“Los cinco superalimentos que debes comer para mantenerte saludable”, “El café es bueno para tu microbiota intestinal. Esta es la razón por". “Impresionantes beneficios para la salud del té de Kombucha para la salud intestinal”. “Esta dieta es muy buena para la microbiota intestinal”, y así sucesivamente. Seguro que alguno de estos titulares te suena. La salud intestinal y la nutrición son un tema candente y, ahora que se sabe que esto es clave para la salud general, cada vez más personas están interesadas en comer bien y cuidar bien su microbiota intestinal. Eso puede explicar por qué los artículos de alimentación y nutrición sobre este tema son cada vez más comunes.
A veces, sin embargo, hay demasiada información, demasiadas veces contradictoria, carente de evidencia científica y haciendo tanto ruido en las redes sociales que es difícil navegar entre todos esos mitos, falsas creencias y realidad.
Danielle Capalino lo sabe bien. Esta nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York ve personas todos los días en su oficina que vienen a verla en busca de una solución mágica para sus problemas de salud intestinal. “Tal vez el concepto erróneo más grande con el que tengo que lidiar con frecuencia es que hay un intestino perfectamente sano para tener. Pero hay muchas maneras de estar saludable. Incluso los gemelos idénticos tienen un 50% de agallas iguales pero un 50% diferentes”, comenta esta consultora.
La última Guía Dietética para Estadounidenses y la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomiendan una ingesta diaria de 34 g de fibra para hombres y 28 g para mujeres, según la edad
Es humano querer apegarse a una única solución fácil, como "come esto o aquello y estarás saludable", pero no existe una dieta única o una solución de alimentos para todos, aconseja Capalino. Por el momento, lo único que realmente sabemos es bueno para ti y tu microbiota es la fibra . Así que cualquier cosa que tenga fibra, ya sean semillas de chía o pan integral, te será beneficiosa”. Además, los prebióticos y las leches fermentadas, como el yogur o el kéfir, han demostrado beneficios para la salud digestiva.
Las recomendaciones son unos 30 g de fibra al día promedio:las Pautas dietéticas actuales para estadounidenses y la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., por ejemplo, recomiendan 34 g por día para hombres adultos y 28 g para mujeres adultas, aunque depende de su edad. Pero Capalino, quien es el autor de "Intestino saludable, estómago plano", aconseja que si solo está comiendo 10 g de fibra en este momento, debe aumentar gradualmente su consumo de fibra hasta alcanzar la cantidad recomendada.
En caso de personas con problemas digestivos, como hinchazón o síndrome del intestino irritable, Capalino recomienda seguir una dieta baja en FODMAP. Los FODMAP son alimentos que contienen carbohidratos fermentables y algunas personas pueden ser hipersensibles a estos carbohidratos y sentirse incómodas debido a gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento después de haber comido alimentos como cebollas, garbanzos o lechuga.
Eventualmente, la dieta baja en FODMAP impacta en la diversidad y riqueza de la microbiota intestinal, para obtener el efecto deseado. Por eso no es una dieta a largo plazo, sino una herramienta para ayudarte a identificar qué alimentos te molestan. “Las cebollas suelen ser un alimento muy problemático en el que la gente puede no pensar, porque a menudo ni siquiera ves cebollas en tu comida cuando se integran en una receta con otros ingredientes o realmente no pensamos en ello. Pero probablemente son los alimentos más comunes que veo, especialmente relacionados con la hinchazón”, recuerda.
Pero no todas las fibras son iguales. “Me encanta el término 'carbohidratos accesibles a la microbiota o MAC'. Es una definición más específica que fibra, porque no todas las fibras son accesibles para tu microbiota . Así que los MAC son la mejor categoría de carbohidratos en los que concentrarse”, señala y pone algunos ejemplos:las manzanas, la avena, el trigo integral, las legumbres como las lentejas y los frijoles son MAC.
La proteína animal es otro grupo de nutrientes a controlar. Se puede comer carne, pero no todos los días, y es recomendable diversificar los tipos de proteínas en la alimentación. Los cereales y las legumbres son una fuente vegetal, por ejemplo. “Al final todo esto se trata de disfrutar de la mayor variedad de alimentos posible, solo por tu calidad de vida y la salud de tu microbiota intestinal, y por tu comodidad”, concluye Capalino, quien participó en Gut Microbiota for Health World Summit, celebrada en Miami (Florida, EE. UU.).
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