“Os cinco superalimentos que você deve comer para se manter saudável”, “O café é bom para a microbiota intestinal. Isso é por que". “Benefícios impressionantes do chá Kombucha para a saúde intestinal”. “Esta dieta é muito boa para a microbiota intestinal”, e assim por diante. Algumas dessas manchetes, com certeza, soam como um sino. A saúde intestinal e a nutrição são um tema quente e, agora que se sabe que isso é fundamental para a saúde geral, mais e mais pessoas estão interessadas em comer bem e cuidar bem de sua microbiota intestinal. Isso pode explicar porque artigos de alimentação e nutrição sobre esse assunto são cada vez mais comuns.
Às vezes, porém, há muita informação, muitas vezes contraditória, sem evidências científicas e fazendo tanto barulho nas mídias sociais que é difícil navegar entre todos esses mitos, falsas crenças e realidade.
Danielle Capalino sabe-o bem. Esta nutricionista nutricionista registrada na cidade de Nova York vê pessoas todos os dias em seu escritório que a procuram em busca de uma solução mágica para seus problemas de saúde intestinal. “Talvez o maior equívoco com o qual tenho que lidar com frequência é que existe um intestino perfeitamente saudável. Mas há muitas maneiras de ser saudável. Até os gêmeos idênticos têm 50% de vísceras iguais, mas 50% de aparência diferente”, comenta a consultora.
O último Guia Dietético para Americanos e a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomendam uma ingestão diária de 34g de fibra para homens e 28g para mulheres, dependendo da idade
É humano querer se ater a uma única solução fácil, como “coma isso ou aquilo e você será saudável”, mas não existe uma solução de dieta única ou comida para todos, aconselha Capalino. No momento, a única
coisa que realmente sabemos é bom para você e sua microbiota é fibra . Então, qualquer coisa que tenha fibra, seja sementes de chia ou pão integral, será benéfico para você”. Além disso, prebióticos e leites fermentados, como iogurte ou kefir, mostraram benefícios para a saúde digestiva.
As recomendações são cerca de 30 g de fibra por dia em média - as atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos e a Academia Nacional de Medicina dos EUA, por exemplo, recomendam homens adultos 34g por dia e mulheres adultas 28g, embora isso dependa da idade. Mas Capalino, que é o autor de “Healthy Gut, Flat Stomach”, aconselha se você está comendo apenas 10g de fibra agora, você deve aumentar gradualmente sua ingestão de fibra até atingir a quantidade recomendada.
No caso de pessoas com problemas digestivos, como inchaço ou síndrome do intestino irritável, Capalino recomenda seguir uma dieta baixa em FODMAP. Os FODMAPs são alimentos que contêm carboidratos fermentáveis e algumas pessoas podem ser hipersensíveis a esses carboidratos e se sentir desconfortáveis devido a gases, inchaço, diarreia ou constipação depois de comer alimentos como cebola, grão de bico ou alface.
Eventualmente, a dieta baixa em FODMAP afeta a diversidade e a riqueza da microbiota intestinal, para obter o efeito desejado. Por isso não é uma dieta de longo prazo, mas uma ferramenta para te ajudar a identificar quais alimentos te incomodam. “As cebolas são tipicamente um alimento muito problemático que as pessoas podem não pensar, porque muitas vezes você nem vê cebolas em sua comida quando estão integradas em uma receita com outros ingredientes ou realmente não pensamos nisso. Mas provavelmente são os alimentos mais comuns que vejo, principalmente relacionados ao inchaço”, lembra.
Mas nem todas as fibras são iguais. “Adoro o termo ‘carboidratos acessíveis à microbiota ou MAC’. É uma definição mais específica do que fibra, porque
nem todas as fibras são acessíveis pela sua microbiota . Então MAC é a melhor categoria de carboidrato para focar”, ela aponta, e dá alguns exemplos:maçã, aveia, trigo integral, leguminosas como lentilha e feijão são MAC.
A proteína animal é outro grupo de nutrientes a ser controlado. Você pode comer carne, mas não todos os dias, e é aconselhável diversificar os tipos de proteínas na nutrição. Cereais e leguminosas são uma fonte vegetal, por exemplo. “No final, tudo isso é aproveitar a maior variedade de alimentos possível, apenas para sua qualidade de vida e saúde da sua microbiota intestinal, e para seu conforto”, conclui Capalino, que participou do Gut Microbiota for Health World Summit, realizada em Miami (Flórida, EUA).
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