Vaši spojenci, ktorí sa postarajú o vašu črevnú mikroflóru:pestrá strava s vysokým obsahom vlákniny

• 

„Päť superpotravín, ktoré by ste mali jesť, aby ste zostali zdraví“, „Káva je dobrá pre vašu črevnú mikroflóru. To je dôvod, prečo". „Pôsobivé zdravotné prínosy čaju Kombucha pre zdravie vašich čriev“. „Táto diéta je skutočne dobrá pre vašu črevnú mikroflóru“ a tak ďalej a ďalej. Niektoré z týchto titulkov vám určite zazvonia. Zdravie čriev a výživa sú horúcou témou a teraz, keď je známe, že ide o kľúč k celkovému zdraviu, stále viac ľudí sa zaujíma o dobré stravovanie a správnu starostlivosť o svoju črevnú mikroflóru. To môže vysvetliť, prečo sú články o potravinách a výžive na túto tému čoraz bežnejšie.

Niekedy je však príliš veľa informácií, príliš často protichodných, chýbajú im vedecké dôkazy a vytvárajú taký hluk v sociálnych médiách, že je ťažké orientovať sa medzi všetkými tými mýtmi, falošnými presvedčeniami a realitou.

Danielle Capalino to dobre vie. Táto registrovaná dietológka v New Yorku vidí každý deň vo svojej kancelárii ľudí, ktorí za ňou prichádzajú hľadať magické riešenie pre svoje črevné zdravotné problémy. „Možno najväčšou mylnou predstavou, s ktorou sa musím často stretávať, je, že je potrebné mať dokonale zdravé črevá. Ale existuje veľa spôsobov, ako byť zdravý. Dokonca aj jednovaječné dvojčatá majú na 50 % rovnaké, ale na 50 % odlišné črevá,“ komentuje tento poradca.

Najnovšia diétna príručka pre Američanov a Národná akadémia medicíny Spojených štátov amerických odporúčajú denný príjem 34 g vlákniny pre mužov a 28 g pre ženy v závislosti od veku

Je ľudské, že sa chce držať jediného jednoduchého riešenia, ako napríklad „jedz to či ono a budeš zdravý“, ale neexistuje nič také ako jedna diéta alebo riešenie vhodné pre všetkých, radí Capalino. V tejto chvíli jediné,čo skutočne vieme, je Vláknina je prospešná pre vás a vašu mikroflóru . Takže všetko, čo má vlákninu, či už sú to chia semienka alebo celozrnný chlieb, bude pre vás prospešné“. Tiež prebiotiká a fermentované mlieka, ako je jogurt alebo kefír, preukázali výhody pre zdravie tráviaceho traktu.

Odporúčané sú približne 30 g vlákniny denne na priemer – aktuálne Diétne pokyny pre Američanov a Americká Národná akadémia medicíny napríklad odporúčajú dospelým mužom 34 g denne a dospelým ženám 28 g, hoci to závisí od ich veku. Capalino, ktorý je autorom knihy „Zdravé črevá, ploché brucho“, však radí, ak práve jete 10 g vlákniny, musíte jej príjempostupne zvyšovať, kým nedosiahnete odporúčané množstvo.

V prípade ľudí s akýmikoľvek tráviacimi problémami, ako je nadúvanie alebo syndróm dráždivého čreva, Capalino odporúča dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP. FODMAP sú potraviny obsahujúce fermentovateľné uhľohydráty a niektorí ľudia môžu byť na tieto uhľohydráty precitlivení a po zjedení jedla, ako je cibuľa, cícer alebo šalát, sa môžu cítiť nepríjemne v dôsledku plynatosti, nadúvania, hnačky alebo zápchy.

V konečnom dôsledku diéta s nízkym obsahom FODMAP ovplyvňuje diverzitu a bohatosť črevnej mikroflóry, aby sa dosiahol požadovaný účinok. Preto nejde o dlhodobú diétu, ale o nástroj, ktorý vám pomôže identifikovať, ktoré potraviny vám prekážajú. „Cibuľa je zvyčajne veľmi problematická potravina, o ktorej si ľudia nemusia myslieť, pretože cibuľu vo svojom jedle často ani nevidíte, keď je integrovaná do receptu s inými ingredienciami, alebo o tom naozaj neuvažujeme. Ale sú pravdepodobne najbežnejším jedlom, ktoré vidím, najmä v súvislosti s nadúvaním,“ spomína.

Ale nie všetky vlákna sú rovnaké. „Milujem výraz „sacharidy dostupné pre mikrobioty alebo MAC“. Je to špecifickejšia definícia ako vláknina, pretože nie všetky vlákna sú dostupné pre vašu mikroflóru . MAC sú teda najlepšou kategóriou uhľohydrátov, na ktoré sa treba zamerať,“ zdôrazňuje a uvádza niekoľko príkladov:jablká, ovos, celozrnná pšenica, strukoviny ako šošovica a fazuľa sú MAC.

Živočíšne bielkoviny sú ďalšou skupinou živín, ktoré treba kontrolovať. Mäso môžete jesť, ale nie každý deň, a preto je vhodné diverzifikovať druhy bielkovín vo výžive. Zdrojom zeleniny sú napríklad obilniny a strukoviny. „Nakoniec je to všetko o vychutnávaní si čo najširšej škály jedál len pre vašu kvalitu života a zdravie vašej črevnej mikroflóry a pre vaše pohodlie,“ uzatvára Capalino, ktorý sa zúčastnil na Svetovom summite o črevnej mikrobiote. ktorý sa konal v Miami (Florida, USA).

• Prispôsobená výživa a črevná mikroflóra
• Varením jedla sa mení črevný mikrobióm