Dina allierade för att ta hand om din tarmmikrobiota:en varierad kost med högt fiberinnehåll

• 

"De fem supermat du bör äta för att hålla dig frisk", "Kaffe är bra för din tarmmikrobiota. Det här är varför". "Imponerande hälsofördelar med Kombucha-te för din tarmhälsa". "Denna diet är riktigt bra för din tarmmikrobiota", och så vidare och vidare. Vissa av dessa rubriker ringer verkligen en klocka. Tarmhälsa och näring är ett hett ämne och nu när det är känt att detta är nyckeln till övergripande hälsa är fler och fler människor intresserade av att äta bra och ta väl hand om sin tarmmikrobiota. Det kan förklara varför mat- och näringsartiklar om detta ämne blir allt vanligare.

Men ibland finns det för mycket information, alltför ofta motsägelsefull, saknar vetenskapliga bevis och gör så mycket oväsen i sociala medier att det är svårt att navigera bland alla dessa myter, falska föreställningar och verklighet.

Danielle Capalino vet det väl. Den här registrerade dietisten nutritionist i New York City träffar människor varje dag på hennes kontor som kommer för att träffa henne på jakt efter en magisk lösning för sina tarmproblem. "Kanske den största missuppfattningen jag måste hantera ofta är att det finns en helt frisk tarm att ha. Men det finns många sätt att vara frisk. Även enäggstvillingar har 50 % samma men 50 % olika magkänsla”, kommenterar denna konsult.

Den senaste dietguiden för amerikaner och National Academy of Medicine i USA rekommenderar ett dagligt intag av 34 g fiber för män och 28 g för kvinnor, beroende på ålder

Det är mänskligt att vilja hålla sig till en enkel lösning, som "ät det eller det så blir du frisk", men det finns inget som heter en diet eller en lösning som passar alla, råder Capalino. För tillfället är det enda vi verkligen vet bra för dig och din mikrobiota är fiber . Så allt som har fibrer, oavsett om det är chiafrön eller fullkornsbröd, kommer att vara fördelaktigt för dig”. Prebiotika och fermenterad mjölk, som yoghurt eller kefir, har också visat fördelar för matsmältningssystemet.

Rekommendationerna är cirka 30 g fiber om dagen på genomsnitt – de nuvarande kostråden för amerikaner och US National Academy of Medicine rekommenderar till exempel vuxna män 34 g per dag och vuxna kvinnor 28 g, även om det beror på deras ålder. Men, Capalino, som är författare till "Hälsosam tarm, platt mage", råder om du bara äter 10g fibrer just nu, måste du gradvis öka ditt fiberintag tills du når den rekommenderade mängden.

För personer med matsmältningsproblem, som uppblåsthet eller irritabel tarm, rekommenderar Capalino att följa en låg FODMAP-diet. FODMAPs är livsmedel som innehåller fermenterbara kolhydrater och vissa människor kan vara överkänsliga mot dessa kolhydrater och känna sig obekväma på grund av gaser, uppblåsthet, diarré eller förstoppning efter att ha ätit mat som lök, kikärter eller sallad.

Så småningom påverkar låg-FODMAP-dieten tarmmikrobiotans mångfald och rikedom för att uppnå önskad effekt. Det är därför det inte är en långsiktig diet, utan ett verktyg som hjälper dig att identifiera vilka livsmedel som stör dig. "Lök är vanligtvis en mycket problematisk mat som folk kanske inte tänker på, för ofta ser man inte ens lök i maten när den är integrerad i ett recept med andra ingredienser eller egentligen inte tänker på det. Men de är nog den vanligaste maten jag ser, särskilt relaterade till uppblåsthet”, minns hon.

Men alla fibrer är inte likadana. "Jag älskar termen" mikrobiota tillgängliga kolhydrater eller MAC. Det är en mer specifik definition än fiber, eftersom inte alla fibrer är tillgängliga för din mikrobiota . Så MAC är den bästa kategorin kolhydrater att fokusera på”, påpekar hon och ger några exempel:äpplen, havre, helvete, baljväxter som linser och bönor är MAC.

Animaliskt protein är en annan grupp av näringsämnen som ska kontrolleras. Du kan äta kött, men inte varje dag, och det är tillrådligt att diversifiera typerna av proteiner i näringen. Spannmål och baljväxter är till exempel en vegetabilisk källa. "I slutändan handlar allt detta om att njuta av det bredaste utbudet av livsmedel som möjligt, bara för din livskvalitet och din tarmmikrobiotans hälsa, och för din komfort", avslutar Capalino, som deltog i Gut Microbiota for Health World Summit, hölls i Miami (Florida, USA).

• Personlig kost och tarmmikrobiota
• Att laga mat förändrar tarmmikrobiomet