Les adultes ont besoin de manger environ 30 g de fibres par jour, mais la plupart des adultes n'en consomment que la moitié. Les fibres ne sont pas seulement importantes pour des selles saines, elles peuvent également réduire le risque de cancer du côlon, réduire le cholestérol et même aider à perdre du poids.
La fibre de cosse de psyllium possède bon nombre de ces avantages, et c'est un aliment de base courant des suppléments de fibres, à la fois sous forme de poudre et de capsule. Découvrez tous les avantages, les effets secondaires et comment l'utiliser de l'enveloppe de psyllium dans cet article.
☝️AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ ☝Cet article est à titre informatif uniquement. Il n'est pas destiné à constituer ou à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Le psyllium est le nom donné aux graines du Plantago ovata plante, une herbe arbustive que l'on trouve principalement en Inde, bien qu'elle pousse partout dans le monde. Aussi connu sous le nom d'ispaghula , le psyllium a été utilisé dans la médecine traditionnelle indienne et asiatique comme remède naturel à base de plantes pour une variété de problèmes de santé.
La fibre de cosse de psyllium est une forme de fibre soluble. Cela signifie qu'il se dissout dans l'eau et forme une masse semblable à un gel qui ramollit les selles, facilite les selles et améliore la régularité sans augmenter les flatulences (gaz).
Qu'est-ce que la fibre et pourquoi est-elle importante pour la santé ?
Les enveloppes de psyllium sont principalement utilisées comme laxatif, mais la recherche montre que cette plante a de nombreux autres avantages, favorisant la santé de la santé digestive et cardiaque.
La fibre de cosse de psyllium est une fibre soluble qui absorbe l'eau, créant une texture semblable à un gel qui ramollit les selles et soulage les symptômes de la constipation. Un certain nombre d'études ont démontré de manière concluante l'efficacité de l'enveloppe de psyllium pour soulager la constipation.
Une étude randomisée en double aveugle publiée en 1998 a comparé les effets laxatifs de la poudre de psyllium (marque métamucil) au docusate, un laxatif à base de sodium. Il a été constaté que le psyllium était plus efficace pour ramollir les selles en augmentant la teneur en eau que le laxatif médicinal traditionnel.
En plus de faciliter les selles chez les patients constipés, la cosse de psyllium est bénéfique pour le microbiome intestinal - un écosystème essentiel de bactéries à l'intérieur du côlon. Selon une petite étude de 2019, la poudre de cosse de psyllium moulue était particulièrement bénéfique pour la flore intestinale des participants constipés.
Dans cette étude, l'enveloppe de psyllium a augmenté l'abondance de trois types de bactéries clés (Lachnospira , Roseburia , et Faecalibacterium ) qui produisent du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui favorise la santé intestinale et combat l'inflammation. Les chercheurs ont également découvert que la poudre de psyllium était corrélée à une teneur en eau plus élevée dans les selles, à un temps de transit colique plus rapide et à des selles plus molles.
☝Est-ce que l'enveloppe de psyllium est un prébiotique ?☝ Le psyllium soutient principalement la santé du microbiome intestinal en encourageant des selles saines. Il n'est que légèrement fermenté par les bactéries intestinales.
La fibre de psyllium est un traitement efficace contre la diarrhée légère à modérée. Lorsque le psyllium entre en contact avec de l'eau, il absorbe l'eau, ce qui présente plusieurs avantages contre la diarrhée :
Le syndrome du côlon irritable est une affection qui affecte les gens différemment, causant de la constipation, de la diarrhée ou les deux. D'autres symptômes incluent des douleurs abdominales, des ballonnements et des gaz.
Certaines fibres alimentaires fermentescibles, comme l'inuline et d'autres FODMAP, peuvent aggraver les symptômes du SCI car elles provoquent des gaz digestifs lorsqu'elles sont métabolisées par les bactéries intestinales.
Le psyllium est peu fermenté, ce qui signifie que les bactéries intestinales en produisent moins de gaz, ce qui le rend adapté aux patients atteints du syndrome du côlon irritable. Selon une étude de 2017, le psyllium est considéré comme globalement efficace pour les symptômes du SII.
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L'enveloppe de psyllium est une fibre soluble qui favorise la santé cardiaque en réduisant le cholestérol et en améliorant la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.
Une étude de 2010 a montré que les volontaires en surpoids ou obèses qui prenaient 12 g de supplément de psyllium trois fois par jour présentaient un taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL) significativement plus faible à 6 et 12 semaines.
Prendre un supplément de poudre de psyllium tout en ayant une alimentation saine a eu le plus grand effet sur le cholestérol.
Les fibres alimentaires solubles ont également un impact positif sur la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (pression artérielle élevée).
Selon une méta-analyse de 2020 d'études portant sur l'effet de l'enveloppe de psyllium sur la tension artérielle, la prise de 10 à 15 g de psyllium par jour a considérablement abaissé la tension artérielle. L'effet était le plus fort chez les personnes ayant la tension artérielle la plus élevée.
Les fibres solubles sont capables d'augmenter la satiété (la sensation de satiété) en ralentissant la digestion, ce qui peut favoriser une perte de poids saine. Selon une étude de 2010, l'enveloppe de psyllium peut favoriser une perte de poids durable.
Cette étude, impliquant des patients atteints du syndrome métabolique (un ensemble de symptômes comprenant des déséquilibres des lipides sanguins et du glucose), a démontré que les participants ayant reçu de la poudre de cosse de psyllium ont perdu 3,3 kg sur une période de 6 mois.
☝Souviens-toi☝ La perte de poids est favorisée par une alimentation saine et équilibrée et par une activité physique régulière.
Les personnes qui ajoutent des suppléments de cosses de psyllium à leur régime alimentaire peuvent d'abord éprouver de légers effets secondaires, qui disparaissent généralement au bout d'une semaine environ lorsque le système digestif s'est adapté à l'augmentation des fibres. Les principaux effets secondaires de l'enveloppe de psyllium sont :
Lisez toujours l'étiquette du fabricant avant de prendre des laxatifs ou des suppléments en vente libre. Si vous ressentez des symptômes graves, arrêtez de prendre le produit et contactez votre médecin.
Dosage d'enveloppe de psyllium
Le dosage de la cosse de psyllium est généralement affiché sur l'emballage. N'ajustez cette posologie que sous la direction d'un professionnel de la santé. Des études ont montré que 5 grammes par jour ramollissent les selles et produisent un effet laxatif contre la constipation.
La cosse de psyllium est largement disponible. Certains supermarchés stockent de petits paquets de psyllium (souvent situés dans la section bio du magasin). Les détaillants en ligne, comme Amazon, stockent également des poudres et des gélules de psyllium.
Les détaillants de rue, tels que Holland et Barrett, vendent une large sélection de produits à base de psyllium, notamment des poudres, des granulés et des capsules. Vous pouvez également acheter des produits à base d'écorce d'ispaghula riches en fibres dans les pharmacies.
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