Vaši zavezniki, ki skrbijo za vašo črevesno mikrobioto:raznolika prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin

• 

“Pet superživil, ki bi jih morali jesti, da ostanete zdravi”, “Kava je dobra za vašo črevesno mikrobioto. To je razlog, zakaj". “Impresivne zdravstvene koristi čaja Kombucha za zdravje črevesja.” "Ta dieta je res dobra za vašo črevesno mikrobioto" in tako naprej in naprej. Nekateri od teh naslovov vam zagotovo zazvonijo. Zdravje črevesja in prehrana sta vroča tema in zdaj, ko je znano, da je to ključnega pomena za splošno zdravje, se vse več ljudi zanima za dobro prehranjevanje in skrb za svojo črevesno mikrobioto. To lahko pojasni, zakaj so članki o hrani in prehrani na to temo vse pogostejši.

Včasih pa je informacij preveč, prepogosto nasprotujočih si, nimajo znanstvenih dokazov in povzročajo toliko hrupa v družbenih medijih, da je težko krmariti med vsemi temi miti, napačnimi prepričanji in resničnostjo.

Danielle Capalino to dobro ve. Ta registrirana dietetičarka nutricionistka v New Yorku vsak dan vidi ljudi v svoji pisarni, ki jo pridejo obiskat in iščejo čarobno rešitev za svoje črevesne zdravstvene težave. »Morda je največja napačna predstava, s katero se pogosto srečujem, da je treba imeti popolnoma zdravo črevesje. Vendar obstaja veliko načinov za zdravje. Tudi enojajčni dvojčki imajo 50 % enako, a 50 % drugačno pogum,« komentira ta svetovalec.

Najnovejši prehranski vodnik za Američane in Nacionalna akademija medicine Združenih držav priporočata dnevni vnos 34 g vlaknin za moške in 28 g za ženske, odvisno od starosti.

Človeško je, da se želi držati ene same preproste rešitve, kot je "pojej to ali ono in boš zdrav", vendar ne obstaja rešitev, kot je ena dieta ali hrana za vse, svetuje Capalino. Zaenkrat je edina stvar, ki jo zares vemo, dobro za vas in vašo mikrobioto so vlaknine . Torej vam bo koristilo vse, kar vsebuje vlaknine, pa naj bo to chia semena ali polnozrnat kruh. Tudi prebiotiki in fermentirana mleka, kot sta jogurt ali kefir, so pokazali koristi za zdravje prebave.

Priporočila so približno 30 g vlaknin na dan povprečje – trenutne prehranske smernice za Američane in Nacionalna medicinska akademija ZDA, na primer, priporočajo odraslim moškim 34 g na dan in odraslim ženskam 28 g, čeprav je odvisno od njihove starosti. Toda Capalino, ki je avtor knjige »Zdravo črevesje, raven želodec«, svetuje, če trenutno zaužijete samo 10 g vlaknin, morate postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočene količine.

Pri ljudeh s kakršnimi koli prebavnimi težavami, kot je napenjanje ali sindrom razdražljivega črevesja, Capalino priporoča dieto z nizko vsebnostjo FODMAP. FODMAP so živila, ki vsebujejo fermentabilne ogljikove hidrate in nekateri ljudje so lahko preobčutljivi na te ogljikove hidrate in se počutijo neprijetno zaradi plinov, napihnjenosti, driske ali zaprtja, potem ko so zaužili hrano, kot so čebula, čičerika ali solata.

Sčasoma prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP vpliva na raznolikost in bogastvo črevesne mikrobiote, da doseže želeni učinek. Zato ne gre za dolgotrajno dieto, ampak za orodje, ki vam pomaga prepoznati, katera živila vas motijo. »Čebula je običajno zelo problematično živilo, na katerega ljudje morda ne pomislijo, saj pogosto čebulo v svoji hrani niti ne opaziš, ko je vključena v recept z drugimi sestavinami ali pa res ne razmišljamo o tem. So pa verjetno najpogostejša hrana, ki jo vidim, še posebej povezana z napihnjenostjo,« se spominja.

Vendar niso vsa vlakna enaka. »Všeč mi je izraz »mikrobiota dostopni ogljikovi hidrati ali MAC. To je bolj natančna definicija kot vlaknine, ker vaša mikrobiota nima dostopa do vseh vlaken . MAC so torej najboljša kategorija ogljikovih hidratov, na katere se je treba osredotočiti,« poudarja in navaja nekaj primerov:jabolka, oves, polnozrnata pšenica, stročnice, kot sta leča in fižol, so MAC.

Živalske beljakovine so še ena skupina hranil, ki jih je treba nadzorovati. Meso lahko jeste, vendar ne vsak dan, zato je priporočljivo diverzificirati vrste beljakovin v prehrani. Žita in stročnice so na primer vir zelenjave. "Na koncu gre vse za uživanje najrazličnejše možne hrane, samo za vašo kakovost življenja in zdravje vaše črevesne mikrobiote ter za vaše udobje," zaključuje Capalino, ki je sodeloval na svetovnem vrhu Črevesna mikrobiota za zdravje, potekala v Miamiju (Florida, ZDA).

• Personalizirana prehrana in črevesna mikrobiota
• Kuhanje hrane spremeni črevesni mikrobiom