Vuxna behöver äta cirka 30 g fiber per dag, men de flesta vuxna får bara i sig hälften av den mängden. Fiber är inte bara viktigt för friska tarmrörelser, det kan också minska risken för tjocktarmscancer, minska kolesterolet och till och med hjälpa till med viktminskning.
Psyllium skalfiber har många av dessa fördelar, och det är en vanlig stapelvara för fibertillskott, både som pulver och i kapselform. Upptäck alla fördelar med psylliumskal, biverkningar och hur man använder det i den här artikeln.
☝️DISCLAIMER ☝Denna artikel är endast i informationssyfte. Det är inte avsett att utgöra eller ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.
Psyllium är namnet på frön av Plantago ovata växt, en buskeliknande ört som huvudsakligen finns i Indien, även om den växer över hela världen. Även känd som ispaghula , psyllium har använts i traditionell indisk och asiatisk medicin som ett naturligt växtbaserat botemedel mot en mängd olika hälsoproblem.
Psyllium skalfiber är en form av löslig fiber. Det betyder att det löser sig i vatten och bildar en gelliknande massa som mjukar upp avföring, underlättar tarmrörelser och förbättrar regelbundenhet utan att öka gasbildning (gas).
Vad är fiber och varför är det viktigt för hälsan?
Psylliumskal används mest som ett laxermedel, men forskning visar att denna växt har många andra fördelar som främjar hälsan hos matsmältnings- och hjärthälsa.
Psyllium husk fiber är en löslig fiber som absorberar vatten och skapar en gelliknande konsistens som mjukar upp avföring och lindrar symtomen på förstoppning. Ett antal studier har definitivt visat effekten av psylliumskal för att lindra förstoppning.
En randomiserad, dubbelblind studie publicerad 1998 jämförde de laxerande effekterna av psylliumpulver (märket metamucil) med docusate, ett natriumbaserat laxermedel. Den fann att psyllium var bättre på att mjukgöra avföring genom att öka vattenhalten än det traditionella medicinska laxermedlet.
Förutom att underlätta tarmrörelserna hos patienter med förstoppning, gynnar psylliumskalet tarmmikrobiomet – ett viktigt ekosystem av bakterier inuti tjocktarmen. Enligt en liten studie från 2019 var malet psylliumskalpulver särskilt fördelaktigt för tarmfloran hos förstoppade deltagare.
I denna studie ökade psylliumskal förekomsten av tre nyckeltyper av bakterier (Lachnospira , Roseburia och Faecalibacterium ) som producerar butyrat, en kortkedjig fettsyra som främjar tarmhälsa och bekämpar inflammation. Forskare fann också att psylliumpulver korrelerade med högre vattenhalt i avföring, snabbare transittid i tjocktarmen och lösare avföring.
☝Är psylliumskal ett prebiotikum?☝ Psyllium stöder främst tarmmikrobioms hälsa genom att uppmuntra friska tarmrörelser. Det är bara milt fermenterat av tarmbakterier.
Psylliumfiber är en effektiv behandling för mild till måttlig diarré. När psyllium kommer i kontakt med vatten absorberar det vattnet, vilket har flera fördelar för diarré:
Irritabel tarm är ett tillstånd som påverkar människor på olika sätt, vilket orsakar förstoppning, diarré eller båda. Andra symtom inkluderar buksmärtor, uppblåsthet och gaser.
Vissa fermenterbara kostfibrer, som inulin och andra FODMAPs, kan förvärra symptomen på IBS eftersom de orsakar matsmältningsgaser när de metaboliseras av tarmbakterier.
Psyllium är minimalt fermenterat, vilket innebär att tarmbakterier producerar mindre gas från det, vilket gör det lämpligt för patienter med irritabel tarm. Psyllium anses vara globalt effektivt för IBS-symtom enligt en studie från 2017.
☝TIPS☝ Ta ett Atlas Biomed Microbiome-test för att ta reda på vad som händer i din tarm.
Psyllium husk är en löslig fiber som stöder hjärthälsa genom att sänka kolesterolet och förbättra blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
En studie från 2010 visade att överviktiga eller feta frivilliga som tog 12 g psylliumtillskott tre gånger om dagen hade betydligt lägre total- och low-density lipoprotein (LDL) kolesterol vid 6 och 12 veckor.
Att ta ett psylliumpulvertillskott samtidigt som man åt en hälsosam kost hade störst effekt på kolesterolet.
Lösliga kostfibrer har också en positiv inverkan på blodtrycket hos personer med hypertoni (högt blodtryck).
Enligt en metaanalys från 2020 av studier som undersökte effekten av psylliumskal på blodtrycket sänkte blodtrycket avsevärt att ta 10-15 g psyllium per dag. Effekten var starkast på personer med högst blodtryck.
Lösliga fibrer kan öka mättnaden (känslan av mättnad) genom att bromsa matsmältningen, vilket kan stödja hälsosam viktminskning. Enligt en studie från 2010 kan psylliumskal främja varaktig viktminskning.
Denna studie, som involverade patienter med metabolt syndrom (en samling symtom inklusive obalans i blodfetter och glukos), visade att deltagare som fick psylliumskalpulver tappade 3,3 kg under en 6-månadersperiod.
☝Kom ihåg☝ Viktminskning underlättas genom att äta en hälsosam, balanserad kost och delta i regelbunden träning.
Människor som lägger till psyllium husk-tillskott till sin kost kan uppleva vissa milda biverkningar i början, som vanligtvis försvinner efter någon vecka när matsmältningssystemet har anpassat sig till ökningen av fiber. De viktigaste biverkningarna av psylliumskal är:
Läs alltid tillverkarens etikett innan du tar receptfria laxermedel eller kosttillskott. Om du upplever några allvarliga symtom, sluta ta produkten och kontakta din läkare.
Psyllium husk dosering
Doseringen av psylliumskal visas vanligtvis på förpackningen. Justera endast denna dos under ledning av en läkare. Studier har visat att 5 gram per dag mjuknade avföring och gav en laxerande effekt mot förstoppning.
Psylliumskal är allmänt tillgängligt. Vissa stormarknader har små paket psyllium (ofta i den ekologiska delen av butiken). Online-återförsäljare, som Amazon, har också psylliumskalpulver och -kapslar.
High street återförsäljare, som Holland och Barrett, säljer ett brett urval av psylliumskalprodukter inklusive pulver, granulat och kapslar. Du kan också köpa fiberrika ispaghula-skalprodukter på apotek.
Jag tror att jag har celiaki. Vad nu?
Gluten är ofta en stapelvara i någons diet och finns i många av de livsmedel och spannmål vi njuter av dagligen. Men för patienter med celiaki kan intag av livsmedel med gluten resultera i allvarliga
Vad ska jag äta när jag har halsbränna?
Vad är halsbränna? Halsbränna uppstår när din magsyra kommer upp i halsen. Mat du bör äta om du har halsbränna inkluderar havregryn, sötpotatis, ingefära, meloner, kycklingbuljong, fänkål, fettfri
Vad är steg 4 bukspottkörtelcancer?
När en person har stadium 4 bukspottkörtelcancer betyder det att cellerna som växte till en tumör i bukspottkörteln har spridit sig i blodomloppet. Cellerna börjar skapa tumörer i andra delar av kropp
