Ihre Verbündeten, um sich um Ihre Darmmikrobiota zu kümmern:eine abwechslungsreiche Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt

Der neueste Ernährungsleitfaden für Amerikaner und die National Academy of Medicine der Vereinigten Staaten empfehlen eine tägliche Aufnahme von 34 g Ballaststoffen für Männer und 28 g für Frauen, je nach Alter

Es ist menschlich, sich an eine einzige einfache Lösung halten zu wollen, wie „Iss dies oder das und du wirst gesund“, aber es gibt keine One-Diät- oder Food-fits-all-Lösung, rät Capalino. Im Moment ist das Einzige, was wir wirklich wissen, gut für dich und deine Mikrobiota sind Ballaststoffe . Alles, was Ballaststoffe enthält, ob Chiasamen oder Vollkornbrot, wird für Sie von Vorteil sein.“ Auch Präbiotika und fermentierte Milch, wie Joghurt oder Kefir, haben sich als vorteilhaft für die Gesundheit des Verdauungssystems erwiesen.

Die Empfehlungen liegen bei etwa 30 g Ballaststoffen pro Tag Durchschnitt – die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die US National Academy of Medicine empfehlen beispielsweise erwachsenen Männern 34 g pro Tag und erwachsenen Frauen 28 g, obwohl dies von ihrem Alter abhängt. Aber Capalino, der Autor von „Healthy Gut, Flat Stomach“, rät, wenn Sie im Moment nur 10 g Ballaststoffe zu sich nehmen, Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise erhöhen müssen, bis Sie die empfohlene Menge erreicht haben.

Bei Personen mit Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Reizdarmsyndrom empfiehlt Capalino eine FODMAP-arme Ernährung. FODMAPs sind Lebensmittel, die fermentierbare Kohlenhydrate enthalten, und manche Menschen können auf diese Kohlenhydrate überempfindlich reagieren und sich aufgrund von Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung unwohl fühlen, nachdem sie Lebensmittel wie Zwiebeln, Kichererbsen oder Salat gegessen haben.

Schließlich wirkt sich die FODMAP-arme Ernährung auf die Vielfalt und den Reichtum der Darmmikrobiota aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Deshalb ist es keine Langzeitdiät, sondern ein Werkzeug, das Ihnen hilft, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie stören. „Zwiebeln sind normalerweise ein sehr problematisches Lebensmittel, an das die Leute vielleicht nicht denken, weil Sie Zwiebeln oft nicht einmal in Ihrem Essen sehen, wenn sie in ein Rezept mit anderen Zutaten integriert sind, oder wir wirklich nicht daran denken. Aber sie sind wahrscheinlich das häufigste Essen, das ich sehe, besonders im Zusammenhang mit Blähungen“, erinnert sie sich.

Aber nicht alle Fasern sind gleich. „Ich liebe den Begriff ‚Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate oder MAC‘. Es ist eine spezifischere Definition als Ballaststoffe, da nicht alle Ballaststoffe für Ihre Mikrobiota zugänglich sind . MAC ist also die beste Kategorie von Kohlenhydraten, auf die man sich konzentrieren sollte“, betont sie und nennt einige Beispiele:Äpfel, Hafer, Vollkorn, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind MAC.

Tierisches Eiweiß ist eine weitere zu kontrollierende Gruppe von Nährstoffen. Sie können Fleisch essen, aber nicht jeden Tag, und es ist ratsam, die Proteinarten in der Ernährung zu diversifizieren. Getreide und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel eine pflanzliche Quelle. „Am Ende geht es bei all dem darum, die größtmögliche Vielfalt an Lebensmitteln zu genießen, nur für Ihre Lebensqualität und die Gesundheit Ihrer Darmmikrobiota und für Ihr Wohlbefinden“, schließt Capalino, der am Gut Microbiota for Health World Summit teilnahm, ab. in Miami (Florida, USA) statt.

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