to plné, a tak vám bráni přejídajícího.
Orechy a semienka sú obzvlášť dobré občerstvenie, pretože sa budete cítiť plnšie.
4Eat s nízkym glykemickým indexom.
Tieto položky trvať dlhšie stráviť, takže pocit sýtosti dlhšie. Vaše telo sa pomaly vstrebávať živiny, takže budete vyhnúť sa bodce a pády vo vašej hladiny krvného cukru do ďalšieho jedla. Niektoré z najlepších s nízkym GI sú: [4]
kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorky, cuketa, tmavá listová hlávkový šalát, cibuľa, hrušky, paradajky, žerucha, brokolica, banány, jablká, a bobule sú dobré potraviny na jedenie.
5Try znížiť čo najviac cukru zo svojho jedálnička ako je to možné.
Okrem toho, že plné prázdnych kalórií, ktoré majú nižší obsah cukru vo vašom systéme pomôže k zníženiu hladiny inzulínu.
Použiť umelé sladidlá opatrne. Aj keď môže pomôcť znížiť príjem kalórií, je tu tiež dôkazy o tom, že vyvolala zvýšenie hladu, ktorá vedie k nárastu telesnej hmotnosti. [5]
6Eat snack bohatý na bielkoviny medzi 3 a 4 p.
m.
Podľa odborníkov, jesť občerstvenie bohaté na bielkoviny na magické hodine medzi treťou a štvrtou popoludní zvýši váš metabolizmus a vyrovnať hladinu cukru v krvi.
proteín bar alebo chvenie, hrsť mandlí alebo tekvicové semienka, alebo kus z nízkotučného syra sú všetky dobré možnosti.
s vyváženou hladina cukru v krvi znižuje množstvo inzulínu vo svojom systéme, ktorý je dobre, pretože inzulín môže spôsobiť ukladanie tuku okolo svojho stredu. [6]
7Eat malé, časté jedla.
Nahraďte obvyklý režim jesť tri veľké jedlá denne, pričom jesť menšie, častejšie jedla. Mnohí ľudia robia tú chybu, jesť vôbec nič medzi raňajky, obedy a večere, zvlášť keď sa snažia schudnúť.
Avšak, tento typ stravy bude mať negatívny vplyv hladinu cukru v krvi a spôsobiť vám k jedlu viac kvôli hladu, tak robiť to ťažšie, ako schudnúť.
Mať malú zdravú desiatu každé tri až štyri hodiny a nenechať sa uniesť hlad je oveľa zdravší a účinnejší systém. [6]
8Drink veľké množstvo vody.
by ste mali nahradiť všetky svoje pravidelné nápoje s vodou, najmä limonády a sladené nápoje, ktoré sú plné prázdnych kalórií a spôsobí váš žalúdok sa údiť.
Vezmite vodu so sebou kamkoľvek cvičíte alebo robiť namáhavej činnosti a brať vodu prestávky počas horúcich alebo ťažkých tréningov.
Pitie veľa vody pomôže flush toxíny z vášho systému a aby sa vaše črevá v pohybe, a to ako z ktorej sú nevyhnutné pre ploché brucho.
Ak zistíte obyčajnú vodu príliš nudné, zvážiť drzý vodu. Sassy voda je proste obyčajnú vodu naplnený radom osviežujúce a energizujúci zložky, ktoré pomáhajú urýchliť metabolizmus a znížiť na brušný tuk. Recepty sa líši, ale mnohé z nich obsahujú určitú kombináciu prísad, ako sú plátky pomaranča, plátky citróna, strúhaný zázvor, uhorky, čerstvej mäty a čerstvej bazalky. Voda sa nechá vylúhovať cez noc - robiť to osviežujúci "Sassy" do rána [7]
Dávajte pozor na príznaky vášho tela !. Vaša moč by mala byť svetlo žltá alebo jasná farba; tmavo žltá s vôňou môže byť známkou toho, že ste dehydrovaný.
9Cut dole na alkohole.
Kým vyhliadky na rezanie alkohol zo svojho jedálnička úplne môže byť ťažko znesiteľná, mali by ste vážne uvažovať o znížení nadol
. Alkohol, najmä vína a piva, je plný kalórií. (Desivá skutočnosť: jedna fľaša vína obsahuje približne 600 kalórií)
konzumácia alkoholu tiež uvoľňuje estrogén do systému, čo je nežiaduce, pretože prebytok estrogén spôsobuje, že telo udržať váhu.
Navyše, alkohol povzbudzuje chuť k jedlu a spôsobuje vôle topiť, takže budete oveľa pravdepodobnejšie, že flámu na všetky tie veci, ktoré ste sami zbavujú, ako hamburgery, hranolky, pizza, čokoláda a zemiakové lupienky. [8]
Časť 2Exercising pre ploché brucho
1do aeróbne cvičenia denne.
Iste, môžete urobiť 100 drví za deň, ale ak máte vrstvou brušný tuk pokrývajúci svoj ab prácu potom, čo to má zmysel? Musíte spáliť vrchnú vrstvu tuku žalúdka vidieť zmeny. Kardio cvičenie bude vykurovať svoj vnútornú teplotu a zlepšuje prekrvenie, obaja ktorý pomôže pri získavaní ploché brucho. Usilovať sa o aspoň 30 minút denne minimálne, ale zahŕňajú 1-2 dni odpočinku každý týždeň.
Činnosti, ako je tanec, beh, tae-bo, plávanie, jazda na bicykli a chôdza na dobré tempo bude všetko poskytujú skvelý aeróbne cvičenie. V skutočnosti, niečo, čo prináša vaša tepová frekvencia až bude stačiť! Box poskytuje vynikajúci kardio cvičenia, zatiaľ čo svaly zapojené do hádzanie razníky pomôže vyrovnať svoj žalúdok. [9]
Skúste interval kardio tréning, napríklad striedavo šprint a napájací chôdzu. Môžete skúsiť šprintovať tak dlho, ako to pôjde. Keď sa stanete príliš unavený, mali by ste chodiť. Keď máte pocit, že ste chytil dych, šprint znova. Robiť tieto zmeny pre celkovo 20 minút naraz.
2Include plyometrics.
Plyometrics sú cvičenia, ktoré vyžadujú "explozívnu silu". Spájajú kardio s silový tréning. Plyometric cvičenia sú vhodnejšie pre skúsených športovcov, než pre menej skúsených športovcov alebo starší športovcov, pretože hrozí nebezpečenstvo úrazu (pád, pomliaždenie, poranenia šliach a výrony). Niektoré veľké plyometric cvičenie, ktoré môžete urobiť doma, patria:
upravených tajtrlíci. Začať stále, potom vyskočí s rukami a nohami sa šíri od seba a vytvára tak "X" vo vzduchu so svojim telom, potom pristáť späť na státie. opakovať toľkokrát, koľkokrát, ako môžete.
Squat-ťah push-up. Spustiť v push-up pozíciu robiť jednu push-up, potom sa odraziť s nohami a vytiahnite kolená až k hrudníku tak, aby vaše nohy pôda medzi oboma rukami (stále na zemi v push-up pozíciu), potom skočiť tak vysoko, ako je to možné, ruky nad hlavu. Squat dole s rukami na podlahe, potom skočiť späť do push-up pozície znova. Ešte toľko, koľko si môžete urobiť dobre s dobrou formou.
3Incorporate silový tréning budovať svalovú hmotu.
S viac svalov zvýši váš metabolizmus, takže budete spaľovať kalórie rýchlejšie ako čas. Všimnite si, že brušné cvičenia zvýši svalovej hmoty v tejto oblasti, čo vedie k väčšej vzhľad, ak súčasne postupovať podľa predchádzajúcich krokov zbaviť telesného tuku.
drví pracovať hornej časti brucha, nôh zvyšuje pracovať podbrušku, a bočné ohyby pracujú na šikmej (tiež známy ako lásku rukoväte). O 15 až 25 opakovaní každý deň by malo stačiť. Ak môžete urobiť viac než to, skúste pridať závažia na svojej rutiny. Všimnite si, že robí drví bude stavať iba sval pod vašou existujúce brušný tuk, ale nebude tento tuk priamo horieť.
Skúste pomocou cvičení loptu do práce bruško svaly. Jedna veľká cvičenie sa nazýva výmena guľou. Ležať rovno na chrbte, s vaše paže natiahnuté cez hlavu, držať cvičenie loptu. Loptu zdvihnúť nad hrudníka, súčasne zvýšiť vaše nohy (vedenie je úplne rovný) nad zemou. Umiestnite loptu medzi členkami, potom znížiť ruky a nohy k podlahe. Opakujte výmenu, tentoraz pred zakončením prechod z členkov na ruky. Robiť 10-12 opakovaní. [10]
Skúste zložené cvičenie, ako je ťah s ťažšími váhami.
4DO jednoduchý trojstupňový tieseň.
Budete mať ploché brucho v žiadnom okamihu!
Ľahni si na zem s rukami na vašej strane a vy kolená ohnúť.
Udržujte svoje nohy na zemi a posadiť.
Opakovať 10 časy a zvýšiť sumu, ktorú robiť každý deň.
Časť 3Living Zdravé
1Consult s odborníkom.
Lekári, certifikované dietológovia (nie na výživu), a osobné tréneri vám môže pomôcť pri pokrytí všetkých základní, ktoré potrebujete schudnúť. Vždy vidieť lekár alebo dietológ prvý aj keď ... veľa osobných trénerov bude hovoriť, čo budú musieť dostať svoje peniaze!
uvidí osobného trénera alebo lekár môže výrazne pomôcť, pretože vám môže dať diétu a cvičenie plán, ktorý vám pomôže dostať sa do požadovanej hmotnosti. Práca z ich vedením je oveľa jednoduchšie, než robiť to sami.
2Don't robiť výstrelok stravy.
Jesť zdravo a cvičenia sú najlepšie spôsoby, ako stratiť kíl. Výstrelok stravy môže mať krátkodobých výsledkov, ale budete zase na vás po chvíli, alebo dokonca spôsobiť vážne škody na svojom tele. V dlhodobom horizonte módne diéty, len aby jete viac či v nezdravých a neudržateľných spôsobov, čo spôsobuje priberanie na váhe. Skúste jesť zdravo.
Skúste zámenu jeden zlý jedlo pre dobré jedlo každý deň, kým nebudete jesť nezdravé jedlo ako hlavnú prioritu.
3Never hladovať sami.
Vaše výsledky budú iba dočasné a budete sa cítiť frustrovaní skôr, vďaka ktorému sa budete oveľa pravdepodobnejšie, že vzdať.
aj keď by sa mohlo zdať, že hladovanie je najúčinnejší, v podstate by to mohlo urobiť trvalú ujmu na vaše telo, rovnako ako je ťažké udržať mimo váhu.
4BE pacient!
nemôžete očakávať okamžité výsledky v zdravým spôsobom. Akákoľvek metóda, ktorá vidí tuk len "tavenie off" je tiež pravdepodobné, že extrémne zlá pre vaše telo. Najlepší spôsob, ako chrániť svoje zdravie a udržať tuk off dlhodobo je urobiť kroky budeme diskutovať nad
Tiež majte na pamäti :. Niektorí ľudia nájdu to ťažšie získať ploché brucho ako ostatní. Prirodzený tvar tela a vaše vlastné osobné fitness úroveň hrať rolu. Čo funguje rýchlo, ale nemusí pracovať rýchlo pre vás.
5Learn sa vyrovnať so stresom.
Mnoho ľudí prejedať, pretože prácu, svoje rodiny, alebo iných faktorov sú im spôsobujú príliš veľa stres. Nájdenie ďalšie spôsoby ako sa vysporiadať s touto stresu môže naozaj pomôcť získať a udržať ten ploché bruško.
Skúste veci, ako je jogging na zníženie stresu, alebo zaberajú nový koníček, ako je box, ktorý vám dáva pozitívny odbytiská pre tie negatívne pocity.
6Get dostatok spánku, takže nebudete cítiť unavený po celú dobu.
s primeraný odpočinok vám pomôže zbaviť stresu. Budete sa cítiť menej pravdepodobné, že ísť na stravovanie flámu. Rozvíjať zdravé spacie návyky.
Štúdie tiež ukázali, že nedostatočný spánok môže zo svojej podstaty spôsobovať priberanie na váhe, takže dostať sa do postele! [11]:
7Work v osobnom imidž a samoregulácie spoľahlivosti.
Mnoho ľudí jesť viac jedla, než potrebujú, aby sa cítili lepšie, pretože iní dať ich dole, cíti sa osamelý, alebo sa im nepáči, ako vyzerajú. Nerobte to! Si krásna a úžasné! Ak prijmete, že ste neuveriteľné rovnako ako vy, zistíte, že ste v poriadku s malým mäkkosti v oblasti pupka.
Nepoužívajte porovnať svoje telo, aby to iní. Každý má iný typ tela a nikto nebude nikdy vyzerať úplne rovnako. Možno sa vám nebude potrebovať plochejšie brucho vôbec. Tak dlho, ako sa cítite zdravý, to je naozaj všetko, na čom záleží.
Dlhodobé používanie antibiotík v preemiách podporuje črevné baktérie odolné voči liekom
Veľmi predčasne narodené deti sú často choré a vyžadujú si antibiotickú liečbu, aby si zachránili život. Avšak, keď táto forma terapie trvá 20 mesiacov alebo viac, okrem jeho akútnych účinkov môže dlh
Štúdia spája konzumáciu kvasenej zeleniny s nízkou úmrtnosťou na COVID-19
Fascinujúca nová štúdia výskumníkov v Európe naznačuje, že úmrtnosť na koronavírusové ochorenia 2019 (COVID-19) bude pravdepodobne nižšia v krajinách, kde je strava bohatá na kvasenú zeleninu.
Imunitné bunky opravujú poškodené črevo u detí s IBD
Vyplýva to z novej štúdie uverejnenej v časopise Gastroenterológia , imunitné bunky určitého druhu, ktoré regulujú zápalové procesy a dokonca pomáhajú obnoviť normálnu funkciu čriev po zápale, by mo
