Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 30 g di fibre al giorno, ma la maggior parte degli adulti ne assume solo la metà. Le fibre non sono solo importanti per la salute dei movimenti intestinali, possono anche ridurre il rischio di cancro al colon, ridurre il colesterolo e persino aiutare a perdere peso.
La fibra di buccia di psyllium possiede molti di questi vantaggi ed è un alimento base comune degli integratori di fibre, sia in polvere che in forma di capsule. Scopri tutti i benefici della buccia di psillio, gli effetti collaterali e come utilizzarla in questo articolo.
☝️ESONERO DI RESPONSABILITÀ ☝Questo articolo è solo a scopo informativo. Non intende costituire o sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.
Psyllium è il nome dato ai semi della Plantago ovata pianta, un'erba arbustiva che si trova prevalentemente in India, sebbene cresca in tutto il mondo. Conosciuto anche come ispaghula , lo psyllium è stato utilizzato nella medicina tradizionale indiana e asiatica come rimedio naturale a base di erbe per una varietà di problemi di salute.
La fibra di buccia di psyllium è una forma di fibra solubile. Ciò significa che si dissolve in acqua e forma una massa gelatinosa che ammorbidisce le feci, facilita i movimenti intestinali e migliora la regolarità senza aumentare la flatulenza (gas).
Che cos'è la fibra e perché è importante per la salute?
I gusci di psyllium sono usati principalmente come lassativo, ma la ricerca mostra che questa pianta ha molti altri benefici, favorendo la salute dell'apparato digerente e del cuore.
La fibra di buccia di psyllium è una fibra solubile che assorbe l'acqua, creando una consistenza gelatinosa che ammorbidisce le feci e allevia i sintomi della stitichezza. Numerosi studi hanno definitivamente dimostrato l'efficacia della buccia di psillio nell'alleviare la stitichezza.
Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato nel 1998 ha confrontato gli effetti lassativi della polvere di psillio (marca di metamucile) con il docusato, un lassativo a base di sodio. Ha scoperto che lo psyllium era più efficace nell'ammorbidire le feci aumentando il contenuto di acqua rispetto al tradizionale lassativo medicinale.
Oltre ad alleviare i movimenti intestinali nei pazienti stitici, la buccia di psillio avvantaggia il microbioma intestinale, un ecosistema essenziale di batteri all'interno del colon. Secondo un piccolo studio del 2019, la polvere di buccia di psillio macinata era particolarmente benefica per la flora intestinale dei partecipanti stitici.
In questo studio, la buccia di psyllium ha aumentato l'abbondanza di tre tipi chiave di batteri (Lachnospira , Roseburia e Faecalibacterium ) che producono butirrato, un acido grasso a catena corta che promuove la salute dell'intestino e combatte l'infiammazione. I ricercatori hanno anche scoperto che la polvere di psillio era correlata con un maggiore contenuto di acqua nelle feci, un tempo di transito del colon più rapido e feci più sciolte.
☝La buccia di psyllium è un prebiotico?☝ Psyllium supporta principalmente la salute del microbioma intestinale incoraggiando movimenti intestinali sani. È solo leggermente fermentato dai batteri intestinali.
La fibra di psillio è un trattamento efficace per la diarrea da lieve a moderata. Quando lo psillio viene a contatto con l'acqua, assorbe l'acqua, che ha diversi benefici per la diarrea:
La sindrome dell'intestino irritabile è una condizione che colpisce le persone in modo diverso, causando costipazione, diarrea o entrambi. Altri sintomi includono dolore addominale, gonfiore e gas.
Alcune fibre alimentari fermentabili, come l'inulina e altri FODMAP, possono peggiorare i sintomi dell'IBS perché causano gas digestivi quando metabolizzati dai batteri intestinali.
Lo psillio ha una fermentazione minima, il che significa che i batteri intestinali producono meno gas da esso, rendendolo adatto a pazienti con sindrome dell'intestino irritabile. Psyllium è considerato globalmente efficace per i sintomi dell'IBS secondo uno studio del 2017.
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La buccia di psyllium è una fibra solubile che supporta la salute del cuore riducendo il colesterolo e migliorando la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.
Uno studio del 2010 ha mostrato che i volontari in sovrappeso o obesi che assumevano 12 g di integratore di psyllium tre volte al giorno avevano un colesterolo totale e lipoproteico a bassa densità (LDL) significativamente più basso a 6 e 12 settimane.
L'assunzione di un integratore di polvere di psillio durante una dieta sana ha avuto il maggiore effetto sul colesterolo.
La fibra alimentare solubile ha anche un impatto positivo sulla pressione sanguigna nelle persone con ipertensione (pressione alta).
Secondo una meta-analisi del 2020 di studi che studiano l'effetto della buccia di psillio sulla pressione sanguigna, l'assunzione di 10-15 g di psillio al giorno ha abbassato significativamente la pressione sanguigna. L'effetto era più forte sulle persone con la pressione sanguigna più alta.
La fibra solubile è in grado di aumentare la sazietà (la sensazione di sazietà) rallentando la digestione, che può favorire una sana perdita di peso. Secondo uno studio del 2010, la buccia di psillio può promuovere una perdita di peso prolungata.
Questo studio, che ha coinvolto pazienti con sindrome metabolica (una raccolta di sintomi tra cui squilibri dei lipidi nel sangue e del glucosio), ha dimostrato che i partecipanti a cui è stata somministrata polvere di buccia di psillio hanno perso 3,3 kg in un periodo di 6 mesi.
☝Ricorda☝ La perdita di peso è aiutata da una dieta sana ed equilibrata e da una regolare attività fisica.
Le persone che aggiungono integratori di buccia di psillio alla loro dieta possono inizialmente sperimentare alcuni lievi effetti collaterali, che di solito scompaiono dopo una settimana circa quando il sistema digestivo si è adattato all'aumento di fibre. I principali effetti collaterali della buccia di psillio sono:
Leggere sempre l'etichetta del produttore prima di assumere lassativi o integratori da banco. In caso di sintomi gravi, interrompere l'assunzione del prodotto e contattare il medico.
Dosaggio di buccia di psillio
Il dosaggio della buccia di psillio è solitamente visualizzato sulla confezione. Aggiustare questo dosaggio solo sotto la guida di un medico. Gli studi hanno dimostrato che 5 grammi al giorno ammorbidiscono le feci e producono un effetto lassativo per la stitichezza.
La buccia di psyllium è ampiamente disponibile. Alcuni supermercati vendono piccoli pacchetti di psyllium (spesso situati nella sezione biologica del negozio). I rivenditori online, come Amazon, offrono anche polveri e capsule di buccia di psillio.
I rivenditori al dettaglio, come Holland e Barrett, vendono un'ampia selezione di prodotti a base di buccia di psillio tra cui polveri, granuli e capsule. Puoi anche acquistare prodotti a base di buccia di ispaghula ad alto contenuto di fibre in farmacia.
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