“I cinque supercibi che dovresti mangiare per rimanere in salute”, “Il caffè fa bene al microbiota intestinale. Ecco perché". "Impressionanti benefici per la salute del tè Kombucha per la salute dell'intestino". “Questa dieta fa davvero bene al microbiota intestinale”, e così via. Alcuni di questi titoli, sicuramente, ti suonano un campanello. La salute e la nutrizione dell'intestino sono un argomento caldo e, ora che è noto che questa è la chiave per la salute generale, sempre più persone sono interessate a mangiare bene e a prendersi cura del proprio microbiota intestinale. Questo può spiegare perché gli articoli su cibo e nutrizione su questo argomento sono sempre più comuni.
A volte, però, ci sono troppe informazioni, troppo spesso contraddittorie, prive di prove scientifiche e che fanno così tanto rumore nei social media che è difficile navigare tra tutti quei miti, false credenze e realtà.
Danielle Capalino lo sa bene. Questa nutrizionista dietista registrata a New York City vede persone ogni giorno nel suo ufficio che vengono a trovarla in cerca di una soluzione magica per i loro problemi di salute dell'intestino. “Forse il più grande malinteso con cui devo confrontarmi frequentemente è che ci sia un intestino perfettamente sano da avere. Ma ci sono molti modi per essere sani. Anche i gemelli identici hanno il 50% di fegato uguale ma il 50% diverso", commenta questo consulente.
L'ultima Dietary Guide for Americans e la National Academy of Medicine degli Stati Uniti raccomandano un'assunzione giornaliera di 34 g di fibre per gli uomini e 28 g per le donne, a seconda dell'età
È umano voler attenersi a un'unica soluzione facile, come "mangia questo o quello e sarai in salute", ma non esiste una dieta unica o una soluzione adatta a tutti, consiglia Capalino. Per il momento, l'unica cosa che sappiamo veramente è fa bene a te e il tuo microbiota è la fibra . Quindi tutto ciò che ha fibre, che si tratti di semi di chia o di pane integrale, ti sarà di beneficio”. Inoltre, i prebiotici e i latti fermentati, come lo yogurt o il kefir, hanno mostrato benefici per la salute dell'apparato digerente.
I consigli sono circa 30 g di fibre al giorno su media:le attuali linee guida dietetiche per gli americani e la US National Academy of Medicine, ad esempio, raccomandano agli uomini adulti 34 g al giorno e alle donne adulte 28 g, sebbene dipenda dalla loro età. Ma Capalino, che è l'autore di "Healthy Gut, Flat Stomach", consiglia che se stai mangiando solo 10 g di fibre in questo momento, devi aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere la quantità raccomandata.
In caso di persone con problemi digestivi, come gonfiore o sindrome dell'intestino irritabile, Capalino consiglia di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. I FODMAP sono alimenti contenenti carboidrati fermentabili e alcune persone possono essere ipersensibili a questi carboidrati e sentirsi a disagio a causa di gas, gonfiore, diarrea o stitichezza dopo aver mangiato cibi come cipolle, ceci o lattuga.
Alla fine, la dieta a basso contenuto di FODMAP influisce sulla diversità e sulla ricchezza del microbiota intestinale, per ottenere l'effetto desiderato. Ecco perché non è una dieta a lungo termine, ma uno strumento per aiutarti a identificare quali alimenti ti danno fastidio. “Le cipolle sono in genere un alimento molto problematico a cui le persone potrebbero non pensare, perché spesso non le vedi nemmeno nel cibo quando sono integrate in una ricetta con altri ingredienti o davvero non ci pensiamo. Ma sono probabilmente il cibo più comune che vedo, soprattutto legato al gonfiore”, ricorda.
Ma non tutte le fibre sono uguali. “Adoro il termine 'carboidrati accessibili al microbiota o MAC. È una definizione più specifica della fibra, perché non tutte le fibre sono accessibili dal tuo microbiota . Quindi i MAC sono la migliore categoria di carboidrati su cui puntare”, sottolinea, e fa alcuni esempi:mele, avena, integrale, legumi come lenticchie e fagioli sono MAC.
Le proteine animali sono un altro gruppo di nutrienti da controllare. Si può mangiare carne, ma non tutti i giorni, ed è consigliabile diversificare i tipi di proteine nell'alimentazione. Cereali e legumi sono una fonte vegetale, per esempio. “Alla fine tutto questo consiste nel godere della più ampia varietà di alimenti possibile, solo per la tua qualità di vita e la salute del tuo microbiota intestinale, e per il tuo comfort”, conclude Capalino, che ha preso parte al Gut Microbiota for Health World Summit, tenutasi a Miami (Florida, USA).
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