Los adultos necesitan comer alrededor de 30 g de fibra por día, pero la mayoría de los adultos solo obtienen la mitad de esa cantidad. La fibra no solo es importante para una evacuación intestinal saludable, sino que también puede reducir el riesgo de cáncer de colon, reducir el colesterol e incluso ayudar a perder peso.
La fibra de cáscara de psyllium posee muchos de estos beneficios, y es un alimento básico común de los suplementos de fibra, tanto en forma de polvo como de cápsula. Descubre todos los beneficios de la cáscara de psyllium, los efectos secundarios y cómo usarlo en este artículo.
☝️RENUNCIA ☝Este artículo es solo para fines informativos. No pretende constituir ni sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional.
Psyllium es el nombre que reciben las semillas del Plantago ovata planta, una hierba parecida a un arbusto que se encuentra predominantemente en la India, aunque crece en todo el mundo. También conocido como ispágula , el psyllium se ha utilizado en la medicina tradicional india y asiática como remedio herbal natural para una variedad de problemas de salud.
La fibra de cáscara de psyllium es una forma de fibra soluble. Eso significa que se disuelve en agua y forma una masa similar a un gel que ablanda las heces, facilita las deposiciones y mejora la regularidad sin aumentar la flatulencia (gases).
¿Qué es la fibra y por qué es importante para la salud?
Las cáscaras de psyllium se usan principalmente como laxante, pero las investigaciones muestran que esta planta tiene muchos otros beneficios, lo que promueve la salud digestiva y del corazón.
La fibra de cáscara de psyllium es una fibra soluble que absorbe agua, creando una textura similar a un gel que ablanda las heces y alivia los síntomas del estreñimiento. Varios estudios han demostrado de manera concluyente la eficacia de la cáscara de psyllium para aliviar el estreñimiento.
Un estudio doble ciego aleatorizado publicado en 1998 comparó los efectos laxantes del polvo de psyllium (marca metamucil) con el docusato, un laxante a base de sodio. Descubrió que el psyllium era mejor para ablandar las heces al aumentar el contenido de agua que el laxante medicinal tradicional.
Además de facilitar las deposiciones en pacientes con estreñimiento, la cáscara de psyllium beneficia al microbioma intestinal, un ecosistema esencial de bacterias dentro del colon. Según un pequeño estudio de 2019, el polvo de cáscara de psyllium molido fue particularmente beneficioso para la flora intestinal de los participantes con estreñimiento.
En este estudio, la cáscara de psyllium aumentó la abundancia de tres tipos clave de bacterias (Lachnospira , Roseburia y Faecalibacterium ) que producen butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal y combate la inflamación. Los investigadores también encontraron que el polvo de psyllium se correlacionó con un mayor contenido de agua en las heces, un tiempo de tránsito colónico más rápido y heces más sueltas.
☝¿La cáscara de psyllium es un prebiótico?☝ El psyllium apoya principalmente la salud del microbioma intestinal al fomentar movimientos intestinales saludables. Solo es ligeramente fermentado por las bacterias intestinales.
La fibra de psyllium es un tratamiento eficaz para la diarrea de leve a moderada. Cuando el psyllium entra en contacto con el agua, absorbe el agua, lo que tiene varios beneficios para la diarrea:
El síndrome del intestino irritable es una condición que afecta a las personas de manera diferente, causando estreñimiento, diarrea o ambos. Otros síntomas incluyen dolor abdominal, hinchazón y gases.
Algunas fibras dietéticas fermentables, como la inulina y otros FODMAP, pueden empeorar los síntomas del SII porque provocan gases digestivos cuando las bacterias intestinales las metabolizan.
El psyllium tiene una fermentación mínima, lo que significa que las bacterias intestinales producen menos gases, lo que lo hace adecuado para pacientes con síndrome del intestino irritable. El psyllium se considera globalmente eficaz para los síntomas del SII según un estudio de 2017.
☝CONSEJO☝ Realice una prueba Atlas Biomed Microbiome Test para averiguar qué sucede en su intestino.
La cáscara de psyllium es una fibra soluble que apoya la salud del corazón al reducir el colesterol y mejorar la presión arterial en personas con hipertensión.
Un estudio de 2010 mostró que los voluntarios obesos o con sobrepeso que tomaron 12 g de suplemento de psyllium tres veces al día tenían un colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) significativamente más bajo a las 6 y 12 semanas.
Tomar un suplemento de polvo de psyllium mientras se consumía una dieta saludable tuvo el mayor efecto sobre el colesterol.
La fibra dietética soluble también tiene un impacto positivo en la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta).
Según un metanálisis de 2020 de estudios que investigan el efecto de la cáscara de psyllium en la presión arterial, tomar de 10 a 15 g de psyllium por día redujo significativamente la presión arterial. El efecto fue más fuerte en las personas con la presión arterial más alta.
La fibra soluble puede aumentar la saciedad (la sensación de saciedad) al retardar la digestión, lo que puede contribuir a una pérdida de peso saludable. Según un estudio de 2010, la cáscara de psyllium puede promover la pérdida de peso sostenida.
Este estudio, en el que participaron pacientes con síndrome metabólico (un conjunto de síntomas que incluyen desequilibrios de lípidos y glucosa en la sangre), demostró que los participantes que recibieron polvo de cáscara de psyllium perdieron 3,3 kg durante un período de 6 meses.
☝Recuerda☝ La pérdida de peso se ayuda con una dieta sana y equilibrada y haciendo ejercicio regularmente.
Las personas que agregan suplementos de cáscara de psyllium a su dieta pueden experimentar algunos efectos secundarios leves al principio, que generalmente desaparecen después de aproximadamente una semana cuando el sistema digestivo se ha adaptado al aumento de fibra. Los principales efectos secundarios de la cáscara de psyllium son:
Lea siempre la etiqueta del fabricante antes de tomar laxantes o suplementos de venta libre. Si experimenta algún síntoma grave, deje de tomar el producto y póngase en contacto con su médico.
Dosificación de cáscara de psyllium
La dosis de cáscara de psyllium generalmente se muestra en el paquete. Solo ajuste esta dosis bajo la supervisión de un profesional médico. Los estudios han demostrado que 5 gramos al día suavizan las heces y producen un efecto laxante para el estreñimiento.
La cáscara de psyllium está ampliamente disponible. Algunos supermercados almacenan pequeños paquetes de psyllium (a menudo ubicados en la sección orgánica de la tienda). Los minoristas en línea, como Amazon, también venden polvos y cápsulas de cáscara de psyllium.
Los minoristas principales, como Holland y Barrett, venden una amplia selección de productos de cáscara de psyllium, incluidos polvos, gránulos y cápsulas. También puede comprar productos de cáscara de ispágula con alto contenido de fibra en las farmacias.
Púrpura de Schonlein-Henoch (HSP)
La dieta sin gluten no ayudó a Amy con su enfermedad celíaca, pero esto es lo que hizo
Abordar la conexión intestino-cerebro
¿Es usted parte de la epidemia de enfermedades digestivas? (y qué hacer al respecto)
¡Estreñimiento y cómo combatirlo!
7 hormonas que toda mujer debe entender
Gelatina de arándanos curativa
Mmmmm, gelatina. Me encanta comer alimentos que me recuerdan a cuando era niño... y la gelatina es uno de esos alimentos divertidos que me transportan directamente a la infancia. Además, ¡la gelatin
Sustancia química del cáncer de microbio intestinal común
Muchas bacterias intestinales comunes portan mutaciones que causan cáncer, dice un nuevo estudio publicado en la revista Naturaleza el 27 de febrero de 2020. El fondo Hay billones de bacterias v
La terapia biológica puede disminuir el riesgo de COVID-19 grave
Un estudio observacional reciente realizado por investigadores españoles, actualmente disponible en el medRxiv * servidor de preimpresión, sugiere que los pacientes con enfermedades inmunomediadas q