Ваши союзники в заботе о микробиоте кишечника:разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки

• 

«Пять суперпродуктов, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровым», «Кофе полезен для микробиоты кишечника. Вот почему". «Впечатляющая польза чая чайного гриба для здоровья вашего кишечника». «Эта диета действительно полезна для кишечной микробиоты» и так далее. Некоторые из этих заголовков, безусловно, звонят вам в колокольчик. Здоровье кишечника и питание — горячая тема, и теперь, когда известно, что это ключ к общему здоровью, все больше и больше людей заинтересованы в правильном питании и заботе о микробиоте кишечника. Это может объяснить, почему статьи о еде и питании на эту тему становятся все более популярными.

Однако иногда информации слишком много, слишком часто противоречивой, не имеющей научных доказательств и создающей столько шума в социальных сетях, что трудно ориентироваться среди всех этих мифов, ложных убеждений и реальности.

Даниэль Капалино хорошо это знает. Этот зарегистрированный диетолог-нутрициолог из Нью-Йорка каждый день видит в своем офисе людей, которые приходят к ней в поисках волшебного решения для своих проблем со здоровьем кишечника. «Может быть, самое большое заблуждение, с которым мне часто приходится сталкиваться, заключается в том, что должен быть совершенно здоровый кишечник. Но есть много способов быть здоровым. Даже у однояйцевых близнецов на 50 % одинаковые, но на 50 % разные внутренние органы», — комментирует этот консультант.

<цитата>

Последнее диетическое руководство для американцев и Национальная медицинская академия США рекомендуют 34 г клетчатки в день для мужчин и 28 г для женщин в зависимости от возраста

Капалино советует, что человек хочет придерживаться одного простого решения, например, «съешьте то или это, и вы будете здоровы», но не существует такой вещи, как одна диета или решение, подходящее для всех. На данный момент единственное, что мы действительно знаем, это Клетчатка полезна для вас и вашей микробиоты . Так что все, что содержит клетчатку, будь то семена чиа или цельнозерновой хлеб, будет вам полезно». Кроме того, пребиотики и кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир, благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы.

Рекомендуется потреблять около 30 г клетчатки в день среднее значение — текущие рекомендации по питанию для американцев и Национальная медицинская академия США, например, рекомендуют взрослым мужчинам 34 г в день, а взрослым женщинам — 28 г, хотя это зависит от их возраста. Но Капалино, автор книги «Здоровый кишечник, плоский живот», советует, если вы сейчас едите только 10 г клетчатки, вам нужно постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемого количества.

Людям с проблемами пищеварения, такими как вздутие живота или синдром раздраженного кишечника, Капалино рекомендует соблюдать диету с низким содержанием FODMAP. FODMAP — это продукты, содержащие ферментируемые углеводы, и некоторые люди могут быть гиперчувствительны к этим углеводам и чувствовать дискомфорт из-за газов, вздутия живота, диареи или запоров после употребления таких продуктов, как лук, нут или салат.

В конце концов, диета с низким содержанием FODMAP влияет на разнообразие и богатство кишечной микробиоты, чтобы получить желаемый эффект. Вот почему это не долгосрочная диета, а инструмент, который поможет вам определить, какие продукты вас беспокоят. «Лук, как правило, очень проблематичный продукт, о котором люди могут не думать, потому что часто вы даже не видите лук в своей еде, когда он включен в рецепт с другими ингредиентами, или мы действительно не думаем об этом. Но это, наверное, самая распространенная еда, которую я вижу, особенно связанная со вздутием живота», — вспоминает она.

Но не все волокна одинаковы. «Мне нравится термин «доступные для микробиоты углеводы» или MAC. Это более конкретное определение, чем клетчатка, потому что не все волокна доступны вашей микробиоте. . Таким образом, МАК — это лучшая категория углеводов, на которой стоит сосредоточиться», — отмечает она и приводит несколько примеров:яблоки, овес, цельная пшеница, бобовые, такие как чечевица и фасоль, — это МАК.

Животный белок — еще одна группа питательных веществ, которую необходимо контролировать. Мясо есть можно, но не каждый день, и желательно разнообразить виды белков в питании. Например, злаки и бобовые являются источником овощей. «В конце концов, речь идет о наслаждении максимально разнообразной пищей, только для вашего качества жизни и здоровья кишечной микробиоты, а также для вашего комфорта», — заключает Капалино, принявший участие во Всемирном саммите «Кишечная микробиота для здоровья». проходил в Майами (Флорида, США).

• Индивидуальное питание и микробиота кишечника
• Приготовление пищи изменяет микробиом кишечника